Anda dapat terus berolahraga, menambah lebih banyak latihan beban, dan melakukan semua yang Anda bisa untuk menjaga massa otot seiring bertambahnya usia. Tetapi bahkan orang yang paling kuat pun tidak terkecuali dari fakta bahwa kita cenderung kehilangan massa otot setiap dekade setelah usia 30 tahun, dalam proses yang disebut sarcopenia. Sekarang datang berita dari dunia akademik bahwa diet yang tepat dapat membantu Anda mempertahankan lebih banyak massa tubuh tanpa lemak, dan tetap kuat hingga masa pensiun Anda.
Penelitian terbaru meneliti bagaimana pola makan tinggi protein nabati di antara populasi lanjut usia China mencegah hilangnya otot dari waktu ke waktu. Studi tersebut juga menunjukkan bahwa Diet Standar Amerika yang dikonsumsi di negara-negara Barat berdampak negatif pada mempertahankan massa otot.Tetapi tindakan sederhana menambahkan lebih banyak makanan nabati dan protein nabati ke dalam diet seseorang dapat membantu Anda mempertahankan otot yang Anda miliki.
Para peneliti memeriksa data dari hampir 5.000 orang di atas usia 60 tahun dan memperhitungkan pilihan makanan dan massa otot. Data awalnya dikumpulkan sebagai bagian dari Survei Kesehatan dan Nutrisi China 2018. Itu menunjukkan bahwa dua pertiga dari protein yang dikonsumsi peserta berasal dari makanan nabati seperti kedelai. Studi tersebut mengungkapkan bahwa peserta yang mengonsumsi paling banyak protein nabati memiliki tingkat massa otot yang lebih tinggi. Sebagai perbandingan, para ilmuwan tidak menemukan hubungan antara protein hewani dan massa otot.
Jumlah rata-rata protein yang dikonsumsi kurang dari 20 gram per makanan, sedikit lebih sedikit dari jumlah protein yang disarankan per makanan, yaitu 25 hingga 40 gram
Data awal ini menunjukkan bahwa makan lebih banyak protein nabati –– menargetkan 68 gram sehari untuk wanita dan 78 gram sehari untuk pria –– dapat membantu mencegah hilangnya otot seiring bertambahnya usia.
Diet untuk Massa Otot yang Sehat
Penulis penelitian menjelaskan bahwa protein hewani memberi individu tingkat protein yang signifikan dan semua asam amino esensial, tetapi konsumsi ini ada harganya. Protein hewani biasanya mengandung kadar lemak jenuh, kolesterol, dan kalori yang tinggi. Studi tersebut menekankan bahwa pola makan tradisional Tiongkok memiliki variasi yang jauh lebih tinggi antara protein nabati dan hewani yang mendukung pola makan yang lebih sehat.
“Jenis diet tradisional Cina adalah dengan sereal dan sayuran dalam jumlah besar. Dengan demikian, asupan protein nabati berkontribusi lebih besar terhadap total asupan protein makanan daripada asupan protein hewani,” kata penulis. “Ada kemungkinan bahwa konsumsi protein sumber nabati dalam jumlah yang lebih besar dapat mencapai respons anabolik yang sama yang ditimbulkan oleh protein sumber hewani dalam jumlah yang lebih kecil. “Untuk meningkatkan kualitas gizi, Chinese Nutrition Society menyarankan agar orang mengkonsumsi sereal dan kacang-kacangan secara bersamaan,” saran penulis.
Penelitian ini bertujuan untuk memahami bagaimana protein nabati dapat membantu mencegah kondisi utama yang umum terjadi pada orang yang lebih tua, sarcopenia –– kondisi kehilangan otot yang menyebabkan penurunan kualitas hidup dan penurunan fungsi. Para penulis mencatat bahwa diperlukan lebih banyak penelitian karena beberapa keterbatasan, yang tidak memungkinkan mereka untuk secara jelas menentukan hubungan sebab akibat. Misalnya, kurangnya hubungan antara protein hewani dan massa otot dapat disebabkan oleh konsumsi protein nabati populasi sampel yang umumnya lebih tinggi.
Penulis melanjutkan dengan menambahkan bahwa “asam askorbat yang ditemukan dalam sayuran dan buah-buahan dapat meningkatkan penyerapan protein nabati.”
Kepadatan Tulang dan Protein Tumbuhan
Massa otot merupakan kekhawatiran utama bagi mereka yang mencapai usia tua, dan sering kali disertai dengan hilangnya kepadatan tulang. Namun pada bulan Juni ini, sebuah studi baru menemukan bahwa pola makan nabati mengurangi indikator kelemahan tulang hingga 42 persen pada wanita di atas 60 tahun.
Penelitian ini meneliti bagaimana protein hewani, susu, dan nabati membantu mencegah kelemahan pada individu yang lebih tua. Studi tersebut menemukan bahwa bahkan mengganti 5 persen protein hewani dengan protein nabati dikaitkan dengan manfaat penguatan tulang.
Membangun Otot dengan Pola Makan Nabati
Januari ini, sebuah studi berangkat untuk menyanggah mitos bahwa pola makan nabati tidak akan memungkinkan individu untuk membangun otot serta protein hewani. Studi menunjukkan bahwa protein nabati ketika ditambah dengan kedelai dapat membangun massa otot dengan khasiat yang sama dengan pola makan hewani.
“Pola makan nabati eksklusif berprotein tinggi (makanan utuh nabati plus suplemen isolat protein kedelai) tidak berbeda dengan diet campuran yang cocok dengan protein (makanan utuh campuran ditambah suplementasi protein whey) dalam mendukung otot kekuatan dan akrual massa, menunjukkan bahwa sumber protein tidak memengaruhi adaptasi yang diinduksi pelatihan resistensi pada pria muda yang tidak terlatih yang mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup, ”tulis para peneliti saat itu.
Demikian pula, protein kentang terbukti memiliki efek pembentukan otot yang sama dengan protein hewani, menurut penelitian yang diterbitkan pada bulan Juni. Studi tersebut menemukan bahwa konsumsi kentang menyebabkan tingkat sintesis protein otot yang hampir setara dengan konsumsi susu, menghilangkan kekhawatiran bahwa protein nabati tidak memadai untuk membangun atau mempertahankan kekuatan otot.
Untuk acara berbasis tanaman lainnya, lihat artikel Berita The Beet.
10 Sumber Protein Nabati Teratas Menurut Ahli Gizi
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gram dalam ⅓ cangkir (1 ons)Seitan tidak sepopuler protein lainnya, tetapi seharusnya begitu! Terbuat dari gluten gandum, teksturnya menyerupai daging giling. Ini sering digunakan dalam burger vegetarian siap pakai atau nugget tanpa daging. Seitan memiliki rasa yang gurih, seperti jamur atau ayam, sehingga sangat cocok untuk hidangan yang membutuhkan rasa umami. Dengan tekstur yang hangat, seitan bisa menjadi bintang dari hampir semua hidangan utama vegan. Tambahkan ke tumisan, sandwich, burrito, burger, atau semur. Seperti tahu, seitan akan mengambil rasa bumbu atau saus apa pun.
Unsplash
2. Tempe
Protein: 16 gram dalam 3 onsJika Anda menyukai protein dengan sedikit gigitan, tambahkan tempe ke daftar Anda. Terbuat dari kedelai yang difermentasi, tempe memiliki rasa yang sedikit pedas dan ditekan menjadi balok. Sebagian besar varietas termasuk beberapa jenis biji-bijian, seperti barley atau millet. Tempe tidak hanya merupakan sumber protein nabati, tetapi proses fermentasi juga menghasilkan probiotik yang baik untuk usus Anda. Anda dapat memotong tempe langsung dari balok dan menggunakannya sebagai bahan dasar sandwich atau menggorengnya dengan saus. Atau, hancurkan, panaskan, dan jadikan itu bintang malam taco Anda berikutnya.
Monika Grabkowska di Unsplash
3. Lentil
Protein: 13 gram dalam ½ cangkir dimasakLentil tersedia dalam berbagai varietas--merah, kuning, hijau, coklat, hitam. Terlepas dari jenisnya, lentil adalah pembangkit tenaga nutrisi yang kecil tapi kuat. Mereka mengemas protein dalam jumlah yang baik serta zat besi, folat, dan serat. Saat dimasak, lentil coklat mempertahankan teksturnya dan dapat menjadi dasar mangkuk biji-bijian atau menjadi pengganti daging giling yang lezat dalam bakso, lasagna, taco, atau Bolognese. Miju-miju merah sedikit lebih lembut dan bisa menjadi tambahan yang enak untuk sup, cabai, atau rebusan yang lezat.
Getty Images
4. Biji Rami
Protein: 10 gram dalam 3 sendok makanBiji rami adalah biji yang lembut dan pedas, berasal dari tanaman rami. Mereka mengandung omega-3, zat besi, folat, magnesium, fosfor, dan mangan dalam jumlah yang baik. Mereka juga merupakan sumber padat serat larut dan tidak larut, yang membantu menjaga saluran pencernaan Anda tetap sehat dan bersenandung.Karena mereka mengemas protein ganda dan lemak sehat, biji rami dapat membantu memuaskan rasa lapar, mencegah keroncongan perut yang memalukan saat Anda bekerja keras untuk istirahat makan siang. Tambahkan ke smoothie pagi Anda atau taburkan di atas yogurt, oatmeal, atau bahkan salad.
Getty Images
5. Tahu
"Protein: 9 gram dalam 3 ons (⅕ blok)Terbuat dari kedelai yang dikoagulasi, tahu adalah protein nabati yang paling populer. Kedelai adalah satu-satunya protein lengkap tanpa daging, artinya mengandung semua asam amino esensial yang tidak dapat dibuat oleh tubuh tetapi dibutuhkan untuk otot dan fungsi kekebalan tubuh. Dengan 15% dari kebutuhan kalsium harian Anda, tahu juga merupakan pengganti susu yang baik."
