Anda mungkin tahu bahwa karbohidrat sederhana memungkinkan gula darah melonjak dan insulin memberi sinyal bahwa setiap energi ekstra harus disimpan sebagai lemak. Namun yang mungkin tidak Anda sadari adalah bahwa pola makan sehat yang sebagian besar berasal dari makanan nabati harus mencakup biji-bijian utuh yang diproses secara minimal untuk membantu Anda merasa kenyang dan menyediakan serat, nutrisi, dan bahkan protein.
Selain manfaat mengenyangkan dari biji-bijian utuh –– membantu Anda merasa kenyang lebih lama –– biji-bijian seperti quinoa dan oat memberikan sejumlah manfaat kesehatan. Studi telah menemukan bahwa pola makan kaya biji-bijian telah dikaitkan dengan penurunan risiko kanker, diabetes, dan penyakit jantung.
Apakah Karbohidrat Yang Paling Sehat?
"Biji-bijian utuh adalah karbohidrat sehat untuk diraih, kata kuncinya adalah utuh, artinya diproses secara minimal. Bagaimana Anda tahu makanan mana yang tinggi biji-bijian? Saat Anda membaca label makanan, pastikan bahan pertama mengatakan gandum utuh atau whole grain, saran Bonnie Taub-Dix, RD penulis Read It Before You Eat It ."
"“Jika Anda melihat &39;gandum&39; sebagai bahan pertama, itu tidak berarti hal yang sama, katanya. Karena gandum bisa berwarna putih, itu diproses, yang menghilangkan nutrisinya. Kecuali itu mengatakan kata &39;utuh&39; itu tidak berarti gandum utuh atau gandum utuh.”"
Manfaat Gandum Utuh Bagi Kesehatan
Gandum utuh juga tinggi serat yang membantu kita memenuhi kebutuhan serat harian. Cari label yang menunjukkan 4 atau lebih gram serat per porsi. Biji-bijian utuh juga merupakan sumber vitamin B, antioksidan, dan mineral yang baik, kata Taub-Dix.
“Banyak orang mencoba melewatkan biji-bijian untuk menurunkan berat badan, tapi itu bukan ide yang bijak. Mereka membantu Anda merasa kenyang, dan puas, dan merupakan bagian penting dari diet Anda jika Anda memilih porsi yang tepat dan biji-bijian yang sehat, ”katanya. Federal Drug Administration (FDA) AS merekomendasikan untuk mendapatkan 25 gram serat setiap hari pada 2, Diet 000 kalori.
Berikut adalah sumber biji-bijian terbaik untuk dimasukkan ke dalam pola makan nabati Anda dan cara memakannya:
Makanan Gandum Utuh Paling Sehat untuk Dikonsumsi
Pasta Gandum Utuh
Tukar pasta putih biasa Anda dengan variasi gandum utuh untuk mendapatkan lebih banyak serat dan nutrisi per sajian. Pasta gandum mungkin memiliki lebih banyak tekstur dan sedikit "menggigit" yang mungkin memerlukan waktu untuk membiasakan diri, tetapi ini adalah sumber biji-bijian utuh yang padat. Mudahkan keluarga Anda dengan menukar mie gandum dengan lasagna sayuran, makaroni, dan hidangan keju, dan pasta pesto.Kemungkinan mereka mungkin tidak pernah menyadari perbedaannya!
Beras Gandum Utuh
Cari nasi merah atau nasi liar karena keduanya memiliki lebih banyak serat daripada nasi putih, kata Taub-Dix. Nikmati ini sebagai pendamping atau tambahkan ke burrito telur atau kacang untuk hidangan ala Meksiko. Kami juga menyukainya sebagai bahan dasar tumis sayuran!
Oatmeal
Jika Anda mengikuti pola makan yang agak sehat sebelum beralih ke pola makan nabati, Anda mungkin makan beberapa biji-bijian ini sebelumnya, dan oatmeal mungkin berada di urutan teratas daftar itu. Menu sarapan hangat ini bisa dinikmati dengan berbagai cara dengan beragam topping dan tambahan agar terasa segar dan berbeda setiap hari. “Saya suka membuat sepanci besar oatmeal di awal minggu, ” kata Taub-Dix.
“Kemudian sepanjang minggu saya mengambil beberapa dari wadah kulkas, memasukkannya ke dalam mangkuk, menambahkan mentega almond, buah, atau apa pun, dan memanaskannya di microwave. Dengan cara ini, saya tidak harus memasak sarapan setiap hari.” Faktanya, metode yang sama untuk memasak dalam jumlah besar dan menggunakannya sepanjang minggu dapat diterapkan pada semua biji-bijian ini, menghemat waktu dan energi Anda selama kerja keras dari Senin hingga Jumat.
Roti Gandum Utuh
Pertukaran ini mungkin salah satu yang paling mudah dilakukan dalam diet Anda jika Anda belum mengonsumsi versi biji-bijian utuh. Taburi roti gandum dengan selai kacang dan irisan buah untuk sarapan sehat, makan siang, atau kudapan.
Mulailah hari dengan muffin Inggris gandum utuh, atau tambahkan sayuran favorit Anda dan protein nabati ke dalam bungkus untuk makan siang atau makan malam. Anda akan segera mencapai kuota serat harian Anda dalam satu kali makan tetap. Ingatlah untuk melihat label sebelum membeli untuk memastikan bahwa Anda membeli produk gandum asli dan bukan penipu gandum, yang tidak akan memiliki manfaat yang sama.
Biji-bijian Kuno
“Biji-bijian kuno terdengar seperti istilah yang keren dan sepertinya sesuatu yang baru, tetapi sebenarnya itu adalah biji-bijian yang dimakan nenek moyang kita, dan sangat sehat untuk kita,” kata Taub-Dix.Biji-bijian seperti farro, bayam, sorgum, dan freekeh termasuk dalam kategori ini. Situs web Whole Grains Council dapat memberikan panduan tentang cara memasak dan menyajikannya, serta informasi lebih lanjut tentang banyak manfaat kesehatan biji-bijian kuno.
Quinoa
Banyak orang keliru menyebut quinoa sebagai biji-bijian, kata Taub-Dix. “Tapi itu adalah benih yang berasal dari keluarga mustard dan seperti benih dalam pakaian biji-bijian, ” katanya. Meskipun ini bukan biji-bijian utuh, ini masih merupakan makanan sehat dan bebas gluten yang merupakan sumber protein dan serat nabati yang baik. Tambahkan ke pola makan nabati Anda dan nikmati untuk makanan apa pun sebagai bahan dasar untuk mangkuk quinoa, lauk, di atas salad, atau bahkan dalam sup.
Intinya: Gandum Utuh Merupakan Sumber Karbohidrat Kompleks yang Sehat
Anda tahu bahwa tidak semua karbohidrat dianggap sama, dan roti putih berfungsi untuk meningkatkan gula darah, sedangkan biji-bijian utuh dan karbohidrat kompleks lainnya dapat membantu Anda mendapatkan lebih banyak serat dan merasa kenyang lebih lama, tanpa membuat gula darah melonjak. Makan biji-bijian setiap hari dengan pola makan sehat jantung.
Untuk saran ahli lainnya, kunjungi artikel Kesehatan & Nutrisi The Beet.
