Februari adalah bulan kesadaran kesehatan jantung, yang mungkin sudah Anda ketahui sekarang. Daripada berpikir bahwa menjaga kesehatan jantung adalah tugas utama, sebenarnya ada cara yang mudah dan dapat dilakukan untuk menurunkan risiko penyakit kardiovaskular saat ini dan selama berbulan-bulan dan bertahun-tahun yang akan datang. Tidak perlu perubahan gaya hidup yang besar untuk mengurangi risiko Anda terkena penyakit jantung yang serius, karena setiap perbaikan kecil dalam kebiasaan harian Anda dapat memberikan manfaat yang besar dan bertahan lama. Bahkan, Anda bisa menjadi jantung lebih sehat hanya dalam 10 menit sehari, menurut sebuah studi baru.
Berikut adalah tiga cara mudah untuk menjadi lebih sehat jantung bulan ini dan setiap bulan, dari ahli jantung dan advokat nabati Dr.Joel Kahn, MD, Profesor Kedokteran Klinis di Fakultas Kedokteran Universitas Wayne State dan penulis laris Dead Execs Don't Get Bonuses, serta Your Whole Heart Solution. Dia juga pendiri Pusat Panjang Umur Jantung.
Dr. Kahn berbicara kepada kami dari kantornya di mana dia menggunakan meja treadmillnya, bergoyang sedikit selama wawancara. Itu salah satu cara yang dia pilih untuk memasukkan olahraga ke dalam kesehariannya, agar tetap sehat saat bekerja. Dia memberi tahu kami dengan tepat bagaimana memasukkan olahraga ke dalam hari kerja Anda dengan berbagai cara kreatif tanpa harus menghabiskan waktu satu jam di gym.
Berikut adalah tips dari Dr. Joel Kahn agar jantung sehat dapat diintegrasikan ke dalam kehidupan sehari-hari Anda. Dan itu tidak sulit. Sesederhana makan lebih banyak sayuran (dan menghindari lemak hewani), bangun dari meja Anda untuk berolahraga setiap 10 hingga 15 menit, dan untuk menurunkan stres, menemukan hal-hal yang membuat Anda tertawa, atau mendengarkan musik.dr.
3 Hal Mudah yang Dapat Dilakukan Hari Ini agar Jantung Lebih Sehat
1. Makan lebih banyak daging nabati dan parit dan produk susu
"Makanlah sayuranmu! Orang Amerika, dan orang-orang di seluruh dunia, kekurangan serat, kekurangan nutrisi, dan kekurangan tumbuhan. Ini sangat sederhana, kata Kahn, yang telah berbasis tanaman selama 45 tahun. Ada gambaran pola makan empat bagian yang perlu kita fokuskan: Buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan polong-polongan. Jika Anda memakannya setiap hari, maka Anda akan sehat jantung. Tapi jangan menambahkan pizza pepperoni, tentu saja, karena menghindari lemak hewani penting untuk kesehatan jantung."
Hindari lemak jenuh,kata penelitian sejak tahun 1950-an, sejak saat itulah kita mulai melihat lebih banyak serangan jantung di negara ini, mengidentifikasi merokok dan juga lemak jenuh sebagai faktor risiko .Itu adalah lemak dari mentega, dari keju, dari daging merah, dan dari lemak babi, dan juga di kue-kue seperti croissant, kaya akan mentega yang secara konsisten ditemukan berulang kali memicu mekanisme di hati Anda yang meningkatkan kolesterol Anda. Jadi setiap organisasi medis besar setuju bahwa Anda harus menurunkan jumlah makanan tersebut agar jantung lebih sehat.
"Agar jantung Anda sehat, hindari semua makanan dengan lemak jenuh. Jumlah harian yang direkomendasikan adalah kurang dari 10 persen menurut USDA, tetapi bahkan itu terlalu tinggi untuk orang dengan penyakit jantung, tambah Kahn, yang memberi tahu kita bahwa lebih sedikit lebih baik dalam hal produk hewani dan lemak sat. Dengan tanaman, Anda hanya dapat mengalami masalah dengan minyak kelapa, minyak sawit, dan minyak zaitun dalam jumlah yang gila, kata Kahn, yang merekomendasikan Diet Mediterania yang Lebih Hijau sebagai pendekatan yang menyehatkan jantung. Itu berarti mengganti lemak hewani dengan makanan nabati dan kebanyakan makan buah, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan, dan sebisa mungkin tetap berbasis nabati."
2. Berolahraga, Walaupun hanya bangun setiap 10 sampai 15 menit untuk beraktivitas di rumah
"Sebuah studi baru menunjukkan bahwa bahkan latihan singkat, seperti menambahkan 10 menit gerakan sehari, dapat menyelamatkan lebih dari 110.000 nyawa di AS setahun. Itu berarti berjalan 10 menit lagi, atau, seperti saran Dr. Kahn, bangun dari meja Anda setiap 10 sampai 15 menit dan berjalan di tempat. Kami membutuhkan aplikasi yang mengingatkan kami untuk bangun dan bergerak, dan tidak duduk berjam-jam, >"
"Jika itu sudah dalam jangkauan, tambahkan 20 burpe (push-up diikuti dengan lompatan, meraih langit-langit). Atau tambahkan plank atau lunges selama satu menit, atau gerakan menahan beban tubuh lainnya yang akan membuat darah terpompa ke otot yang lebih besar, dan karenanya melatih jantung Anda. Jika kita semua dapat berinvestasi di meja berdiri, dengan treadmill, kita dapat mengubahnya menjadi tahun hidup dengan jantung lebih sehat, >"
Sebuah studi baru menemukan bahwa olahraga mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung
Penelitian yang baru saja dirilis menemukan bahwa jika setiap orang Amerika berusia antara 40 dan 85 tahun menambahkan hanya 10 menit olahraga sehari, itu dapat menyelamatkan lebih dari 110.000 nyawa AS setahun, dan menambahkan 20 menit sehari bisa menyelamatkan lebih dari 220.000 nyawa setahun. Intinya: Lebih banyak bergerak memang lebih baik, tetapi sedikit pun memiliki manfaat besar, terutama jika Anda memiliki tekanan darah tinggi atau kurang gerak.
Menambahkan 10 menit olahraga menurunkan risiko kematian peserta selama periode penelitian sebesar 7 persen sementara 20 menit ekstra olahraga mengurangi risiko sebesar 13 persen, dan setengah jam tambahan aktivitas sedang hingga berat mengurangi risiko kematian sebesar 17 persen, penelitian menemukan.
Jadi menambahkan tambahan 20 menit olahraga sehari dapat mencegah hampir 210.000 kematian setahun, dan 30 menit lagi dapat mencegah 270.000 kematian, demikian temuan penelitian tersebut. Mulailah dengan 10 dan kerjakan hingga 30 menit sehari, atau lebih lama jika Anda bisa.
3. Kelola stres dengan musik, tawa, dan pernapasan
"Saya memberi tahu pasien saya: Berjalanlah melewati kuburan. Mereka adalah satu-satunya orang yang saya kenal yang tidak mengalami stres, kata Kahn. Ini adalah pengingat yang suram bahwa semua manusia mengalami stres karena itu bagian dari kondisi manusia, yang dapat memotivasi kita tetapi juga memberi tahu kita kapan kita perlu melakukan perubahan dalam hidup kita. Bagaimana kita mengaturnya adalah perbedaan antara sehat dan tidak sehat."
"Saya mendengarkan musik, kebanyakan musik country, tetapi mereka menemukan bahwa Mozart adalah musik paling menyedihkan yang dapat Anda temukan. Dalam sebuah percobaan, seorang peternak sapi perah membiarkan sapinya mendengarkan Mozart dan mereka begitu tenang sehingga menghasilkan lebih banyak susu, kata Kahn kepada kami. Namun, dia merekomendasikan susu oat daripada susu, untuk konsumsi manusia."
"Tertawa dan humor adalah dua pereda stres paling efektif yang kita miliki, tambah Kahn, dan latihan pernapasan juga sangat efisien untuk menurunkan stres dalam tubuh. Alasan mengapa jantung terpengaruh oleh stres adalah karena stres mendorong peradangan dalam tubuh, yang menyebabkan lebih banyak tekanan pada sistem peredaran darah, dan jantung Anda harus melawannya dengan bekerja lebih keras, tetapi dalam keadaan kronis.Bermainlah dengan anjing, cucu, atau tonton atau baca sesuatu yang lucu yang membuat Anda tertawa. Semua ini tidak memakan waktu, tetapi semuanya dapat membantu Anda menghilangkan stres."
Atau gunakan latihan pernapasan untuk memperlambat pernapasan Anda, atau coba pernapasan kotak, yang dapat dilakukan di mana saja, bahkan di meja Anda. Tarik napas selama empat atau lima hitungan, perlahan melalui hidung, dan keluarkan selama lima atau enam hitungan yang lebih lama. Ulangi beberapa kali hingga Anda merasa lebih tenang dan tidak tegang.
Satu lagi cara untuk menurunkan risiko penyakit jantung adalah tidur lebih banyak dan tidur lebih awal. Kahn memberi tahu kita bahwa sebuah penelitian menemukan bahwa mereka yang tidur pada jam 10 malam. dibandingkan dengan jam 1 pagi – bahkan jika mereka mendapatkan jumlah tidur yang sama – lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami serangan jantung atau penyakit jantung di kemudian hari.
Mendengkur juga merupakan risiko penyakit jantung, menurut Dr. Kahn, karena saat Anda mendengkur, Anda mungkin mengalami semburan singkat tidak bernapas, yang disebut sleep apnea, yang telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung .Periode pendek (30 detik atau kurang) tidak mendapatkan oksigen ini dapat menurunkan jumlah oksigen ke otak, jantung, dan organ lain selama tidur, menyebabkan stres dan penuaan pada jam-jam ketika tubuh Anda harus diisi ulang.
"Ini menciptakan penuaan, karena meningkatkan kortisol dalam tubuh dan seiring waktu, tubuh Anda menua saat Anda tidur, Kahn menjelaskan. Jika Anda seorang pendengkur kronis, Anda bisa mendapatkan tes tidur di rumah Anda sendiri yang akan memberi tahu Anda jika Anda perlu mengobati dengkuran karena alasan medis dan kesehatan. Atau Anda dapat menutup mulut saat Anda tidur, tambah Kahn. Itu mungkin menyelesaikannya dan membuat pasangan Anda lebih bahagia. Dia hanya setengah bercanda karena dia menambahkan: Bernapas melalui hidung jauh lebih sehat dan memperlambat stres Anda, menurunkan kortisol dan meningkatkan kesehatan jantung."
Intinya: Untuk Kesehatan Jantung, Makan Sayuran, Bergerak, dan Kelola Stres
Menjadi sehat jantung bukanlah soal menghabiskan berjam-jam di gym. Makan saja lebih banyak makanan nabati, hindari lemak jenuh dan mulailah bergerak. Kemudian temukan cara yang menyenangkan untuk menghilangkan stres setiap hari, kata ahli jantung Joel Kahn, MD.
