Ketika orang bertanya kepada saya apa makanan paling sehat untuk dimakan, saya memberi tahu mereka apa saja yang mengandung serat. Ini adalah makronutrien yang sering diabaikan yang hanya ditemukan dalam makanan nabati yang sebenarnya sangat berfungsi di tubuh Anda. Serat pernah diketik hanya sebagai alat bantu pencernaan, tetapi jika Anda membayangkan suplemen serat ayah Anda atau mengingat iklan Metamucil, pikirkan lagi. Serat adalah karbohidrat kompleks yang ditemukan dalam sayuran, buah, dan kacang-kacangan dan ahli gizi tahu bahwa itu adalah senjata rahasia Anda untuk kesehatan jangka panjang, penurunan berat badan yang bertahan lama, dan pencegahan penyakit kronis.Tapi ternyata kebanyakan dari kita bahkan tidak bisa memenuhi kebutuhan harian.
Apa itu Fiber?
Pertama, sedikit latar belakang. Sederhananya, serat adalah karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang menyusun struktur makanan nabati. Ini memberikan kerangka yang memungkinkan tanaman untuk berdiri tegak. Di mana hewan memiliki kerangka, tumbuhan memiliki serat. Ada dua jenis serat: larut dan tidak larut.
Pikirkan serat larut seperti spons: menyerap air dan membuat Anda merasa kenyang. Ini juga menyerap kelebihan kolesterol, hormon dan racun dan membantu mengeluarkannya dari tubuh. Serat larut terutama ditemukan dalam makanan seperti gandum, apel, kacang-kacangan, lentil, dan wortel.
Serat yang tidak larut, sebaliknya, lebih seperti sapu. Ini adalah senyawa yang sulit dicerna yang secara teknis tidak dapat dipecah dan diserap manusia, jadi jenis serat ini benar-benar melewati sistem pencernaan kita secara relatif tidak berubah, menyapu limbah lain bersamanya.Pikirkan serat yang tidak larut sebagai serat dari tanaman, seperti batang seledri dan brokoli, kulit dari banyak buah dan sayuran, dan kulit terluar atau inti biji-bijian dan jagung.
Anda pasti membutuhkan kedua jenis tersebut dalam diet Anda, tetapi jangan khawatir tentang menghitung gram gol untuk masing-masing. Ini adalah serat total keseluruhan yang perlu Anda fokuskan-dan makan makanan yang kaya akan makanan nabati akan dengan mudah membawa Anda ke target Anda-lebih dari itu di bawah.
Serat dan Usus Anda
Serat tidak larut juga dikenal sebagai serat yang dapat difermentasi karena saat melewati usus besar tanpa perubahan, ia berfungsi sebagai makanan yang dapat difermentasi untuk triliunan bakteri yang hidup di sana.
Dikenal sebagai mikrobioma usus Anda, koloni simbiotik ini bertanggung jawab atas banyak proses kesehatan dalam tubuh, termasuk membuat nutrisi dan neurotransmiter tertentu, meningkatkan kekebalan dan bahkan membantu menyeimbangkan gula darah dan memodulasi berat badan. Mengkonsumsi serat yang dapat difermentasi dan tidak larut dalam jumlah tinggi sangat penting untuk fungsi mikrobioma Anda yang optimal — dan untuk kesehatan Anda secara umum.
Berapa Banyak Serat yang Anda Butuhkan
Menurut Institute of Medicine (IOM), berikut adalah rekomendasi serat berikut.
-
Pria 50 tahun ke bawah: 38 gram serat per hari
-
Wanita 50 tahun ke bawah: 25 gram serat per hari
-
Pria di atas 50 tahun: 30 gram serat per hari
-
Wanita di atas 50 tahun: 21 gram serat per hari
The Institute of Medicine juga menetapkan bahwa serat harus berasal dari sumber makanan utuh, bukan suplemen.
Sebaliknya, American Heart Association (AHA) merekomendasikan agar semua orang dewasa mendapatkan 25-30 gram serat setiap hari. Tapi kami gagal: Rata-rata saat ini menyatakan bahwa asupan serat harian orang Amerika hanya sekitar 15 gram per hari atau sekitar setengah dari jumlah yang disarankan.Faktanya, serat adalah salah satu nutrisi yang paling sedikit dikonsumsi dalam Standard American Diet (SAD).
Jadi bagaimana cara mendapatkan 30 gram yang dianjurkan sehari?
Ternyata tidak terlalu sulit. Semangkuk oatmeal potongan baja (satu cangkir) memiliki 8 gram, salad kale dengan brokoli dan buncis memiliki sekitar 15 gram, sedangkan secangkir sup lentil memiliki sekitar 8 gram. Lihat bagan kami di bawah ini untuk 20 sumber serat teratas untuk ditambahkan ke dalam diet Anda-semuanya sambil makan makanan nabati yang lezat.
Jika Anda suka berondong jagung, Anda bisa mendapatkan empat gram serat per porsi (sekitar 3½ cangkir), jadi belilah popper udara dan nikmati berondong jagung berondong udara tanpa minyak tambahan, untuk sumber yang bagus!
Manfaat Serat Kesehatan
Tidak mungkin Anda pernah mendengar ada orang yang menghubungkan kesehatan atau keberhasilan penurunan berat badan mereka dengan serat, tetapi itulah mengapa serat benar-benar pahlawan tanpa tanda jasa. Serat bekerja di latar belakang dan merupakan salah satu alasan utama mengapa pola makan nabati dianggap sangat sehat.Serat memberikan banyak manfaat bagi tubuh Anda, termasuk:
- Menjaga kadar kolesterol Anda: Serat larut telah terbukti membantu menjaga lipoprotein densitas rendah pada tingkat yang lebih rendah.
- Menghilangkan kelebihan hormon: Ekstra estrogen dan kortisol dikeluarkan dengan serat dosis besar, yang mengarah ke lingkungan hormon yang lebih seimbang.
- Menyeimbangkan gula darah: Serat larut membantu memperlambat penyerapan glukosa darah.
- Membantu menurunkan berat badan dan menjaga berat badan: Serat membantu membuat Anda merasa kenyang lebih lama, yang menurut penelitian menyebabkan berkurangnya asupan kalori secara keseluruhan dan membantu menjaga berat badan pada tingkat yang sehat.
- Mendukung mikrobioma usus Anda: Serat yang dapat difermentasi memberi makan bakteri usus yang baik sehingga mereka dapat membuat asam lemak rantai pendek dan nutrisi lain untuk dimanfaatkan tubuh.
- Menghilangkan racun: Serat mengikat racun berbahaya dan membantu mereka keluar dari tubuh setiap hari.
- Mengurangi risiko kanker, penyakit jantung, dan diabetes: Penelitian telah menunjukkan bahwa diet kaya serat dapat mengurangi risiko kanker kolorektal dan sindrom metabolik (sekelompok kondisi kronis termasuk penyakit jantung dan diabetes).
- Serat dapat membantu kesehatan usus Anda dan IBS: Baik Anda mengalami konstipasi atau diare, serat meningkatkan berat dan volume feses Anda, membuatnya lebih mudah untuk dikeluarkan.
20 Makanan Kaya Serat Teratas untuk Ditambahkan ke Piring Anda
Berikut adalah 20 makanan paling kaya serat-perhatikan bahwa ini adalah makanan yang mungkin sudah Anda makan dengan pola makan nabati (silakan, tos sendiri!).
-
Lentil=1 cangkir mengandung 16 gram serat
-
Kacang hitam=1 cangkir mengandung 15 gram serat
-
Pistachio=1 cangkir mengandung 13 gram serat
-
Prunes=1 cangkir mengandung 12 gram serat
-
Jagung=1 cangkir mengandung 12 gram serat
-
Buncis=1 cangkir mengandung 10,6 gram serat
-
Artichoke=1 artichoke mengandung 10 gram serat
-
Kacang polong=1 cangkir mengandung 9 gram serat
-
Oatmeal=1 cangkir mengandung 8 gram serat
-
Raspberry=1 cangkir mengandung 8 gram serat
-
Alpukat=½ buah alpukat mengandung 7 gram serat
-
Pir=1 buah pir ukuran sedang yang belum dikupas mengandung 6 gram serat
-
Biji chia=1 sendok makan mengandung 5 gram serat
-
Beras merah=1 cangkir mengandung 4 gram serat
-
Apel=1 apel kecil yang belum dikupas mengandung 4 gram serat
-
Brokoli=1 cangkir mengandung 2,4 gram serat
-
Kale=1 cangkir mengandung 2,6 gram serat
-
Bayam=1 cangkir mengandung 4,3 gram serat
-
Seledri=1 cangkir mengandung 1,6 gram serat
-
Coklat hitam=1 ons mengandung 3,1 gram serat
Lihat beberapa resep lentil kaya serat favorit kami dan dapatkan dosis harian Anda.
Intinya: Jika Anda bisa mendapatkan 30 gram serat sehari, Anda akan merasa sehat, lebih sehat dalam jangka panjang dan membantu tubuh Anda menjaga berat badan.
Berikut peringatan kecil: Anda tidak perlu lebih dari yang disarankan 30 gram/hari: Faktanya, kelebihan serat dapat menghalangi penyerapan beberapa mineral seperti kalsium , zat besi dan seng dengan mengikatnya di usus, itulah sebabnya jika Anda mengonsumsi suplemen vitamin atau mineral, sebaiknya Anda tidak meminumnya bersamaan dengan makanan yang mengandung serat.Kelebihan serat kadang-kadang bisa terjadi akibat terlalu banyak mengonsumsi suplemen serat. Namun, Anda tidak mungkin makan serat berbasis makanan utuh secara berlebihan, karena efek kenyang biasanya mengatur sendiri. Jadi seperti biasa, makan nutrisi Anda, termasuk serat!
