Ketika Kerri Tower omnivora lama beralih ke pola makan vegan, dia melihat bendera energinya setelah makanan bertepung tinggi, rendah serat seperti pizza dan pasta vegan (tanpa keju). “Tapi saat saya makan salad atau makanan padat nutrisi lainnya, seperti sup miju-miju atau kari tahu dengan quinoa, energi saya akan langsung naik kembali,” katanya. Untuk membantu vegan baru dan veteran memanfaatkan setiap gigitan, kami meminta ahli diet terdaftar dan ahli gizi Malina Malkani untuk tips tentang apa yang harus dimakan untuk melewati hari tanpa mogok.
1) Hanya Karena Itu Vegan Bukan Berarti Baik Untukmu
“Salah satu perangkap terbesar yang membuat orang berpikir bahwa semua makanan vegan itu sehat,” kata Malkani. Banyak makanan cepat saji seperti keripik dan makanan yang dipanggang secara teknis berasal dari tumbuhan, tetapi mereka tidak menawarkan banyak makanan.
Jadi, makanan vegan apa yang memberi Anda energi paling banyak? Makanan utuh yang diproses secara minimal adalah cara yang tepat. “Selama pemrosesan makanan, beberapa nutrisi yang meningkatkan kesehatan dihilangkan, ” seperti serat, mikronutrien, vitamin, dan mineral, katanya. Bahkan beberapa alternatif daging tidak bertahan seperti, katakanlah, kacang karena mereka melewati begitu banyak sebelum mencapai piring Anda.
Intinya: Pilih makanan utuh dengan banyak serat dan sayuran padat nutrisi dan kacang-kacangan, makan warna pelangi setiap kali makan dan jauhi karbohidrat.
2) Dua (atau Lebih) Kelompok Makanan Lebih Baik Dari Satu
Pernah bertanya-tanya mengapa apel dengan selai kacang bisa menjadi camilan yang begitu mengenyangkan? Malkani mengatakan ini adalah makanan sehat karena menggabungkan kelompok makanan: Apel menyediakan karbohidrat untuk energi instan, sedangkan selai kacang membuat Anda bertahan lebih lama berkat protein dan lemaknya.
Untuk kombo, cari cara menggabungkan makronutrien (jadi, karbohidrat dengan lemak atau protein), karena karbohidrat bagus untuk energi cepat, tetapi jika Anda memakannya sendiri, karbohidrat tidak akan membuat Anda terus berusaha. sangat lama, karena cepat terbakar, sedangkan lemak dan protein bersama-sama membakar lebih lambat, bertahan lebih lama.
Tidak mengherankan bagi siapa saja yang telah mencoba mengurangi karbohidrat dan menemukan energi dan fokus mereka menurun, jika Anda membutuhkan energi cepat, bahan ajaibnya adalah karbohidrat-karbohidrat adalah sumber energi pilihan otak-(tetapi pilih yang kurang diproses vs.sesuatu yang halus seperti permen). Namun, jika Anda tidak menyeimbangkannya dengan sumber energi yang pembakarannya lebih lambat, seperti protein atau lemak, maka Anda masih akan kelelahan, atau perlu makan lagi segera setelahnya.
Favorit Malkani lainnya: Roti bakar ubi jalar, yang “cocok dengan hal-hal yang bahkan tidak pernah Anda bayangkan”, membuatnya mudah untuk melapisi pilihan Anda yang kaya protein. Iris lembaran ubi jalar berukuran ¼ inci, panggang dengan suhu 400 derajat selama sekitar 30 menit, dan taburi dengan mentega almond, pisang, dan biji chia, atau tambahkan hummus, irisan zaitun, dan mentimun. Anda bahkan dapat memanggang irisan ubi terlebih dahulu, membekukannya, lalu memasukkannya ke dalam pemanggang saat Anda siap untuk gigitan cepat.
“Anda dapat menerapkan prinsip yang sama pada makanan, tetapi tarik dari lebih dari dua kelompok makanan,” ujarnya. Anda tidak perlu menjejali setiap kelompok makanan setiap kali makan, karena "itu pesanan yang sulit". Sebaliknya, pikirkan untuk memenuhi kebutuhan harian Anda sepanjang hari.
3) Pastikan Anda Cukup Makan
Orang yang mencoba membatasi asupannya -- untuk alasan apa pun, apakah itu berbasis tanaman atau menghindari gluten, menjalani diet keto atau mencoba puasa intermiten -- seringkali memiliki energi keseluruhan yang lebih rendah, kata Malkani, jadi penting untuk pastikan Anda mendapatkan kalori yang dibutuhkan tubuh Anda. Jika diet Anda penuh dengan makanan utuh dan Anda menggabungkan kelompok makanan saat makan dan camilan dan Anda masih kekurangan energi, maka Anda mungkin ingin bertemu dengan ahli gizi ahli gizi terdaftar - temukan di eatright.org.
Dan meskipun asumsi umum bahwa pola makan vegan rendah protein, bukan itu masalahnya. Faktanya, kebanyakan orang yang mengonsumsi pola makan nabati menemukan bahwa mereka bisa mendapatkan cukup protein dari kacang-kacangan seperti lentil, buncis, kedelai, tahu, kacang polong, dan sumber lainnya. Dan para atlet semakin mengambil pola makan vegan atau nabati dan membuktikan bahwa mereka dapat bermain di puncak permainan mereka pada sumber protein nabati (seperti yang ditunjukkan film dokumenter yang baru-baru ini dirilis, The Game Changers menunjukkan kepada kita).“jarang sekali tidak mendapatkan cukup protein” kata Malkani. Anda mungkin hanya perlu lebih memperhatikan apa yang Anda makan, untuk memastikan Anda mencapai sasaran.
Nutrisi lain yang mungkin ingin Anda ingat jika Anda khawatir tidak mendapatkan nutrisi yang cukup atau memiliki energi rendah: Kalsium, vitamin D, vitamin B12, dan yodium. Untuk daftar sumber kalsium terbaik, lihat kisah The Beet tentang Sepuluh Sumber Kalsium Nabati Terbaik dan Berapa Banyak yang Anda Butuhkan. Mengenai suplemen, kebanyakan orang Amerika, terlepas dari diet mereka, tidak secara rutin mendapatkan cukup vitamin D dan B12, karena ini sulit didapatkan dengan diet yang sehat dan seimbang. Sedangkan yodium terdapat pada biji-bijian utuh, kacang hijau, kangkung, selada air, stroberi dan kentang organik dengan kulit dan tentunya garam beryodium.
4) Energy Crash Terjadi-Ini Yang Harus Dilakukan
Anda sedang menonton film sore dan menikmati soda dan permen dari kios konsesi.Atau Anda kelaparan di tempat kerja dan stok mesin penjual otomatis hanya memproses kantong keripik, keripik, dan lebih banyak lagi keripik-jadi keripik. Kemudian, setengah jam kemudian, Anda merasa lesu dan bahkan lapar lagi.
Makanan manis, camilan olahan, dan minuman manis yang kaya karbohidrat menyebabkan gula darah Anda melonjak dan kemudian turun, jelas Malkani. Jika Anda merasa lapar setelah memanjakan diri dengan camilan, buatlah camilan atau makanan Anda berikutnya yang kaya serat, makanan utuh, atau kaya protein. Siapkan satu wadah mentega almond dan sebarkan di atas irisan apel. Hindari karbohidrat sederhana dan pilih makanan yang bisa Anda kembangkan jika ada kesempatan!
