Ketika Anda berpikir tentang protein, Anda mungkin khawatir tentang mendapatkan cukup untuk memperbaiki jaringan otot setelah latihan yang berat, untuk membantu tubuh Anda membangun otot yang ramping dan kuat dan menurunkan berat badan sambil meningkatkan pembakaran kalori alami Anda. Semua itu benar tetapi protein juga melayani fungsi penting lainnya dalam tubuh: Ini membantu memperkuat sistem kekebalan Anda, menyediakan sel-sel yang Anda butuhkan untuk melawan infeksi, baik bakteri maupun virus, dan tetap waspada terhadap segala jenis penyakit.
Protein memainkan peran penting dalam memperkuat sel-T tubuh Anda, agen yang keluar dan menyerang penyerbu oportunistik yang dapat masuk ke aliran darah Anda dan menyebabkan infeksi, dan jika Anda kekurangan asupan protein yang memadai, itu dapat merusak reaksi kekebalan , studi telah menemukan. Diet rendah protein membuat Anda rentan terhadap kelelahan, kelemahan, dan respons imun yang rendah, semakin banyak alasan Anda membutuhkan asam amino esensial dari makanan yang Anda makan (yang lebih baik daripada suplemen). Sementara itu, tubuh Anda juga senang mendapatkan protein lengkap dari tumbuhan.
Protein yang Anda makan membantu memperbaiki jaringan dan melawan infeksi virus atau bakteri
Protein membentuk kerangka sel Anda, termasuk sel sistem kekebalan dan hampir semua sel lainnya. Tetapi Anda tidak perlu khawatir jika Anda kebanyakan makan makanan nabati, karena sumber protein kurang penting daripada mendapatkan rangkaian lengkap asam amino esensial, khususnya 9 asam amino yang tidak dapat dibuat cukup oleh tubuh Anda. miliknya sendiri.
Dalam kasus kekurangan protein yang jarang terjadi (sangat jarang pada populasi AS yang sehat selain pasien yang dirawat dengan kemo), sistem kekebalan Anda dapat terhenti, tetapi skenario makan terlalu banyak protein yang lebih sering juga dapat mengurangi sistem kekebalan dengan membebani ginjal Anda, yang tidak dapat membersihkannya dengan cukup cepat. Orang Amerika, meski terobsesi dengan makan cukup protein, cenderung makan terlalu banyak, menurut para ahli. Rata-rata kita makan protein dua kali lebih banyak dari yang mereka butuhkan, sekitar 100 gram sehari ketika 60 mendekati rata-rata yang seharusnya didapat kebanyakan orang. Studi terbaru menunjukkan bahwa jumlah protein yang tepat sangat penting agar sistem kekebalan Anda menjadi yang paling sehat.
Di rumah sakit di mana pasien kurang nafsu makan dan perawatan dapat merusak kekebalan mereka, terutama ketika seseorang menjalani kemoterapi untuk kanker, mereka sering diberikan arginin, asam amino yang mengandung nitrogen paling banyak, dan telah terbukti membantu meningkatkan kekebalan dan mempercepat penyembuhan, menurut penelitian terbaru.Asam amino lain, glutamin, bergerak dalam sel darah Anda untuk memberikan efek kuratif sel usus Anda, yang dapat mencegah kontaminasi mikroba dari makanan yang Anda makan. Tetapi bagi sebagian besar dari kita, suplemen bukanlah jawabannya, diet sehat dengan variasi sayuran, biji-bijian, polong-polongan, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian sudah cukup.
Berapa banyak protein dalam jumlah yang tepat untuk mendukung sistem kekebalan tubuh yang sehat
"“Sebenarnya kebanyakan orang Amerika, termasuk vegetarian dan vegan, mengonsumsi lebih dari cukup protein untuk membantu mendukung kebutuhan fisiologis dasar, dan mengonsumsi lebih banyak protein daripada yang Anda butuhkan tidak akan &39;meningkatkan&39; sistem kekebalan Anda, kata Katie Mikus , Manajer Urusan Ilmiah untuk Glanbia, yang membuat suplemen nabati yang disebut Gold Standard 100% Plant. Kebanyakan orang dewasa yang sehat harus berusaha mendapatkan sekitar 0,8 hingga 1,2 gram protein per kilogram berat badan per hari – atau kira-kira 55 hingga 80 gram protein sehari untuk orang dewasa seberat 150 pon."
Untuk jumlah protein yang tepat untuk ukuran, tingkat aktivitas, usia, dan jenis kelamin Anda, lihat kalkulator praktis ini. "Mereka yang ingin membangun atau mempertahankan massa otot mungkin ingin mengonsumsi sebanyak 2,2 gram protein per kilogram berat badan per hari," tambahnya.
Apa sumber protein nabati terbaik?
Dalam hal kualitas protein, carilah sumber protein yang mudah dicerna dan mengandung semua 9 asam amino esensial. Asam amino esensial adalah asam amino yang harus dikonsumsi melalui makanan utuh atau suplemen karena tubuh tidak dapat membuat jumlah yang cukup untuk memenuhi kebutuhan.
Sumber protein nabati terkaya cenderung kacang-kacangan seperti kedelai, buncis, dan kacang-kacangan dan biji-bijian seperti quinoa dan bayam serta sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah tertentu. Untuk daftar lengkap sumber protein nabati terbaik, lihat 20 sayuran teratas untuk protein, disusun oleh The Beet.
Protein tidak lengkap versus protein lengkap, dan bagaimana mendapatkan apa yang dibutuhkan tubuh Anda
"Banyak protein nabati tidak lengkap, artinya mereka kekurangan satu atau lebih dari 9 asam amino esensial yang tidak dapat dibuat oleh tubuh Anda sendiri. Protein nabati tidak lengkap gratis dapat digabungkan untuk membuat protein lengkap. Misalnya, biji-bijian cenderung rendah lisin dan tinggi metionin dan sistein, sedangkan kacang-kacangan cenderung tinggi lisin dan rendah metionin dan sistein, jelas Mikus. Jadi menggabungkan nasi dan kacang-kacangan akan memberi Anda protein lengkap, atau selai kacang dan roti gandum adalah contoh protein komplementer yang membuat protein lengkap saat dimakan bersama."
Protein nabati gratis tidak harus dimakan bersama selama Anda mengonsumsi protein dari berbagai sumber nabati sepanjang hari. Untuk informasi lebih lanjut tentang cara mendapatkan protein lengkap, lihat kisah The Beet tentang protein nabati yang sempurna.
Protein lengkap ditemukan dalam makanan nabati ini:
- Miso (32 gram per cangkir)
- Tempe (31 gram per cup)
- Tahu (dengan 10 gram per cangkir)
- Edamame (17 gram per cangkir)
- Amaranth (9 gram protein per cangkir)
- Quinoa (8 gram per cangkir)
- Buckwheat (dengan 5,7 gram protein per cangkir)
- Roti Yehezkiel (4 gram protein dan 3 gram serat per potong)
Tetapi daripada khawatir tentang mendapatkan semua 9 asam amino esensial sekaligus, cukup makan makanan nabati yang bervariasi sepanjang hari dan tubuh Anda dapat mengurus sisanya. Salah satu cara mudah adalah menggabungkan nasi dan kacang-kacangan, tetapi Anda juga bisa memastikan untuk mendapatkan berbagai makanan nabati dan pastikan untuk memasukkan kacang-kacangan seperti buncis ke dalam salad makan siang Anda.Anda tidak harus makan semua bahan pembangun sekaligus, seperti yang pernah dipikirkan ahli gizi karena tubuh Anda memiliki kemampuan luar biasa untuk menyusunnya menjadi protein yang diperlukan untuk beroperasi pada kinerja puncak.
Bagaimana cara membuat makanan atau hari makan yang sempurna untuk kekebalan terbaik?
Makan untuk mendukung sistem kekebalan tubuh yang sehat sesederhana mengikuti prinsip dasar makan sehat. Taruhan terbaik Anda: Konsumsilah berbagai makanan dan cobalah untuk mengisi setengah piring Anda dengan buah-buahan dan sayuran, dan hasilkan setidaknya setengah dari biji-bijian yang Anda makan dari biji-bijian utuh. Cobalah untuk membatasi makanan olahan, kelebihan natrium, gula tambahan, dan lemak jenuh yang memicu peradangan. Selain nutrisi dan hidrasi yang tepat, tidur yang cukup, meminimalkan dan mengelola stres, dan melakukan aktivitas fisik secara teratur adalah semua pilihan gaya hidup sehat yang membantu mendukung sistem kekebalan tubuh yang sehat.
