Tahun ini menandai ulang tahun ke-30 Piramida Makanan USDA (sekarang sudah tidak berfungsi). Bertentangan dengan alokasi besar model itu untuk daging dan produk susu berlemak tinggi dan biji-bijian olahan dalam porsi besar, studi ilmiah baru-baru ini menunjukkan bahwa pola makan nabati yang utuh adalah yang paling bermanfaat bagi kesehatan manusia, belum lagi planet ini.
Ketika kasus COVID-19 melonjak dan Omicron menyebar seperti api, fokus pada aspek kesehatan yang berada dalam kendali kita adalah yang paling penting. Setelah Anda divaksinasi, ditingkatkan, disamarkan, dan dijauhkan secara sosial, Anda masih dapat berbuat lebih banyak untuk membantu sistem kekebalan Anda melawan virus atau infeksi.Tidur nyenyak, sering berolahraga, kelola stres, dan makan makanan nabati padat nutrisi.
Piramida makanan vegan adalah model sederhana yang dapat Anda ikuti untuk memastikan Anda mengemas fitonutrien penambah kekebalan tubuh sebanyak mungkin. (Sebagai bonus tepat waktu, pola makan yang mengikuti piramida makanan vegan juga akan membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan Tahun Baru Anda – dan juga memerangi dampak perubahan iklim.) Ikuti grafik sederhana ini sebagai cara merencanakan makanan Anda dan menambahkan lebih banyak antioksidan, serat, vitamin, dan mineral ke piring Anda.
Untuk Kekebalan dan Penurunan Berat Badan, Ikuti Piramida Makanan Vegan
Bagi siapa saja yang ingin makan untuk meningkatkan fungsi kekebalan tubuh dan mendorong penurunan berat badan tanpa usaha, pendekatan yang optimal adalah pola makan nabati yang utuh. Namun tidak ada infografis yang mudah diikuti yang menentukan makanan mana yang harus dimakan dalam jumlah banyak, atau dalam jumlah berapa.
Hal yang paling dekat dengan piramida makanan baru adalah piramida makanan vegan, yang diciptakan untuk membantu mengatasi hal ini.Kami meminta Jill Edwards, MS, Direktur Pendidikan untuk Pusat Studi Nutrisi T. Colin Campbell, untuk versi terbaru dari piramida makanan vegan berdasarkan studi ilmiah dan penelitian yang menunjukkan jenis makanan mana yang paling banyak dan paling sedikit dimakan. dari, untuk hari tersehat Anda dengan makan nabati. Berikut pendapatnya tentang makanan apa yang akan muncul di Piramida Makanan Vegan, dan urutan prioritasnya, serta beberapa contoh makanan memuaskan yang sesuai dengan pedoman ini.
Makanan Apa yang Menyusun Piramida Makanan Vegan?
Jawaban singkatnya adalah sayuran dan buah-buahan di baris terbesar (bawah), biji-bijian, polong-polongan, dan biji-bijian di tingkat berikutnya (artinya memakannya dengan bebas dan menjadikannya bagian terbesar kedua dari diet Anda), dan sumber lemak makanan utuh di atas (jadi Anda akan makan paling sedikit), menurut Edwards. Makanan ini muncul di piramida dalam urutan seberapa padat nutrisi – dan juga meningkatkan kekebalan – makanan tersebut.
Gagasan untuk makan makanan dalam jumlah besar yang memiliki manfaat kekebalan terbesar bukanlah hal baru, meskipun tidak pernah lebih penting daripada saat ini, dalam gelombang terbaru kasus COVID yang meningkat.
Kembali pada tahun 2003, Dr. Joel Fuhrman, MD, menciptakan Piramida Makanan Gizi, sebuah diagram yang mengatur makanan berdasarkan skor Indeks Kepadatan Gizi Agregat (ANDI). Makanan yang memiliki jumlah mikronutrien (vitamin dan mineral) per kalori tertinggi, seperti kangkung dan sawi, mendapat skor 1.000 pada skala ANDI. Makanan yang padat kalori dan tidak memiliki nilai gizi, seperti gula yang ditambahkan soda, dan keripik goreng, dinilai dalam satu digit.
Dr. Piramida Fuhrman tidak dirancang untuk menjadi vegan atau bahkan berbasis tumbuhan, tetapi karena makanan nabati pada dasarnya adalah yang paling bergizi, piramida itu hampir seluruhnya terdiri dari mereka. Di sini, kami melangkah lebih jauh untuk menciptakan piramida makanan 100% vegan, pencegah penyakit, dan pemicu penurunan berat badan yang ideal.
Piramida Makanan Vegan Tingkat 1: Sayuran Hijau, Sayuran, dan Buah-buahan
Basis (bagian terbesar) dari piramida makanan vegan terdiri dari sayuran dan buah-buahan, dengan fokus pada sayuran hijau. Ini adalah makanan yang harus dikonsumsi dalam jumlah tertinggi, mengisi sebagian besar piring Anda setiap kali makan.
Satu studi pewahyuan menunjukkan sel-sel kekebalan yang penting untuk kesehatan usus diproduksi sebagai respons terhadap konsumsi sayuran silangan kita - dan sel-sel yang sama ini juga diyakini membantu mengendalikan alergi makanan, obesitas, dan beberapa jenis kanker. Sayuran collard, kangkung, bayam, brokoli, kubis Brussel, dan kembang kol adalah contoh makanan super yang memiliki efek ajaib pada mikrobioma usus. Sayuran padat nutrisi ini dikreditkan dengan banyak manfaat kesehatan lainnya - mulai dari meningkatkan fungsi otak hingga melawan perut kembung - dan harus dimakan sesering mungkin. Tapi jangan terjebak dalam cara makan diet monokromatik.
“Anda ingin makan sebanyak mungkin warna buah dan sayuran yang berbeda setiap hari karena setiap warna memberi kita nutrisi dan fitonutrien yang berbeda,” katanya, mencatat bahwa sayuran bertepung (ubi jalar dan kentang, misalnya) termasuk dalam tingkat piramida ini. Ubi jalar adalah sumber beta-karoten yang sangat kaya, yang diubah tubuh menjadi vitamin A - nutrisi penting untuk melawan peradangan dan mendukung respons kekebalan tubuh Anda terhadap virus dan infeksi lainnya. Kentang, sering disalahartikan sebagai makanan non-gizi, merupakan sumber folat, potasium, dan vitamin B6 dan C yang baik.
Paprika merah, brokoli, kubis Brussel, jeruk, dan bayam juga kaya akan vitamin C, dan asupan vitamin C dikaitkan dengan peningkatan produksi sel darah putih. Karena sel darah putih adalah pejuang penting dalam melawan bakteri dan virus berbahaya seperti virus corona, masuk akal untuk mengonsumsi makanan dari kategori ini setiap hari untuk meningkatkan kekebalan alami.
Berries juga termasuk di antara buah-buahan yang mengemas minuman penambah kekebalan tubuh terbesar,dan banyak ahli nutrisi merekomendasikan untuk memakannya setiap hari. Blueberry kecil sederhana yang akan Anda temukan di rak toko kelontong mana pun adalah salah satu yang paling menonjol. Blueberry telah dikaitkan dengan penurunan tekanan darah dan metabolisme yang lebih tinggi, sebagian besar karena anthocyanin buah yang kuat (pigmen yang memberi warna periwinkle yang dalam).
Satu penelitian menunjukkan buah beri efektif dalam meningkatkan memori dan fungsi kognitif, menjadikannya bantuan yang mungkin dalam memerangi penyakit Alzheimer. Banyak orang lain telah menemukan mereka untuk menurunkan LDL ("kolesterol jahat") dan meningkatkan sejumlah penanda lain dari kesehatan jantung.
Ada terlalu banyak makanan penambah kekebalan yang kuat di tingkat piramida ini untuk disebutkan satu per satu, tetapi cukup untuk mengatakan bahwa makan pelangi (itu salad, bukan Skittles!) adalah komponen penting untuk membangun sistem kekebalan tubuh Anda. pertahanan terhadap penyakit dan penyakit kronis.
Piramida Makanan Vegan Tingkat 2: Gandum Utuh dan Kacang-kacangan
Tingkat kedua dari bawah dibagi antara biji-bijian dan kacang-kacangan. Nasi merah dan hitam, quinoa, amaranth, barley, oat, gandum utuh, dan biji-bijian bertunas adalah contoh biji-bijian yang harus dicari; tepung putih, nasi putih, dan biji-bijian olahan dan halus lainnya sebaiknya dihindari, kata Edwards.
Untuk kacang-kacangan, fokuslah untuk mengonsumsi buncis, kacang polong, dan lentil yang juga merupakan sumber protein bersih yang murah. Mereka juga penuh serat (satu setengah cangkir kacang memberikan asupan harian minimal 30 gram sehari), yang menjadikannya makanan unggulan untuk menurunkan berat badan.
Serat tidak memiliki kalori, tetapi membuat Anda merasa puas dengan membuat Anda kenyang dan memperlambat pencernaan, yang menjaga kadar gula darah tetap stabil, dan mencegahnya melonjak, yang pada gilirannya menyebabkan lonjakan insulin dan memberi sinyal pada sel untuk menyimpan kelebihan energi sebagai lemak. Legum juga mengandung prebiotik yang tinggi, artinya mereka "memberi makan" bakteri baik di usus, dan karena itu membantu mencegah penyakit yang berhubungan dengan usus - dan ada banyak penyakit yang berhubungan dengan usus.
Biji juga termasuk dalam anak tangga piramida makanan ini (seperti biji chia, rami, labu, dan bunga matahari). karena meskipun bukan kacang-kacangan, biji-bijian merupakan sumber protein yang kuat dan mengandung serat dan lemak yang menyehatkan jantung - termasuk asam lemak omega-3. Lemak yang disebut baik ini membantu mengatur detak jantung, menurunkan tekanan darah, meningkatkan fungsi pembuluh darah dan berpotensi mengurangi peradangan - dan karenanya harus dimakan secara teratur.
Piramida tingkat kedua ini sangat penting untuk makan sehat dan terutama bagi siapa pun yang mencoba menurunkan berat badan, karena mereka mungkin berasumsi bahwa karena makanan ini dianggap penuh karbohidrat, maka makanan ini harus dihindari. Namun pada kenyataannya, makanan ini membantu tubuh mengatur penggunaan energi dan dapat bermanfaat untuk membantu tubuh membakar bahan bakar dengan stabil, dan dapat membantu penurunan berat badan secara alami.
Makanan di tingkat piramida ini memiliki indeks glikemik yang rendah, artinya tidak akan menyebabkan lonjakan gula darah seperti yang Anda alami dengan karbohidrat olahan (seperti roti putih, nasi putih, dan gula tambahan).Sebaliknya, biji-bijian dan kacang-kacangan membantu menstabilkan gula darah dan menyediakan sumber protein nabati yang signifikan dan keseluruhan kalori yang dibutuhkan vegan untuk berfungsi dengan baik.
Kegagalan untuk memasukkan biji-bijian dan polong-polongan setiap kali makan adalah salah satu alasan paling umum orang mengabaikan upaya untuk mengonsumsi makanan nabati karena mereka akhirnya lapar dan memilih makanan yang salah. “Sembilan dari sepuluh, mereka tidak cukup makan makanan yang tepat yang mengenyangkan, jadi mereka tidak kenyang, ">.
Dan memakan makanan karbohidrat kompleks ini tidak akan menyebabkan penambahan berat badan, tambahnya, terutama jika Anda mengisi sebagian besar piring Anda dengan sayuran dan buah kaya serat dari dasar piramida makanan vegan.
“Ketika kita melihat bukti dan penelitian, terutama pola makan nabati, pola makan yang diproses secara minimal adalah pola makan yang paling baik untuk membantu penurunan berat badan jangka panjang,” kata Edwards. “Mencoba membatasi karbohidrat secara drastis pada diet keto mungkin berhasil untuk menurunkan berat badan jangka pendek, tetapi juga memiliki implikasi kesehatan jangka panjang dan sulit dipertahankan.”
Piramida Makanan Vegan Tingkat 3: Makanan Utuh Tinggi Lemak
Alpukat, kacang-kacangan, zaitun, kelapa, dan makanan utuh tinggi lemak lainnya duduk di puncak piramida dan harus dimakan dengan hemat, kata Edwards. Sementara beberapa lemak makanan sangat penting, diet rendah lemak telah terbukti memberikan manfaat kesehatan terbesar, terutama dalam hal menurunkan risiko penyakit jantung.
Tidak di Piramida Makanan Vegan: Ekstrak Minyak
Terutama tidak ada dalam piramida ini adalah minyak - bahkan minyak zaitun dan minyak kelapa. Ini mungkin membingungkan bagi mereka yang telah lama membaca tentang manfaat kesehatan yang luar biasa dari minyak kelapa atau minyak zaitun. Tetapi jika Anda menilai makanan berdasarkan kepadatan nutrisi, lemak ini terlalu padat kalori untuk tawar-menawar dan tidak dipotong. Meskipun masing-masing mengemas 100 kalori lemak murni per sendok makan, kandungan mikronutriennya dapat diabaikan. Lebih baik mendapatkan lemak makanan Anda dari makanan utuh (bahkan secangkir gandum mengandung lima gram!) daripada dari minyak yang diekstraksi.
Juga hilang dari versi piramida ini adalah gula dan makanan olahan (seperti alternatif daging nabati yang dibeli di toko dan keju yang dibuat dari jambu mete atau santan atau susu oat, misalnya). Tapi jika Anda tidak bisa membayangkan hidup tanpa barang-barang ini, jangan berkecil hati.
“Produk hewan tiruan itu ada tempatnya, ">
Berapa Banyak yang Harus Saya Makan di Piramida Makanan Vegan?
Jika Anda suka makan, ada kabar baik: Dari segi kuantitas, Anda mungkin akan makan lebih banyak dengan pola makan nabati, makanan utuh, daripada pola makan berpusat pada daging dan susu. Sejauh ukuran porsi yang tepat, Edwards memberikan panduan tetapi menyarankan agar Anda mengesampingkan gelas ukur dan timbangan.
Selama Anda mengonsumsi makanan utuh yang bervariasi, pola makan nabati, Anda tidak perlu terjebak dalam mengukur dan menghitung porsi dan porsi. Ikuti saja piramidanya.
Buah dan sayuran: Enam hingga tujuh porsi per hari (satu porsi sama dengan satu cangkir, dimasak). Ini adalah makanan yang paling penting untuk membangun sistem kekebalan yang sehat dan ringan kalori sekaligus padat nutrisi, jadi juga bagus untuk menurunkan berat badan.
- Biji-bijian utuh: Antara enam dan delapan porsi (satu porsi adalah setengah cangkir, dimasak atau sepotong roti). Oat, quinoa, dan amaranth adalah beberapa makanan penangkal penyakit paling ampuh dalam kategori ini, meskipun amaranth dan quinoa secara teknis adalah biji).
- Legum dan biji-bijian: Tiga porsi setengah cangkir legum matang dan satu sendok makan biji per hari. Kacang sangat penting untuk manajemen berat badan dan kesehatan usus.
- Makanan tinggi lemak: Ini ada di puncak piramida. Batasi asupan makanan ini, seperti kacang-kacangan dan alpukat, hingga satu porsi kecil per hari.
Apa yang Anda Makan Mengikuti Piramida Makanan Vegan?
Edwards tidak terlalu suka memasak, jadi dia menyukai resep yang memerlukan sedikit waktu dan tenaga, sambil tetap mencentang semua kotak untuk keunggulan nutrisi.
Untuk sarapan nabati yang sehat, dia menyukai panekuk pisang mudah yang terbuat dari pisang, oat, dan susu nabati, dan atasnya diberi buah beri dan saus apel yang kaya antioksidan; atau smoothie hijau dengan pisang beku, biji rami, mentimun, dan wortel.
“Smoothies adalah cara yang bagus untuk mendapatkan bahan-bahan dasar piramida,” kata Edwards, yang memprioritaskan mengonsumsi sayuran hijau yang melawan peradangan setiap kali makan, yang sangat membantu menjaga rheumatoid arthritis-nya dalam pemeriksaan.
Untuk makan siang, kacang hitam di atas nasi merah, dengan sayuran hijau, tomat, alpukat, atau makanan otentik ala Meksiko lainnya berbahan dasar tumbuhan, memuaskan, dan lezat. Mangkuk lain yang dia sukai – kali ini dengan spin Jepang – adalah Vegan Sushi Power Bowl.
Untuk makan malam, sup miju-miju yang lezat atau kari buncis nabati yang mudah dibuat adalah makanan bergizi tinggi dengan banyak protein dan antioksidan.
Mengenai makanan ringan, Edwards, yang menggembar-gemborkan segudang manfaat puasa intermiten, berpikir lebih baik tidak makan sepanjang hari. “Sistem pencernaan kita butuh istirahat,” jelasnya. Tetapi jika mengemil adalah suatu keharusan, katanya meraih wortel dan hummus; sepotong buah segar; buncis panggang; atau camilan kemasan makanan utuh seperti Larabar akan menjadi pilihan terbaik.
Apa Perincian Makronutrien dari Pola Makan Vegan yang Sehat?
Piramida Makanan Vegan terurai menjadi sekitar 70 hingga 80 persen karbohidrat, 10 hingga 15 persen protein, dan 15 persen lemak.
Apakah itu cukup protein?
Pedoman USDA mendukung diet di mana kurang dari 10 persen kalori berasal dari protein, bahkan untuk orang yang aktif. Ini mudah dicapai dengan pola makan nabati, karena banyak makanan nabati terdiri dari lebih dari 10% protein. Oat, misalnya, mengandung sekitar 13% protein; lentil mengandung sekitar 25% protein, dan bayam mengandung 50% protein. (Kalori untuk kalori, itu lebih tinggi dari komposisi protein steak.) Intinya adalah, jika Anda makan berbagai makanan nabati – termasuk banyak dari tingkat kedua piramida makanan vegan – Anda akan dengan mudah memenuhi kebutuhan protein Anda.
Dan selain itu, sebanyak perhatian yang didapat dari pertanyaan tentang protein vegan, kebanyakan orang Amerika sebenarnya mendapatkan lebih dari yang mereka butuhkan.
Kecukupan Gizi yang Direkomendasikan untuk protein adalah 0,8 gram per kilogram (g/kg) berat badan. Beberapa ahli merekomendasikan jumlah yang sedikit lebih tinggi atau sekitar 0,9 hingga 1 g/kg berat badan, dan penggemar kebugaran mungkin juga membutuhkan lebih banyak, atau mendekati 1,2 hingga 1,4 g/kg berat badan. Jika Anda menimbang 145 pon yang sama dengan 66,7 kg berat badan. Orang yang aktif membutuhkan sekitar 9 x 66=sekitar 59 gram protein per hari.
“Orang-orang di negara ini tidak memiliki masalah kesehatan karena kekurangan protein. Mereka memiliki masalah kesehatan karena kekurangan serat. Ada beberapa dekade informasi yang salah tentang ini, ” kata Edwards.
Intinya: Untuk Meningkatkan Kekebalan dan Penurunan Berat Badan Ikuti Piramida Makanan Vegan
Makanan nabati utuh secara alami dikemas dengan fitonutrien penambah kekebalan dan serat untuk mengatur gula darah. Ketika Anda makan sesuai dengan Piramida Makanan Vegan, Anda secara alami meningkatkan kekebalan tubuh dan memungkinkan untuk menurunkan berat badan dengan mudah. Semakin dekat Anda dengan pola makan yang sejalan dengan Piramida Makanan Vegan, semakin besar peluang Anda untuk menuai banyak manfaat kesehatan dari pola makan nabati yang utuh.
