Fungsi yang tepat dari sistem kekebalan tubuh bergantung pada ratusan faktor, termasuk faktor yang telah ditentukan sebelumnya seperti gen serta potongan teka-teki yang dapat dikontrol seperti tidur, kebersihan, dan tingkat stres. Salah satu aspek kunci penting yang dapat kita kendalikan adalah pola makan kita, khususnya dengan berfokus pada pola makan nabati bergizi yang penuh dengan antioksidan dan vitamin. Kami mewawancarai Hannah Hokanson, seorang ahli gizi terdaftar dan berlisensi (RD, LD), untuk mempelajari lebih lanjut tentang makanan yang dapat membantu meningkatkan kekebalan saat ini saat Anda sangat membutuhkannya.
Makanan kaya vitamin C
Ada empat nutrisi utama yang mendukung sistem kekebalan tubuh Anda, masing-masing dengan caranya sendiri yang unik. Yang pertama adalah vitamin C, yang menurut penelitian merupakan kontributor penting untuk fungsi kekebalan tubuh. “Vitamin C (asam askorbat) adalah vitamin yang dibutuhkan tubuh Anda untuk membentuk pembuluh darah, tulang rawan, otot, dan kolagen pada tulang dan sangat penting untuk proses penyembuhan tubuh Anda,” menurut The Mayo Clinic. Hokanson menambahkan bahwa “vitamin C membantu merangsang pembentukan antibodi” sehingga meningkatkan kekebalan tubuh. Asam askorbat juga merupakan antioksidan, yang membantu melindungi sel-sel sehat Anda dari kerusakan akibat radikal bebas, kata ahli diet terdaftar.
Tidak mengherankan jika vitamin C hadir dalam kadar tinggi pada buah jeruk seperti jeruk dan grapefruit serta paprika merah, kiwi, mangga, dan stroberi, serta sayuran hijau seperti bayam, kubis Brussel, dan Brokoli. Karena tubuh tidak memproduksi Vitamin C sendiri, maka harus diperoleh dari makanan dan suplemen.Jumlah vitamin C harian yang direkomendasikan untuk pria dewasa adalah 90 miligram (mg) dan untuk wanita dewasa adalah 75 miligram, menurut The Mayo Clinic.
Sumber Vitamin C teratas:
- Kiwi mengandung sekitar 167 miligram Vitamin C per 1 cangkir sajian
- Paprika merah mengandung sekitar 120 miligram Vitamin C per 1 cangkir sajian
- Jeruk mengandung sekitar 95 miligram Vitamin C per 1 cangkir sajian
- Stroberi mengandung sekitar 90 miligram Vitamin C per 1 cangkir sajian
- Grapefruit mengandung sekitar 72 miligram Vitamin C per 1 cangkir sajian
- Mangga mengandung sekitar 60 miligram Vitamin C per 1 cangkir sajian
Makanan kaya vitamin A
Nutrisi utama berikutnya yang mendukung sistem kekebalan Anda adalah Vitamin A, yang “membantu melindungi dari infeksi,” kata Hokanson. Ini juga penting untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan.“Vitamin A (retinol, asam retinoat) adalah nutrisi penting untuk penglihatan, pertumbuhan, pembelahan sel, reproduksi, dan kekebalan, tambah The Mayo Clinic.
Beberapa sumber Vitamin A nabati yang sangat baik termasuk wortel, ubi jalar, dan brokoli. Sayuran hijau seperti bayam, terutama saat dimasak, juga memberikan jumlah yang cukup. Mayo merekomendasikan pria dewasa mendapatkan 900 mikrogram (mcg) dan wanita dewasa mendapatkan 700 mikrogram setiap hari.
Sumber Vitamin A Teratas Termasuk
- Bayam yang dimasak mengandung sekitar 943 mikrogram Vitamin A per porsi satu cangkir.
- Ubi jalar mengandung sekitar 860 mikrogram Vitamin A per porsi satu cangkir
- Wortel mengandung sekitar 509 mikrogram Vitamin A per porsi satu cangkir
- Brokoli mengandung sekitar 120 mikrogram Vitamin A per porsi satu cangkir
Makanan kaya vitamin E
Berikutnya adalah Vitamin E, yang penting untuk penglihatan, reproduksi, dan kesehatan darah, otak, dan kulit Anda, menurut The Mayo Clinic. Itu juga telah terbukti membantu melindungi dari kanker dan merupakan kunci untuk fungsi kekebalan tubuh. Vitamin E bekerja sebagai antioksidan untuk mencegah kerusakan sel-sel sehat akibat radikal bebas. Dapatkan Vitamin E Anda dengan mengonsumsi biji bunga matahari, hazelnut, dan selai kacang. Almond utuh adalah sumber bagus lainnya, seperti halnya susu almond; diberi pilihan, almond memiliki lebih banyak Vitamin E daripada susu almond. Orang dewasa harus mencoba mengonsumsi 15 miligram Vitamin E per hari.
Sumber Vitamin E Teratas
- Almond mentah mengandung sekitar 37 miligram Vitamin E per porsi satu cangkir
- Biji bunga matahari, diasinkan, mengandung sekitar 37 miligram Vitamin E per porsi satu cangkir
- Selai kacang biasa mengandung sekitar 24 miligram Vitamin E per porsi satu cangkir
- Hazelnut mengandung sekitar 29 miligram Vitamin E per porsi satu cangkir
- Susu almond, tanpa pemanis, mengandung sekitar 14 miligram Vitamin E per porsi satu cangkir
Makanan kaya seng
Penguat sistem kekebalan lainnya adalah Zinc, yang menurut Hokanson juga sangat membantu penyembuhan luka. Klinik Mayo melanjutkan, “Seng, nutrisi yang ditemukan di seluruh tubuh Anda, membantu sistem kekebalan dan fungsi metabolisme Anda. Seng juga penting untuk penyembuhan luka dan indera perasa dan penciuman Anda. Selain itu, Zinc memiliki sifat anti-inflamasi, penting untuk fungsi sistem kekebalan tubuh, menurut berbagai penelitian.
Sementara sumber seperti daging dan makanan laut ideal untuk menambahkan seng ke dalam makanan seseorang, ada banyak sumber nabati yang dapat digunakan sebagai gantinya. Ini termasuk kacang-kacangan seperti buncis (alias kacang garbanzo), kacang merah, dan kacang panggang. Hannah menambahkan bahwa “sumber makanan seng nabati lainnya adalah biji labu (terkadang disebut pepitas), dan kacang mete.Menurut The Mayo Clinic, jumlah seng harian yang disarankan adalah 8 miligram (mg) untuk wanita dan 11 miligram untuk pria.
- Biji labu mengandung sekitar 11 miligram Seng per porsi satu cangkir
- Kacang mete mengandung kira-kira 7 miligram seng per porsi satu cangkir
- Kacang panggang, kalengan, mengandung sekitar 6 miligram Seng per porsi satu cangkir
- Buncis, kalengan, mengandung kira-kira 2 miligram seng per porsi satu cangkir
- Kacang merah, kalengan, mengandung kira-kira 2 miligram seng per porsi satu cangkir
Untuk cara mudah menambahkan makanan super kekebalan yang sehat ini ke dalam diet Anda, cobalah beberapa resep The Beet yang mengandung 20 makanan ini, seperti Salad kami yang terinspirasi dari Maroko, dengan wortel, buncis, jus jeruk, dan almond .
Pilihan mudah lainnya adalah smoothie penambah kekebalan ini, Kacang Mete Panggang Pedas dengan Kunyit, Taco Ubi Jalar Vegan dengan Saus Alpukat Jeruk Nipis Ketumbar, dan Lada Merah Panggang & Saus Tomat Kering Matahari dengan Pasta Rigatoni.Untuk menemukan resep nabati yang lebih sehat menggunakan makanan super sehat ini, cukup masukkan bahannya ke dalam bilah pencarian kami yang nyaman untuk melihat banyak cara menggunakan barang-barang ini.
