Liburan semakin dekat dan itu biasanya berarti kue liburan! Saya ingin semua orang menikmati kue liburan tanpa merasa bersalah atau kehilangan. Lagi pula, memanggang selama liburan adalah salah satu kenangan saya yang paling berharga tentang liburan tumbuh –– Saya yakin itu juga berlaku untuk keluarga Anda.
Mari kita perjelas –– ada ruang untuk semua makanan kita. Namun, akan menguntungkan untuk mencari bahan yang menambah nilai gizi (yaitu lebih banyak serat, vitamin, mineral, dll.) dan memberi kita banyak uang untuk makanan kita. Mencari bahan kue yang lebih bergizi hanya akan membuat tubuh kita lebih bergizi dan bahagia –– mengurangi kemungkinan kita akan mengadakan sesi pesta makanan penutup liburan di penghujung malam.
Selain itu, bahan kue hari raya tradisional tidak selalu berbahan dasar nabati, jadi kita tentu perlu membuat beberapa pengganti untuk memasukkan lebih banyak kebaikan nabati ke dalam makanan kita, sambil menikmati makanan panggang yang lezat.
Masakan Sehat Selama Liburan
Hari ini saya akan membantu memandu Anda menemukan bahan-bahan terbaik untuk dipanggang, menambahkan nutrisi ke makanan pencuci mulut liburan Anda, dan membuatnya lebih berbahan dasar tumbuhan!
Bahan yang Harus Dihindari Saat Memanggang
Bahan-bahan yang bisa kita kurangi, untuk membuat makanan penutup kita lebih sehat antara lain:
1. Tepung Putih
Kita tahu bahwa tepung putih mengandung karbohidrat – yang, mari kita perjelas sejenak – karbohidrat bukanlah masalahnya. Karbohidrat adalah yang pertama kali digunakan tubuh kita untuk energi. Tubuh kita menyukai karbohidrat. Kekhawatirannya adalah tepung terigu diproses dan nutrisinya dihilangkan selama pemrosesan.
Dedak dan bagian kuman biji-bijian dihilangkan, hanya menyisakan endosperma. Tepung terigu rendah serat, protein, vitamin, dan mineral. Memiliki banyak serat putih selama liburan pada dasarnya akan membuat Anda merasa kehabisan energi dan bukan yang terbaik.
2. Minyak
Minyak tentunya memiliki kegunaan fungsional dalam makanan yang dipanggang. Makanan yang dipanggang membutuhkan minyak agar tetap lembab dan empuk. Dengan menempel pada bahan kering, ini membungkus gas yang dilepaskan oleh aksi baking powder dan soda, memperlambat pembentukan gluten dan menciptakan makanan yang ringan dan halus.
Namun, secara umum, minyak memiliki nilai gizi yang minim selain memberikan lemak. Kita memang membutuhkan lemak dalam makanan kita, karena lemak membantu berbagai fungsi tubuh, termasuk membantu penyerapan berbagai nutrisi, namun, saya lebih suka kita mendapatkan lemak dari sumber makanan utuh. Selain itu, beberapa minyak (yaitu minyak kelapa) mengandung lemak jenuh yang tinggi, yang dapat menjadi penyumbang risiko penyakit kardiovaskular.
3. Gula Meja
Anda mungkin telah melihat ini datang. Gula meja memiliki cerita yang mirip dengan tepung putih – kami ingin memilih gula yang tidak disuling dan memberikan nutrisi ekstra. Gula meja memiliki indeks glikemik tinggi yang mendorong insulin ekstra untuk masuk ke aliran darah kita. Hal ini dapat menyebabkan penambahan berat badan dan resistensi insulin dari waktu ke waktu. Belum lagi asupan gula meja yang tinggi dapat menghabiskan semua energi kita setelah lonjakan gula darah- bukan cara yang menyenangkan untuk menikmati liburan!
4. Telur
Telur bertindak sebagai senyawa pengikat yang membantu kue atau makanan yang dipanggang mempertahankan bentuknya. Keseimbangan antara telur dan tepunglah yang membantu memberikan tinggi dan tekstur pada banyak makanan panggang yang biasanya kita nikmati.
Tentu saja, telur tidak berbahan dasar tumbuhan, jadi diperlukan alternatif bagi mereka yang mengikuti pola makan nabati. Makan telur terlalu sering dapat menambahkan terlalu banyak lemak jenuh dan kolesterol ke dalam makanan kita, yang tidak ideal untuk kesehatan jantung.
5. Susu atau Buttermilk
Secara tradisional, buttermilk adalah produk sampingan dari pembuatan mentega. Sekarang, itu dibuat dari susu pasteurisasi yang ditambahkan kultur untuk mengentalkannya dan memberikan tekstur yang tajam. Fungsinya dalam memanggang adalah untuk memberikan keasaman untuk memberikan kekuatan ragi saat bereaksi dengan soda kue, serta memecah pembentukan gluten untuk produk akhir yang lebih empuk.
Kami membutuhkan fungsionalitas yang disediakan buttermilk; namun kami dapat menemukan alternatif vegan untuk fungsi yang sama. Menemukan alternatif vegan juga memungkinkan kami meminimalkan lemak dalam resep, terutama lemak jenuh.
Bahan Baking Lebih Sehat
1. Tepung Alternatif
Alih-alih menggunakan tepung putih yang dilucuti nutrisinya, coba gunakan tepung buncis atau almond! Tepung almond kaya akan protein, serat, dan lemak sehat – memiliki jumlah protein dan serat dua kali lebih banyak dari tepung biasa.Tepung almond adalah alternatif yang sempurna dalam memanggang - Anda hanya ingin menggunakan lebih sedikit tepung almond daripada tepung putih karena kandungan lemaknya yang lebih tinggi. Tepung buncis juga tinggi protein dan serat. Cocok untuk makanan yang dipanggang seperti roti dan biskuit, karena rasanya yang padat dan kenyal.
2. Pengganti Oli
Yogurt Yunani Bebas Susu adalah makanan pokok yang selalu ada di satu tangan. Ini adalah tambahan yang bagus untuk kue liburan Anda, karena menambahkan protein dan kalsium! Yogurt Yunani Bebas Susu favorit saya dibuat oleh Kite Hill. Sayuran yang dihaluskan mungkin mengejutkan Anda, tetapi Anda dapat menggunakan kembang kol, labu, bit, atau zucchini yang dimasak dan dihaluskan! Bahan-bahan ini dapat menggantikan minyak dalam resep, karena mengandung sedikit lemak dan/atau pektin, yang merupakan penghambat gluten dan zat pengental. Manfaat tambahannya tentu saja mereka menambahkan nutrisi ke dalam resep dalam bentuk serat dan mikronutrien – yang tidak akan Anda dapatkan dari minyak! Pengganti minyak ini juga mengurangi kalori dalam resep yang secara tradisional membutuhkan minyak.
3. Buah Untuk Rasa Manis
Pasti ada sejumlah pengganti gula di luar sana, seperti stevia, pemanis buah biksu, kurma, madu, atau sirup maple (tentangnya di sini), namun, pilihan utama saya adalah menggunakan buah utuh atau buah kering .
Memilih rasa manis dari buah yang diproses secara minimal dalam memanggang memiliki beberapa keuntungan. Anda akan mendapatkan serat ekstra dan menurunkan indeks glikemik makanan yang dipanggang, dengan kurma/prune, atau pisang. Anda juga akan mendapatkan nutrisi tambahan seperti vitamin K dan potasium dengan substitusi ini.
4. Flax/Chia EggsAda begitu banyak pilihan pengganti telur yang bagus di luar sana (cari tahu lebih lanjut di sini) namun pengganti favorit saya adalah biji rami atau biji chia. Cukup campurkan 3 sdm air dengan 1 sdm biji. Biarkan campuran itu selama sekitar 20 menit, hingga terbentuk konsistensi yang kental. Menggunakan telur rami atau chia sebagai pengganti telur ayam membantu menurunkan kolesterol dan lemak jenuh dalam makanan kita.Pertukaran ini juga menambahkan lemak omega-3, yang merupakan lemak tak jenuh ganda. Telah ditemukan bahwa ketika Anda mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh ganda seperti omega-3, risiko penyakit jantung berkurang hingga 30 persen, serupa dengan efek penurun kolesterol statin.
"5. Buttermilk Bebas Susu"
Menambahkan dua sendok makan jus lemon ke dalam satu cangkir alternatif susu nabati (seperti susu kedelai atau almond) memberikan fungsi yang sama seperti yang disediakan buttermilk. Anda juga bisa menghaluskan seperempat cangkir tahu sutra dengan satu sendok makan jus lemon + beberapa sendok makan air.
Ini memberikan alternatif buttermilk nabati yang bagus, bebas lemak jenuh, sambil tetap menyediakan protein dan kalsium. Penambahan susu tahu/nabati juga akan membawa manfaat kesehatan jantung, karena mengkonsumsi kedelai secara teratur dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Intinya: Gunakan trik ini untuk menjadi lebih sehat saat memanggang selama liburan.
Ingatlah bahwa tidak ada makanan atau bahan yang perlu dikeluarkan dari diet kita. Namun, dengan menukar bahan-bahan ini selama memanggang kue liburan, kita pasti menambahkan nutrisi – yang akan berterima kasih pada tubuh kita di akhir musim!
Untuk saran ahli lainnya, kunjungi artikel Kesehatan & Nutrisi The Beet.
