Apa yang harus Anda makan untuk mengisi bahan bakar setelah latihan yang berat? Dan apakah Anda benar-benar perlu makan setelah sesi berkeringat? (Itu tergantung pada apakah tujuan utama Anda adalah membangun otot tanpa lemak atau membakar kalori dan menghilangkan lemak tubuh.) Pelatih suka mendorong protein shake dan batangan, tetapi apakah Anda benar-benar perlu makan tepat sebelum atau setelah berolahraga? Di sini, pakar nutrisi menjelaskan kapan Anda harus (dan tidak boleh) makan sehubungan dengan olahraga, dan pilihan terbaik apa untuk membangun otot yang kuat dan ramping.Peringatan spoiler: Pilih protein nabati untuk menang.
Pertama: Haruskah Anda makan setelah berolahraga atau tidak?
Dengan mengonsumsi camilan setelah berolahraga, terutama protein nabati, Anda dapat membantu otot dengan mempercepat waktu pemulihan. “Tujuannya adalah untuk mengisi kembali nutrisi yang digunakan selama sesi latihan dan memberikan nutrisi yang berfungsi sebagai blok bangunan untuk menyembuhkan keausan akibat latihan pada otot,” kata Cynthia Sass, M.P.H., R.D., C.S.S.D., ahli nutrisi olahraga dan performa berbasis tumbuhan . Namun apakah Anda memerlukan camilan pemulihan tepat setelah sesi tergantung pada tujuan utama Anda dan seberapa keras Anda menghancurkannya.
Mulailah dengan intensitas dan durasi latihan Anda. Semakin lama atau semakin intens latihan itu, camilan pemulihan menjadi semakin penting. “Jika latihan Anda berlangsung satu jam atau lebih, melibatkan latihan kekuatan, atau sesi yang berat dan intens, [seperti HIIT}, makan makanan yang mencentang kotak tertentu dari sudut pandang nutrisi sangat ideal,” kata Sass, sedangkan jika Anda hanya berjalan-jalan dengan lembut atau tanpa jantung berdebar, mengisi bahan bakar mungkin tidak diperlukan.
Tujuan kebugaran Anda penting. "Jika Anda mencoba membentuk otot, makan segera setelah latihan yang intens penting agar Anda tidak terlalu banyak memecah otot," dan Anda membangun kembali serat otot itu lebih cepat, kata Natasha Arkley, pelatih pribadi, dan nutrisi nabati. penasihat di Reading, Inggris. Namun, jika Anda mencoba untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan, Anda mungkin ingin menunda makan agar afterburn dapat menggali lebih dalam ke simpanan energi Anda. “Tidak makan langsung setelah berolahraga memungkinkan tubuh Anda terus membakar simpanan lemak lebih lama, terutama setelah sesuatu seperti latihan interval intensitas tinggi, " jelasnya.
Satu variabel lagi? Kapan makanan utama Anda berikutnya. Jika Anda akan makan sarapan, makan siang, atau makan malam dalam waktu satu jam setelah menyelesaikan olahraga yang panjang atau berat, itu bisa dianggap sebagai kalori pemulihan Anda. “Kamu tidak perlu langsung makan lalu makan lagi dalam waktu satu jam,” kata Sass.
Camilan pemulihan setelah berolahraga: Pilih protein nabati, karbohidrat, dan lemak sehat
Mengisi bahan bakar tubuh Anda setelah berolahraga berarti mengganti simpanan energi dan membantu otot membangun kembali mikro-air mata yang mereka pertahankan dari segala jenis resistensi atau latihan kardio yang berat. Anda tahu untuk mencari kombinasi protein, karbohidrat, dan lemak. Tapi berapa banyak masing-masing? Sass merekomendasikan 15 hingga 30 gram protein, atau lebih jika latihan Anda melibatkan latihan kekuatan dan tujuan Anda adalah membentuk otot. Sumber nabati dari asam amino leusin membantu memicu sintesis protein otot, jelas Sass. Leucine ditemukan dalam protein kacang polong, kedelai, biji labu, lentil, dan kacang navy.
Leusin adalah asam amino rantai cabang (BCAA), yang sangat penting untuk membangun dan memperbaiki otot, dan beberapa peneliti mengatakan leusin mungkin yang paling penting dari semuanya, menurut WebMD. Dalam sebuah penelitian yang dilakukan pada pesepeda kompetitif, mengonsumsi leusin setelah latihan membuat mereka bersepeda lebih cepat pada perjalanan latihan keesokan harinya, dan merasa kurang lelah secara keseluruhan.
Protein penting untuk pemulihan, tetapi itu bukan satu-satunya nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda.“Makan karbohidrat dalam jumlah yang cukup bersama dengan protein membantu memastikan bahwa protein digunakan untuk pemeliharaan dan penyembuhan jaringan protein dalam tubuh, bukannya dibakar untuk bahan bakar,” kata Sass.
Campurkan protein nabati dengan karbohidrat sehat, herbal antiradang, dan lainnya
Anda juga harus memasukkan beberapa sayuran kaya antioksidan, padat nutrisi, dan karbohidrat makanan utuh, yang sering dilupakan oleh penggemar kebugaran nabati. “Beberapa atlet nabati yang pernah saya tangani hanya berfokus pada protein dan mungkin hanya minum bubuk protein biasa yang dicampur dengan air, yang tidak mengandung karbohidrat, sayuran, dan lemak sehat,” catat Sass. Ada banyak sumber protein pada pola makan vegan.
Camilan pasca-latihan terbaik untuk pemulihan dan pengisian bahan bakar yang cepat:
- Smoothie yang terbuat dari bubuk protein kacang polong, sayuran hijau, pisang, beri, susu oat, mentega almond, dan jahe
- Mangkuk biji-bijian yang terbuat dari lentil, sayuran hijau dan sayuran lainnya, quinoa dan pesto vegan
- Tumis yang terbuat dari tahu (berbahan dasar biji kedelai atau labu), sayuran berwarna, beras merah, dan kacang dalam saus jahe
- Trailmix kacang-kacangan dan biji-bijian seperti almond, kenari, biji labu, dan buah kering seperti kismis dan aprikot, penuh antioksidan, lemak sehat, dan vitamin
Makan camilan pemulihan Anda dalam waktu satu jam setelah berolahraga, kata Arkley. Jangan melihat makanan pemulihan sebagai hadiah untuk latihan keras, yang akan membatalkan semua pekerjaan hebat yang baru saja Anda capai, kata Sass. Alih-alih, lihatlah itu sebagai cara untuk memaksimalkan manfaat dari latihan Anda sehingga Anda dapat terus meningkatkan dan melakukannya lagi besok.
