Apakah mungkin untuk menjalani diet rendah karbohidrat dengan pola makan nabati? Mengonsumsi lebih sedikit karbohidrat memang lebih sulit jika Anda berbasis nabati karena saat Anda pertama kali melepaskan produk hewani, ada kecenderungan untuk menimbun makanan olahan dan karbohidrat dan mengisinya dengan pasta, nasi, sereal, dan kerupuk atau keripik. “Orang cenderung berlebihan mengonsumsi karbohidrat saat mereka menjadi vegetarian, nabati, atau bahkan fleksibel,” kata Bonnie Taub-Dix, MA, RD, CDN, penulis Read It Before You Eat It.Sangat mudah untuk mengisi kelompok makanan favorit kita. Inilah cara menghindari jebakan karbohidrat, dan tetap bugar, sehat, dan bersandar pada pola makan nabati.
Mengapa orang cenderung makan karbohidrat berlebihan dengan pola makan nabati?
Salah satu alasan pelaku diet nabati cenderung mengonsumsi karbohidrat secara berlebihan adalah karena karbohidrat sangat mudah dibuat, ditemukan, dan dimakan, kata Taub-Dix. “Khususnya bagi orang-orang yang sedang dalam perjalanan. Muffin, kerupuk, roti, atau roti gulung adalah jenis makanan yang Anda inginkan, karena sangat mudah, portabel, dan persiapannya pada dasarnya tidak ada.”
Dalam beberapa kasus, faktor kemudahan ekonomi untuk mengonsumsi karbohidrat. Camilan berat karbohidrat seperti pretzel lebih murah daripada kacang, atau camilan nabati lainnya. Tentu saja biji-bijian dan kacang-kacangan atau sepotong buah (walaupun mengandung karbohidrat penuh serat) akan menjadi pilihan yang lebih baik.
“Salah satu alasan utama kita semua menyukai karbohidrat adalah karena karbohidrat adalah raja kenyamanan, ” kata Taub-Dix."Ketika Anda makan karbohidrat, terutama karbohidrat yang murni, seperti sepotong roti gandum, karbohidrat diserap dan merangsang pelepasan serotonin kimia otak yang membuat perasaan nyaman, yang memberikan perasaan nyaman." Itu sebabnya Anda lebih cenderung meraih camilan karbohidrat saat merasa stres, daripada wortel dan hummus. Tubuh Anda terprogram untuk mendambakan karbohidrat untuk pelepasan serotonin yang akan meningkatkan suasana hati Anda.
Enam strategi untuk memotong karbohidrat pada pola makan nabati
1. Tetapkan rentang karbohidrat harian dan ikuti
Ketika Anda pertama kali memutuskan untuk mengurangi karbohidrat dari pola makan nabati Anda, nilailah berapa gram yang Anda makan setiap hari sehingga Anda tahu berapa banyak yang Anda butuhkan untuk memutarnya kembali. Pedoman Diet untuk orang Amerika mengatakan bahwa 45 sampai 65 persen dari makanan Anda harus berupa karbohidrat (sekitar 225 sampai 325 gram per hari). Itu jika Anda mengikuti diet 2.000 kalori, yang sering digunakan sebagai contoh. Jika Anda makan kurang dari 2.000 kalori, kurangi sesuai kebutuhan.
“Tidak semua orang membutuhkan diet 2.000 kalori,” kata Taub-Dix. "Dan bagi sebagian orang, 325 gram adalah karbohidrat yang banyak setiap hari dan tidak diperlukan." Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, bereksperimenlah dalam rentang batas bawah. Unduh aplikasi yang akan membantu Anda melacak jumlah karbohidrat untuk menemukan kisaran yang membuat Anda puas saat membuat makanan seimbang. Kami menyukai MyFitnessPal, Carb Manager, Senza, dan Macro.
2. Penuhi Sumber Karbohidrat Alami, dan Makanlah Serat Sebanyak Mungkin
Ingat bahwa karbohidrat bukan hanya biji-bijian, kentang, pasta, dan nasi. Sumber karbohidrat alami termasuk buah-buahan, sayuran, susu, kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan. Pilih karbohidrat yang tinggi serat, tidak diproses, dan mengenyangkan, seperti wortel, brokoli, artichoke, dan bit.
"Hal terpenting yang harus diperhitungkan saat memilih karbohidrat adalah karbohidrat bersih yang merupakan karbohidrat yang diserap tubuh. Untuk menghitung karbohidrat bersih Anda, kurangi serat dalam makanan Anda dari karbohidrat Anda.Itu adalah jumlah karbohidrat yang digunakan tubuh Anda sebagai bahan bakar, atau jika Anda tidak menggunakannya (berjalan, berlari, bepergian, atau hanya duduk di meja), karbohidrat tersebut akan disimpan sebagai lemak. "
Untuk menghitung karbohidrat bersih dalam makanan olahan, kurangi serat dan sebagian gula alkohol pada label (yang juga tidak diserap dengan cara yang sama seperti karbohidrat) dari total karbohidrat yang tercantum. Secara umum, sebagian besar makanan olahan lebih rendah seratnya daripada makanan utuh alami, jadi jika Anda makan karbohidrat, makanlah karbohidrat kompleks dalam bentuk biji-bijian, sayuran, dan buah-buahan.
3. Coba Layanan Pengiriman Berbasis Tumbuhan
Beberapa layanan pengiriman makanan nabati memungkinkan Anda memilih makanan yang lebih rendah karbohidrat, saat Anda masuk dan memilih pilihan menu, seperti Spaghetti Bolognese dari Purple Carrot dengan mi zucchini dan remah daging sapi giling atau satu makanan Thrive Foods Direct. Belajar memasak dengan cara ini sambil jalan: Mie tersebut memiliki lebih sedikit karbohidrat bersih daripada pasta biasa karena kandungan serat dalam zucchini menguntungkan Anda.
4. Pangkas Porsi Karbohidrat Anda Sepanjang Hari
Mengurangi karbohidrat Anda tanpa merasa seperti Anda menghilangkannya sama sekali adalah kunci kesuksesan. Hanya dengan memotong setengah dari konsumsi karbohidrat Anda saat ini dan menggandakannya pada sayuran, Anda akan menambahkan serat yang diperlukan untuk menurunkan dampak karbohidrat pada tubuh Anda.
Untuk sarapan, masak 1/3 cangkir oat kering dengan buah-buahan rendah karbohidrat, seperti blueberry, untuk melengkapi makanan Anda dan memberi Anda energi yang membakar perlahan untuk memulai hari Anda.
Buat sandwich makan siang Anda dengan wajah terbuka dan pilih roti yang memiliki setidaknya 3 gram serat per potong. Porsi ½ cangkir nasi merah saat makan malam karena nasi merah memiliki lebih dari empat kali serat nasi putih.
5. Tambahkan Sayuran Rendah Karbohidrat Tinggi Serat ke Setiap Makanan
Anda memuji diri sendiri karena mengikuti pola makan nabati, tetapi jika sebagian besar asupan sayuran Anda adalah kentang, jagung, dan kacang polong, Anda bisa membuat pilihan yang lebih cerdas.Tumpuk piring Anda dengan sayuran hijau, paprika, zucchini, asparagus, tomat, dan kacang hijau. Hilangkan sayuran bertepung (kentang) dan sebagai gantinya pilihlah kembang kol, brokoli, dan kubis Brussel. Pilih alpukat dan beri sebagai buah rendah karbohidrat daripada pisang yang masing-masing mengandung 27 gram karbohidrat.
6. Tambahkan lemak sehat
Agar Anda merasa puas dan kenyang sambil mengurangi karbohidrat, Anda mungkin ingin menambah jumlah lemak dan protein nabati yang Anda makan. Sebuah penelitian yang diterbitkan di The Lancet menemukan bahwa subjek penelitian yang mengonsumsi makanan rendah karbohidrat dan mengganti kalorinya dengan kalori dari lemak hewani memiliki tingkat kematian yang lebih tinggi. Mereka yang mengganti kalori dengan lemak nabati memiliki tingkat kematian yang lebih rendah.
Mengutip penelitian:
"Pola diet rendah karbohidrat yang mendukung sumber protein dan lemak hewani dari sumber seperti domba, sapi, babi, dan ayam, dikaitkan dengan kematian yang lebih tinggi, sedangkan diet yang menyukai asupan protein dan lemak nabati, dari sumber seperti sayuran, kacang-kacangan, selai kacang, dan roti gandum, dikaitkan dengan kematian yang lebih rendah, menunjukkan bahwa sumber makanan terutama mengubah hubungan antara asupan karbohidrat dan kematian."
Jadi intinya adalah: pilihlah karbohidrat yang memiliki kandungan serat yang tinggi. Dan lengkapi diet Anda dengan sumber rendah karbohidrat seperti kacang-kacangan, biji-bijian, tahu, minyak kacang, selai kacang, biji chia, dan biji rami.
