"Kapan terakhir kali Anda mendengar: Makan lebih banyak karbohidrat untuk menurunkan berat badan? Seperti, tidak pernah, kan? Tapi ternyata Anda bisa menikmati kentang, pasta lentil, roti gandum favorit Anda jika melakukannya dengan benar. Trik untuk membuatnya bekerja, dan membuat tubuh Anda membakar lemak, ada pada waktunya. Ada metode diet baru yang melanda negara yang disebut siklus karbohidrat dan pada dasarnya menggunakan waktu kelompok makanan Anda untuk menurunkan berat badan. Pada dasarnya Anda akan makan dua hari dengan karbohidrat dan dua hari tanpa karbohidrat, dan 2 hari dengan karbohidrat sedang, dan kombinasi ini mendorong respons insulin Anda untuk menendang dan membakar lemak seperti tubuh Anda adalah truk semi yang boros bahan bakar."
Untuk Mempelajari Cara Pengguna Carb Cycling untuk Menurunkan Berat Badan Kami Pergi ke Ahlinya
"Sampai Anda memahaminya, bersepeda karbohidrat sedikit rumit karena Anda harus mengasah dengan tepat kapan menumpuk pasta dan kapan menarik pemerintahan . Dan karena atlet adalah orang yang paling sering melakukannya dengan benar, menggabungkan asupan karbohidrat mereka dengan hari-hari latihan paling intens mereka, The Beet meminta Kim Bowman, ahli gizi untuk komunitas pelatihan intensitas tinggi F45, untuk menjadi panduan kami untuk melakukannya dengan benar. Bowman memberi kami cara lengkap bersepeda karbohidrat untuk menurunkan berat badan secara efektif. Selain itu, dia membagikan contoh rencana makan untuk memandu Anda melewati minggu pertama. Berita terbaiknya: Siklus karbohidrat bekerja dengan sempurna dengan pendekatan nabati."
"Jika Anda sudah menjadi vegan, Anda sudah setengah jalan, kata Bowman karena Anda akan mengisi karbohidrat sehat seperti kentang, labu, kacang-kacangan, dan polong-polongan dan menghindari lemak hewani yang tidak sehat saat Anda membutuhkan lebih banyak protein pada rendah hari -karbohidrat.Bowman mencatat bahwa pendekatan diet bersepeda karbohidrat bermanfaat bagi vegan karena membantu Anda tetap mengikuti apa yang Anda makan sepanjang hari. Dan, jika Anda sudah mencoba puasa intermiten, Bersepeda Karbohidrat sangat mudah karena kedua metode tersebut mengharuskan Anda memperhatikan waktu makan."
Cara Kerja: Bersepeda Karbohidrat Berdasarkan Angka
Saat Anda mengikuti siklus karbohidrat, asupan karbohidrat Anda akan bervariasi antara hari karbohidrat tinggi, di mana 45 hingga 50 persen asupan harian Anda adalah karbohidrat, diikuti oleh hari karbohidrat sedang, di mana 30 hingga 35 persen asupan Anda asupan harian terdiri dari karbohidrat, dan hari-hari sangat rendah karbohidrat, di mana 20 hingga 25 persen asupan harian Anda terdiri dari karbohidrat. Rasio ini akan membantu tubuh Anda membakar lemak untuk energi pada hari-hari yang sangat rendah dan sedang. Pikirkan hari-hari karbohidrat tinggi sebagai perawatan, karena kalori ekstra akan membantu tubuh Anda pulih dari latihan yang berat dan karbohidrat akan digunakan untuk membangun kembali otot yang lelah karena semua tenaga di gym.
Ketika Anda mulai melakukannya, bersepeda karbohidrat lebih mudah dari yang Anda kira, dan karena Anda makan karbohidrat sepenuhnya dua hari seminggu, banyak orang yang mengikuti strategi penurunan berat badan ini berpikir bahwa itu membuatnya lebih mudah untuk tetap di jalur, merasa berenergi, dan menurunkan berat badan dengan cepat, dalam waktu kurang dari sebulan.
Apa itu bersepeda karbohidrat?
"Bersepeda karbohidrat adalah protokol di mana konsumsi karbohidrat bervariasi dari tinggi, sedang, atau rendah setiap hari atau setiap minggu, jelas Bowman. Bergantung pada tujuan komposisi tubuh Anda, rasio harian karbohidrat sehat mungkin lebih rendah dari biasanya sebelum kembali ke rasio yang lebih tinggi. Tujuan dari siklus karbohidrat adalah untuk mengisi simpanan glikogen di otot dan hati tanpa menyimpan kelebihan glukosa sebagai lemak. Namun, perlu diperhatikan bahwa tidak semua karbohidrat memberikan manfaat nutrisi yang sama."
The Beet: Bagaimana Anda menggambarkan Carb Cycling ke teman?
"KB: Ini adalah konsep menjadi lebih sadar dan mengatur keinginan Anda. Jika Anda dapat mengatur waktu karbohidrat Anda dan berhati-hati, Anda benar-benar dapat mengatur seberapa lapar Anda, Anda menstabilkan gula darah Anda. jika Anda tidak sadar Anda akan makan makanan di semua tempat. Mengidam dirangsang oleh perubahan gula darah. Bersepeda karbohidrat membantu memantaunya sehingga Anda tidak mengalami hari yang sangat sibuk."
Bit: Karbohidrat apa yang harus saya hindari dan mana yang harus saya makan?
"KB: Pada hari-hari karbohidrat tinggi, fokuslah untuk mengonsumsi karbohidrat kompleks berkualitas seperti oatmeal, quinoa, dan kacang-kacangan. Pada hari-hari rendah karbohidrat, makan sayuran non-tepung dan hindari karbohidrat sederhana seperti nasi putih, makanan yang dipanggang, kue, produk yang dibeli di toko yang meningkatkan gula darah. Karbohidrat rantai pendek sederhana membuat Anda merasa lapar lebih cepat daripada jika Anda makan karbohidrat kompleks, karena penuh dengan serat makanan dan terurai lebih lambat. Lebih banyak orang harus makan dengan cara ini."
The Beet: Seperti apa minggu sampel itu?
Bagaimana Anda menggunakan siklus karbohidrat bergantung pada berbagai faktor, termasuk komposisi tubuh Anda saat ini, tujuan penurunan berat badan, rutinitas latihan, dan kebiasaan makan yang biasa. Misalnya, seorang atlet mungkin sedang melalui 'fase kurus' untuk menghilangkan lemak dengan menurunkan asupan karbohidratnya selama beberapa minggu sebelum memperkenalkan kembali karbohidrat selama 'fase pembangunan'. protokol bersepeda karbohidrat mungkin terlihat seperti ini:2 Hari Tinggi: Minggu dan Senin, makan asupan karbohidrat tertinggi, 45 hingga 50 persen2 Hari Sedang:Selasa dan Rabu, makan karbohidrat sedang, 30 hingga 35 persen3 Hari Rendah: Kamis hingga Sabtu, makan persentase karbohidrat terendah: 20 hingga 25 persen
Beet: Seperti apa pola makan biasa untuk hari tinggi karbohidrat?
Rencana makan hari tinggi karbohidrat akan jatuh pada hari Minggu dan Senin. Empat puluh lima hingga 50% dari asupan harian Anda adalah karbohidrat, ini kira-kira 175 hingga 180 gram karbohidrat per hari. Berikut adalah rencana makan yang tepat dengan resep.
Sarapan: Oatmeal dan Buah
- 1 Cup Oat Masak
- ½ cangkir campuran buah (stroberi, blueberry)
- 1 sdt biji chia
- 1 sdt selai kacang organik alami
- ½ sdt madu mentah (agave jika Anda vegan)
- 2 sdm kenari
- Makan siang: Ezekiel Sprouted Grain Tofurkey Sandwich dengan Golden Baked Yams
- 1 tortilla Yehezkiel besar
- 1 sdm Hummus
- 1 Cup Arugula atau Mixed Greens
- 3 ons Irisan Tofurkey
- Irisan Mentimun
- ½ Ubi kecil, dipanggang
Camilan:
- Apel, Irisan Almond
Makan malam:
- Mangkuk Burrito Tahu Panggang
- 3 ons Tempe Panggang
- 1 Cup Beras Merah atau Quinoa
- ⅓ Cangkir Kacang Hitam
- 1 sdm Pico de Gallo
Menu sampel didasarkan pada total asupan kalori harian sebesar 1.500 kalori. Perhatikan bahwa distribusi makronutrien akan bervariasi tergantung pada berat badan, usia, dan jenis kelamin.
The Beet: Apakah Carb Cycling sehat dan efektif untuk vegan?
"KB: Ya dan sebenarnya lebih mudah. Jika Anda terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat seperti pola makan nabati, Anda sudah lebih dari setengah jalan. Tubuh Anda bersepeda melalui periode asupan karbohidrat tinggi sedang hingga rendah sehingga baik bagi seseorang yang berbasis tanaman untuk memiliki aliran karbohidrat yang stabil. Dan, jika Anda mengonsumsi banyak karbohidrat dan makan banyak kacang-kacangan dan polong-polongan, berarti Anda sudah setengah jalan."
The Beet: Apakah Carb Cycling baik untuk atlet dan dapat membantu Anda membangun otot?
"KB: Carb Cycling adalah sesuatu yang telah digunakan oleh banyak atlet dan mereka biasanya mengikuti versi modifikasi: 45%-50% karbohidrat pada hari moderasi dan 20- Karbohidrat 25% pada hari-hari rendah. Misalnya, seorang atlet yang melakukan siklus karbohidrat mungkin sedang melalui &39;fase pemotongan&39; dengan tujuan menghilangkan lemak. Oleh karena itu, orang ini dapat menurunkan asupan karbohidratnya selama beberapa minggu sebelum memasukkan kembali karbohidrat selama &39;fase pembentukan otot.&39;"
Bit: Apakah berat badan saya akan bertambah atau merasa kembung pada hari tinggi karbohidrat?
"KB: Berat badan Anda tidak akan bertambah jika mengikuti rencana makan dengan benar, dan memperhatikan rasionya. Kembung hanya bergantung pada jenis karbohidrat yang Anda makan dan tinggi seratnya."
Bit: Apakah saya akan merasa lapar pada hari rendah karbohidrat?
"KB: Tidak, karena Anda masih memiliki jumlah protein dan lemak sehat yang baik yang akan membuat Anda merasa kenyang pada hari-hari rendah karbohidrat. Beberapa makanan yang saya sarankan untuk dimakan adalah alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, buncis, salad padat nutrisi, dan ikan berlemak jika Anda bukan vegan."
Bit: Seberapa cepat rata-rata orang menurunkan berat badan?
"KB: Penurunan berat badan akan memakan waktu sekitar 3-4 minggu tergantung pada pola makan dan tubuh Anda. Namun, dalam hal merasa baik dan memiliki lebih banyak energi, Anda akan mulai melihat perbedaannya setelah minggu pertama."
Bit: Jika saya ingin menurunkan berat badan, haruskah saya mempertimbangkan makan lebih sedikit karbohidrat?
"KB: Ya, tapi jangan membatasi asupan kalori sama sekali. Jika Anda tidak memperhatikan hasil penurunan berat badan, lihat karbohidrat yang Anda makan dan usahakan untuk mengonsumsi karbohidrat rendah kalori seperti sayuran bertepung."
The Beet: Saran apa yang Anda miliki untuk siapa pun yang memulai bersepeda karbohidrat untuk pertama kalinya?
KB: Jangan berkecil hati, coba saja. Berfokuslah untuk mengurangi karbohidrat olahan dan proses dan jika Anda sudah melakukannya, Anda sudah berada di jalur yang benar.
The Beet: Anda ahli gizi untuk F45, latihan apa yang harus saya lakukan pada hari rendah karbohidrat?
"KB: Latihan berbasis kardio lainnya, seperti joging ringan, sesi HIIT rendah, dan pilates"
The Beet: Jenis olahraga apa yang harus saya lakukan pada hari karbohidrat tinggi?
"KB: Kamu harus melakukan banyak latihan beban untuk memanfaatkan bahan bakar tersebut."
