Kebanyakan orang menganggap karbohidrat itu jahat, setidaknya dalam hal mencoba menurunkan berat badan dan mempertahankannya. Tetapi metodologi diet terbaru yang didukung penelitian dari penulis Mastering Diabetes, Cyrus Khambatta, Ph.D., dan Robby Barbaro, MPH (singkatan dari Masters in Public He alth), menguraikan bagaimana diet tinggi karbohidrat dan rendah lemak bekerja untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya–dan menjadi sehat jantung dalam prosesnya. Pada dasarnya mereka meminta Anda untuk memilih jalur: Karbohidrat tinggi, rendah lemak, atau sebaliknya (seperti keto) dan rendah karbohidrat, tinggi lemak.Satu menyebabkan penurunan berat badan yang sehat dan yang lainnya menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak sehat, penanda penyakit jantung, dan peradangan kronis.
Pada rencana Menguasai Diabetes, makanan yang dianggap sebagai Lampu Hijau makanan termasuk makanan nabati utuh: Buah-buahan, sayuran bertepung dan tidak bertepung (kentang, labu, jagung sebagai serta mentimun, brokoli, dan lainnya) polong-polongan, biji-bijian, sayuran hijau, bumbu dan rempah-rempah, serta jamur dan sayuran lainnya semuanya ada di meja. Apa yang tidak: Lemak, dalam ukuran substansial apa pun. Makanan Lampu Merah pada rencana ini adalah produk hewani dan makanan olahan bersama dengan minyak, yang dianggap diproses dan tidak bernutrisi seperti gula meja."
Makanan Yellow Light, untuk dimakan dalam jumlah kecil: Alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, zaitun, kelapa, terutama karena mengandung lemak sehat, tetapi pada diet ini, Kuncinya adalah makan lebih banyak karbohidrat daripada lemak. Metode Mastering Diabetes didasarkan pada gagasan bahwa: Makanan kaya karbohidrat mudah dimetabolisme ketika asupan lemak total Anda tetap rendah, (terutama lemak jenuh).Jadi, kecuali Anda rela melepaskan sebagian besar minyak dan lemak, ini bukan diet untuk Anda."
Pada dasarnya penulis mengatakan: Pilih jalur. Diet keto dan Paleo dengan asupan tinggi lemak hewani, pada akhirnya tidak sehat bagi jantung karena menyebabkan risiko kardiovaskular penyakit jangka panjang. Plus, mereka sulit dipertahankan, dan ketika Anda menambahkan kembali karbohidrat, itu akan menambah berat badan. Jalur alternatif: Pola makan nabati yang membuat Anda kenyang dengan makanan berserat tinggi yang lebih tinggi karbohidratnya tetapi merupakan makanan sehat, dan Anda dapat bertahan seumur hidup dan tidak menambah berat badan, sementara Anda menjaga kesehatan jantung. pendekatan (tanpa lemak hewani).
Para ahli ini adalah bukti hidup bahwa diet bekerja untuk mengatasi diabetes dan gula darah
Khambatta dan Barbaro masing-masing didiagnosis menderita diabetes tipe 1 pada usia muda, yang mengarahkan mereka ke jalur untuk mempelajari semua yang mereka bisa tentang makan sehat, dan akhirnya membawa mereka ke pendekatan mengikuti diet rendah lemak .Mereka sekarang mengajari orang lain tidak hanya bagaimana mengelola kebutuhan insulin tetapi juga bagaimana menurunkan berat badan dan mempertahankannya. Dua tujuan (mengelola diabetes dan menjaga berat badan) saling terkait karena jika Anda bisa makan makanan nabati yang rendah kalori minyak dan lemak, Anda dapat menurunkan berat badan dan menurunkan kebutuhan insulin dengan menjaga gula darah tetap stabil. Dalam melatih orang lain untuk mengadopsi diet rendah lemak dan tinggi karbohidrat ini, mereka telah mampu menunjukkan dalam kehidupan nyata bahwa diet ini bekerja untuk siapa saja, bukan hanya mereka yang bergulat dengan pra-diabetes atau diabetes tipe 1 atau tipe 2 atau kondisi metabolik terkait.
Buku mereka – yang berjudul lengkap, Mastering Diabetes: The Revolutionary Method to Reverse Insulin Resistance Permanently in type 1, Type 2.5, Type 2, Prediabetes and Gestational Diabetes– menjelaskan bahwa diet yang lebih tinggi karbohidratnya daripada lemak dan protein dapat bekerja untuk menjaga insulin tetap terkendali karena lemak pada dasarnya menyumbat hati dan aliran darah, bertahan terlalu lama, dan mempersulit tubuh Anda untuk memetabolisme karbohidrat saat Anda memakannya.
Lemak adalah musuh dalam skenario ini karena kelebihan lemak mencegah insulin melakukan tugasnya
Diet tinggi lemak buruk bagi Anda dalam jangka panjang, kata penulis, tetapi mereka juga tidak berhasil, selain di awal, karena pada akhirnya Anda pasti akan menambahkan kembali karbohidrat ke dalam diet Anda. Sebaliknya, pada rencana Mastering Diabetes, tubuh Anda akan belajar membakar karbohidrat padat (buah dan sayuran) dan tetap kenyang lebih lama serta mencegah lonjakan gula darah atau insulin.
Seperti yang mereka lihat, para pelaku diet keto salah Meskipun benar bahwa diet keto bekerja untuk membantu pelaku diet menurunkan banyak berat badan pada awalnya, hal itu juga mengatur orang tersebut menghadapi kegagalan dalam jangka panjang: Anda dapat menurunkan berat badan dengan diet tinggi lemak, tetapi pada akhirnya semua lemak itu menyumbat hati dan aliran darah Anda dengan lipid lemak dan menambahkan begitu banyak asam lemak ke sistem Anda sehingga begitu Anda mulai membawa karbohidrat kembali, tubuh Anda tidak dapat memetabolisme mereka, dan Anda akhirnya bertambah berat badan daripada jika Anda tidak pernah diet sama sekali, Khambatta menjelaskan.Dia menggunakan metafora garasi yang terlalu penuh: Setelah terlalu penuh (dalam hal ini karena Anda penuh dengan makanan berlemak), Anda tidak dapat memasukkan barang lain (bahkan jika itu adalah karbohidrat sehat atau protein tanpa lemak) dan tiba-tiba pintu garasi berhenti bekerja dan tidak akan menutup dengan benar. Dalam metafora ini, pintu garasi adalah insulin dan ketika itu terjadi, Anda sedang menuju diabetes. Kuncinya adalah tidak membiarkan garasi penuh dengan lemak."
Meskipun gambar itu tidak ilmiah, ada baiknya kita memahami peran insulin, yang mampu merespons makanan apa pun yang Anda tambahkan ke tubuh: lemak, protein, atau karbohidrat. Jika insulin berhenti bekerja untuk mengatur nutrisi ke tempat yang dibutuhkan di dalam tubuh, seluruh sistem mulai gagal.
Pada diet ini, Anda makan 70 persen karbohidrat dan sisanya adalah lemak dan protein
"Setiap pendekatan rendah lemak, tinggi karbohidrat untuk pengendalian berat badan adalah sesat bagi pelaku diet keto dan paleo dan inovatif bagi kita yang menyukai karbohidrat, bahkan harus dimakan dalam bentuk sayuran, buah, dan biji-bijian .Tetapi sebelum Anda menggelengkan kepala dan berpikir: Itu tidak benar! Karbohidrat adalah musuh! Dengarkan para ahli ini. Kuncinya, kata mereka, adalah Anda harus makan lebih sedikit lemak (jauh lebih sedikit) daripada karbohidrat dalam makanan Anda. Rasio yang sempurna adalah 70 persen karbohidrat, 15 persen lemak, dan 15 persen protein. Inilah cara mereka menjelaskannya, dan karena mereka adalah ahlinya, sebaiknya mereka menyanggah mitos tentang lemak dan keto, paleo, dan semua sifat diet rendah karbohidrat, tinggi protein, dan lemak. Semuanya dimulai dengan insulin dan bagaimana tubuh Anda merespons makanan yang Anda makan."
Beet: Saya selalu mengira insulin merespons karbohidrat yang Anda makan, membeli kalori ekstra untuk disimpan dalam bentuk lemak. Apakah itu tidak benar?
"Dr. K: Banyak orang tidak mengerti insulin. Mereka mengatakan itu adalah hormon yang buruk atau hormon penyimpan lemak atau membuat Anda gemuk. Orang mengira insulin membuat Anda menyimpan lemak, jadi jika Anda bisa menurunkan kadar insulin, Anda akan lebih kurus dan lebih sehat. Insulin tidak buruk.Itu perlu. Ketiadaan itu tidak sesuai dengan kehidupan. Jika Anda tidak dapat menghasilkan insulin, Anda mati."
"Tujuannya bukan untuk beralih dari mengeluarkan jumlah besar menjadi sesedikit mungkin tetapi untuk mempertahankan jumlah normal insulin yang membantu sel Anda mendapatkan nutrisi yang mereka butuhkan untuk berfungsi dengan baik. Dikatakan demikian, insulin adalah diproduksi oleh sel beta di pankreas Anda sebagai respons terhadap glukosa dalam darah Anda. Tapi itu juga distimulasi oleh protein dan lemak dan karbohidrat, perbedaannya adalah makan karbohidrat menghasilkan respons terbesar. Dengan alasan itu, mudah untuk percaya bahwa jika Anda makan lebih sedikit karbohidrat daripada lemak dan protein, Anda akan membuat lebih sedikit insulin. Tetapi lemak sebenarnya bertahan lebih lama, yang berarti sel Anda tidak dapat menyerap karbohidrat selain lemak.
"Pikirkan seperti ini: Insulin datang ke pintu dan berkata: 'Hei otot dan hati, apakah Anda menginginkan bahan bakar ini?' Dan jika mereka membutuhkan bahan bakar (Anda baru saja berolahraga, atau Anda sudah lama tidak makan) mereka berkata, 'Tentu terima kasih, saya bisa menggunakannya.' Atau jika sel sudah penuh, mereka mungkin berkata, 'Kami tidak mendengarkan Anda sekarang. Pergilah.' Pada titik mana insulin harus menghentikan bahan bakar ekstra untuk disimpan. Ini jelas merupakan penyederhanaan, tetapi Idealnya, apa yang Anda inginkan terjadi adalah, jika insulin mengetuk pintu, baik otot maupun hati mengatakan 'Ya, saya membutuhkannya.' Ini terjadi ketika mereka tidak terlalu sibuk atau kewalahan karena makan lemak. Jadi ketika karbohidrat dalam bentuk glukosa masuk ke dalam jaringan, ia akan dibakar untuk energi atau disimpan sebagai glikogen.
"Tetapi sekali lagi, insulin juga meningkatkan penyerapan asam amino dan penyerapan asam lemak dari darah. Jadi itu juga mengatakan, &39;Saya merasakan asam amino (dari protein), mau?&39; Atau tertulis, Ini asam lemak, mau?&39; Jadi sel pada dasarnya dapat memilih apa yang ingin mereka ambil. Amino tidak disimpan. Mereka akhirnya diubah menjadi jaringan pembangunan kembali dalam proses yang kompleks. Tapi asam lemak bisa terbakar atau disimpan untuk energi. Entah mereka langsung terbakar atau disimpan untuk nanti.Tidak ada perbedaan besar antara cara sel Anda membakar lemak atau karbohidrat. Mereka dapat menggunakan keduanya, tetapi semakin banyak mereka membakar lemak, semakin sedikit mereka membakar glukosa, jadi intinya salah satunya."
Bit: Apakah ini sebabnya, setelah keto, ketika Anda menambahkan karbohidrat, berat badan Anda kembali?
Dr. K: Dunia rendah karbohidrat suka mengatakan bahwa insulin meningkatkan penyimpanan lemak,memang benar, tapi itu bukan alasan utama keberadaan insulin. Ada interaksi antara glukosa dan asam lemak. Jadi ketika Anda makan diet rendah karbohidrat tinggi lemak dan protein, insulin turun, tetapi masalahnya adalah ketika Anda melakukannya ketergantungan pada asam lemak untuk bahan bakar – dalam darah dan otot – ada efek negatif langsung. . Semakin banyak asam lemak yang masuk ke jaringan, semakin sedikit yang dapat membakar glukosa.
"Ketika Anda mengonsumsi makanan tinggi lemak–seperti keto atau paleo–dalam jangka pendek Anda menurunkan insulin, tetapi itu membuat Anda tidak toleran terhadap glukosa. Dan itu membuat Anda tidak sensitif terhadap insulin. Jadi, jika Anda mencoba untuk keluarkan karbohidrat dan glukosa dari darah dan kemudian Anda pergi dan makan pisang (yang mengandung karbohidrat) itu tidak bisa masuk ke otot, dan sel Anda, karena lemak memblokir sel-sel glukosa itu.
Bit: Jadi lemak menyumbat sel dan menyebabkan penyakit kronis jangka panjang juga?
Dr. K: "Diet tinggi lemak meningkatkan resistensi insulin. Dan ketika insulin kurang efektif, itulah kondisi utama penyakit kronis, seperti penyakit ginjal kronis, penyakit hati kronis, semakin Anda rentan terhadap demensia dan juga meningkatkan risiko aterosklerosis dan penyakit kardiovaskular, serta tekanan darah tinggi. Dan juga membuat Anda lebih rentan terhadap diabetes.
"Anda dapat melihat peningkatan risiko penanda dalam darah yang berhubungan dengan penyakit jantung hanya dalam waktu tiga hingga empat minggu karena konsentrasi LDL naik dengan cepat. Namun perlu waktu bertahun-tahun untuk penyakit jantung terjadi. Anda dapat melihat tanda-tanda peringatan pada diet tinggi lemak, apakah nantinya penyakit jantung benar-benar bermanifestasi, kami belum tahu. Namun penurunan berat badan yang Anda dapatkan dari keto dalam jangka pendek berpotensi tidak relevan dalam jangka panjang.
Bit: Jadi penurunan berat badan keto tidak sama dengan penurunan berat badan jangka panjang yang sehat.
Dr. K. Keto adalah alat penurunan berat badan yang cepat. Anda kehilangan berat badan yang luar biasa dalam jangka pendek, seperti hingga 17 pound di bulan pertama. Jadi orang terpikat karena awalnya gula darah dan A1C mereka lebih rendah dan semua penandanya lebih rendah. Tapi lima tahun ke depan – atau bahkan kurang dari itu – Anda melihat kadar insulin mereka naik dan fungsi ginjal mereka terganggu. Menguasai Diabetes memiliki manfaat yang sama tetapi tanpa semua efek samping yang tidak sehat. Dengan menguasai pola makan yang sehat, Anda mendapatkan penurunan berat badan tanpa resistensi insulin.
"Resistensi insulin mempengaruhi semua orang yang berjuang untuk menurunkan berat badan atau mengalami kabut otak, energi rendah, ED, PCOS atau pra-diabetes. Pada dasarnya resistensi insulin adalah mekanisme pertahanan diri yang dibuat sel ketika ada kelebihan bahan bakar di dalamnya Jadi jika Anda makan diet tinggi lemak, jika ada kelebihan jumlah asam lemak di dalam sel, mereka menciptakan cara untuk memblokir lebih banyak bahan bakar yang masuk.Anggap ini sebagai garasi dengan terlalu banyak barang di dalamnya, pintunya mulai tidak berfungsi dengan baik, dan Anda benar-benar tidak dapat menambahkan lebih banyak barang. Resistensi insulin adalah sinyal stres dari hati dan otot serta sel bahwa terlalu banyak bahan bakar. Kemudian sel-sel itu benar-benar bisa pecah. Ini terjadi pada kasus obesitas yang ekstrim. Tapi jauh sebelum itu terjadi, Anda hidup dalam keadaan peradangan ini untuk beberapa waktu, karena sel-sel Anda menjadi lebih tidak berfungsi dari waktu ke waktu.
The Beet: Wow, ini terdengar suram. Terlalu banyak makanan berlemak dan kamu jadi radang?
"Dr. K: Benar. Saat Anda makan makanan tinggi lemak, tidak hanya sel Anda tidak dapat memetabolisme karbohidrat dari waktu ke waktu, tetapi pembuluh darah di organ dan otak menjadi kurang lentur. Hati menumpuk lemak dan itu membuat Anda cenderung memiliki hati berlemak. Akibatnya, protein C-reaktif Anda meningkat dan kejadian hipotiroid meningkat. Ini adalah respons peradangan yang meningkat dalam tubuh. Dan ini bukanlah sesuatu yang bisa Anda rasakan.Peradangan kronis tidak seperti jari kaki yang mati rasa. Anda tidak dapat merasakannya, tetapi sel-sel Anda di jaringan adiposa (sel lemak) dapat pecah dan menumpahkan cairan ke jaringan di sekitarnya, dan kemudian sistem kekebalan Anda terlibat dan harus mengirim makrofag untuk membersihkan puing-puing sel. Ini berarti diet berlemak dikaitkan dengan penurunan kekebalan tubuh."
"Namun tidak hanya pada orang yang mengalami obesitas. Seseorang yang tampak bugar pergi ke gym dan tampak hebat–bahkan mereka dapat hidup dengan peradangan kronis dan mereka tidak melihatnya karena itu ada di pembuluh darah dan organ, hati dan bahkan otak, dari makan makanan tinggi lemak. "
The Beet: Anda tahu Anda menderita diabetes di perguruan tinggi ketika Anda sangat haus. Mengapa itu terjadi?
Dr. K; Salah satu tanda-tanda hidup dengan diabetes adalah meningkatnya rasa haus. Ketika jumlah glukosa dalam darah Anda naik, meningkat jauh dari seharusnya, otak Anda mencoba mengeluarkan glukosa itu dari darah Anda .Jadi otak Anda memberi tahu tubuh Anda: Minumlah air! Idenya adalah untuk mengencerkan glukosa, sehingga turun. Ini adalah cara kencing keluar. Semua orang berpikir hal pertama yang harus dilakukan, dari segi diet adalah menurunkan asupan gula Anda. Tapi kuncinya adalah kamu harus menurunkan asupan lemak.
"Karbohidrat tidak semuanya diciptakan sama. Itu tergantung pada jenis makanan tinggi karbohidrat yang Anda konsumsi. Jika Anda mencoba makan banyak buah seperti pisang dan pepaya atau biji-bijian seperti quinoa, dll. maka Anda sedang makan karbohidrat sehat yang membakar perlahan dan mantap. Tetapi jika Anda makan semua buah yang tinggi karbohidrat dan Anda menambahkan makanan yang tinggi lemak, di situlah menjadi masalah.
Bit: Jadi Anda bisa makan karbohidrat, selama Anda tidak makan lemak atau menyiramnya dengan minyak?
"Robby Barbaro: Makan karbohidrat hanya menjadi masalah jika asupan lemak Anda lebih tinggi dari asupan karbohidrat Anda. Rasio sempurna adalah 70 persen karbohidrat, 15 protein, dan 15 lemak. Alih-alih mencoba mencapai rasio target itu, jauh lebih mudah jika Anda berfokus pada apa yang kami sebut makanan Lampu Hijau, yaitu buah-buahan dan sayuran utuh, biji-bijian utuh, serta bumbu dan rempah-rempah.Kemudian, jika Anda mengetahui makanan mana yang tinggi lemak, yaitu Makanan Lampu Merah, Anda menjauhi itu. Makanan Lampu Kuning adalah lemak sehat seperti kacang-kacangan, yang Anda makan secara konservatif. Almond itu sehat tapi kami sarankan makan 5 atau 6 almond, bukan dua genggam. Tapi begitu Anda mempelajari makanan yang harus dihindari, semuanya menjadi masalah, Makanlah sampai puas."
Beet: Kedengarannya sederhana. Umpan balik apa yang Anda dapatkan dari orang-orang di rencana?
RB: Mereka terkejut dengan betapa sedikitnya yang mereka butuhkan untuk membatasi makanan yang biasa mereka makan. Kami memberi tahu orang-orang untuk tidak makan lebih dari 30 gram lemak sehari . Dan jika melebihi jumlah itu, mereka akan kesulitan jika makan lebih banyak karbohidrat.
"Ungkapan, lemak sehat berarti makan lemak seperti alpukat dan kacang-kacangan dalam jumlah sedang. Mereka adalah lemak sehat dalam artian lebih baik daripada lemak hewani. Tapi sebenarnya kita harus mengatakan lemak yang lebih sehat"
"Saat Anda benar-benar membatasi asupan lemak hingga jumlah yang sangat kecil, hasilnya luar biasa.Anda melihat penurunan berat badan yang besar dengan sangat cepat. Orang-orang yang bekerja dengan kami telah melihat bahwa jumlah karbohidrat yang mereka makan meningkat lima kali lipat dari jumlah yang biasa mereka makan, sementara sensitivitas insulin mereka menurun dan jumlah insulin yang mereka perlukan sering dikurangi setengahnya.
Bit: Apa yang biasanya kamu makan dalam sehari?
RB: Buah ara segar dan arugula untuk sarapan pagi. Salad dengan pepaya, stroberi, arugula, daun bawang, markisa, dan tomat untuk makan siang. Camilan adalah blueberry liar dan pepaya, daun bawang dan arugula. Dan makan malam adalah pir Asia, wortel, pepaya, tomat, selada romaine, bawang putih, paprika, tomat sundried, dan jus lemon. Yang gila adalah seberapa puas perasaan Anda. Anda merasa puas di antara waktu makan.
Dr. K: Untuk Sarapan: Dua Pisang Raja dan sekitar setengah buah pepaya. Makan siang adalah semangkuk smoothie besar, dengan pisang dan mangga, dan buah-buahan lainnya, ditambah kismis dan lebih banyak pepaya. Orang menjauhi buah tetapi mengandung karbohidrat alami, bukan gula.Camilan saya biasanya berupa kacang garbanzo dan sayuran. Makan malam: Banyak sayuran, mungkin kubis kukus dengan lebih banyak kacang garbanzo dan wortel, tomat, kembang kol kukus, dan brokoli dengan quinoa dan bawang bombay
The Beet: Semua ini terdengar sangat kejam. Bagaimana dengan hadiah?
Dr. K. Kami berkata: Lakukanlah. Lakukan apapun yang kamu inginkan. Kami dulu lebih dogmatis dan mengatakan Anda harus melakukan ini sepenuhnya. Tapi itu tidak berhasil untuk orang-orang, dan mereka tetap harus melakukan apa yang akan mereka lakukan. Sedikit alkohol tidak apa-apa. Biasanya, kami merekomendasikan kurang dari empat minuman seminggu. Jika Anda memberi diri Anda uang saku seperti suguhan atau minuman beralkohol, Anda tetap menggunakannya. Dan jika Anda mematuhinya, Anda menurunkan insulin Anda banyak di mana saja dari minimal 10 persen hingga lebih dari 60 persen. Dokter mengirim pasien kepada kami. Tapi ini bekerja untuk siapa saja yang ingin menurunkan berat badan dan mempertahankannya.
