Jika saya memiliki satu sen untuk setiap kali saya mendengar, "Saya telah mencoba mengurangi karbohidrat untuk menurunkan berat badan" dalam latihan saya, saya akan menjadi kaya. Karbohidrat tampaknya menjadi kambing hitam diet dekade ini. Tapi seperti yang saya jelaskan kepada klien saya, jangan salahkan karbohidrat karena tidak semua karbohidrat diciptakan sama. Mari kita bahas topik karbohidrat dan penurunan berat badan dan akhiri kebingungan karbohidrat untuk selamanya. Saya berencana untuk menjawab semua pertanyaan karbohidrat Anda, seperti: Apakah Anda perlu mengurangi karbohidrat untuk mendapatkan berat badan ideal? Bagaimana dengan gula? (Mana yang lebih buruk?) Kencangkan sabuk pengaman.Jawabannya mungkin mengejutkan Anda.
Apa Itu Karbohidrat?
Karbohidrat adalah nutrisi penting yang diubah tubuh Anda menjadi glukosa, yang merupakan sumber bahan bakar utama kita. Mereka adalah salah satu dari tiga makronutrien (alias makro), dan seperti yang mungkin Anda ketahui, dua makro lainnya adalah lemak dan protein. Tubuh kita memperoleh energi dari ketiga makronutrien dan ketiganya penting untuk fungsi tubuh yang baik. Makronutrien ini harus diperoleh melalui diet – tubuh tidak dapat memproduksinya sendiri.
Fungsi Karbohidrat
Karbohidrat memiliki peran sebagai berikut:
- Produksi Energi: Seperti disebutkan, karbohidrat adalah sumber energi pilihan kita. Mereka menyediakan bahan bakar untuk otak dan otot kita saat bekerja. "
- Penghematan Protein: Karbohidrat juga mencegah penggunaan protein sebagai sumber bahan bakar – juga dikenal sebagai penghematan protein.Protein dapat memberikan energi, namun protein memiliki banyak fungsi penting dalam tubuh. Memiliki cukup karbohidrat dalam diet Anda memungkinkan protein untuk melakukan pekerjaan lainnya."
- Penyimpanan Energi: Karbohidrat dapat diubah menjadi glikogen, yang merupakan bentuk penyimpanan glukosa. Glikogen kemudian dapat diubah menjadi glukosa dan digunakan untuk energi saat dibutuhkan.
- Membantu Pencernaan: Serat adalah jenis karbohidrat kompleks yang membantu menghilangkan produk limbah dari tubuh Anda.
Di mana Karbohidrat Ditemukan
Kita cenderung melihat semua karbohidrat seolah-olah semuanya sama. Ini tidak bisa jauh dari kebenaran. Izinkan saya menguraikan perbedaannya, saat kita mempelajari nuansa bagaimana mereka dipecah dalam tubuh!
Karbohidrat bisa sederhana atau kompleks, tergantung pada strukturnya
Karbohidrat sederhana adalah satu atau dua molekul gula yang dihubungkan bersama. Gula sederhana termasuk glukosa, fruktosa, galaktosa, laktosa, m altosa dan sukrosa. Mereka termasuk gula meja.
Karbohidrat kompleks ,di sisi lain, memiliki tiga atau lebih gula sederhana yang dirangkai. Ini termasuk serat dan pati. Selama pencernaan, tubuh Anda memecah karbohidrat kompleks tersebut menjadi gula sederhana, sehingga sel Anda dapat menggunakannya untuk energi. Tapi ini adalah proses yang terlibat, dan seperti melepaskan simpul, ini bisa memakan waktu, sehingga energi dilepaskan secara bertahap, artinya tubuh Anda tidak mengalami lonjakan gula yang sama seperti karbohidrat sederhana.
Karbohidrat Masuk Tiga Kategori Utama
Karbohidrat makanan memiliki tiga kategori utama, beberapa kompleks dan beberapa sederhana
- Gula (sederhana) – dapat terjadi secara alami atau ditambahkan ke dalam produk makanan
- Pati (kompleks) – adalah sayuran bertepung seperti kentang, nasi, atau biji-bijian
- Fiber (kompleks) – tidak seperti pati, kita tidak dapat memecah serat atau mendapatkan energi dari serat tetapi sangat penting untuk bakteri usus kita.Serat hanya terjadi pada makanan nabati. Saat Anda membaca label nutrisi suatu makanan, pahami bahwa jumlah total karbohidrat pada label mencerminkan jumlah total gula, pati, dan serat dalam produk makanan tersebut.
Karbohidrat Mana yang Paling Sehat
Sekarang kita telah membahas berbagai jenis karbohidrat, mari kita lihat lebih dekat bagaimana karbohidrat digunakan dalam tubuh dan pengaruhnya terhadap kesehatan, tingkat energi, dan berat badan kita.
Mari kita mulai dengan membandingkan apel dengan soda. Soda mengandung gula sederhana dan juga dianggap sebagai gula “tambahan”. Tubuh Anda akan mencerna soda dengan sangat cepat dan mudah, menyebabkan pelepasan glukosa dengan cepat ke dalam darah Anda. Bandingkan dengan apel, yang juga mengandung gula sederhana (terjadi secara alami), tetapi selain itu juga mengandung serat. Serat memperlambat pencernaan gula sederhana tersebut, menghasilkan pelepasan glukosa yang lebih lambat ke aliran darah Anda.Itu berarti Anda membakar dengan lambat dan stabil, tidak terlalu lapar, dan gula darah Anda tetap stabil.
Sekarang, mari kita masukkan makanan dengan kandungan pati yang lebih tinggi ke dalam campuran. Jika Anda mengonsumsi kerupuk soda putih biasa, misalnya, Anda akan mendapatkan respons gula darah yang serupa untuk soda. Kekurangan serat pada kerupuk menentukan respon gula darah.
Ukuran berapa banyak makanan meningkatkan kadar gula dalam darah kita disebut Indeks Glikemik. Makanan yang lebih tinggi indeks glikemiknya, dicerna dengan cepat dan mengakibatkan lonjakan besar gula darah kita. Ini memicu respons insulin yang besar – insulin adalah hormon yang memungkinkan gula masuk ke sel kita. Terlalu banyak gula darah dan sel-sel meluap, dan bahan bakar ekstra harus disimpan sehingga tubuh Anda mengirimkannya ke tempat penyimpanan lemak.
Diet tinggi karbohidrat indeks glikemik tinggi dapat mempersulit penurunan berat badan seiring waktu. Kenapa?
- Ini dapat menyebabkan resistensi insulin (lebih lanjut di sini) yang dapat membuat penurunan berat badan menjadi sulit
- Kita tidak merasa kenyang setelah makan sesuatu yang diproses seperti saat kita makan serat
Yang paling penting untuk menurunkan berat badan adalah mengalami defisit kalori. Kita akan lebih puas setelah makan serat tinggi, indeks glikemik rendah, makanan yang mengandung karbohidrat utuh. Kami juga tidak ingin mengonsumsinya secara berlebihan! Namun, konsumsi berlebihan tentu saja mungkin terjadi ketika kita kebanyakan makan makanan olahan, karbohidrat indeks glikemik tinggi – dan saat itulah kenaikan berat badan terjadi.
Oleh karena itu, seluruh gagasan bahwa "karbohidrat menyebabkan penambahan berat badan" kemungkinan besar berkaitan dengan jenis karbohidrat tertentu yang cenderung dikonsumsi berlebihan, yang mengarah pada peningkatan asupan kalori dan penambahan berat badan. Anda tidak mungkin makan terlalu banyak sayuran bertepung, tapi kerupuk? Ya.
Cara Memilih Karbohidrat Anda Ke Depan:
- Aturan Serat! – Serat sangat bagus untuk pencernaan, untuk rasa kenyang, untuk kesehatan jantung kita–dan masih banyak lagi manfaat lainnya! Pastikan Anda mencapai target serat harian Anda minimal 25 gram serat atau lebih setiap hari. Dari mana kita mendapatkan serat? Tumbuhan Tidak ada makanan hewani yang mengandung serat.
- Makan Karbohidrat Makanan Utuh – Salah satu langkah pertama yang baik adalah memulai dengan makan banyak makanan nabati. Sekarang, pastikan Anda makan makanan yang benar: Penuhi makanan nabati yang telah mengalami pemrosesan minimal dan mirip dengan cara mereka tumbuh di tanah. Anda menang dengan makanan utuh karena tidak hanya seratnya yang masih utuh, Anda juga mendapatkan manfaat mikronutrien – antioksidan, vitamin, mineral, dan pigmen tumbuhan yang dibutuhkan tubuh Anda untuk membangun sistem kekebalan tubuh yang sehat dan melawan penuaan dan penyakit!
- Perhatikan Gula Tambahan - Baca label dan coba temukan gula tambahan dalam produk yang Anda konsumsi. Gula yang ditambahkan kemungkinan akan meningkatkan indeks glikemik dan kalori produk dan juga menandakan bahwa produk tersebut telah diproses.
Untuk penurunan berat badan yang sehat, temukan karbohidrat yang berasal dari kelompok makanan nabati: Sayuran, buah-buahan, polong-polongan, biji-bijian (diproses minimal), kacang-kacangan, dan biji-bijian. Dan makan makanan berserat sebanyak mungkin!
