Tren diet rendah karbohidrat lebih panas dari sebelumnya. Tetapi jika Anda menghindari karbohidrat untuk menurunkan berat badan atau manfaat kesehatan, atau karena Anda mengikuti diet keto, saatnya untuk mempertimbangkan kembali. Karbohidrat adalah sumber bahan bakar utama tubuh Anda, dan otak Anda juga lebih menyukai karbohidrat, jadi kunci untuk menjadi sehat adalah memilih karbohidrat yang tepat, kata para ahli. "Anda membutuhkan karbohidrat untuk berkembang," jelas Nichole Dandrea-Russert, M.S., R.D., ahli gizi ahli gizi terdaftar di Atlanta dan penulis The Fiber Effect .
Bagi banyak orang yang mencoba menurunkan berat badan, karbohidrat adalah kata empat huruf, yang harus dihindari dan dicemooh, namun tidak ada yang lebih jauh dari kebenaran. "Banyak orang tidak cukup tahu untuk membedakan antara karbohidrat makanan utuh dengan serat, air, dan nutrisi utuh dan karbohidrat olahan yang sama sekali tidak mengandung nutrisi penting ini," kata Chef AJ, koki vegan yang berbasis di Los Angeles, best- penulis penjualan The Secrets to Ultimate Weight Loss and Unprocessed, dan pembawa acara Chef AJ Live di YouTube. “Ada perbedaan besar dalam cara tubuh bereaksi terhadap makan apel versus pai apel atau kentang panggang versus keripik kentang.”
Ada karbohidrat baik dan karbohidrat buruk, dan mengetahui perbedaan di antara keduanya dapat berdampak besar pada kesehatan Anda, belum lagi berat badan Anda. Inilah yang kurus tentang cara memilih karbohidrat yang paling sehat.
Apa Itu Karbohidrat Olahan dan Apakah Buruk Bagi Anda?
Untungnya, Anda tidak memerlukan gelar di bidang nutrisi untuk memahami perbedaan antara karbohidrat baik dan buruk, karena ada dua kategori utama: Diproses dan tidak diproses.Meskipun diproses akan membahayakan kesehatan Anda dan menghambat upaya penurunan berat badan, karbohidrat yang tidak diproses akan meningkatkan kesehatan Anda dan bahkan membantu penurunan berat badan atau manajemen berat badan.
Karbohidrat olahan, yang juga disebut karbohidrat sederhana olahan,termasuk makanan seperti roti putih, nasi putih, dan pasta, permen, makanan ringan, biskuit, dan kue, dan tidak ada apa-apa bergizi tentang mereka, bahkan jika mereka vegan. "Mereka tidak datang dengan serat atau fitonutrien dan kecuali mereka telah diperkaya, mereka kehilangan vitamin dan mineral alami mereka," kata Dandrea-Russert. Mereka disebut "kalori kosong" karena menyediakan kalori tetapi memiliki sedikit atau tidak ada nutrisi bermanfaat lainnya.
Karena karbohidrat olahan ada dalam bentuknya yang paling sederhana, tubuh Anda mencernanya dengan cepat, yang dapat menyebabkan serangkaian peristiwa negatif. "Mereka dapat menyebabkan peningkatan gula darah yang cepat diikuti dengan pelepasan insulin, yang menyimpan kelebihan karbohidrat sebagai lemak tubuh jika tidak segera digunakan untuk energi," kata Dandrea-Russert.
Lebih buruk? Tanpa serat dalam makanan ini, karbohidrat tersebut akan masuk ke aliran darah dengan cepat dan tidak akan mengaktifkan hormon yang memicu rasa lapar. Akibatnya, otak Anda tidak akan mendapatkan sinyal bahwa Anda sudah kenyang sehingga Anda menginginkan lebih. Siklus ini dapat menyebabkan kenaikan berat badan, peradangan, kelelahan, perubahan suasana hati, dan penyakit kronis.
Cara Menjaga Kadar Gula Darah Tetap Rendah dan Makan Karbohidrat
Karbohidrat yang tidak diolah, di sisi lain, adalah makanan utuh seperti biji-bijian, polong-polongan, buah-buahan, dan sayuran (terutama yang bertepung seperti ubi jalar, ubi ungu, kentang merah, dan ubi) yang bersifat kompleks, artinya bahwa mereka membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna. “Itu menghasilkan gula darah dan tingkat energi yang stabil,” kata Dandrea-Russert.
Makanan Utuh Mengandung Serat Yang Membantu Mengontrol Kadar Gula Darah
Saat Anda memilih karbohidrat dengan kandungan serat tinggi, ini membantu menjaga gula darah tetap rendah dan menyediakan bahan bakar untuk bakteri sehat di usus Anda.Asupan yang dianjurkan adalah 14 gram serat per 1.000 kalori. Itu sekitar 30 sampai 40 gram per hari, kata Dandrea-Russert, tapi tentu saja, ini hanya rekomendasi minimum, dan banyak pemakan tumbuhan saja yang jauh di atas ini.
Sebanyak 95 persen orang Amerika tidak mengonsumsi cukup buah dan sayuran sehari, kebanyakan makan kurang dari 15 gram sehari. Salah satu cara untuk mendapatkan lebih banyak serat? Sertakan setidaknya tiga warna nabati setiap kali makan, tambahnya. Misalnya, alih-alih roti panggang alpukat Anda yang hanya terdiri dari alpukat dan roti panggang, tambahkan sayuran hijau, bawang ungu, dan lobak merah.
Daripada Mencari Karbohidrat Rendah Kalori, Pilih Yang Tinggi Serat
Komponen lain yang akan Anda dapatkan dari makanan kaya karbohidrat utuh termasuk fitonutrien yang membantu mencegah peradangan dan penyakit yang berasal dari peradangan serta vitamin dan mineral yang mendukung segalanya mulai dari kesehatan tulang dan otak hingga kekebalan dan sintesis hormon.
Bandingkan, misalnya, sepotong roti putih yang memiliki sekitar 70 kalori versus sepotong roti gandum, yang memiliki kalori yang hampir sama, kata Dandrea-Russert. Meskipun roti putih tidak mengandung banyak mineral, vitamin, fitonutrien, atau serat, roti gandum memiliki empat kali jumlah potasium dan magnesium, tiga kali seng, dan biasanya tiga sampai lima gram serat per irisan.
Cara Berbelanja Karbohidrat Tersehat. Pertama Pergilah ke Lorong Produksi
Ingin membantu berbelanja karbohidrat tersehat? Ikuti tiga strategi sederhana ini:
- Makan makanan utuh: Semakin banyak makanan utuh, semakin baik. Begitu makanan mulai menjauh dari bentuk aslinya, ia menjadi lebih diproses. Itu termasuk hal-hal seperti minyak zaitun, minyak kelapa, dan selai kacang, yang menurut Chef AJ bukanlah makanan utuh.
- Habiskan sebagian besar waktu Anda berbelanja di pinggiran toko: Di sinilah Anda akan menemukan makanan tersehat, termasuk karbohidrat utuh dan sehat, kata Dandrea-Russert. Makanan olahan ada di gang jadi batasi berapa banyak Anda membelinya.
- Ingat mantra sederhana ini: “Karbohidrat yang baik berasal dari tumbuhan sementara karbohidrat yang buruk dihasilkan dari tumbuhan,” kata Chef AJ, seraya menambahkan bahwa karbohidrat yang paling sehat tidak tidak memerlukan kemasan atau label.
Intinya: “Jika Anda makan makanan rendah lemak dengan hanya makanan utuh dalam bentuk makanan utuh, tidak ada cara lain selain ramping dan sehat, ” Ucap Chef AJ.
