Cara Mencegah Penyakit Jantung Dengan Pola Makan Nabati

Jantung Anda berdetak rata-rata 100.000 kali sehari, memompa 2.000 galon darah ke seluruh tubuh untuk mengirimkan nutrisi penting, bahan bakar, dan oksigen ke sel-sel Anda. Menjaga kesehatan jantung dan menurunkan risiko penyakit jantung adalah tujuan utama dari pola makan dan olahraga yang sehat, dan Klinik Cleveland ingin orang Amerika mulai memikirkan kesehatan jantung mereka jauh sebelum gejala apa pun muncul. Gagal jantung kongestif mungkin jauh, tetapi tidak terjadi dalam semalam. Makan sehat dan olahraga seumur hidup adalah cara untuk memiliki jantung yang paling sehat, sekarang dan nanti.

Di negara di mana penyakit jantung adalah penyebab utama kematian, menurut CDC, membunuh lebih dari 650.000 orang Amerika setiap tahun, dan di mana 48 persen orang Amerika memiliki beberapa bentuk penyakit jantung, termasuk stroke, tekanan darah tinggi, dan serangan jantung serta gagal jantung kongestif, dokter memperingatkan bahwa banyak orang memiliki penanda awal penyakit jantung dan tidak mengetahuinya.Melalui pilihan gaya hidup seperti pola makan nabati, adalah mungkin untuk mencegah dan membalikkan penyakit jantung, penelitian telah menemukan.

Beberapa faktor risiko penyakit jantung termasuk kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, dan jumlah lipid darah tinggi, yang juga dapat menyebabkan penyumbatan arteri. sesehat mungkin – mulai sedini mungkin –– agar terhindar dari serangan jantung, stroke, atau gagal jantung kongestif yang mengancam nyawa.

Karena salah satu kontributor utama penyakit jantung adalah kebiasaan makan makanan tinggi lemak hewani seumur hidup, yang meningkatkan kolesterol Anda dan dapat menyebabkan plak dan penyumbatan arteri yang berbahaya, mengambil lompatan ke pola makan nabati (atau makan sebagian besar pola makan nabati) adalah awal yang baik untuk memastikan bahwa jantung Anda akan sehat sekarang, dan untuk beberapa dekade mendatang.

"Dalam studi penelitian penting yang diterbitkan dalam Journal of American Heart Association , tinjauan data menunjukkan bahwa pola makan nabati dikaitkan dengan penurunan risiko tidak hanya penyakit jantung tetapi juga semua penyebab kematian pada populasi umum dari orang dewasa paruh baya.Inilah yang perlu Anda ketahui tentang beralih ke pola makan nabati untuk menurunkan dan membalikkan risiko penyakit jantung."

Apa Penyebab Penyakit Jantung?

1. Diet

Risiko penyakit jantung Anda meningkat seiring bertambahnya usia, tetapi tidak eksklusif untuk orang dewasa yang lebih tua. CDC menyatakan bahwa penyakit jantung semakin banyak muncul pada orang yang lebih muda, usia 35 hingga 64 tahun, karena tingginya tingkat obesitas dan tekanan darah tinggi di Amerika. Prekursor penyakit jantung ini terkait dengan Standar Diet Amerika, tinggi daging, produk susu, tambahan gula, dan makanan olahan yang mengandung minyak ekstra, natrium, dan bahan kimia yang membuat kecanduan junk food.

2. Merokok

Lebih dari 35 juta orang dewasa AS masih merokok, kebiasaan ini dapat merusak pembuluh darah dan membuatnya lebih lemah, lebih rentan terhadap kerusakan, terutama jika dikombinasikan dengan diet tinggi lemak dari lemak hewani, atau lemak jenuh. (Untuk rokok elektrik dan pena vape, ini belum terbukti lebih aman untuk kesehatan jantung jangka panjang Anda).

3. Faktor Genetik

"Jika ada anggota keluarga dekat Anda (orang tua, kakek nenek) yang menderita kolesterol tinggi, penyumbatan arteri, tekanan darah tinggi, stroke, atau serangan jantung, gen tersebut sering diturunkan kepada Anda. Gen Anda untuk penyakit jantung dapat dihidupkan atau dimatikan tergantung pada pilihan gaya hidup harian Anda, menurut dokter dan ahli. Menurut CDC:"

Pilihan gaya hidup yang mengarah pada peningkatan risiko penyakit jantung meliputi:

• Diet tinggi lemak jenuh dan sodium
• Olahraga kurang dari 3 kali seminggu
• Minum alkohol berlebihan secara teratur
• Merokok atau menggunakan tembakau kunyah

4. Pola Makan Tidak Sehat

Tingkat obesitas Amerika telah meningkat menjadi sekitar 40 persen untuk pertama kalinya dalam sejarah kita dan sekarang mencapai 42 yang mencengangkan.4 persen. Tingkat obesitas dewasa nasional telah meningkat sebesar 26 persen sejak 2008, dan bersamaan dengan itu, terjadi peningkatan paralel dalam jumlah orang dewasa yang mengalami kadar kolesterol tinggi, hipertensi kronis, dan pradiabetes, yang memengaruhi lebih dari 108 juta orang Amerika, atau satu dari setiap tiga orang dewasa.

Diet tinggi lemak hewani, makanan olahan, dan gula tambahan adalah penyebab nomor satu dalam hal faktor risiko penyakit jantung. Makro dan mikronutrien tertentu –– atau kekurangannya –– dalam Diet Standar Amerika dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dalam hidup Anda.

Makanan yang terkait dengan penyakit jantung meliputi:

• Lemak jenuh: Anda mendapatkan lemak jenuh di sebagian besar produk hewani, termasuk daging merah dan susu, serta minyak tropis, seperti kelapa dan minyak sawit. ADA merekomendasikan untuk menjaga asupan lemak jenuh harian Anda hingga 5 persen dari kalori harian Anda.Itu berarti jika Anda makan 2.000 kalori sehari, tidak lebih dari 100 di antaranya harus berasal dari lemak hewani, yang pada dasarnya berarti berbasis nabati.

• Rendah potasium dan magnesium: Kalium dan magnesium keduanya memainkan peran kunci dalam fungsi kemampuan jantung kita untuk memompa secara efisien tanpa penyimpangan. Kalium adalah elektrolit yang membantu otot Anda berkontraksi dan membuat saraf Anda bekerja dengan baik, termasuk menjaga detak jantung Anda tetap teratur, menurut MedlinePlus.

• Rendah vitamin D: Vitamin D dikenal paling baik untuk mendukung kesehatan tulang dan sistem kekebalan tubuh, tetapi juga membantu fungsi jantung Anda secara optimal. Menurut tinjauan tahun 2018, kadar vitamin D yang rendah dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular dan hipertensi yang lebih tinggi.

• Natrium tinggi: Meskipun tubuh Anda membutuhkan natrium untuk bekerja bersama dengan kalium, untuk sepenuhnya menyelesaikan tugas pertukaran energi dan oksigen untuk limbah, terlalu banyak natrium dapat memperpendek persamaan, dan sama merusaknya dengan kekurangan potasium, atau bahkan lebih berbahaya.Asupan natrium yang tinggi dikaitkan dengan tekanan darah tinggi dan apa yang disebut pengerasan pembuluh darah, yang dapat menyebabkan penyakit jantung dan peningkatan risiko stroke.

• Gula tambahan: Mengkonsumsi terlalu banyak gula tambahan dapat dengan mudah, menurut American Heart Association, menyebabkan penambahan berat badan ekstra yang dapat berdampak negatif pada jantung kita. Aliran darah Anda hanya dapat menampung setara dengan satu sendok makan gula pada satu waktu sehingga ketika Anda makan gula berlebihan, tingkat insulin Anda melonjak, menginstruksikan sel-sel yang tidak dapat menggunakan semua energi itu sekaligus untuk menyimpan kelebihannya sebagai lemak. Kemampuan tubuh Anda untuk membakar lemak terhambat saat Anda terbiasa mengonsumsi gula tambahan. Alih-alih, fokuslah pada buah.

Cara Mencegah Penyakit Jantung

Tidak ada kata terlambat – atau terlalu dini – untuk mulai merawat hati Anda! Meskipun Anda tidak dapat mengubah genetika, Anda dapat berfokus pada faktor perilaku yang dapat Anda kendalikan, termasuk apa yang Anda makan dan tingkat aktivitas harian Anda.Pola makan nabati telah terbukti secara ilmiah sebagai salah satu cara terbaik untuk membalikkan dan mencegah penyakit jantung, serta menurunkan risiko penyakit jantung seumur hidup Anda.

Satu studi tahun 2019 yang diterbitkan di Nutrients meneliti efek pola makan nabati utuh terhadap faktor risiko kardiovaskular pada 151 orang dewasa.

Pola makan nabati terdiri dari:

• Buah dan sayuran
• Biji-bijian utuh
• Kacang-kacangan
• Kentang
• Kacang dan biji-bijian

Mengikuti pola makan nabati makanan utuh ini untuk periode jangka pendek, menengah, dan panjang semuanya terkait dengan hasil kesehatan kardiovaskular yang bermanfaat. Semua peserta melihat peningkatan dalam lipid darah dan nilai tekanan darah. Peserta wanita yang mengikuti program jangka panjang mengalami penurunan kadar kolesterol LDL (jenis "jahat") yang lebih besar dibandingkan dengan kelompok yang mengikuti diet untuk jangka waktu yang lebih singkat.

Mengubah pola makan Anda sepenuhnya untuk menghindari produk hewani, produk susu, dan makanan olahan sekaligus dapat menjadi tantangan, jadi penting untuk tetap optimis dan strategis, dan ketahuilah bahwa bahkan perubahan bertahap lebih baik daripada tidak sama sekali. Jadi jangan terlalu keras pada diri sendiri jika ini sulit.

Sebuah artikel tahun 2016 yang diterbitkan di The Permanente Journal merekomendasikan untuk mengambil langkah-langkah berikut agar Anda berhasil beralih ke pola makan nabati:

• Mulai dari yang kecil: Perubahan drastis pada diet Anda bisa membuat Anda kewalahan, oleh karena itu penting untuk memulai dengan beberapa perubahan yang dapat dilakukan dengan alasan.

• Dapatkan dukungan: Bekerja dengan ahli diet terdaftar dapat memastikan bahwa Anda memenuhi semua kebutuhan nutrisi Anda dan memberikan dorongan.

• Pelajari cara membaca label: Mengenal label nutrisi akan memastikan bahwa Anda memilih makanan yang bebas dari bahan yang tidak dibutuhkan seperti pemanis, pengawet, atau perasa buatan/ warna

Diet Vegan dan Kolesterol

Anda dapat melihat penurunan yang signifikan dalam LDL Anda atau yang disebut kolesterol "jahat" setelah hanya 3 hingga 6 minggu mengonsumsi makanan nabati, menurut Dr. Joel Kahn, Profesor Klinis Kedokteran di Wayne State University School of Medicine dan penulis laris The Plant-Based Solution. Kahn adalah ahli jantung nabati yang merekomendasikan kepada pasien jantungnya agar mereka mempertimbangkan mengadopsi cara makan ini agar jantung lebih sehat. Namun, ada sejumlah faktor yang dapat memengaruhi hasil individu, tambah Kahn.

Menurut American Heart Association, ada dua sumber kolesterol dalam tubuh kita:

• hati kita
• Sumber makanan hewani

"Hati kita menghasilkan semua kolesterol yang kita butuhkan untuk menjadi sehat. Tambahkan makanan yang tinggi lemak jenuh dan lemak trans, dan itu dapat menyebabkan hati kita membuat lebih banyak kolesterol dari biasanya, yang meningkatkan LDL, atau kolesterol jahat, American Heart Association memperingatkan."

Untungnya, beralih ke pola makan vegan atau nabati dapat menyebabkan kadar kolesterol Anda mulai turun dalam waktu seminggu. Film dokumenter Game Changers menunjukkan bahwa penurunan kolesterol terjadi pada orang yang aktif atau atletis dengan cepat. Petugas pemadam kebakaran aktif yang beralih ke makan nabati melihat penurunan kolesterol setelah hanya satu minggu. Jika Anda melanjutkan, Anda dapat menurunkan kolesterol sebanyak 35 persen dalam tiga minggu, tetapi hasil individu akan bervariasi.

Menurut Komite Dokter untuk Pengobatan yang Bertanggung Jawab, makan makanan berikut dapat menurunkan kolesterol LDL hingga hampir 30 persen hanya dalam empat minggu:

• Makanan tinggi serat larut seperti gandum, kacang-kacangan, dan gandum
• Protein kedelai
• Kacang dan biji-bijian
• Makanan tinggi fitosterol seperti bibit gandum, almond, kubis Brussel

Makanan Nabati Terbaik untuk Kesehatan Jantung

Sementara semua makanan nabati utuh (belum diproses) bermanfaat secara nutrisi, ada makanan tertentu yang benar-benar akan membuat jantung Anda terpompa –– dengan cara yang baik!

• Kacang-kacangan dan polong-polongan terdiri dari buncis, kacang polong, dan miju-miju dan sering digunakan secara bergantian dalam resep seperti sup, salad, dan pendamping.
• Kedelai adalah salah satu makanan paling sehat bagi jantung yang dapat Anda makan, menurut artikel tahun 2019 di Advances in Nutrition, berkat kandungan isoflavonnya yang tinggi dan fakta bahwa kacang kedelai menjaga glukosa darah dan lipid dalam rentang yang sehat.
• Kacang-kacangan mengandung fitosterol tinggi yang dapat membantu mengurangi LDL dan kolesterol total sekaligus meningkatkan kadar kolesterol HDL “baik”, menurut ulasan tahun 2017. Makan legum setiap hari.
• Buah: Meskipun semua buah mengandung vitamin dan mineral yang bermanfaat, buah beri, khususnya, memiliki kaitan dengan kesehatan jantung. Sebuah studi tahun 2019 yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa makan 150 gram (sekitar 1 cangkir) blueberry per hari mengurangi risiko penyakit kardiovaskular hingga 15 persen.
• Chia dan biji rami: Chia dan biji rami adalah cara mudah untuk menambahkan tekstur pada hidangan dan mendapatkan segenggam vitamin dan mineral yang bermanfaat. Menurut artikel tahun 2014 yang diterbitkan dalam Circulation, biji mengandung asam lemak Omega 3, serat, protein, fitosterol, dan mineral seperti kalium, magnesium, dan kalsium. Susunan senyawa bermanfaat ini dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol darah, dan juga terkait dengan penurunan stres oksidatif dan peradangan kronis.
• Sayuran berdaun hijaus: Mengonsumsi sayuran sangatlah penting, terutama jika tujuannya adalah untuk mencegah penyakit jantung. Sebuah studi tinjauan tahun 2016 menemukan bahwa peningkatan konsumsi sayuran berdaun hijau memiliki kekuatan untuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular hingga hampir 16 persen.

Diet Mediterania dan Kesehatan

"Jika Anda sudah makan sebagian besar makanan Mediterania, penuh dengan sayuran, buah, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian tetapi termasuk daging, ikan, dan susu maka salah satu cara untuk membuatnya lebih sehat adalah mengganti produk hewani dengan protein nabati, menurut sebuah penelitian baru-baru ini.Diet Mediterania yang lebih hijau ini telah terbukti menjadi cara makan yang lebih sehat untuk kesehatan jantung yang optimal."

Intinya: Pola Makan Nabati Terbukti Menurunkan Risiko Penyakit Jantung

Penyakit jantung adalah pembunuh nomor satu di Amerika, namun banyak dari kita tidak tahu bahwa kita mengidapnya sampai terlambat. Daripada menunggu untuk diberi tahu bahwa Anda memiliki kolesterol tinggi atau tekanan darah tinggi, makanlah makanan nabati yang menyehatkan jantung dan hindari daging merah, susu, dan makanan olahan dengan tambahan gula dan natrium. Inilah yang menurut penelitian adalah cara makan yang paling sehat.

Untuk saran ahli lainnya, kunjungi artikel Kesehatan & Nutrisi The Beet.