Jika Anda berpikir untuk mengubah pola makan untuk menurunkan berat badan, Anda mungkin telah mempertimbangkan dua opsi yang sangat populer - menghitung kalori atau menghitung karbohidrat. Meskipun kedua opsi tersebut dapat menyebabkan penurunan berat badan, ada perbedaan besar. Inilah yang perlu Anda ketahui untuk menentukan pendekatan mana yang paling cocok untuk Anda dan gaya hidup Anda.
Penghitungan Kalori
Semua makanan (dan beberapa minuman) mengandung kalori. Kita mendapatkan kalori dari setiap makronutrien - karbohidrat, lemak, protein, dan alkohol - yang kemudian digunakan tubuh kita sebagai energi. Gagasan di balik penghitungan kalori adalah untuk membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda makan, juga disebut sebagai “kalori dalam vs.kalori keluar.”
Menurut USDA, Anda perlu mengurangi kalori harian hingga 500 untuk menurunkan satu pon dalam seminggu, atau 1.000 kalori per hari untuk menurunkan dua pon. Ini dapat dilakukan dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori dan dengan membakar kalori melalui olahraga. Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan bergantung pada berbagai faktor termasuk usia, tinggi badan, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan lainnya. Pedoman Diet untuk orang Amerika merekomendasikan wanita untuk mengonsumsi kalori berikut berdasarkan usia:
- Usia 19-30 tahun: 2, 000-2, 400 kalori
- Usia 31-59 tahun: 1, 800-2, 200 kalori
- 60+ tahun: 1, 600-2, 000 kalori
Pria membutuhkan lebih banyak kalori dibandingkan dengan wanita:
- Usia 19-30 tahun: 2, 400-3, 000 kalori
- 31-59 tahun: 2, 200-3, 000 kalori
- 60+ tahun: 2, 000-2, 600 kalori
Dari dua opsi tersebut, penghitungan kalori mungkin sedikit lebih sederhana. Jumlah kalori per porsi dapat ditemukan pada label nutrisi, dan banyak aplikasi berbasis kesehatan memungkinkan Anda memasukkan makanan yang Anda makan untuk melihat di mana total kalori Anda untuk hari itu. Kerugiannya adalah penghitungan kalori tidak mempertimbangkan kebutuhan nutrisi Anda.
Banyak "makanan diet" menganggap dirinya rendah kalori, tetapi tidak mengandung vitamin dan mineral penting. Itu sebabnya CDC merekomendasikan untuk memilih makanan yang mengandung serat dan rendah lemak, termasuk buah-buahan, sayuran, biji-bijian, buncis, dan kacang-kacangan.
Apakah Menghitung Kalori Cara yang Baik untuk Menurunkan Berat Badan?
Sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam Perspectives on Psychological Science mengklaim bahwa menurunkan total kalori yang dikonsumsi mungkin bukan cara terbaik untuk menurunkan berat badan. Menghitung kalori jangka pendek bisa mengakibatkan berat badan berkurang, namun dalam jangka panjang, berat badan bisa kembali karena perubahan hormon usus.Studi yang sama menyatakan bahwa diet rendah kalori jangka panjang akhirnya menyebabkan sekitar sepertiga hingga dua pertiga pelaku diet mengalami kenaikan berat badan lebih banyak daripada penurunan awalnya.
Sebuah ulasan yang dipublikasikan di Global He alth Action menyatakan bahwa ketika menghitung kalori, banyak orang tidak mempertimbangkan dari mana kalori berasal. Misalnya, jika Anda membatasi diri pada 2.000 kalori per hari, tetapi memilih makanan olahan dengan serat dan nutrisi terbatas, tinggi garam atau lemak tidak sehat, Anda tidak memberi manfaat bagi kesehatan.
Sementara memilih jenis makanan tersebut dapat menyebabkan penurunan berat badan yang singkat dan cepat, hal itu cenderung menyebabkan hilangnya massa bebas lemak (organ, otot, tulang, jaringan, dan air) daripada massa lemak, yang tidak ideal.
Menghitung Karbohidrat
Tidak seperti kalori, tidak semua makanan mengandung karbohidrat. Makanan dan minuman umum yang mengandung karbohidrat termasuk makanan bertepung, bergula, dan olahan. Misalnya, Anda akan menemukan karbohidrat di:
- Roti
- Pasta
- Nasi
- Kentang
- Cookie
- Minuman ringan
- Jagung
- Kue dan pai
Sementara setiap orang berbeda, Badan Pangan dan Gizi IOM menetapkan kecukupan gizi yang direkomendasikan (RDA) karbohidrat sebesar 130 gram per hari untuk pria dan wanita. Ini adalah minimum mutlak yang dibutuhkan agar otak kita berfungsi. Rentang distribusi makronutrien (AMDR) yang dapat diterima untuk karbohidrat adalah antara 45 persen dan 65 persen dari total kalori harian Anda.
Oleh karena itu, jika Anda mengonsumsi sekitar 2.000 kalori per hari, maka asupan karbohidrat harian Anda adalah 225 hingga 325 gram. Beberapa diet rendah karbohidrat seperti diet keto merekomendasikan makan di bawah 50 gram karbohidrat per hari yang menyebabkan tubuh Anda menggunakan badan keton sebagai bahan bakar, bukan karbohidrat.
Anda dapat menemukan total gram karbohidrat dalam makanan yang tercantum pada fakta nutrisi, yang meliputi serat dan gula. Hal ini memudahkan untuk melihat berapa gram per porsi makanan yang akan disediakan.
Sayangnya, ada kontra untuk menghitung karbohidrat. Banyak makanan yang tidak mengandung karbohidrat, seperti daging merah, telur, dan mentega, mengandung lemak dan kalori yang tidak sehat. Di sisi lain, banyak makanan tinggi karbohidrat bisa menjadi sumber serat, protein, dan vitamin yang baik yang mungkin kita lewatkan jika kita membatasinya.
Apakah Menghitung Karbohidrat Merupakan Cara Yang Baik Untuk Menurunkan Berat Badan?
Penghitungan karbohidrat adalah praktik standar bagi penderita diabetes. Kualitas dan kuantitas karbohidrat dapat memengaruhi kadar gula darah, berpotensi menyebabkan fluktuasi yang besar. Setiap kali gula darah kita naik setelah makan tinggi karbohidrat, kadar insulin kita juga meningkat untuk mengembalikan gula darah kita ke kisaran normal.
Menurut ulasan tahun 2021, insulin adalah hormon yang dapat menyebabkan kita menjadi penimbun lemak. Jika kita mengambil pendekatan rendah karbohidrat dengan menghitung karbohidrat, kemungkinan akan menyebabkan penurunan berat badan dengan banyak orang melihat hasil yang cepat dalam 6 sampai 12 bulan pertama.
Tidak semua orang percaya bahwa menghitung karbohidrat adalah cara terbaik. Pedoman Diet 2020-2025 untuk orang Amerika mengatakan bahwa membatasi karbohidrat bisa lebih berbahaya daripada membantu karena orang Amerika makan terlalu sedikit karbohidrat yang berasal dari sumber sehat seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
Hanya 1 dari 10 orang dewasa yang memenuhi rekomendasi buah atau sayuran federal. Plus, beberapa penelitian menyatakan bahwa menurunkan karbohidrat juga dapat menurunkan rentang hidup Anda. Sebuah studi tahun 2018 yang diterbitkan dalam European Society of Cardiology menemukan bahwa orang yang mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah paling rendah memiliki risiko kematian 32 persen lebih tinggi. Risiko kematian akibat penyakit jantung koroner meningkat 51 persen, risiko stroke meningkat 50 persen, dan risiko kanker meningkat 35 persen.
Seiring dengan kehilangan manfaat yang ditawarkan karbohidrat saat Anda membatasinya, Anda cenderung beralih ke makanan kaya lemak dan protein sebagai kompensasi. Hal ini dapat berdampak negatif pada kadar lipid Anda, termasuk kolesterol LDL “jahat”.
Intinya: Menghitung kalori dan karbohidrat cenderung membantu menurunkan berat badan.
Perhatikan bahwa ada beberapa kekhawatiran tentang efek jangka panjang. Dalam kedua kasus tersebut, Anda harus memilih makanan utuh yang padat nutrisi sambil menghindari makanan olahan yang tinggi gula dan garam.
Untuk panduan tambahan, konsultasikan dengan ahli diet terdaftar yang dapat memastikan Anda memenuhi kebutuhan nutrisi dan mengikuti penghitungan karbohidrat atau kalori dengan cara yang paling sehat.
Untuk saran ahli lainnya, kunjungi kategori Kesehatan & Nutrisi The Beet.
