Apakah ada makanan yang dapat membantu mencegah dan bahkan membalikkan gejala diabetes tipe 2? Jawaban gemilang, saya memberi tahu klien saya dalam praktik saya sebagai Ahli Gizi Terdaftar di Chicago, Apakah Ya! Dan ini adalah pertanyaan yang saya harap orang-orang tanyakan terutama ketika dihadapkan dengan diagnosis pradiabetes (seperti yang dihadapi 100 juta orang Amerika saat ini.
Ketika Anda masih punya waktu untuk mengingat kembali gejala awal pra-diabetes dan bahkan diabetes tipe 2, itulah saatnya mengubah pola makan dan makan lebih banyak makanan nabati (dan lebih sedikit junk food, lemak hewani, dan olahan mobil sederhana) lebih kritis dari sebelumnya.
Kabar baiknya adalah sebagian besar pola makan nabati – yang berfokus pada makan lebih banyak sayuran, sayuran berdaun hijau, polong-polongan, dan makanan utuh sehat lainnya – telah terbukti membantu pencegahan diabetes tipe 2, tetapi orang Amerika membutuhkan untuk mendapatkan memo dan cepat.
Sampai hari ini, 1 dari 10 orang dewasa Amerika menderita diabetes, dan menurut CDC, 1 dari 3 menderita pradiabetes, atau 88 juta orang, yang berarti mereka hidup dengan gula darah tinggi yang kronis tetapi tidak cukup tinggi untuk didiagnosis sebagai diabetes.
Data saat ini menunjukkan bahwa jika pradiabetes (yang seringkali bebas gejala) tidak terkendali dan perubahan tidak dilakukan, 1 dari 5 orang Amerika akan menderita diabetes parah pada tahun 2025, atau dua kali lebih banyak dari mereka yang menderita diabetes hari ini. Jika statistik suram ini memberi tahu kita sesuatu, ada peluang untuk mengubah perilaku gaya hidup seperti melalui pola makan sehat dan olahraga setiap hari, untuk meratakan kurva dan membantu mereka yang hidup dengan gula darah tinggi kronis membuat perubahan gaya hidup yang diperlukan untuk mengurangi risiko mereka. .
Makanan Tertentu Bisa Mencegah Diabetes?
Cukup dikatakan, orang Amerika harus melakukan apa saja untuk menurunkan risiko diabetes tipe 2, termasuk makan lebih sehat, berolahraga, dan menjaga berat badan yang sehat. Studi memberi tahu kita bahwa ada makanan untuk dimakan yang dapat membantu mencegah dan bahkan membalikkan pradiabetes. Menurut semakin banyak penelitian, makanan utuh, pola makan nabati telah terbukti membantu mencegah dan bahkan membalikkan gejala awal diabetes, karena makanan tinggi serat – yang merupakan makanan nabati – membantu mengatur gula darah.
Apa itu Diabetes Tipe 2?
Pada penjelasannya yang paling mendasar, diabetes adalah gangguan dalam cara tubuh mengatur dan menggunakan gula sebagai bahan bakar, mengakibatkan terlalu banyak gula atau glukosa yang beredar di aliran darah. Ketika kadar gula darah tetap tinggi dari waktu ke waktu, itu dapat menyumbat sirkulasi dan menyebabkan penyakit termasuk gangguan saraf, penyakit jantung, dan kegagalan pembuluh darah, itulah sebabnya kapiler kecil di mata dapat terganggu, memotong oksigen yang cukup ke mata Anda dan akhirnya. menutup pandanganmu.Itu hanya satu contoh tetapi ini terjadi di seluruh tubuh, sehingga sirkulasi terhenti di semua area: jari kaki, organ tubuh, dan bahkan otak, itulah sebabnya jika tidak terkendali, diabetes adalah pembunuh.
" Dengan diabetes tipe 2, gula darah yang meningkat secara kronis berarti pankreas Anda tidak dapat memproduksi insulin yang cukup untuk mengimbangi situasi gula darah tinggi yang konstan. Sementara itu, sel-sel menjadi resisten terhadap insulin yang Anda hasilkan (disebut resistensi insulin), yang berarti mereka mengambil lebih sedikit gula, menciptakan lingkaran setan dalam tubuh di mana gula darah Anda meningkat tetapi sel-sel Anda tidak mendapat bahan bakar yang memadai ( membuat Anda lelah dan bahkan lapar, meskipun Anda memiliki lebih banyak gula darah daripada yang Anda butuhkan), dan akhirnya, pankreas berhenti bekerja dengan baik, saat itulah diabetes parah terjadi."
Diabetes tipe 2 berbeda dengan diabetes tipe 1 yang biasanya berkembang karena faktor gaya hidup, seperti pola makan yang buruk dan aktivitas fisik, sedangkan tipe 1 adalah penyakit keturunan yang biasanya muncul pada masa kanak-kanak atau remaja.
Diet Apa yang Terbaik untuk Diabetes?
Ketika datang untuk membuat penyesuaian gaya hidup yang penting, ada semakin banyak bukti ilmiah yang beralih ke makanan utuh, pola makan nabati - berfokus pada makan sayuran, polong-polongan, biji-bijian, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian, dan secara drastis membatasi atau sama sekali menghindari semua makanan kemasan olahan dan produk hewani - sangat bermanfaat untuk mencegah dan membalikkan gejala diabetes tipe 2.
Diabetes tipe 2, sejujurnya, adalah sebuah epidemi. Faktanya, itu adalah penyebab kematian ketujuh di Amerika Serikat menurut artikel tahun 2017. Juga tidak ada obat untuk diabetes, meskipun kondisinya dapat dikelola dengan pengobatan atau perubahan gaya hidup. Satu penelitian memperjelas bahwa pola makan nabati dapat membantu mencegah diabetes – atau setidaknya mengelolanya.
Tanpa manajemen diabetes datang komplikasi yang mengancam jiwa. Menurut American Diabetes Association, masalah kesehatan umum meliputi:
- Neuropati (saraf rusak)
- Penyakit ginjal
- Penyakit kardiovaskular
- Tekanan darah tinggi
- Pukulan
Namun, ada kisah sukses dari orang-orang yang telah mengubah pola makannya dan mengalahkan rintangan. Ashley Chong adalah contoh mengatasi bahaya ini. Ketika Ashley mengetahui bahwa dia menderita pra-diabetes, dia membuang obat yang diresepkan dokternya dan sebagai gantinya memulai perjalanan untuk mengubah pola makannya dan menjadi vegan mentah, mengonsumsi makanan mentah, tidak diproses, dan bebas hewani. Dia melihat perubahan berat badan, tingkat energi, dan bahkan suasana hatinya. Bagian terbaiknya adalah ketika dia kembali ke dokternya 5 tahun kemudian untuk pemeriksaan kehamilan, mereka kagum dengan perubahan dalam kerja darahnya - kadar vitamin, kolesterol, dan gula darah yang sempurna.
Cara Menurunkan Risiko Diabetes
Langkah pertama untuk mencegah diagnosis diabetes tipe 2 adalah dengan mempertimbangkan perubahan apa yang mungkin perlu dilakukan pada gaya hidup Anda. Beberapa faktor risiko yang meningkatkan kemungkinan terkena diabetes tipe 2 meliputi:
- Kegemukan atau obesitas
- Memiliki jumlah lemak perut yang lebih tinggi
- Tidak aktif
- Riwayat keluarga diabetes tipe 2
- Sindrom ovarium polikistik (PCOS)
- Umur tua
Meskipun kita tidak dapat membalikkan usia kita atau mengubah riwayat medis keluarga kita, kita memiliki kendali atas banyak risiko lainnya.
Dimulai dengan ketidakaktifan, penelitian telah menemukan bahwa ketika tidak ada aktivitas fisik yang menjadi bagian dari rutinitas seseorang, hal itu memengaruhi stabilitas glukosa darahnya. Lebih khusus lagi, ketika orang sehat mengurangi setengah dari aktivitas fisik normal mereka, glukosa postprandial mereka (setelah makan) menjadi dua kali lipat. Ini tidak hanya meningkatkan risiko diabetes tetapi juga penyakit kardiovaskular dan potensi kematian.
Kita juga harus mempertimbangkan untuk menghindari makanan dan minuman tertentu dalam hal diet kita. Menurut Harvard He alth, perubahan yang perlu dipertimbangkan meliputi:
- Membatasi biji-bijian olahan dan makanan kaya karbohidrat olahan lainnya
- Hindari minuman manis
- Hilangkan atau kurangi daging merah dan olahan
Studi mendukung saran ini, dengan satu studi yang menghubungkan mereka yang mengonsumsi minuman manis alami atau yang mengandung gula tambahan dengan 16 persen peningkatan risiko diabetes. Studi lain juga menemukan bahwa mengonsumsi 3 ons daging merah setiap hari dapat meningkatkan risiko diabetes hingga 20 persen.
Diet Nabati dan Diabetes
Jika Anda menderita pra-diabetes atau menyadari bahwa Anda berisiko tinggi terkena diabetes, Anda mungkin mempertimbangkan untuk melakukan penyesuaian untuk mencegahnya terjadi. Tempat yang sempurna untuk memulai, dan didukung sains, adalah berbasis tumbuhan.
Kita telah diberitahu sejak usia muda untuk memakan buah dan sayuran kita, tetapi pola makan nabati melampaui bagian produksi. Ini juga melibatkan banyak pilihan kaya protein dan bahkan kaya karbohidrat seperti:
- Kacang
- Lentil
- Biji-bijian utuh, seperti quinoa, beras, oat, dan gandum
- Produk kedelai termasuk tahu, tempe, kedelai, dan susu kedelai
- Kacang dan biji-bijian
Sementara makan nabati dapat membawa banyak manfaat kesehatan jika diikuti dengan benar, berikut adalah secara spesifik pengaruhnya terhadap pencegahan diabetes tipe 2.
Pengelolaan berat badan: Berat badan yang lebih tinggi, terutama jika berada di sekitar area perut, terkait dengan banyak penyakit kronis termasuk diabetes tipe 2, hipertensi, dan penyakit kardiovaskular. Menurut sebuah penelitian, penurunan berat badan sebesar 5 persen pun dapat mulai mengurangi risiko terkena penyakit kronis. Studi ini juga membahas peran pola makan nabati dalam penurunan dan pengelolaan berat badan, yang mengarah ke BMI (indeks massa tubuh) yang lebih rendah dibandingkan dengan individu yang mengikuti pola makan non-nabati.
Sebuah studi tahun 2021 baru-baru ini bahkan menemukan bahwa pola makan nabati lebih efektif daripada diet ketogenik dalam hal penurunan lemak tubuh, bahkan saat makan lebih banyak kalori. Peserta studi juga merasa lebih puas dan kenyang mengikuti pola makan nabati.
Meningkatkan metabolisme glukosa: Seiring dengan penurunan berat badan, tinjauan tahun 2020 menemukan bahwa pola makan nabati berpotensi meningkatkan metabolisme glukosa. Dalam ulasannya, ketika pola makan nabati dibandingkan dengan pola makan omnivora (yang mengandung tumbuhan dan hewan) pada penderita diabetes tipe 2, lima penelitian melaporkan bahwa pola makan nabati meningkatkan kontrol glikemik secara signifikan.
Menawarkan nutrisi pelindung: Mengkonsumsi buah dan sayuran berwarna secara teratur memastikan bahwa Anda mendapatkan berbagai vitamin dan mineral penting. Mengenai diabetes tipe 2, sebuah penelitian menemukan bahwa asupan buah beri yang lebih tinggi, sayuran berdaun hijau, sayuran kuning, dan sayuran silangan (seperti brokoli, kembang kol, dan kubis brussel) melindungi terhadap risiko diabetes tipe 2.Studi tersebut menyebutkan efek perlindungan ini kemungkinan disebabkan oleh buah dan sayuran yang tinggi serat, senyawa antioksidan (seperti vitamin C dan E), folat, dan potasium.
Makanan Pencegah Diabetes
Makanan nabati berikut telah terbukti menurunkan gula darah dan mengurangi risiko diabetes. Studi ilmiah terbaru mendukung kemampuan makanan vegan ini untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil, yang merupakan langkah pertama untuk menurunkan risiko diabetes dan menyembuhkan pradiabetes.
- Kacang: Satu penelitian yang mengamati minyak kenari, pistachio, dan almond menemukan bahwa kacang dapat membantu menurunkan kadar lemak dan glukosa, sekaligus mengurangi nafsu makan untuk mencegah kenaikan berat badan.
- Buncis: Makan buncis dapat membantu menurunkan glukosa darah hingga 36 persen plus membuat Anda kenyang untuk jangka waktu yang lebih lama, menurut sebuah penelitian tahun 2017.
- Alpukat: Sebuah penelitian menemukan bahwa lemak sehat dalam alpukat dapat membantu menyeimbangkan gula darah dan kadar lemak darah.
- Squash: Sebuah studi tahun 2018 menemukan bahwa labu musim dingin (seperti labu, butternut, acorn, dan spaghetti squash) dapat membantu menurunkan kadar gula darah.
- Sayuran hijau: Baik Anda menyukai bayam, kangkung, kol, atau sayuran berdaun hijau lainnya, penelitian menyatakan bahwa sayuran tersebut dapat membantu resistensi insulin dan, karenanya, meningkatkan kadar glukosa darah .
- Brokoli: senyawa dalam brokoli yang disebut sulforaphane telah dikaitkan dengan peningkatan sensitivitas insulin serta mengurangi gula darah, menurut sebuah penelitian.
- Stroberi: Sebuah studi tahun 2019 menyatakan bahwa stroberi (dan beberapa buah beri lainnya) dapat membantu mengelola diabetes dengan meningkatkan glukosa darah dan resistensi insulin.
Intinya: Pola Makan Nabati Dapat Mengurangi Risiko Diabetes Tipe 2
Faktor gaya hidup, termasuk pola makan dan olahraga, merupakan faktor penting yang perlu dipertimbangkan terkait dengan risiko diabetes tipe 2 Anda. Untungnya, makan makanan utuh, pola makan nabati dapat membantu mencegah dan menurunkan risiko Anda. Beberapa pilihan makanan nabati yang bagus untuk ditambahkan ke daftar belanjaan Anda berikutnya termasuk alpukat, labu, dan beri.
Untuk konten kesehatan yang didukung penelitian lainnya, kunjungi artikel Kesehatan & Nutrisi The Beet.
