Perasaan kencang, penuh, memanjang di perut bagian bawah yang membuat Anda merasa seperti menelan balon? Itu kembung, dan kemungkinan besar pernah terjadi pada kita semua sejak satu penelitian menemukan bahwa 19 persen orang mengatakan bahwa mereka mengalami kembung secara teratur.
Tapi apa yang menyebabkan kembung dan bagaimana kita bisa makan untuk meredakannya atau menghindarinya sama sekali? Ada makanan yang membantu melawan kembung dan makanan lain yang berkontribusi padanya. Inilah yang dikatakan sains tentang kembung dan hubungannya dengan diet.
Secara teknis kembung terjadi ketika udara atau gas masuk ke saluran pencernaan kita (keseluruhan sistem pencernaan kita dari mulut sampai ke rektum kita), dan dapat menimbulkan rasa kenyang yang tidak nyaman dan mungkin sebenarnya menyebabkan perut kita membesar.
Sementara beberapa dari kita mungkin lebih rentan terhadap kembung daripada yang lain, ada alasan di baliknya dan tip berguna untuk menghilangkannya, selain hanya menarik celana melar dan menunggu.
Apa Penyebab Kembung?
Salah satu penyebab utama kembung adalah penumpukan gas, biasanya setelah kita makan. Gas ini terjadi karena beberapa sebab, antara lain makan terlalu cepat dan menelan udara.
Menurut Yayasan Internasional untuk Gangguan Gastrointestinal, udara yang tertelan dapat terjadi karena berbagai alasan termasuk:
- Postnasal drip
- Merokok
- Makan terlalu cepat
- Mengunyah permen karet atau mengisap permen keras
- Gigi palsu yang tidak pas
Makanan yang Menyebabkan Gas
Beberapa makanan menyebabkan Anda mengalami kembung atau gas lebih banyak daripada yang lain. Sebagian besar waktu itu adalah makanan kaya karbohidrat karena protein dan lemak lebih sedikit membentuk gas. Bahkan karbohidrat kompleks –– yang umumnya sehat –– dapat menyebabkan kembung pada beberapa orang. Pertama-tama, mereka lebih sulit untuk dipecah oleh tubuh Anda karena jenis gula dan senyawa lain yang dikandungnya. Dan dalam beberapa kasus, Anda mungkin memiliki kepekaan terhadap satu atau lebih pati ini yang secara alami terdapat dalam makanan utuh. Ini termasuk:
- Rafinosa, laktosa, fruktosa, dan sorbitol (semua gula alami)
- Pati (kecuali nasi)
- Fiber, yang sebenarnya sehat dan tidak boleh dihindari
Alasan di balik senyawa pembentuk gas ini adalah karena kita kekurangan enzim untuk memecahnya atau dalam kasus serat yang tidak larut, kita tidak dapat memecahnya sama sekali.
Misalnya, laktosa (ditemukan dalam produk susu) membutuhkan enzim yang disebut laktase untuk dicerna sepenuhnya. Orang-orang yang tidak toleran laktosa tidak menghasilkan cukup enzim ini, yang menyebabkan ketidaknyamanan gastrointestinal setiap kali mereka makan makanan yang mengandung laktosa, seperti susu, keju, es krim, atau makanan yang mengandung susu.
Dalam contoh lain, makanan berserat tinggi seperti seledri atau sayuran melewati sistem pencernaan kita utuh, yang normal, dan sehat, tetapi di usus, bakteri kita mencoba memecahnya, yang mengarah ke sana memfermentasi dan membentuk gas – karena bakteri usus sehat tubuh kita suka memakan jenis serat ini.
Makanan Penyebab Kembung
Makanan berikut adalah yang paling mungkin menyebabkan gas menurut International Foundation for Gastrointestinal Disorders.
- Kacang (termasuk buncis dan semua kacang-kacangan)
- Sayuran tertentu yang mengandung artichoke, asparagus, brokoli, kol, kubis Brussel, kembang kol, dan bawang bombay
- Buah seperti apel, pir, persik, pisang, prune, dan aprikot
- Biji-bijian utuh dan dedak
- Minuman berkarbonasi
- Susu dan produk susu
- Makanan yang mengandung sorbitol (sejenis gula alkohol)
Cara Menghentikan Kembung
Menghindari sepenuhnya semua makanan pembentuk gas bukanlah cara yang tepat, karena makanan ini juga mengandung nutrisi penting termasuk vitamin, mineral, dan fitokimia yang bermanfaat untuk kekebalan tubuh, kesehatan usus, dan pencegahan penyakit.Sebaliknya, yang terbaik adalah menentukan makanan (atau kelompok) tertentu yang mungkin menyebabkan kembung Anda, dan hilangkan makanan tersebut satu per satu untuk melihat apakah itu membantu.
Penyebab Kembung Lainnya
Menurut John Hopkins Medicine, Anda mungkin memiliki kondisi yang membuat Anda lebih rentan terhadap kembung, dan jika kembung Anda sering, menyakitkan, atau mengganggu aktivitas sehari-hari, Anda pasti ingin menemui dokter yang dapat memperkirakan tahu apakah Anda mungkin menderita Irritable Bowel Syndrome atau alergi makanan atau kondisi autoimun. Kembung juga disebabkan oleh:
- Sembelit
- Intoleransi gluten atau Penyakit Celiac
- Gastroparesis (pengosongan perut yang tertunda)
- Pertumbuhan berlebih bakteri usus kecil (SIBO)
Kembung dan Diet Rendah FODMAP
Anda tidak harus belajar untuk hidup dengan perut kembung yang terus-menerus, tetapi perlu upaya dari pihak Anda untuk mencegahnya. Menurut International Foundation for Gastrointestinal Disorders, kembung dapat dicegah dengan mengubah pola makan dan mengikuti Diet Rendah FODMAP
Dalam hal perubahan pola makan, salah satu cara yang baik untuk menentukan makanan apa yang membuat Anda kembung adalah dengan mencoba diet FODMAP. FODMAP adalah singkatan dari Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, dan Polyols. John Hopkins Medicine menyatakan bahwa ini semua adalah gula rantai pendek yang usus kecil kita sering tidak dapat diserap dengan baik, menyebabkan gangguan pencernaan seperti gas dan kembung.
FODMAP dapat memfermentasi di dalam usus Anda, dan menarik air ke dalam saluran pencernaan Anda, menyebabkan kembung. Tidak semua orang sensitif terhadap FODMAP, tetapi jika Anda terus-menerus mengalami kembung, itu bisa menjadi tanda untuk menghindari makanan tinggi FODMAP.
3 Langkah Mengatasi Kembung
- Berhenti makan makanan tinggi FODMAP selama kurang lebih 2 sampai 6 minggu
- Perlahan perkenalkan mereka satu per satu, untuk melihat mana yang paling mengganggumu
- Hindari makanan yang membuat Anda sensitif. Setelah Anda mengetahui makanan mana yang bermasalah, Anda dapat menghindarinya
Hindari Makanan FODMAP Tinggi Ini
- Sayang
- Susu atau produk susu lainnya
- Bawang Putih
- bawang merah
- Kembang Kol
- Jamur
- Artichoke
- Alpukat
- Aprikot dan buah diadu lainnya
- Apel
- Gandum
- Kacang mete
- Pistachio
- Kacang
- Buah kering
Makanan Penurun Kembung
Untuk memperbaiki atau menghilangkan kembung, makan diet rendah FODMAP:
- Susu almond
- Gandum Utuh seperti beras, quinoa, dan oat
- Sayuran tertentu
- Buah Jeruk: jeruk, kiwi, nanas
- Pisang
- Blueberry
- Wortel
- Mentimun
- Anggur
- Paprika
- Kentang
- Tomat
- Bayam
- Terong
- Zucchini
Anda kembung juga bisa berasal dari fakta bahwa Anda beralih dari makan makanan rendah serat menjadi menambahkan terlalu banyak makanan berserat tinggi sekaligus. Seperti ketika kamu menghentikan kebiasaan junk food dan mulai makan salad dan mangkuk biji-bijian secara tiba-tiba.
Sementara serat adalah nutrisi yang bermanfaat, serat harus ditingkatkan secara bertahap dalam diet Anda, sehingga mikrobioma usus Anda dapat beralih untuk menghasilkan lebih banyak bakteri sehat untuk membantu memecah serat. Setelah Anda dapat dengan nyaman mentolerir 25 gram serat per hari – jumlah yang disarankan untuk wanita –– atau 38 gram per hari –– yang disarankan untuk pria – Anda akan merasa lebih baik dan tidak terlalu lapar, serta menjadi lebih sehat dan memiliki lebih banyak energi sepanjang hari. .
Untuk membatasi jumlah udara yang Anda telan, pastikan Anda makan dengan perlahan dan hindari menelan makanan, mengunyah permen karet, atau membiasakan diri mengisap permen keras.
Ketika Kembung Menunjukkan Sesuatu Yang Lebih Serius
Jangan makan kembung dengan sebutir garam. Kadang-kadang dapat menunjukkan masalah kesehatan mendasar yang serius. Menurut GI Associates & Endoscopy Center, Anda harus segera menemui dokter jika Anda mengalami salah satu dari gejala berikut, bersamaan dengan kembung yang terus-menerus:
- Kotoran berdarah atau pendarahan vagina: Ini dapat mengindikasikan kanker ovarium. Universitas Rush menyatakan bahwa perut kembung terus-menerus dan perasaan “penuh” adalah beberapa tanda awal kanker ovarium yang tidak terdeteksi karena wanita tidak tahu harus mencari apa.
- Divertikulitis: Ini adalah saat kantong di lapisan usus Anda terinfeksi atau meradang. Ini dapat menyebabkan kembung, sakit perut, dan demam. Anda harus mendapatkan antibiotik sesegera mungkin agar infeksi tidak menyebar, jadi hubungi dokter Anda.
- Ascites: Ini adalah saat cairan menumpuk di perut. Biasanya, ini mengindikasikan penyakit hati, tetapi jika kembung disertai dengan penyakit kuning (kulit menguning), ini juga bisa mengindikasikan kanker hati. Jika kulit Anda menguning hubungi dokter Anda.
- Demam: setiap kali Anda mengalami demam, terutama jika disertai gejala lain seperti kembung, biasanya berarti ada peradangan atau infeksi yang terjadi di suatu tempat di tubuh . Dokter Anda perlu mengambil darah Anda untuk membantunya menentukan dengan tepat apa yang mungkin terjadi.
Intinya: Rawat Kembung Dengan Makan Diet Rendah FODMAP
Untuk mencegah kembung, Anda mungkin perlu menyesuaikan pola makan, berhenti mengonsumsi susu, dan mencoba menjalani diet rendah FODMAP. Kemudian, tambahkan kembali makanan berserat satu per satu untuk melihat apakah makanan tertentu menyebabkan kembung. Jika Anda menerapkan tip-tip ini untuk mencegah kembung, dan masih berlanjut atau semakin parah, buatlah janji bertemu dengan dokter Anda.
13 Makanan Terbaik untuk Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh untuk Melawan Gejala COVID-19
Berikut adalah makanan terbaik untuk dimakan berulang kali, untuk meningkatkan kekebalan dan melawan peradangan. Dan jauhi daging merah.
Getty Images
1. Jeruk untuk Sel dan Penyembuhan
Tubuh Anda tidak memproduksi vitamin C, yang berarti Anda perlu mendapatkannya setiap hari agar memiliki cukup untuk membuat kolagen yang sehat (bahan pembangun untuk kulit dan penyembuhan Anda).Jumlah harian yang disarankan untuk menembak adalah 65 hingga 90 miligram sehari,yang setara dengan satu gelas kecil jus jeruk atau makan jeruk bali utuh. Hampir semua buah jeruk mengandung vitamin C tinggi. Dengan variasi yang begitu banyak untuk dipilih, mudah untuk membuat Anda kenyang.
Getty Images
2. Paprika Merah untuk Memompa Kulit dan Meningkatkan Kekebalan Tubuh dengan Jumlah Vitamin C Dua Kali Lebih Banyak daripada yang Dimiliki Jeruk
Ingin lebih banyak vitamin C, tambahkan paprika merah ke salad atau saus pasta Anda. Satu buah paprika merah berukuran sedang mengandung 152 miligram vitamin C, atau cukup untuk memenuhi AKG Anda. Paprika juga merupakan sumber beta karoten yang bagus, prekursor vitamin A (retinol).Berapa banyak beta karoten yang Anda butuhkan sehari: Anda harus mencoba mendapatkan 75 hingga 180 mikrogram sehari yang setara dengan satu paprika ukuran sedang sehari. Tapi paprika merah memiliki lebih dari dua setengah kali RDA Anda untuk vitamin C, jadi makanlah sepanjang musim dingin.
Getty Images
3. Brokoli, Tapi Makanlah Hampir Mentah, untuk Mendapatkan Nutrisi Terbanyak!
Brokoli mungkin merupakan makanan super paling super di planet ini. Kaya akan vitamin A dan C serta E. Fitokimia di dalamnya sangat bagus untuk mempersenjatai dan memperkuat sistem kekebalan Anda.Berapa banyak lutein yang harus Anda makan dalam sehari: Tidak ada RDA untuk lutein, tetapi para ahli mengatakan mendapatkan setidaknya 6 miligram.
Getty Images
4. Bawang Putih, Dimakan Cengkeh
Bawang putih bukan hanya penambah rasa yang hebat, tetapi juga penting untuk kesehatan Anda. Sifat peningkat kekebalan bawang putih terkait dengan senyawa yang mengandung belerang, seperti allicin. Allicin dianggap meningkatkan kemampuan sel kekebalan Anda untuk melawan pilek dan flu, dan segala jenis virus. (Mencium lebih banyak bawang putih di kereta bawah tanah? Ini bisa menjadi manajemen virus corona yang cerdas.) Bawang putih juga memiliki sifat anti-mikroba dan anti-virus yang dianggap dapat melawan infeksi.Berapa banyak yang harus Anda makan dalam sehari: Jumlah bawang putih yang optimal untuk dimakan lebih dari yang dapat kita bayangkan: Dua hingga tiga siung sehari. Meskipun itu mungkin tidak bisa dilakukan, secara realistis, beberapa orang mengonsumsi suplemen bawang putih untuk mendapatkan 300 mg bawang putih kering dalam bentuk tablet bubuk.
Getty Images
