Meskipun roti gandum biasanya mencuri perhatian karena menjadi salah satu roti tersehat di planet ini, jangan mengabaikan gandum hitam. Popularitas Rye telah meningkat selama bertahun-tahun, dengan tagar ryebread bahkan menjadi tren di media sosial dalam beberapa bulan terakhir.
Tetapi jika Anda telah membuang roti dari diet karena khawatir akan menambah berat badan atau makan terlalu banyak karbohidrat, inilah saatnya untuk mengalihkan. Dipilih dengan bijak, roti dapat menjadi bagian dari pola makan nabati yang sehat, dan apakah Anda lebih suka gandum atau gandum hitam, keduanya bukanlah pilihan yang buruk. Lantas, roti apa yang paling sehat? Seseorang mungkin benar-benar memiliki keunggulan nutrisi.Inilah yang perlu Anda ketahui.
Apakah Roti Baik untuk Anda?
Roti pasti mendapat reputasi buruk selama bertahun-tahun, dengan banyak orang menghindarinya dari diet mereka. Itu mungkin ide yang bijak untuk roti putih, yang diproses dengan sangat baik dan mengandung sedikit nutrisi, tapi tidak untuk semua roti. Sebenarnya ada banyak kualitas penebusan tentang roti tertentu, yaitu roti gandum. “Roti berfungsi sebagai kendaraan untuk banyak sumber protein dan lemak bergizi serta sayuran saat membuat sandwich atau menggunakannya sebagai pendamping salad,” kata Maryann Walsh, R.D., ahli diet dan presiden Walsh Nutrition di Palm Beach, Fla.
Plus, Pedoman Diet untuk orang Amerika merekomendasikan agar orang dewasa makan setidaknya setengah dari biji-bijian mereka sebagai biji-bijian utuh, yang setara dengan sekitar tiga porsi (atau 48 gram) biji-bijian utuh per hari, dan di situlah peran roti bermain. “Satu potong roti gandum utuh 100 persen dihitung sebagai satu porsi gandum utuh,” kata Caroline Sluyter, direktur program Oldways Whole Grains Council.Makan sandwich dengan 100 persen gandum utuh atau 100 persen roti gandum utuh, dan Anda sudah dua pertiga dari jalan untuk memenuhi asupan gandum utuh yang direkomendasikan untuk hari itu.
Dengan melakukannya, Anda akan menuai hasil dari memakan biji-bijian utuh. “Biji-bijian utuh dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk penurunan risiko stroke, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung; pemeliharaan berat badan yang lebih baik; lebih sedikit peradangan; dan menurunkan risiko kanker kolorektal, ” kata Sluyter.
Dan jika Anda khawatir tentang kenaikan berat badan, hilangkan ketakutan itu jika Anda menjalani pola makan nabati. “Anda kemungkinan besar tidak mendapatkan banyak kalori dari sumber hewani sehingga Anda sering dapat memasukkan b daripada mereka yang mengonsumsi sumber hewani karena mereka harus memenuhi kebutuhan kalorinya,” kata Walsh. Selama Anda menyeimbangkan roti itu dengan sumber lemak dan protein sehat nabati lainnya seperti selai kacang, alpukat, dan kacang-kacangan dan makan sesuai kebutuhan kalori Anda untuk hari itu, Anda dapat mempertahankan atau menurunkan berat badan.
Apakah Roti Gandum Sehat?
Roti gandum hitam memang merupakan pilihan yang sehat untuk sandwich nabati selama Anda mengingat satu hal. “Meskipun gandum utuh adalah gandum utuh, roti gandum tidak selalu gandum utuh,” kata Walsh. Banyak roti gandum di toko bahan makanan, bagaimanapun, mengandung campuran tepung terigu standar, yang mungkin tidak membuatnya utuh. Untuk menemukan roti gandum hitam yang dianggap gandum utuh, lihat daftar bahannya dan pastikan 'biji gandum hitam' muncul pertama kali dalam daftar. Anda juga dapat mencari Stempel Gandum Utuh pada produk untuk memeriksa sendiri.
Meskipun ada banyak alasan untuk memilih roti gandum, gandum hitam memiliki beberapa keuntungan menarik. “Rye mengungguli gandum utuh sedikit karena memiliki manfaat kesehatan yang lebih unik berdasarkan penelitian yang tersedia,” kata Walsh.
Sebagai permulaan, gandum hitam mengandung sedikit lebih banyak serat daripada gandum utuh. Gandum utuh mengandung sekitar 15 persen serat dibandingkan 12 persen dalam gandum utuh, kata Sluyter.
Rye bahkan dapat membuat Anda merasa lebih kenyang. Menurut sebuah penelitian di Jurnal Nutrisi, sarapan yang mengandung biji gandum hitam versus biji gandum menyebabkan rasa kenyang yang lebih besar dan mengurangi rasa lapar sebelum dan sesudah makan siang. Beberapa penelitian seperti di Plos One dan Nutrition Journal juga menemukan bahwa roti gandum dapat meningkatkan kadar kolesterol. Dan meskipun ini tidak unik untuk gandum hitam, sebuah penelitian dari Journal of Nutrition menunjukkan bahwa gandum hitam dan gandum utuh dapat meningkatkan kesehatan usus.
Tentu saja, jika Anda lebih suka gandum utuh, jangan biarkan hal ini membuat Anda enggan memakannya. Tetapi jika gandum hitam lebih sesuai dengan gaya Anda, potonglah. Ruben vegan itu tidak pernah terdengar lebih baik.
Roti Mana yang Paling Sehat?
Berikut adalah tampilan berdampingan dari sepotong roti gandum hitam dan gandum.
Roti gandum hitam (1 iris – 32 gram)
Kalori: 83
Lemak: 1,1 gram
Protein: 2,7 gram
Karbohidrat: 15 gram
Serat: 1,9 gram
Roti gandum utuh (1 iris – 32 gram)
Kalori: 81
Lemak: 1,1 gram
Protein: 4 gram
Karbohidrat: 14 gram
Serat: 1,9 gram
Untuk konten hebat lainnya tentang cara hidup paling sehat, lihat kisah Kesehatan & Nutrisi di The Beet.
