Minyak kelapa telah menjadi kesayangan pembuat makanan kesehatan, sampai-sampai perusahaan menambahkannya ke setiap makanan 'sehat' di pasaran, termasuk snack bar, yogurt bebas susu, pembuat krim kopi, dan keju vegan . Mereka juga menggunakannya secara bergantian dengan minyak MCT dan meskipun MCT terbuat dari minyak kelapa, itu tidak persis sama. Dengan semua manfaat kesehatan yang diklaim dari minyak kelapa, kami memutuskan untuk menelusuri pertanyaan, apakah minyak kelapa benar-benar baik untuk Anda?
Apakah Minyak Kelapa Baik untuk Anda?
Penelitian telah menyebutkan kemampuan minyak kelapa untuk memperlambat perkembangan Alzheimer, mencegah obesitas, dan meningkatkan penurunan berat badan, serta menyembuhkan infeksi bakteri.Tapi apa kebenaran dalam semua hype ini? Dan apakah ada risiko serius jika mengonsumsi lebih dari jumlah kecil? Kami melihat penelitian tentang manfaat kelapa bagi kesehatan dan menemukan bahwa ada lebih dari satu jawaban untuk pertanyaan: Apakah minyak kelapa benar-benar sehat seperti yang dipecah-pecah?
Minyak kelapa mendapat terobosan besar pertama di panggung kesehatan dunia ketika sebuah artikel tahun 2016 yang diterbitkan di The New York Times melaporkan bahwa 72 persen orang Amerika percaya minyak kelapa itu sehat, sementara hanya 37 persen ahli nutrisi yang setuju. Mengapa perbedaannya? Siapa yang benar? Untuk satu hal, para ahli mencatat, minyak kelapa mengandung lemak jenuh tingkat tinggi, yang terkenal berkontribusi terhadap penyakit jantung. Tapi bagaimana dengan semua manfaat lain yang seharusnya seperti MCT (trigliserida rantai menengah)? Atau penelitian tentang kesehatan memakan daging kelapa itu sendiri?
Sebagai ahli gizi yang berkualifikasi, pada awal penelitian artikel ini, pendapat ahli saya tentang apakah minyak kelapa baik untuk Anda adalah ini: Tidak dalam jumlah besar, tidak, tetapi sebagai minyak goreng sesekali tidak apa-apa. Selain itu, saya pikir ini mungkin bermanfaat bagi pelaku diet keto.
Setelah meninjau bukti terbaru, saya menyadari bahwa beberapa fakta yang menjadi dasar kecintaan orang terhadap minyak kelapa adalah cacat. Selain itu, ada studi kualitas terbatas dan beberapa pertanyaan yang belum terjawab. Peringatan lain adalah tergantung pada prioritas dan tujuan kesehatan Anda. Baca terus untuk mendapatkan informasi lebih lanjut tentang minyak kelapa.
Manfaat (dan Kekurangan) Minyak Kelapa Bagi Kesehatan
Penelitian mendalam mengungkapkan efek menguntungkan minyak kelapa untuk penyakit Alzheimer atau sebagai agen antimikroba melawan infeksi belum dipelajari sampai tingkat yang cukup tinggi untuk merekomendasikannya sebagai pengobatan untuk kedua kondisi tersebut. Satu hal untuk tersenyum? Praktek oil pulling dengan minyak kelapa untuk membilas dan membersihkan bakteri dari mulut, gusi, dan sela-sela gigi dapat meningkatkan kebersihan gigi.
Tapi itu adalah tayangan sampingan dibandingkan dengan acara utama: Pertanyaan serius tentang profil kesehatan minyak kelapa berfokus pada efek potensial pada kesehatan jantung Anda karena minyak kelapa sebagian besar terdiri dari lemak jenuh.The American Heart Association menyarankan agar kita membatasi makan asupan lemak sat tidak lebih dari enam persen kalori harian kita - atau sekitar 11 sampai 13 gram sehari dengan diet 2.000 kalori.
Daging merah, produk susu penuh lemak, dan produk hewani lainnya mengandung lemak jenuh, jadi jika Anda mengonsumsi makanan nabati utuh untuk kesehatan jantung, hanya dengan menghindari makanan berlemak hewani ini, Anda memiliki kepala mulailah melindungi jantung Anda – dan kesehatan secara keseluruhan.
Namun, minyak tropis yang padat pada suhu kamar, seperti minyak kelapa dan juga minyak sawit, mengandung lemak jenuh tingkat tinggi. Minyak kelapa mengandung 90 persen lemak jenuh sedangkan minyak sawit mengandung sekitar 50 persen lemak jenuh. Pakar kesehatan memberi tahu kita untuk menghindari lemak jenuh untuk melindungi jantung kita dan mencegah kita dari penyakit yang berhubungan dengan obesitas.
Apakah Minyak Kelapa Mengandung Lemak Jenuh?
Satu sendok makan minyak kelapa mengandung 11,5 gram lemak total dan 9.57 gram lemak jenuh, jadi jika Anda menggunakan ini untuk menumis sayuran dan tahu favorit Anda, Anda telah menghabiskan jatah lemak sat untuk hari itu. Jika Anda memasukkan tiga irisan keju minyak kelapa ke dalam sandwich vegan Anda, Anda telah mencapai batas Anda. Atau Anda mungkin mengemil energy bar setelah gym dan tidak menyadarinya mengandung 6 sampai 7 gram lemak jenuh. Jika Anda makan ketiga makanan ini dalam sehari, Anda akan menggandakan asupan lemak jenuh harian yang direkomendasikan. Dan jika Anda melakukannya cukup sering, Anda akan meningkatkan risiko penyakit jantung.
"Karena begitu banyak produk nabati yang mengandung minyak kelapa, seperti es krim non-susu, krim kopi, yogurt, dan makanan lain yang menggembar-gemborkan rendah karbohidrat, asupan minyak kelapa Anda mudah meningkat tanpa Anda sadari, dan hasilnya bisa berupa peningkatan kolesterol LDL (yang disebut kolesterol jahat), yang menyebabkan penyumbatan arteri, tekanan darah tinggi, dan akhirnya penyakit jantung. Ini juga dapat berkontribusi pada penambahan berat badan."
Siapa pun yang peduli dengan penyakit jantung perlu memperhatikan berapa banyak minyak kelapa yang mereka konsumsi secara tidak sengaja – serta minyak sawit, yang ditambahkan pengecer ke banyak produk vegan termasuk olesan mentega nabati.
Hanya makan pola makan nabati saja tidak cukup untuk menyehatkan jantung; Anda perlu menghindari bahan-bahan yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung seperti produk hewani.
Minyak Kelapa dan Kesehatan Jantung
Sebagian besar penelitian terbaru yang mengulas hasil penelitian minyak kelapa mengatakan bahwa kita harus menghindarinya. Tinjauan sistematis tahun 2020 terhadap 16 uji klinis menyimpulkan bahwa minyak kelapa menyebabkan kolesterol LDL lebih tinggi daripada menggunakan minyak tumbuhan non-tropis. Tinjauan sebelumnya terhadap 21 makalah penelitian telah menemukan bahwa mengganti minyak kelapa dengan lemak tak jenuh dapat mengurangi faktor risiko penyakit kardiovaskular.
"Dan tinjauan Cochrane Library tahun 2020 lainnya dari 15 studi menemukan bahwa mengurangi lemak jenuh menyebabkan penurunan risiko penyakit kardiovaskular sebesar 21 persen.Tidak secara khusus tentang minyak kelapa, studi tersebut menyimpulkan: bahwa mengurangi asupan lemak jenuh setidaknya selama dua tahun menyebabkan potensi pengurangan penting dalam kejadian kardiovaskular gabungan."
Jadi tampaknya penelitian terbaru sangat menyarankan bahwa kita harus menghindari sat fat. Jadi mengapa beberapa sumber mengatakan minyak kelapa baik untuk kita? Dari mana pendapat itu berasal?
Apakah Minyak Kelapa Sama dengan Minyak MCT?
Ada kesalahpahaman mendasar bahwa minyak kelapa adalah minyak MCT, yang telah menikmati popularitas di kalangan pelaku diet keto yang percaya bahwa minyak ini mendorong pembakaran lemak. Tapi trigliserida rantai menengah (alias minyak MCT) tidak sama dengan minyak kelapa yang dibeli secara komersial.
Sebagian besar klaim tentang manfaat kesehatan minyak kelapa sebenarnya didasarkan pada trigliserida rantai menengah atau MCT. Salah satu contoh penelitian yang membingungkan: Uji klinis tahun 2018 menunjukkan bahwa minyak kelapa tidak lebih buruk dari minyak zaitun, dengan keduanya tidak menyebabkan peningkatan kolesterol LDL, dibandingkan dengan mentega yang menyebabkannya.Penulis menyarankan bahwa terlalu sederhana untuk mengklasifikasikan lemak sebagai tak jenuh atau jenuh karena lemak dapat memiliki 'panjang rantai' yang berbeda dan ini memengaruhi sifat kesehatannya.
Argumen utama bahwa minyak kelapa adalah lemak sehat mengatakan asam lemak rantai menengah yang dikandungnya diserap lebih cepat di dalam tubuh dan mudah diubah oleh hati menjadi energi (daripada rute yang lebih panjang melalui sistem pencernaan) . Berdasarkan teori ini, orang yang mengikuti diet keto menggunakan minyak kelapa yang diformulasikan secara khusus, dan sumber MCT lainnya untuk membantu mereka mencapai ketosis dengan cepat dan mempercepat penurunan lemak.
Namun, penelitian menunjukkan bahwa asam laurat (asam lemak utama dalam minyak kelapa) bertindak lebih seperti asam lemak rantai panjang, dicerna secara normal daripada langsung masuk ke hati, sehingga tidak memiliki manfaat yang sama dengan MCT. Selain itu, minyak MCT yang digunakan para ilmuwan dalam penelitian adalah bentuk yang jauh lebih terkonsentrasi daripada minyak kelapa dan orang tidak akan memiliki efek menguntungkan yang sama dengan mengonsumsi minyak kelapa dalam porsi normal karena mereka akan mengonsumsi minyak MCT dalam dosis yang dipelajari.
Selain itu, banyak bukti manfaat minyak kelapa berasal dari populasi yang mengkonsumsi daging kelapa (daging putih di dalam bagian luar yang keras) atau sebagai susu atau krim, serta memiliki pola makan tradisional yang sehat tanpa olahan. makanan. Ini sangat berbeda dengan fenomena yang relatif baru dari minyak kelapa yang diekstraksi yang muncul dalam makanan olahan seperti keju vegan, batangan 'kesehatan', dan daging palsu.
Namun, hanya untuk menambah kebingungan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa minyak kelapa meningkatkan kolesterol HDL yang bermanfaat, tetapi apakah ini cukup untuk mengatasi efek buruknya pada LDL dan penyakit jantung paling tidak meyakinkan.
Alternatif Minyak Kelapa
Jadi dengan mempertimbangkan bukti dan pendapat para ahli, aman untuk mengatakan bahwa kita tidak boleh mengonsumsi terlalu banyak minyak kelapa. Ada banyak minyak tumbuhan lain yang bisa Anda gunakan sebagai gantinya, dan ini mengandung minyak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal yang lebih sehat.Penelitian menunjukkan bahwa mengganti lemak hewani dengan minyak nabati (seperti zaitun, canola, dan safflower) adalah strategi yang baik untuk meningkatkan kesehatan jantung.
Minyak apa yang paling sehat untuk memasak?
Para ahli menyarankan kita untuk memilih minyak yang mengandung lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda daripada lemak jenuh. Misalnya, American Heart Association mencantumkan minyak seperti kanola, jagung, dan minyak zaitun sebagai minyak goreng yang lebih baik untuk kesehatan. Namun, banyak minyak nabati kurang stabil untuk dimasak karena 'ikatan karbon' tak jenuhnya yang dapat menyebabkan oksidasi dan menghasilkan radikal bebas. Oleh karena itu penting untuk hanya memanaskan minyak sampai titik asapnya, menghindari penggunaan kembali minyak, dan membuang minyak yang berbau tengik. Selain itu, hanya beli minyak dalam jumlah sedikit dan simpan di tempat gelap agar tidak tengik.
Menurut sebuah studi tahun 2018 oleh Modern Olives Laboratory Services Australia yang melihat apa yang terjadi pada minyak saat dipanaskan, minyak zaitun extra virgin adalah minyak yang paling stabil untuk memasak, diikuti oleh minyak kelapa.Studi menunjukkan bahwa titik asap tidak memprediksi kinerja minyak saat dipanaskan dan bahwa minyak terbaik menghasilkan senyawa polar paling sedikit yang berbahaya bagi kesehatan.
Singkatnya, minyak kelapa lebih tinggi lemak jenuhnya sehingga mungkin bukan pilihan yang baik untuk memasak bagi orang yang mencoba mengurangi jumlah makanannya atau berisiko terkena penyakit jantung. Namun, karena minyak kelapa menghasilkan senyawa yang kurang berbahaya saat dipanaskan, mungkin merupakan pilihan yang baik untuk sesekali dimasak bagi sebagian orang.
Beberapa minyak paling baik digunakan untuk saus salad dan hidangan dingin karena tidak tahan terhadap pemanasan dengan baik, tetapi yang lain juga dapat digunakan untuk menumis dan menumis ringan. Jika Anda sedang mencari alternatif minyak kelapa, cobalah salah satu dari yang di bawah ini.
- Minyak zaitun: Sebagai bagian penting dari diet Mediterania, minyak zaitun memiliki banyak manfaat kesehatan karena senyawa polifenolnya yang bersifat anti-inflamasi dan antioksidan.Penelitian menunjukkan bahwa polifenol bermanfaat untuk penyakit kardiovaskular dan neurodegeneratif, serta kanker. Minyak zaitun olahan memiliki titik asap yang lebih tinggi dan paling baik untuk memasak, tetapi gunakan minyak zaitun extra virgin perasan dingin yang lebih mahal untuk ditaburkan di atas salad.
- Minyak alpukat: Minyak alpukat adalah minyak tak jenuh tunggal dengan sifat anti-inflamasi dan antioksidan yang mirip dengan minyak zaitun. Selain enak digunakan sebagai minyak perasan dingin untuk ditaburkan di atas salad, penelitian menunjukkan bahwa minyak ini bekerja dengan baik pada suhu tinggi dan cocok untuk memasak.
- Minyak rami: Minyak rami adalah sumber asam lemak omega-3 yang bermanfaat dan dapat menjadi tambahan kacang yang lezat untuk salad, sayuran panggang, atau smoothie.
- Minyak biji rami: Sumber lain yang sangat baik dari omega-3 pada pola makan nabati adalah minyak biji rami, juga dikenal sebagai minyak biji rami yang termasuk dalam smoothie atau hidangan dingin.
- Minyak kenari: Minyak kenari adalah sumber omega 3 yang kaya dan membuat perubahan dari minyak zaitun untuk saus salad.
Intinya: Konsumsilah Minyak Kelapa secukupnya.
"Vasanti Malik, seorang ilmuwan peneliti di Harvard Chan School, menggolongkan minyak kelapa sebagai makanan super atau racun. Dia menyarankan bahwa perannya berada di antara keduanya dan kita harus mengkonsumsinya dalam jumlah kecil atau sebagai alternatif sesekali untuk minyak nabati lainnya sambil tetap mengikuti pedoman yang direkomendasikan untuk asupan lemak jenuh. Saya cenderung setuju."
Untuk lebih banyak makanan yang mungkin membajak diet Anda, lihat makanan nabati dan vegan yang mungkin ingin Anda hindari, menurut RD.
