"Jika Anda mencoba makan lebih banyak makanan nabati untuk kesehatan Anda, Anda mungkin pernah mendengar tentang pentingnya menghindari senyawa seperti lektin, fitat, tanin, dan oksalat – yang dapat menghambat penyerapan mineral esensial . Seseorang yang mengonsumsi makanan nabati mungkin mengonsumsi persentase yang lebih tinggi dari yang disebut anti-nutrisi ini, itu benar, tetapi apakah ini sebenarnya sesuatu yang perlu Anda perhatikan?"
"Anda mungkin menemukan istilah anti-nutrisi dari seseorang di lingkaran Anda yang mempertanyakan manfaat kesehatan dari pola makan nabati, yang menyatakan bahwa siapa pun yang makan vegan atau nabati akan kehilangan semua jenis mineral dan vitamin, menyebabkan kekurangan dan masalah kesehatan karena fakta bahwa mereka mendapatkan sebagian besar protein dari kacang-kacangan seperti kacang-kacangan."
Apakah ini benar? Ya, beberapa kebenaran. Anti-nutrisi dapat menghambat penyerapan beberapa mineral, tetapi manfaat mengonsumsi makanan nabati yang mengandung oksalat, tanin, dan lektin jauh lebih besar daripada peringatan ini. Selain itu, metode persiapan dan memasak dapat mengurangi anti-nutrisi ke tingkat yang lebih rendah, sehingga risiko kekurangan mineral berkurang.
Dibandingkan dengan pola makan standar Amerika yang penuh dengan lemak jenuh dalam daging merah dan susu, pola makan yang sebagian besar berbasis tanaman dapat memberikan nutrisi yang lebih penting, menyeimbangkan efek anti-nutrisi.
Mari kita lihat beberapa fakta dan singkirkan beberapa mitos, dan jelaskan bahwa makan makanan nabati dengan semua vitamin, antioksidan, mineral, serat sehat, dan mikronutrien penambah kekebalan jauh lebih banyak daripada tidak memakannya.
Apa itu 'Anti-Nutrisi?'
Tanaman menghasilkan senyawa yang melindunginya dari infeksi dan dimakan oleh hewan atau serangga. Ketika manusia memakan tanaman ini, para ilmuwan menyebut senyawa ini sebagai anti nutrisi karena mereka juga dapat memiliki beberapa efek buruk pada manusia.
Anti-nutrisi terdapat dalam banyak makanan dalam pola makan nabati, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, beberapa sayuran, teh, anggur, sayuran hijau, dan kacang-kacangan.
Apakah Oksalat, Lektin, dan Fitat Buruk?
Secara umum, orang sehat tidak perlu khawatir tentang apa yang disebut anti-nutrisi jika mereka mengonsumsi pola makan nabati yang seimbang. Namun, orang dengan kondisi kesehatan tertentu harus mengetahui asupannya.
Ulasan tahun 2020 oleh Dr. Deanna Minich, seorang ilmuwan, dan pakar nutrisi dan kedokteran fungsional, mengevaluasi anti-nutrisi dan ancamannya terhadap kesehatan. Dia menyimpulkan bahwa manfaat mengonsumsi pola makan nabati yang berwarna-warni jauh melebihi dampak penyerapan mineral oleh fitat, lektin, dan oksalat.
Menurut Dr. Minich, senyawa antinutrisi tampaknya memberikan efeknya dalam jumlah yang lebih tinggi atau dalam isolasi, dan ini bukanlah cara orang makan. Ketika seseorang mengonsumsi pola makan nabati yang seimbang, mereka mengonsumsi ribuan senyawa bermanfaat lainnya yang melindungi mereka dari efek buruk anti-nutrisi.
Selain itu, apa yang oleh para ilmuwan disebut sebagai 'anti-nutrisi' mungkin merupakan agen terapeutik yang bermanfaat bagi kesehatan, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengetahui dengan pasti.
Apa Fungsi Anti-Nutrisi?
Sementara individu yang sehat tidak perlu khawatir tentang apa yang disebut anti-nutrisi, orang yang memiliki kondisi kesehatan tertentu harus menyadarinya dalam makanan.
Harvard He alth menyarankan orang-orang yang berisiko tinggi untuk penyakit yang berhubungan dengan kekurangan mineral, seperti osteoporosis dengan kekurangan kalsium atau anemia dengan kekurangan zat besi, untuk memantau pilihan makanan mereka untuk konten anti-nutrisi.
Selanjutnya, seseorang dengan penyakit tiroid mungkin ingin memantau goitrogen karena kemampuannya menghambat penyerapan yodium. Akhirnya, orang dengan kanker payudara atau riwayat keluarga harus berbicara dengan dokter mereka tentang mengkonsumsi fitoestrogen penelitian masih bertentangan.
Namun, ada cara menyiapkan dan memasak makanan untuk mengurangi kandungan anti nutrisinya.
Agar orang tahu makanan mana yang mengandung apa yang disebut anti-nutrisi, kami telah menyusun daftar berikut, termasuk potensi efek kesehatan dan tip untuk menguranginya. Namun, pertama-tama, seseorang harus memperhatikan bahwa sebagian besar makanan ini adalah tambahan yang sehat untuk pola makan nabati dan jangan takut untuk memakannya dengan bebas!
Berbagai Jenis Anti-Nutrisi
Makanan Apa Yang Mengandung Lektin?
Makanan yang mengandung lektin antara lain: Kacang tanah, buncis, kedelai, lentil, buncis, gandum, buncis, sereal.
Potensi efek kesehatan: Perubahan fungsi usus, peradangan, berkurangnya penyerapan kalsium, zat besi, fosfor, dan seng. Namun, menurut Dr. Minich, penelitian pada manusia masih kurang, dan penelitian laboratorium tidak mensimulasikan skenario dunia nyata di mana orang mengonsumsi lektin dalam jumlah yang lebih kecil. Selain itu, ada beberapa bukti bahwa lektin dapat mengobati kanker secara efektif, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan.
Cara mengurangi lektin: Merendam, merebus, memfermentasi
Makanan Apa Yang Mengandung Oksalat?
Makanan yang mengandung oksalat meliputi: Bayam, chard Swiss, bayam, ubi jalar, bit, dan rhubarb mengandung jumlah tertinggi, tetapi biji-bijian, kacang-kacangan, dan teh mengandung lebih sedikit. Namun, diet seimbang biasanya hanya mengandung sedikit oksalat.
Potensi efek kesehatan: Oksalat terlarut dapat mengurangi penyerapan mineral esensial atau berkontribusi pada pembentukan batu ginjal.
Cara mengurangi oksalat: mengukus, merebus, merendam, berpasangan dengan makanan berkalsium tinggi
Makanan Apa Yang Mengandung Fitat?
Makanan yang mengandung fitat antara lain: Legum, sereal, beras, bayam, quinoa, millet, kacang-kacangan, biji-bijian.
Potensi efek kesehatan: Mengurangi penyerapan zat besi, seng, magnesium, dan kalsium, mungkin efek anti-inflamasi yang bermanfaat juga, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan.
Cara mengurangi fitat: Perendaman, perebusan, perkecambahan, fermentasi. Namun, besi dan seng larut ke dalam air saat direndam, yang menyebabkan hilangnya mineral ini
Makanan Apa Yang Mengandung Glukosinolat atau Goitrogen?
Makanan yang mengandung glukosinolat atau goitrogen antara lain: Sayuran Brassica seperti brokoli, kangkung, kubis Brussel, kol, lobak hijau, jawawut dan singkong.
Potensi efek kesehatan: Menghambat penyerapan yodium dan dapat menyebabkan gondok atau hipotiroidisme.
Cara mengurangi glukosinolat atau goitrogens: Mengukus atau merebus; namun, ini juga dapat mengurangi senyawa bermanfaat seperti glukoraphanin, yang dimetabolisme menjadi senyawa anti kanker sulforaphane.
Makanan Apa Yang Mengandung Fitoestrogen?
Makanan yang mengandung fitoestrogen meliputi: Kedelai dan produk kedelai, biji rami, sereal.
Potensi efek kesehatan: Bukti kontroversial - kemungkinan pengganggu endokrin yang menyebabkan peningkatan risiko kanker hormonal, tetapi juga bermanfaat untuk hot flash menopause, penyakit kardiovaskular, dan beberapa jenis kanker.
Cara mengurangi fitoestrogen: memasak, memfermentasi
Makanan Apa Yang Mengandung Tanin?
Makanan yang mengandung tanin antara lain: teh, sari apel, anggur, biji-bijian sereal, beri, apel, buah batu, kacang-kacangan, buncis.
Potensi efek kesehatan: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa tanin mengurangi penyerapan zat besi dan penyimpanan tubuh, tetapi efek anti nutrisinya masih bisa diperdebatkan.Namun, tanin termasuk proanthocyanidins dan catechin, yang memiliki banyak manfaat kesehatan terkait dengan antioksidan.
Cara mengurangi: Mengupas, memasak, atau mengonsumsi makanan kaya vitamin C
Intinya: Anda tidak perlu terlalu khawatir tentang anti-nutrisi.
Pola makan nabati bermanfaat bagi kesehatan dan memberi tubuh banyak vitamin, mineral, antioksidan, dan serat. Selain itu, apa yang disebut anti-nutrisi mungkin memiliki efek positif, dan efek buruknya dikurangi dengan metode persiapan dan memasak atau memakannya dengan makanan lain. Kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian juga merupakan sumber protein yang berharga bagi vegan, jadi orang sehat sebaiknya tidak menghindari makanan ini.
