Terkadang hari yang menegangkan membuat Anda merasa nyaman dengan keripik asin, segelas es krim, atau kentang goreng berminyak dalam jumlah besar. Mengonsumsi makanan berlemak dan sarat karbohidrat yang meningkatkan kadar serotonin, menghilangkan hormon stres otak, kortisol, dan memberikan rasa tenang sesaat bisa menenangkan.
Menurut Asosiasi Psikologi Amerika, 39 persen orang dewasa mengatakan bahwa mereka "makan berlebihan atau makan makanan tidak sehat karena stres" setiap bulan. Hampir setengah dari pemakan stres tersebut melaporkan terlibat dalam pesta emosional semacam ini setiap minggu atau lebih sering.
Apa itu Stres Makan?
"Banyak orang dewasa melaporkan terlibat dalam perilaku makan yang tidak sehat sebagai akibat dari stres dan mengatakan bahwa perilaku ini dapat menyebabkan konsekuensi yang tidak diinginkan, seperti merasa lesu atau malas dan merasa buruk tentang tubuh mereka, menurut laporan dari APA. Dan menurut CDC, gizi buruk menyebabkan kondisi kronis termasuk kelebihan berat badan dan obesitas, penyakit jantung dan stroke, diabetes tipe 2, kanker, dan defisit fungsi otak."
Stres makan mengacu pada saat orang beralih ke makanan berkalori tinggi dan tinggi lemak selama saat-saat stres, yang menyebabkan tubuh mereka juga menyimpan lebih banyak lemak daripada saat mereka santai, kata American Psychological Association. Sebuah studi baru-baru ini menunjukkan bahwa wanita merasa lebih sedih secara emosional setelah makan junk food daripada pria.
Cara Menghentikan Stres Makan
"Pertama-tama kenali bahwa Anda melakukannya, menurut penelitian baru, lalu rencanakan intervensi gaya hidup untuk menurunkan stres dan mengarahkan Anda ke pilihan makanan yang lebih sehat."
Penelitian yang dipublikasikan di Nutrients bertujuan untuk mencegah kenaikan berat badan dengan program 16 minggu yang mempromosikan manajemen stres, makan sehat, dan aktivitas fisik, 338 peserta berusia antara 18 dan 39 tahun yang kelebihan berat badan atau obesitas dibagi menjadi dua grup.
Satu kelompok diberi pelatihan yang disesuaikan dan diperlihatkan kesaksian yang menginspirasi dari orang-orang yang telah belajar makan dengan sehat dan mengubah kebiasaan mereka, serta menurunkan berat badan. Yang lainnya diberikan materi cetak tetapi tidak diberi pembinaan atau pengalaman pribadi. Mereka yang dibina lebih berhasil mengubah kebiasaannya, dan itu dimulai dengan kesadaran dan pemahaman bahwa makanan harus digunakan sebagai bahan bakar yang sehat, bukan kenyamanan yang tidak sehat.
“Kami menggunakan kesaksian dalam video dan menunjukkan interaksi dengan keluarga untuk meningkatkan kesadaran tentang penyebab stres,” jelas Mei-Wei Chang, profesor keperawatan di The Ohio State University dan penulis utama studi tersebut."Setelah menonton video, banyak peserta intervensi berkata, 'Ini pertama kalinya saya menyadari bahwa saya sangat stres' - karena mereka menjalani kehidupan yang penuh tekanan," lanjutnya. “Banyak wanita menyadari sakit kepala dan leher serta sulit tidur - tetapi mereka tidak tahu bahwa itu adalah tanda-tanda stres.”
Para peserta dalam kelompok intervensi lebih cenderung menurunkan asupan lemak mereka dibandingkan dengan kelompok kontrol. Mereka juga menurunkan stres mereka. Untuk setiap satu poin pengurangan stres yang diukur para peneliti, mereka mencatat pengurangan 7 poin terkait seberapa sering wanita makan makanan tinggi lemak. Para peserta diperlihatkan bagaimana mencapai kehidupan yang lebih sehat dan tidak stres serta diajarkan bagaimana memiliki hubungan yang lebih baik dengan makanan.
“Kami meningkatkan kesadaran mereka tentang penyebab stres dalam hidup mereka, dan sayangnya banyak dari masalah ini tidak berada dalam kendali mereka,” komentar Chang dalam wawancara yang sama.“Jadi kami mengajari mereka cara mengendalikan emosi negatif mereka. 'Ingatlah bahwa ini bersifat sementara, dan kamu bisa melewatinya.' Dan kami memberi mereka kepercayaan diri untuk menatap masa depan.”
Stres dan Makan Lebih Sedikit
Sementara beberapa orang beralih ke makanan selama stres, yang lain mungkin akhirnya melewatkan makan sama sekali. Asosiasi Psikologi Amerika menyatakan:
- 30 persen orang dewasa dilaporkan melewatkan makan karena stres
- 41 persen orang dewasa melewatkan makan setiap minggu atau lebih karena stres
- 67 persen orang dewasa melewatkan makan karena kurang nafsu makan
Tidak makan dapat menyebabkan stres meningkat. Saat kita tidak makan dalam waktu lama, gula darah kita mulai turun karena menunggu bahan bakar. Ini juga menyebabkan tubuh mulai memproduksi lebih banyak kortisol (hormon stres Anda) untuk membantu mengatur penurunan gula darah sekaligus menciptakan lebih banyak stres dalam tubuh.
Sebuah studi baru-baru ini pada remaja menemukan bahwa melewatkan sarapan meningkatkan risiko stres dan depresi dibandingkan dengan mereka yang sarapan secara teratur. Daripada hanya diam dan tidak makan, pilihlah makanan sehat untuk camilan, atau makan salad besar yang penuh dengan sayuran, biji-bijian, polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Cara Mengurangi Stres
"Stres tidak selalu dapat dihindari, namun kita dapat mencoba berbagai strategi untuk mengatasinya. Salah satu kuncinya adalah melihat stres sebagai tantangan>"
-
"
- Berolahraga secara teratur: Gerakan apa pun yang Anda sukai, apakah itu berjalan atau menari, latihan aerobik, latihan kekuatan, yoga atau joging, bersepeda atau berenang, akan membantu tubuh Anda melawan stres. Saat Anda aktif, otak Anda melepaskan hormon perasaan senang seperti dopamin dan serotonin yang dapat meningkatkan suasana hati dan membantu Anda mengatasi stres. Orang yang berolahraga 20 hingga 30 menit sehari mengalami beberapa jam ketenangan setelahnya, jelas artikel tersebut.Ini karena ada stres yang baik>."
- Coba teknik relaksasi: Beberapa contoh umum termasuk pernapasan dalam, meditasi terpandu, dan berlatih relaksasi otot yang disengaja. Jenis teknik harian ini dapat dilakukan di mana saja. Mulailah dengan mengunduh aplikasi di ponsel Anda untuk panduan.
- Temui konselor atau terapis: Mudah untuk menahan atau menyembunyikan emosi Anda, dan tidak menyadari tingkat stres yang Anda alami. Membicarakannya dengan seorang profesional dapat membantu Anda mengatasi dan menemukan strategi yang bermanfaat untuk mengubah perilaku Anda sendiri yang dapat menghilangkan sebagian dari stres. Memahami pemicu stres Anda makan, dan mempelajari cara lain untuk mengelola stres Anda dapat membuat Anda menjadi lebih sehat.
- Tetapkan harapan yang realistis: Seringkali penyebab stres yang memengaruhi kita berada di luar kendali kita, tetapi penting untuk berfokus pada apa yang dapat kita kendalikan.Itu mungkin berarti mengatakan "tidak" pada tuntutan tertentu yang akan menghabiskan waktu dan energi yang mengarah pada peningkatan stres. Alih-alih, fokuslah untuk menjadi yang paling sehat, melalui olahraga dan memasak yang sehat, lalu kerjakan hal-hal yang dapat Anda kendalikan, seperti reaksi Anda terhadap penyebab stres dalam hidup Anda.
Makanan untuk Stres
Tidak ada yang ingin melarang es krim, tetapi terlalu sering mengonsumsi makanan cepat saji, dengan semua tambahan gula, garam, dan pengawet, dapat berdampak pada kesehatan fisik kita, dan makanan bukanlah obat untuk stres. Bahkan, stres makan adalah lingkaran setan dan sering menyebabkan tekanan emosional tambahan karena suasana hati Anda menderita dari efek dari pilihan gizi buruk, penelitian menunjukkan.
Makanan terbaik untuk dimakan saat stres bukanlah karbohidrat sederhana atau makanan manis, tetapi makanan nabati utuh yang sehat: Buah, sayuran, polong-polongan, dan kacang-kacangan dan biji-bijian, yang tinggi serat, folat, dan vitamin lainnya dan fitokimia yang membantu melawan peradangan dan meningkatkan kimia otak menurut penelitian.
"Orang yang makan lebih banyak buah dan sayuran mengalami peningkatan kesejahteraan mental, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal BMJ yang menemukan bahwa mikrobioma usus Anda (organisme mikroba, termasuk bakteri yang membantu mencerna makanan Anda) berinteraksi dengan otak dengan cara dua arah menggunakan jalur pensinyalan saraf, inflamasi, dan hormonal. Artinya, usus Anda memberi tahu otak Anda bagaimana bertindak, dan apa yang Anda makan memengaruhi mikrobioma usus Anda. Dengan mengonsumsi makanan yang lebih sehat, Anda tidak hanya membantu fisik Anda tetapi juga kesehatan mental Anda, penulis menyimpulkan."
Intinya: Stres Dapat Membuat Pola Makan Tidak Sehat.
Ini termasuk memilih makanan berkalori tinggi dan tinggi lemak, yang selanjutnya membuat suasana hati Anda berputar-putar. Menemukan cara sehat untuk menghilangkan stres dapat membantu memperbaiki pola makan dan kesehatan serta kesejahteraan Anda secara keseluruhan. Dan ketika Anda membutuhkan camilan untuk memperbaiki suasana hati, pilihlah makanan nabati seperti buah, sayur, polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian yang membantu kimiawi otak Anda dan dapat meningkatkan suasana hati Anda.
Untuk saran yang didukung penelitian lainnya, kunjungi artikel Kesehatan & Gizi The Beet.
