Jika Anda salah satu dari 1 dari 3 orang Amerika yang tidak mendapatkan tidur yang Anda butuhkan, Anda mungkin meraih setiap bantuan tidur atau ritual yang dapat Anda pikirkan. Satu tempat yang mungkin tidak Anda cari: Dapur Anda. Meskipun Anda tahu ada makanan tertentu seperti kafein, alkohol, dan lada pedas yang dapat menghambat pola tidur, ada makanan lain yang sebenarnya dapat membantu Anda tidur.
“Siklus tidur-bangun mengikuti ritme, dan jika nutrisi Anda kurang, ritme itu mungkin tidak sekuat itu,” kata Ellen Wermter, praktisi perawat keluarga bersertifikat dan juru bicara Better Sleep Council.Dia menasihati pasien untuk mengubah pola makan mereka saat mereka tidak bisa tidur.
Ada beberapa cara untuk tidur lebih nyenyak, seperti mematikan sumber cahaya biru sebelum tidur (termasuk layar seperti komputer atau ponsel Anda) dan menghindari tambahan gula dan makanan cepat saji. Lihat 4 Tips untuk Tidur Lebih Baik dan bangun dengan perasaan segar. Cobalah perubahan pola makan serta tips kebersihan tidur yang terbukti dari American Academy of Sleep Medicine, untuk mengalami malam yang lebih nyenyak dan hari yang lebih energik.
Jadi makanan apa yang harus Anda tambahkan ke diet Anda untuk membantu Anda tidur lebih nyenyak? Inilah 10 untuk ditaruh di piring Anda, hari ini untuk merasa lebih istirahat dan segar besok:
10 Makanan Terbaik Yang Membantu Tidur
1. Ceri asam
Mengapa mengonsumsi suplemen melatonin jika Anda bisa mendapatkan efek yang sama secara alami? Ceri asam dan jusnya adalah sumber alami melatonin, hormon yang dikeluarkan oleh otak Anda yang membantu mengatur siklus tidur alami Anda.Saat kegelapan mendekat, produksi melatonin tubuh Anda meningkat untuk mempersiapkan Anda tidur. Cahaya menurunkan produksi melatonin, memberi sinyal pada tubuh Anda untuk bangun.
Studi menunjukkan bahwa minum jus ceri asam atau hanya makan ceri dapat mendorong produksi melatonin. Dalam satu penelitian dari American Journal of Therapeutics, misalnya, jus ceri tart Montmorency membantu memperpanjang waktu tidur hingga 84 menit di antara orang dewasa berusia 50 tahun ke atas yang menderita insomnia. Mereka minum delapan ons di pagi hari serta satu hingga dua jam sebelum tidur. Ceri asam juga mengandung magnesium dan meningkatkan bioavailabilitas triptofan, penginduksi tidur yang terkenal, kata Wermter.
2. Aprikot kering
Dapatkan dosis magnesium yang sehat saat Anda makan aprikot kering. Kekurangan magnesium sebenarnya bisa mengacaukan tidur Anda, menurut Sleep Foundation. Memiliki cukup makanan dapat membantu Anda tertidur atau tertidur, seperti yang ditunjukkan oleh penelitian. Manfaat magnesium untuk merangsang tidur termasuk relaksasi otot dan menenangkan sistem saraf, kata Wermter.Meskipun Anda bisa mendapatkan magnesium dari suplemen, Sleep Foundation merekomendasikan untuk menggunakan pendekatan yang mengutamakan makanan dan menambahkan makanan kaya magnesium ke dalam diet Anda.
3. Kacang
Ya, Anda harus gila jika ingin tidur lebih nyenyak. Kacang mana yang terbaik? Pistachio kaya akan B6 yang diperlukan untuk membuat melatonin dan serotonin. Serotonin itu digunakan untuk mensintesis melatonin dan berperan dalam suasana hati, yang memengaruhi tidur. Saat terbentuk di otak Anda, ini juga membantu inisiasi tidur, kata Wermter. Sementara itu, kacang kenari tinggi triptofan sedangkan almond tinggi magnesium, keduanya membantu tidur. Jadi jika Anda sedang mencari makanan untuk tidur yang lebih baik, camilan campuran kacang.
4. Hummus
Ini mungkin makanan mengejutkan yang dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak, tetapi protein dan serat dalam hummus membantu menstabilkan gula darah Anda, dan fluktuasi gula darah dapat memengaruhi tidur secara negatif. Saran Wermter? Pasangkan hummus dengan kerupuk gandum sehingga karbohidrat akan menyebabkan lonjakan insulin yang membuat Anda mengantuk sementara kacang garbanzo akan mengatur gula darah untuk daya tahan yang lebih baik.
5. Hijau
Anda tahu bahwa Anda perlu makan sayuran, tetapi yang mungkin tidak Anda ketahui adalah bahwa semua sayuran berdaun gelap seperti kangkung, bayam, dan lobak penuh dengan vitamin dan kalsium esensial yang dipadukan dengan triptofan untuk membuat melatonin. Alasan lain kalsium adalah kuncinya? “Kadar kalsium yang rendah dianggap mengganggu tidur REM,” katanya.
6. Pisang
Dalam hal nutrisi untuk tidur yang lebih nyenyak, Anda tidak bisa melupakan potasium, yang akan Anda temukan di pisang. Kalium tersebut dikenal untuk mendukung apa yang disebut kontinuitas tidur, mengurangi berapa kali Anda terbangun di tengah malam dan juga merupakan pelemas otot alami.
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa di antara orang dengan hipertensi, kadar kalium yang lebih rendah dikaitkan dengan apa yang dikenal sebagai gangguan arsitektur tidur. Apakah Anda menderita hipertensi atau tidak, makan setengah pisang sehari untuk potasium adalah ide yang baik untuk membantu tubuh Anda menyeimbangkan mineral yang dibutuhkan, dan dapat menyebabkan tidur yang lebih lama dan lebih menyegarkan.Pisang juga kaya triptofan dan magnesium, keduanya terkait dengan tidur yang lebih dalam dan lebih nyenyak.
7. Alpukat
Alpukat sebenarnya lebih tinggi dari pisang dalam potasium, dan juga mengandung beberapa magnesium untuk membantu Anda tidur nyenyak. Magnesium telah terbukti meningkatkan asam γ-Aminobutyric, atau GABA, neurotransmitter yang membantu Anda menenangkan diri. Kombinasikan alpukat dengan karbohidrat kompleks seperti sepotong roti gandum utuh untuk camilan sebelum tidur.
8. Ubi jalar
Tanaman lain yang dikemas dengan suplemen tidur alami potasium dan magnesium, ubi jalar juga mengandung kalsium, yang berpuncak pada trio nutrisi yang akan membantu Anda rileks lebih baik. Pertimbangkan bahwa ubi jalar juga mengandung karbohidrat kompleks, dan Anda memiliki kudapan malam yang sempurna yang akan membantu Anda bersantai secara alami.
9. Buah Kiwi
Kiwi adalah sumber vitamin C yang kaya, dengan sekitar seperempat dari nilai harian yang direkomendasikan untuk vitamin esensial, dan semakin banyak berarti tubuh Anda dapat melawan peradangan, memperkuat kekebalan, menurunkan kolesterol, dan menjadi lebih sehat secara keseluruhan, yang meningkatkan kualitas tidurmu.
Dalam studi tidur yang mengamati efek makan kiwi pada kualitas tidur, 24 subjek (2 pria dan 22 wanita, antara usia 20 dan 55) mengonsumsi dua buah kiwi dalam waktu satu jam sebelum tidur setiap malam selama empat minggu . Subyek menyimpan buku harian tidur dan mencatat bahwa ketika mereka mengukur waktu bangun setelah awitan tidur (berapa lama mereka tidur) dan latensi awitan tidur (berapa lama waktu yang mereka perlukan untuk tidur) secara signifikan menurun, atau membaik (42,4%) hanya dengan makan buah kiwi sebelum tidur.
10. Teh chamomile herbal
Chamomile telah lama digunakan karena sifatnya yang menenangkan. Sekarang tambahkan tidur yang lebih baik ke daftar alasan untuk minum. Apa hubungannya? “Teh kamomil mengandung glisin, asam amino yang dapat membantu mengatur suhu agar tidur lebih nyenyak,” kata Wermter. Bahkan dapat membantu mengurangi kejang otot dan mengendurkan saraf Anda, memungkinkan tidur yang lebih nyenyak.
Intinya: Makan Salah Satu dari 10 Makanan Ini Sebelum Tidur Membantu Anda Tidur Lebih Baik
Mengubah pola makan adalah cara yang efektif untuk meningkatkan kualitas tidur Anda. Menjauhi junk food dan makan lebih banyak makanan nabati ini dapat membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih baik dan lebih nyenyak.
Untuk konten kesehatan yang lebih baik, lihat artikel Kesehatan & Nutrisi The Beet.
