"Apa yang kita masukkan ke dalam mulut secara langsung memengaruhi suasana hati kita, menurut sebuah studi baru, dan memahami hubungan antara pola makan dan kesehatan mental dapat membantu kita membuat pilihan makanan yang lebih baik dan mengurangi stres harian. Usus dan otak terus berkomunikasi satu sama lain, melalui apa yang disebut poros usus-otak, dan senyawa nutrisi dapat memiliki pengaruh dramatis pada tingkat stres kita, dan sangat mungkin untuk membantu meningkatkan kesehatan mental Anda dengan mengonsumsi makanan tertentu. ."
Sebuah studi yang diikuti 300.000 orang selama sembilan tahun telah menemukan bahwa orang yang makan lebih banyak buah dan sayuran kurang stres daripada mereka yang tidak makan makanan utuh yang sehat ini.Manfaat meningkatkan suasana hati dari buah dan sayuran hanyalah satu lagi manfaat pola makan nabati, yang telah terbukti membantu mengurangi risiko penyakit jantung, serta diabetes tipe 2, dan bahkan kanker tertentu (terutama kanker tersebut). terkait dengan obesitas), dan kondisi gaya hidup lainnya seperti tekanan darah tinggi.
Kesehatan Mental dan Diet
Sebuah survei Gallop menemukan bahwa pekerja AS dan Kanada termasuk yang paling stres di dunia, peringkat tertinggi untuk tingkat stres harian dari semua kelompok yang disurvei: 57 persen pekerja AS dan Kanada (keduanya disatukan dalam survei ini ) melaporkan merasa stres setiap hari, naik delapan poin persentase dari tahun sebelumnya.
Sayangnya, ketika stres, kita sering mencoba untuk menenangkan diri kita sendiri dengan stres makan, dan meraih makanan yang tepat yang akan memperburuk situasi kesehatan mental kita, seperti junk food olahan dan camilan manis. Mencapai makanan sehat seperti buah-buahan dan sayuran telah terbukti membantu mengurangi perasaan cemas atau depresi tersebut, menurut penelitian sebelumnya.
Bukti terbaru mendukung dampak pilihan makanan terhadap kesehatan mental kita. Sebuah studi ekstensif meneliti hubungan antara asupan buah dan sayuran dan gangguan kesehatan mental. Data dari hampir 300.000 orang Kanada yang berusia di atas 12 tahun menunjukkan bahwa peningkatan asupan buah dan sayuran dikaitkan dengan berkurangnya depresi dan gejala stres psikologis lainnya.
Jika makanan tertentu membantu kita mengelola stres, masuk akal jika kita menambahkannya ke dalam makanan kita. Namun, banyak orang tidak menghubungkan antara apa yang mereka makan dengan kesehatan emosional dan pilihan diet mereka, atau bahkan tidak memahami bagaimana pilihan makanan memengaruhi kesehatan mental mereka.
The American Psychological Association melakukan Harris Poll yang menemukan bahwa 84 persen dari 2076 orang dewasa yang disurvei mengalami emosi yang terkait dengan stres berkepanjangan. Peserta mengutip pandemi covid-19, kerusuhan politik, dan perpecahan sosial sebagai alasan yang berkontribusi.
Baik stres terkait pekerjaan, kesulitan keuangan, atau hubungan, fakta yang disayangkan adalah bahwa kita hidup dengan stres, depresi, kecemasan, dan bunuh diri yang terus meningkat sebagai masyarakat.
Bagaimana Makanan Mempengaruhi Kesehatan Mental
"Hubungan antara pola makan dan kesehatan mental telah dipelajari di masa lalu, tetapi penelitian dari Kanada menunjukkan korelasi langsung antara FVI yang lebih besar secara signifikan terkait dengan kemungkinan depresi yang lebih rendah sementara kebalikannya benar: Mereka yang dianggap memiliki status kesehatan mental yang buruk dan diagnosis gangguan mood dan gangguan kecemasan sebelumnya memiliki asupan buah dan sayuran terendah. Studi ini diulang selama lima gelombang waktu dan setiap kali para peneliti menemukan hasil yang sama, menegaskan bahwa dampak dari pilihan makanan kita pada kesehatan mental sangat besar."
Otak dan usus dihubungkan oleh sistem dua arah yang disebut sumbu usus-otak yang memungkinkan otak berkomunikasi dengan usus dan sebaliknya.Usus terkadang disebut sebagai 'otak kedua' karena memiliki jutaan neuron (sel saraf) yang membentuk apa yang disebut sistem saraf enterik (ENS).
Poros usus-otak menentukan apakah kita merasa stres atau santai. Melalui sistem kompleks yang melibatkan aksis hipotalamus-hipofisis-adrenal (HPA) dan saraf vagus, tubuh kita mengaktifkan salah satu dari dua sistem, respons simpatik atau respons parasimpatis.
"Sistem saraf simpatik mengaktifkan respons stres kita, atau respons melawan atau lari terhadap pemicu stres, sedangkan sistem saraf parasimpatis memberi tahu tubuh kita untuk beristirahat dan mencerna. Sebagian besar dari kita mengaktifkan respons melawan atau lari untuk jangka waktu yang lama, menciptakan malapetaka di tubuh kita, termasuk pelepasan hormon stres kortisol yang memberi tahu tubuh untuk menyimpan lemak sebagai bahan bakar untuk membantu kita melawan atau menghindari harimau gigi saber. . Terlalu sering kita berada dalam keadaan stres yang berlebihan, bahkan ketika kita hanya bekerja di meja kita atau terjebak kemacetan."
Usus dan Depresi
Mempertimbangkan sumbu usus-otak, masuk akal bahwa apa yang kita masukkan ke dalam mulut kita akhirnya memengaruhi respons stres kita. Mengonsumsi buah-buahan dan sayuran sehat yang penuh dengan antioksidan, serat, dan nutrisi memberi sinyal ke tubuh dan otak bahwa semuanya baik-baik saja, dan sel-sel kita diisi ulang dan dipelihara. Bagian integral dari teka-teki ini adalah jenis bakteri di usus kita, juga dikenal sebagai microbiome karena apa yang kita makan menentukan kesehatan dan keragaman triliunan mikroba yang menghuni usus, dan membantu menentukan tidak hanya risiko penyakit kita tetapi juga mental. kesehatan juga.
Menurut sebuah studi tinjauan, sumbu mikrobiota-usus-otak bertanggung jawab atas penyakit kejiwaan, neurologis, dan neurodegeneratif. Penulis menunjukkan bahwa hubungan antara usus kita, bakterinya, dan otak dapat memengaruhi risiko depresi, kecemasan, gangguan makan, dan kecanduan kita.
Makanan untuk Stres
Setelah kita memahami hubungan antara makanan dan suasana hati, selanjutnya kita perlu mempertimbangkan apa yang harus kita makan untuk kesejahteraan kita. Seringkali, ketika seseorang stres, mereka membuat pilihan makanan yang buruk, baik karena keterbatasan waktu atau kenyamanan makan, yang menambah masalah.
Beralih ke pola makan nabati bisa menjadi jalan ke depan, menurut sebuah studi baru yang menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak buah dan sayuran lebih sedikit stres.
Studi tahun 2021 yang diterbitkan dalam Clinical Nutrition menilai kebiasaan diet dan tingkat stres di antara 8.689 orang dewasa Australia sebagai bagian dari Studi Diabetes, Obesitas, dan Gaya Hidup Australia. Para peneliti menemukan bahwa peserta dengan asupan buah dan sayuran tertinggi (setidaknya 473 gram per hari) memiliki 10 persen lebih sedikit stres yang dirasakan dibandingkan dengan asupan terendah (243 gram sehari atau kurang).
Buah dan Sayuran untuk Kesehatan Mental
Buah dan sayuran mengandung gudang nutrisi bermanfaat untuk melawan kesehatan yang buruk, termasuk vitamin, mineral, fitokimia, dan serat. Tapi berapa banyak yang harus kita makan sehari?
Satu porsi standar dalam gram (g) adalah sekitar 75g, jadi jumlah yang paling bermanfaat menurut penelitian ini sama dengan enam porsi atau lebih per hari.
Pedoman Diet untuk orang Amerika merekomendasikan agar orang makan 2 hingga 4 cangkir sayuran sehari dan 1½ hingga 2 cangkir buah per hari, tergantung pada usia dan jenis kelamin seseorang. Namun, penelitian menunjukkan bahwa meningkatkan asupan buah dan sayuran hingga 8 porsi sehari dapat membantu mengurangi risiko kematian dini dan penyakit kardiovaskular hingga 30 persen.
Jadi penelitian menunjukkan bahwa untuk menjadi yang paling sehat, secara fisik dan mental, makanlah setidaknya 6, dan sebaiknya 8 porsi buah dan sayuran sehari. Rasio berapa banyak buah dan sayuran lebih menyukai makan lebih banyak sayuran daripada buah untuk menghindari lonjakan gula darah Anda, karena hal ini juga dapat memengaruhi suasana hati, konsentrasi, dan kelelahan, dan ketika gula darah turun, hal itu dapat menghabiskan energi dan kemampuan Anda untuk fokus.
Makan Makanan Ini untuk Kesehatan Mental yang Lebih Baik
Pola makan nabati berserat tinggi membantu memberi makan bakteri baik di usus, yang merupakan alasan lain untuk makan lebih banyak buah dan sayuran. Selain itu, makanan fermentasi dapat meningkatkan keragaman bakteri di usus Anda dan menciptakan mikrobioma yang lebih sehat, jadi makanlah lebih banyak makanan berikut:
- yoghurt alami (nabati)
- sauerkraut
- kimchi
- natto
- tempe
- kombucha
- kefir
Lemak Sehat dan Kesehatan Otak
Fakta yang tidak banyak diketahui: Otak manusia terdiri dari hampir 60 persen lemak, dan membutuhkan asam lemak esensial dari makanan agar berfungsi dengan benar. Penelitian menunjukkan bahwa omega-3 memiliki efek positif pada kesehatan mental, dan orang yang makan sebagian besar pola makan nabati perlu mendapatkan asam lemak omega-3 yang bermanfaat ini dari sumber selain ikan, seperti alga, biji rami, rami, dan kenari.Mengambil spirulina dan chlorella dapat membantu menyediakan omega-3 yang dibutuhkan otak Anda.
Selain itu, untuk kesehatan otak, tambahkan lemak tak jenuh ganda yang sehat seperti kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, dan alpukat.
Makanan Pengurang Stres
Sangat penting untuk menjaga kortisol, hormon stres tubuh, karena kadar kortisol yang meningkat secara kronis karena stres dapat mengurangi respons kekebalan dan memengaruhi kesehatan fisik dan mental. American Institute of Stress (AIS) menyarankan bahwa cokelat hitam, pisang, dan bawang putih semuanya dapat membantu menurunkan kadar kortisol. AIS juga merekomendasikan untuk menghindari kafein, makanan olahan, dan minuman manis, seperti soda, yang semuanya dapat memengaruhi stres dan suasana hati.
Teh Hijau untuk Stres
AIS merekomendasikan minum teh untuk mengurangi stres. Ini karena teh mengandung asam amino, l-theanine, yang dapat membantu Anda untuk rileks. Teh hijau matcha adalah sumber l-theanine yang sangat kaya, tetapi teh lain juga mengandungnya.Selain itu, teh herbal seperti lemon balm, kamomil, dan lavendel mungkin efektif untuk mengatasi stres, meskipun penelitian terbatas.
Intinya: Untuk kesehatan mental yang lebih baik, makan lebih banyak buah dan sayuran.
Pola makan nabati yang sehat yang mencakup berbagai buah dan sayuran bersama dengan asam lemak esensial seperti omega-3 dapat membantu menghindari efek buruk dari stres. Selain itu, termasuk makanan fermentasi dan teh hijau serta menghindari kafein dan tambahan gula dapat mendukung usus Anda dan membantu menyeimbangkan kadar kortisol Anda.
Untuk konten hebat lainnya seperti ini, lihat artikel Kesehatan & Nutrisi The Beet.
