Dalam hal makan sehat demi memperpanjang hidup Anda, tidak ada waktu seperti saat ini untuk mulai bersandar pada pola makan nabati. Dan bahkan sebagian besar berbasis tumbuhan dapat menambah tahun harapan hidup Anda, bahkan jika Anda memulainya hari ini. Itulah pesan dari studi terbaru yang menemukan bahwa manfaat dari makan kebanyakan nabati, dikombinasikan dengan kebiasaan sehat lainnya seperti olahraga teratur, dapat memperpanjang harapan hidup Anda hingga 10 tahun atau bahkan lebih, jika Anda ketat dan mulai sejak dini. cukup. Siapa yang tidak akan mengatakan ya untuk satu dekade ekstra waktu sehat di planet ini?
Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal PLOS Medicine mengklaim bahwa kombinasi kebiasaan sehat ini dapat memperpanjang harapan hidup hingga 10 tahun penuh. Sebuah tim peneliti dari Norwegia memprakarsai studi untuk menentukan makanan apa yang bermanfaat bagi orang-orang, terutama kebiasaan mana yang memungkinkan mereka menjadi sehat di kemudian hari dan meneliti bagaimana kebiasaan diet mengubah harapan hidup.
Para peneliti Norwegia (dipimpin oleh Lars T. Fadnes, Jan-Magnus Økland, Øystein A. Haaland, dan Kjell Arne Johansson) menggunakan studi Global Burden of Disease (GBD) untuk membuat model digital untuk memeriksa seberapa tipikal Diet Barat dibandingkan dengan diet "optimal" untuk umur panjang dan kesehatan manusia. Studi GBD adalah kumpulan data yang memprediksi bagaimana makanan yang berbeda berkorelasi dengan kemungkinan penyakit kronis dan fatal.
"Berdasarkan meta-analisis dan data dari studi Global Burden of Disease, penulis menulis, kami menggunakan metodologi tabel kehidupan untuk memperkirakan bagaimana Harapan Hidup berubah dengan perubahan berkelanjutan dalam asupan buah, sayuran, biji-bijian, olahan biji-bijian, kacang-kacangan, polong-polongan, ikan, telur, susu, susu, daging merah, daging olahan, dan minuman yang dimaniskan dengan gula."
Bahkan setengah jalan menuju nabati lebih sehat
"Para peneliti mengidentifikasi diet yang dioptimalkan dan diet pendekatan kelayakan. Mereka mendefinisikan dua pendekatan ini sebagai berikut: Diet optimal memiliki asupan yang jauh lebih tinggi daripada diet khas biji-bijian, kacang-kacangan, ikan, buah-buahan, sayuran, dan termasuk segenggam kacang-kacangan, sambil mengurangi daging merah dan olahan, minuman manis, dan biji-bijian olahan. Diet pendekatan kelayakan adalah titik tengah antara optimal dan diet khas Barat."
"Diet optimal vs. pendekatan kelayakan"
Diet optimal, yang sebagian besar merupakan makanan nabati dengan sedikit ikan, memiliki hasil terbaik. Keuntungan terbesar akan didapat dengan makan makanan yang kebanyakan kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan, dan makan lebih sedikit daging merah dan daging olahan, simpul mereka.
Diet yang optimal adalah “asupan yang jauh lebih tinggi daripada diet khas biji-bijian, polong-polongan, ikan, buah-buahan, sayuran, dan termasuk segenggam kacang sambil mengurangi daging merah dan olahan, minuman yang dimaniskan dengan gula, dan olahan biji-bijian.”
Pengurangan konsumsi daging merah dan olahan adalah cara utama individu dapat memperpanjang harapan hidup mereka secara signifikan, terutama ketika kebiasaan diet ini dimulai sejak dini.
- Seorang wanita Amerika yang beralih dari diet Barat ke diet optimal pada usia 20 dapat meningkatkan harapan hidup antara 10,7 dan 12,3 tahun.
- Seorang pria Amerika yang beralih ke pola makan optimal pada usia 20 dapat memperoleh lebih banyak lagi, perkiraan para peneliti, atau antara 13 dan 14 tahun.
- Usia 60 tahun yang mengadopsi pola makan optimal dapat memperpanjang harapan hidup dengan 8,8 tahun.
- Berusia 80 tahun yang makan makanan yang optimal juga bisa melihat keuntungan; itu bisa memperpanjang harapan hidup sekitar 3,4 tahun. "
- Jika Anda mengambil pendekatan yang layak dari sebagian besar berbasis tanaman, Anda dapat memperoleh sekitar 5,4 tahun."
“Perubahan pola makan yang berkelanjutan dapat memberikan keuntungan kesehatan yang besar bagi orang-orang dari segala usia baik untuk perubahan yang optimal maupun yang layak,” tulis penulis penelitian dalam kesimpulan mereka. “Keuntungan berkurang secara substansial dengan tertundanya inisiasi perubahan, terutama saat mendekati usia 80 tahun. Peningkatan asupan legum, biji-bijian, dan kacang-kacangan, serta pengurangan asupan daging merah dan daging olahan, berkontribusi paling besar pada peningkatan ini.”
"Namun, jika individu tidak dapat atau tidak mau menjalankan pola makan nabati sepenuhnya, masih ada manfaat yang signifikan untuk melakukan apa yang disebut diet "kelayakan", yang didefinisikan sebagai setengah jalan antara Barat dan diet optimal."
Jadi mencoba menjadi sedikit lebih nabati lebih baik daripada tidak mencoba sama sekali. Dengan kata lain, mengadopsi pola makan fleksibel adalah cara makan yang lebih sehat dan lebih layak bagi banyak orang yang tidak bisa menjalani pola makan nabati sepenuhnya.
"Pendekatan yang layak dapat meningkatkan harapan hidup sebesar 7 persen. Karena harapan hidup orang Amerika hampir 78 tahun, maka 7 persen akan menjadi keuntungan dari 5,4 tahun kehidupan ekstra."
Jaga kesehatan jantung Anda dengan pola makan nabati
Penelitian Norweigan masih jauh dari studi pertama yang mengusulkan bahwa pola makan nabati dapat memperpanjang umur manusia. Tahun lalu, sebuah studi menemukan bahwa makan pola makan nabati atau nabati selama masa dewasa muda (usia 18-30) dapat secara signifikan menurunkan risiko penyakit jantung 30 tahun atau lebih kemudian. Studi ini memakan waktu 30 tahun untuk diselesaikan, melacak kebiasaan makan dan status kesehatan 5.000 orang antara tahun 1985 dan 2018.
Studi penyakit jantung meneliti orang-orang yang mengikuti pola makan nabati yang didefinisikan sebagai "konsumsi lebih tinggi dari makanan nabati yang kaya nutrisi dan membatasi konsumsi produk daging tinggi lemak dan makanan nabati yang kurang sehat." Kedua penelitian tersebut mengusulkan bahwa pola makan nabati dalam beberapa cara dapat membantu orang menipu kematian, dan memperpanjang umur mereka Sementara penelitian memungkinkan beberapa “kelayakan” dalam menerapkan pola makan nabati dan mengurangi konsumsi daging, kedua penelitian memperjelas bahwa kebiasaan sehat sejak dini akan meningkatkan kesehatan selama beberapa dekade.
Intinya: Untuk Menambah Umur Harapan Hidup 10 Tahun atau Lebih, Makan Kebanyakan Berbahan Nabati
"Peneliti Norwegia melihat dampak makanan pada umur panjang dan menemukan bahwa makan sebagian besar pola makan nabati dari makanan utuh dan beberapa ikan dapat menambah lebih dari 10 hingga 13 tahun harapan hidup Anda. Bahkan sebagian berbasis tanaman, dalam pendekatan yang disebut studi kelayakan, dapat memiliki manfaat besar untuk hidup lebih lama. Semakin cepat Anda beralih semakin baik, tetapi bagi mereka yang berusia 60 tahun ke atas yang memulai, mereka melihat keuntungan yang signifikan hingga hampir 9 tahun dalam harapan hidup yang lebih lama. Untuk cara memulainya, lihat Panduan Pemula untuk Pola Makan Nabati."
Cara Mendapatkan Cukup Zat Besi Saat Anda Mengikuti Pola Makan Nabati
Anda mungkin berpikir zat besi identik dengan daging, dan meskipun protein hewani memilikinya, itu tidak berarti Anda tidak bisa mendapatkan cukup zat besi jika Anda makan makanan nabati. Padahal, Anda bisa, jika Anda tahu makanan yang tepat untuk dipilih dan cara memasangkannya.Rekomendasi harian dari National Institutes of He alth (NIH) untuk asupan zat besi adalah 18 miligram (mg), tetapi tidak semua sumber zat besi diciptakan sama. Inilah yang perlu diketahui pemakan nabati tentang zat besi dan makanan kaya zat besi mana yang terbaik untuk membantu menuai manfaatnya.Kredit Galeri: Getty Images
Getty Images
1. Jamur Putih
1 cangkir matang=3 mg zat besi (17% nilai harian (DV))\ Ada banyak alasan untuk makan jamur secara teratur, tetapi teksturnya yang seperti daging (coba tutup Portobello sebagai pengganti daging untuk burger!) dan protein yang cukup dua sorotan. Tambahkan mereka ke tumis, taco, atau bahkan sebagai pengganti daging dalam saus Bolognese palsu.
Getty Images
2. Lentil
1/2 cangkir=3 mg zat besi (17% DV) Anda tidak perlu makan lentil dalam porsi besar untuk mendapatkan dosis zat besi yang sehat. Hanya setengah cangkir menyediakan hampir 20% zat besi yang Anda butuhkan dalam sehari. Sama seperti jamur, lentil memiliki tekstur seperti daging yang cocok untuk burger, taco, atau mangkuk biji-bijian.
Getty Images
3. Kentang
1 kentang sedang=2 mg zat besi (11% DV) Kentang yang malang mendapat reputasi buruk. Ketakutan akan kentang kaya karbohidrat ini tidak beralasan karena sebenarnya merupakan sumber zat besi dan potasium yang terjangkau dan lezat. Jadi lanjutkan dan makan hash, kentang panggang, atau sup kentang dan biarkan kulitnya untuk serat tambahan.
Getty Images
4. Kacang mete
1 ons=2 mg zat besi (11% DV) Sebagian besar kacang mengandung zat besi, tetapi kacang mete menonjol karena lemaknya lebih sedikit daripada kacang lainnya. Satu ons kacang mete (sekitar 16 sampai 18 kacang) mengandung 160 kalori, 5 gram protein, dan 13 gram lemak. Tambahkan segenggam kacang mete ke dalam smoothie, sup, atau saus untuk rasa krim ekstra.
Getty Images
