Sebagai Ahli Diet Terdaftar yang berbasis di New York City, saya bekerja dengan banyak atlet dan lainnya yang datang kepada saya karena mereka ingin menurunkan berat badan, dan mereka tertarik untuk mengetahui cara terbaik untuk melakukannya yang sehat, aman dan memungkinkan mereka untuk berlatih untuk acara berikutnya dan memiliki energi dan kekuatan untuk melakukan yang terbaik.
Misi saya adalah membantu atlet sehari-hari meningkatkan kebugaran mereka dengan tanaman. Saya sangat percaya bahwa setiap orang dapat memperoleh manfaat dari makan lebih banyak tanaman, terutama mereka yang serius dengan olahraganya. Apakah Anda sedang berlari maraton, mencoba 5k pertama Anda atau berputar setiap hari, Anda akan mendapat manfaat dari memasukkan prinsip nutrisi olahraga ke dalam rutinitas Anda.Tujuan saya adalah mengajari Anda cara menggunakan teknik nutrisi olahraga berbasis sains untuk merasakan dan melakukan yang terbaik.
Makan nabati adalah cara berkelanjutan untuk menurunkan berat badan tanpa mengikuti diet gila yang tidak dapat bertahan dalam jangka panjang. Ginger Hultin, MS, RDN, juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics dan pemilik ChampagneNutrition, mengatakan, “Pola makan nabati –– vegetarian dan vegan, khususnya –– memiliki penelitian bagus di belakangnya sehingga dapat membantu mengatur berat badan, dan mereka terkait dengan BMI (indeks massa tubuh) yang lebih rendah.”
Tetapi tidak semua orang yang menjalani pola makan vegan tanpa daging dan bebas susu akan secara otomatis menurunkan berat badan. Lagi pula, ada banyak permen vegan, es krim, dan kue. Anda masih harus pintar tentang makanan yang Anda makan dengan pola makan nabati untuk menurunkan berat badan beberapa kilogram. Kiat sederhana ini akan membantu memandu Anda dalam perjalanan penurunan berat badan berbasis tanaman. Inilah cara menurunkan berat badan sambil makan pola makan nabati.
Cara Menurunkan Berat Badan dengan Pola Makan Nabati
1. Makan Protein Setiap Makan
Protein dikenal karena perannya dalam mengatur rasa lapar dan mengendalikan nafsu makan. Penelitian menunjukkan bahwa makan protein dapat memberi tahu saluran pencernaan bahwa ia harus melepaskan hormon pengatur nafsu makan tertentu. Bagi mereka yang baru mengenal pola makan nabati, mudah jatuh ke dalam perangkap konsumsi karbohidrat yang berlebihan dan konsumsi protein yang rendah.
Hal ini terutama berlaku saat sarapan dan waktu kudapan, yang umumnya penuh dengan makanan berat karbohidrat, seperti sereal, roti panggang, keripik, atau kerupuk. Pastikan untuk memenuhi kebutuhan protein Anda melalui makanan kedelai, kacang-kacangan, dan lentil, serta kacang-kacangan dan biji-bijian, kata Hultin. Saat sarapan, sertakan makanan kedelai, seperti tahu atau susu kedelai. Andalkan camilan kaya protein, seperti buncis panggang, kacang-kacangan, atau puding biji chia.
Semua yang Perlu Anda Ketahui Tentang Penurunan Berat Badan Berbasis Nabati
2. Hitung Kalori dengan Benar
Kalori bukanlah satu-satunya hal yang penting dalam hal penurunan berat badan. Faktanya, Anda harus makan makanan berkalori tinggi, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukat (lihat tip nomor lima). Tetapi jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar, tubuh akan menyimpan kalori tersebut sebagai lemak. Itu tidak berarti Anda harus terobsesi dengan kalori, tetapi perhatikan mereka, terutama dalam makanan kemasan.
Ukuran porsi makanan olahan seringkali lebih kecil daripada yang dimakan kebanyakan orang sekaligus, dan kalori tersebut dapat bertambah. Jika Anda benar-benar ingin mengetahui kalori dalam makanan yang Anda makan, gunakan aplikasi untuk melacak asupan Anda selama tiga hingga tujuh hari. Ini akan membantu Anda mengenali makanan dan minuman mana yang mungkin menyumbang kalori paling banyak ke piring Anda.
3. Isi Piring Anda Dengan Sayuran
“Saat beralih ke pola makan nabati, pastikan untuk fokus pada makan banyak buah dan sayuran,” kata Hultin.“Separuh piring Anda saat makan harus berupa sayuran, sebenarnya, apakah Anda berbasis tumbuhan atau omnivora,” tambahnya. Buah dan sayuran tidak hanya lebih rendah kalori daripada makanan lain, tetapi juga kaya serat, yang membutuhkan waktu lama untuk dicerna dan berkontribusi pada rasa kenyang secara keseluruhan. Itu berarti Anda akan merasa lebih kenyang lebih lama setelah makan makanan kaya serat, dan Anda akan cenderung makan berlebihan di kemudian hari.
Sebagai bonus tambahan, buah dan sayuran juga kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan, yang “juga dapat membantu mengurangi jenis kanker tertentu dan meningkatkan gula darah dan beberapa penanda kardiovaskular,” kata Hultin.
4. Batasi Penambahan Gula
Sayangnya gula tambahan ada di sebagian besar makanan kemasan. Sumber utama gula tambahan dalam makanan Amerika berasal dari minuman ringan, yogurt rasa, sereal, kue, kue, permen, dan sebagian besar makanan olahan. Makan lebih dari 150 kalori gula tambahan yang direkomendasikan per hari tidak hanya menyebabkan kenaikan berat badan, tetapi penelitian telah mengaitkan asupan gula tambahan dengan peningkatan risiko kematian akibat penyakit jantung.
Cara terbaik untuk membatasi asupan gula tambahan adalah dengan mengonsumsi makanan nabati utuh dan membaca label nutrisinya. Beberapa makanan mengandung gula alami, yang boleh saja dimiliki, tetapi cari baris "gula tambahan" pada label fakta nutrisi. Jika lebih dari 5-6 gram, anggap makanan itu sebagai makanan sesekali.
5. Taburkan Lemak Sehat
Meskipun lemak memiliki lebih banyak kalori per gram daripada karbohidrat dan protein (9 kalori per gram versus 4 kalori per gram), mereka berperan dalam rencana penurunan berat badan yang sehat. Sebuah penelitian terhadap orang dewasa muda yang sehat menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan yang mengandung lemak tak jenuh ganda seperti kenari secara teratur dapat dikaitkan dengan respons yang baik dalam hormon pengatur nafsu makan. Dengan kata lain, mengonsumsi lemak tak jenuh yang “baik” membantu Anda merasa kenyang, yang merupakan komponen penting untuk menurunkan berat badan.
6. Olahraga, Tidur, dan Hidrasi
Meskipun penurunan berat badan terutama terkait dengan diet, penting juga untuk memperhatikan kebiasaan olahraga, tidur, dan hidrasi. Prioritaskan untuk melakukan aktivitas sedang hingga berat setidaknya 30 menit setiap hari, serta tidur 7-8 jam per malam.
Kurang tidur dikaitkan dengan kemungkinan kelebihan berat badan yang lebih besar. Beberapa orang meraih makanan ketika mereka mengalami dehidrasi. Minumlah banyak air agar tetap terhidrasi sepanjang hari untuk menghindari jatuh ke dalam perangkap ini.
Intinya: Pola Makan Nabati Sangat Bagus untuk Mempertahankan Berat Badan yang Sehat
Untuk konten yang didukung penelitian lainnya, kunjungi artikel Kesehatan & Gizi The Beet.
