"Jika Anda mencoba mengikuti diet rendah karbohidrat sambil melacak makro Anda – karbohidrat, protein, dan lemak yang Anda konsumsi setiap hari – mungkin ada beberapa kebingungan terkait kacang, yang memeriksa lebih dari satu kotak. Jadi kami berbicara dengan Natalie Rizzo, seorang ahli diet terdaftar yang berbasis di New York, untuk menjawab pertanyaan, Apakah kacang karbohidrat atau protein?"
Apakah Buncis Karbohidrat atau Protein?
Secara teknis, kacang-kacangan adalah sayuran bertepung, dan memang mengandung karbohidrat, tetapi kacang-kacangan sangat kaya protein sehingga kebanyakan orang yang mengonsumsi makanan nabati atau mencoba memasukkan lebih banyak makanan berserat tinggi ke dalam makanan mereka, beralih ke kacang sebagai sumber protein, serat, dan nutrisi penting lainnya.
Namun, jika Anda khawatir tentang karbohidrat dalam protein nabati seperti kacang-kacangan atau sayuran lainnya, Anda tidak sendirian. Lagi pula, kacang-kacangan dan polong-polongan cukup bertepung dan jika Anda mencoba mengikuti diet rendah karbohidrat, karbohidrat dalam kacang bisa bertambah. Saya mendengar dari klien saya bahwa mereka selalu khawatir bahwa karbohidrat membuat berat badan Anda bertambah. Bukan itu masalahnya. Biarkan saya meluruskan.
Menyeimbangkan karbohidrat dan protein pada pola makan nabati mungkin tampak seperti tugas yang mustahil. Tetapi tidak semua karbohidrat diciptakan sama, jadi saya memberi tahu orang-orang bahwa mereka seharusnya tidak terlalu khawatir tentang kandungan karbohidrat dari makanan yang mereka makan dengan pola makan nabati utuh. Inilah alasannya.
Apakah Karbohidrat “Buruk” untuk Anda?
Dalam dunia nutrisi, klaim bahwa makan karbohidrat membuat Anda gemuk adalah salah satu kesalahpahaman terbesar. Buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan polong-polongan semuanya termasuk dalam kategori karbohidrat, bersama dengan soda, makanan penutup, keripik, pretzel, dan makanan olahan lainnya.
Membedakan karbohidrat yang sehat dari yang tidak terlalu sehat adalah salah satu kunci untuk mengetahui cara makan yang benar dengan pola makan nabati. Sementara karbohidrat makanan utuh memberikan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan yang bermanfaat untuk diet, karbohidrat olahan olahan seringkali kekurangan nutrisi, yang dihilangkan dalam pemrosesan. Sudah diketahui umum bahwa mengonsumsi makanan ultra-olahan dikaitkan dengan peningkatan risiko obesitas dan penyakit jantung, sehingga pemilihan jenis karbohidrat yang tepat menjadi kunci diet sehat.
Pedoman Diet untuk orang Amerika merekomendasikan bahwa 45 hingga 65 persen dari total kalori harian Anda berasal dari karbohidrat. Dengan kata lain, sebagian besar diet Anda harus terdiri dari karbohidrat. Ini berarti sekitar 3 sampai 5 gram per kilogram (1,3 sampai 2,2 gram per pon) berat badan per hari. Untuk individu seberat 150 pon, itu berarti sekitar 195 hingga 330 gram karbohidrat setiap hari.
Berapa Banyak Karbohidrat yang Anda Butuhkan Setiap Hari?
Jumlah karbohidrat harian yang dibutuhkan seseorang sangat bervariasi berdasarkan tingkat aktivitas, dengan orang yang aktif membutuhkan lebih banyak.Karena karbohidrat adalah bahan bakar utama untuk berolahraga, mereka yang melakukan aktivitas ketahanan secara teratur mungkin membutuhkan 5 hingga 10 gram karbohidrat per kilogram (2,2 hingga 4,5 gram per pon) berat badan per hari. Untuk orang dengan berat 150 pon yang sama, itu sama dengan 330 hingga 675 gram karbohidrat setiap hari.
Mengapa rekomendasi untuk karbohidrat sangat tinggi? Nah, makronutrien ini berperan penting dalam menjaga tingkat energi untuk kehidupan sehari-hari dan berolahraga serta memberi bahan bakar pada otak dan organ lainnya. Terlebih lagi, mengonsumsi makanan kaya buah dan sayuran (alias karbohidrat) dapat membantu mengurangi risiko banyak penyakit kronis, seperti penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, kanker, dan obesitas. Terlepas dari manfaat ini, hanya 9 persen orang dewasa yang mengonsumsi sayuran dalam jumlah yang disarankan dan 12 persen orang dewasa mengonsumsi buah dalam jumlah yang disarankan, menurut analisis CDC.
Apa Itu Karbohidrat Kompleks?
"Saat Anda melihat jumlah karbohidrat pada kacang, lentil, atau beras merah, Anda mungkin merasa melebihi persentase karbohidrat harian yang disarankan.Ini karena kacang-kacangan ini –– serta karbohidrat dalam sayuran dan biji-bijian –– adalah karbohidrat kompleks daripada karbohidrat sederhana, dan memiliki rantai molekul panjang yang memberi tubuh Anda vitamin, mineral, dan serat serta energi. "
Lagipula, 100 gram lentil mengandung 9 gram protein dan 20 gram karbohidrat, dibandingkan dengan 32 gram protein dan nol gram karbohidrat dalam 100 gram ayam. Jika Anda makan berbagai macam buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, polong-polongan, produk kedelai, kacang-kacangan, dan biji-bijian, kemungkinan jumlah karbohidrat harian Anda berada dalam kisaran 45-65 persen kalori. Dan penelitian menunjukkan bahwa itu mungkin tidak masalah bahkan jika melampaui rentang "ideal" itu.
Sebuah studi terbaru di jurnal Nature Medicine menempatkan 20 peserta pada pola makan hewani dengan 10 persen karbohidrat dan 75 persen lemak atau pola makan nabati dengan 75 persen karbohidrat dan 10 persen lemak. Kedua kelompok mengonsumsi 5 persen kalori dari protein, dan tidak ada kalori yang dibatasi.Meskipun pemakan nabati tinggi karbohidrat mengalami lonjakan insulin yang lebih tinggi setelah makan, mereka makan lebih sedikit kalori total dan kehilangan lebih banyak lemak tubuh daripada pemakan rendah karbohidrat. Meskipun penelitian ini berukuran kecil, hasilnya menjanjikan dan memerlukan penyelidikan lebih lanjut.
Penelitian pada hewan menggunakan 29 jenis diet berbeda untuk menguji model karbohidrat-insulin, sebuah teori yang menunjukkan bahwa lonjakan insulin yang terjadi setelah makan karbohidrat meningkatkan asupan kalori dan menurunkan pengeluaran energi, yang menyebabkan penambahan berat badan. Seperti orang-orang dalam penelitian sebelumnya, setelah tiga bulan, tikus dengan diet tinggi karbohidrat benar-benar makan lebih sedikit kalori, mendapatkan lebih sedikit lemak, dan memiliki berat badan lebih rendah. Terakhir, tinjauan terbaru dari penelitian saat ini menemukan bahwa diet tinggi karbohidrat atau peningkatan persentase asupan energi total dalam bentuk karbohidrat tidak meningkatkan kemungkinan obesitas.
Intinya: Karbohidrat Kompleks dalam Kacang Baik untuk Anda.
Saat mengonsumsi pola makan nabati, jangan khawatir tentang karbohidrat dalam kacang-kacangan dan kacang-kacangan lainnya karena sayuran, buah, dan makanan utuh lainnya mengandung serat yang dapat memperlambat penyerapan nutrisi dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama, dan mencegah lonjakan insulin.
Tentu saja, makan terlalu banyak makronutrien apa pun dapat menyebabkan penambahan berat badan. Jika Anda terus-menerus mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar, tubuh akan menyimpan kalori tersebut sebagai lemak.
Ini bisa terjadi jika kelebihan kalori adalah karbohidrat, protein, atau lemak. Pola makan nabati dikaitkan dengan indeks massa tubuh (BMI) yang lebih rendah, jadi jangan khawatir tentang penghitungan karbohidrat jika Anda mengonsumsi makanan nabati terutama makanan utuh.
Untuk konten yang didukung penelitian lainnya, kunjungi artikel Kesehatan & Gizi The Beet.
