Satu pertanyaan yang akan ditanyakan setiap vegan kepada Anda yang paling sering ditanyakan adalah ini: "Di mana Anda mendapatkan protein?" Itu karena orang Amerika terobsesi dengan protein, sampai-sampai mengganggu kesehatan mereka. Ambil contoh, sebuah studi baru yang mengungkapkan bahwa orang Amerika makan dengan baik melebihi kebutuhan harian mereka dan jumlah kelebihan ini membuat mereka lebih sakit dan gemuk.
Tapi jangan berpikir Anda jelas jika Anda makan pola makan vegan. Terlalu banyak protein, baik dari hewan atau makanan olahan vegan, atau pola makan nabati tanpa variasi, tidak baik untuk tubuh.Untungnya, mendapatkan apa yang Anda butuhkan dengan pola makan nabati lebih mudah dari yang Anda kira. Para ahli merinci berapa banyak yang Anda butuhkan dan cara mendapatkannya dengan pola makan nabati yang utuh.
Bisakah Makan Terlalu Banyak Protein?
Banyak alasan yang menjelaskan mengapa orang Amerika terobsesi dengan protein, dan tidak satu pun dari alasan tersebut mengarah pada kesehatan yang lebih baik. “Ini lebih merupakan taktik pemasaran daripada bukti ilmiah,” kata Will Bulsiewicz, M.D., ahli gastroenterologi bersertifikat di Charleston, S.C., pakar kesehatan usus, dan penulis buku mendatang, Fiber Fueled.
Sejak Anda masih kecil, Anda pasti sudah diberi tahu bahwa protein adalah kunci untuk tumbuh kuat dan sehat, sebuah pesan yang disebarkan ke mana-mana. “Pemasaran dan diet mendorong Anda untuk meningkatkan protein dan menghindari karbohidrat untuk menurunkan berat badan,” kata Marta Ferraz Valles, R.D.N., ahli diet klinis di Institut Kesehatan Pencernaan dan Penyakit Hati di Mercy Medical Center di B altimore, Md. berpikir bahwa protein hewani akan membantu mereka menurunkan berat badan dan merasa lebih kenyang, padahal sebenarnya semakin banyak protein hewani yang Anda makan, semakin berat Anda.”
Inilah fakta lain yang harus Anda ketahui: Tidak seorang pun di Amerika Serikat yang sekarat karena kekurangan protein. “Orang Amerika mendapatkan protein dua kali lebih banyak dari yang mereka butuhkan,” kata Bulsiewicz. Bahkan vegan mengonsumsi terlalu banyak protein – 70 persen lebih banyak dari yang mereka butuhkan -- berkat proliferasi shake protein vegan, energy bar, dan makanan olahan.
Jadi, apakah terlalu banyak protein buruk bagi tubuh, meskipun berasal dari tumbuhan? Sederhananya, ya. Apa pun sumber protein Anda, penelitian menunjukkan bahwa kelebihan protein memberikan tekanan yang luar biasa pada ginjal Anda, kata Bulsiewicz. Akibatnya, risiko penyakit ginjal Anda, salah satu dari 10 pembunuh teratas di Amerika Serikat, meningkat. Namun, ada satu peringatan dengan makanan nabati: "Saya sama sekali tidak peduli (dengan protein) tentang diet seimbang, makanan utuh, dan nabati," katanya. “Jika seseorang hanya makan quinoa atau kacang-kacangan dan tidak ada yang lain, itu akan berbeda, tapi itu juga bukan diet yang seimbang.”
Bahayanya tidak berhenti di situ, dan jika protein Anda berasal dari sumber hewani, kesehatan Anda semakin terancam. “Protein hewani dikaitkan dengan risiko lebih tinggi dari banyak kondisi kronis, termasuk penyakit jantung, diabetes, obesitas, penyakit ginjal dan kanker, serta peningkatan kematian,” kata Ferraz Valles. Lagi pula, ketika Anda makan protein, Anda tidak melakukannya sendiri-sendiri, karena makanan datang dalam satu paket. “Saat Anda mengonsumsi protein dari daging, susu, telur, dan ikan, Anda juga mendapatkan lemak jenuh dan kolesterol.” Di sisi lain, protein dari tumbuhan seperti polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian memberi Anda banyak serat, antioksidan, dan fitonutrien, yang semuanya melindungi Anda dari penyakit dan kematian dini.
Ada masalah lain yang juga berperan di sini, yaitu serat, yang hanya bisa Anda dapatkan dari tumbuhan. Ketika orang mengisi piring mereka dengan protein dari sumber hewani, itu menyisakan sedikit ruang untuk serat, yang sangat penting untuk kesehatan dan umur panjang secara keseluruhan.“Hanya tiga persen orang Amerika yang mendapatkan serat yang mereka butuhkan setiap hari,” kata Bulsiewicz.
Sementara pedoman merekomendasikan bahwa wanita makan 25 gram sehari, dan pria 38 gram sehari, rata-rata kebanyakan orang Amerika hanya 15 gram sehari. Itu saja bisa menimbulkan masalah, karena sementara tidak ada orang Amerika yang sekarat karena kekurangan protein, mereka sekarat karena kekurangan serat dengan diet rendah buah dan sayuran yang dikaitkan dengan masalah seperti penyakit kardiovaskular dan stroke.
Berapa Banyak Protein yang Anda Butuhkan?
Untuk mengetahui berapa banyak protein yang Anda butuhkan, mulailah dengan panduan nutrisi. Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk protein adalah 0,8 gram per kilogram (g/kg) berat badan. Namun, beberapa ahli merekomendasikan jumlah yang sedikit lebih tinggi untuk pemakan nabati hingga 9. Untuk 1 g/kg berat badan, kata Ferraz Valles. Dan penggemar kebugaran mungkin juga membutuhkan lebih banyak, mendekati 1,2 hingga 1,4 g/kg berat badan, kata Bulsiewicz.
Meskipun RDA untuk protein untuk orang dewasa yang lebih tua sama, penelitian menunjukkan bahwa orang dewasa yang lebih tua dapat memperoleh manfaat dari asupan yang sedikit lebih tinggi, yaitu 0,9 hingga 1 g/kg berat badan. “Ketika Anda bertambah tua, kemampuan tubuh Anda untuk memanfaatkan protein menjadi kurang efektif,” kata Ferraz Valles.
Bisakah Anda Mendapatkan Cukup Protein dengan Pola Makan Nabati?
Tapi bisakah Anda benar-benar memenuhi kebutuhan protein Anda dengan pola makan nabati? Jawabannya adalah ya, dan Anda hanya perlu melihat hewan pemakan tumbuhan di alam liar sebagai bukti. Gajah dan gorila adalah hewan herbivora, dan terlihat dari ukurannya bahwa mereka tidak kekurangan protein.
Itu karena semua makanan nabati utuh mengandung banyak protein (ironisnya, di situlah hewan yang dipelihara untuk makanan mendapatkan proteinnya). Coba tambahkan lebih banyak makanan nabati ini ke piring Anda untuk protein:
- Sayuran
- Biji-bijian utuh
- Kacang-kacangan
- Kacang
- Bibit
Protein nabati bahkan akan memberi Anda semua asam amino esensial yang Anda butuhkan, kata Ferraz Valles. Sebagai penyegar, protein sebenarnya terbuat dari rantai asam amino, dan meskipun tubuh Anda dapat membuat beberapa asam amino, namun tidak dapat membuat yang lain.Di situlah makanan berperan, dan sementara banyak orang percaya tanaman tidak dapat menyediakan asam amino yang Anda butuhkan, itu tidak benar, karena semua protein nabati mengandung setidaknya beberapa dari setiap asam amino esensial, menurut VeganHe alth.org.
Dan jangan berpikir Anda harus menggabungkan protein dengan cara khusus untuk membuatnya lengkap, artinya protein memiliki semua asam amino yang Anda butuhkan. Ini adalah kesalahpahaman lain yang telah dibantah. “Semua protein nabati lengkap,” kata Ferraz Valles.
Masih, khawatir Anda tidak akan mendapatkan cukup? Yakinlah: Jika Anda makan berbagai sayuran, biji-bijian, polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian setiap hari dan mendapatkan kalori yang cukup, kebutuhan protein Anda akan terpenuhi, kata Ferraz Valles.
Satu cara untuk membuatnya lebih mudah? Pikirkan legum sebagai “daging” Anda dan usahakan untuk mendapatkan setidaknya dua hingga tiga porsi legum setiap hari dalam bentuk buncis, buncis, lentil, kacang polong, edamame, tahu, atau tempe.
Tampaknya hype tentang protein ini tidak hanya tidak beralasan tetapi juga berbahaya. Lebih banyak serat, siapa saja?
10 Sumber Protein Nabati Teratas Menurut Ahli Gizi
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gram dalam ⅓ cangkir (1 ons)Seitan tidak sepopuler protein lainnya, tetapi seharusnya begitu! Terbuat dari gluten gandum, teksturnya menyerupai daging giling. Ini sering digunakan dalam burger vegetarian siap pakai atau nugget tanpa daging. Seitan memiliki rasa yang gurih, seperti jamur atau ayam, sehingga sangat cocok untuk hidangan yang membutuhkan rasa umami. Dengan tekstur yang hangat, seitan bisa menjadi bintang dari hampir semua hidangan utama vegan. Tambahkan ke tumisan, sandwich, burrito, burger, atau semur. Seperti tahu, seitan akan mengambil rasa bumbu atau saus apa pun.
Unsplash
2. Tempe
Protein: 16 gram dalam 3 onsJika Anda menyukai protein dengan sedikit gigitan, tambahkan tempe ke daftar Anda.Terbuat dari kedelai yang difermentasi, tempe memiliki rasa yang sedikit pedas dan ditekan menjadi balok. Sebagian besar varietas termasuk beberapa jenis biji-bijian, seperti barley atau millet. Tempe tidak hanya merupakan sumber protein nabati, tetapi proses fermentasi juga menghasilkan probiotik yang baik untuk usus Anda. Anda dapat memotong tempe langsung dari balok dan menggunakannya sebagai bahan dasar sandwich atau menggorengnya dengan saus. Atau, hancurkan, panaskan, dan jadikan itu bintang malam taco Anda berikutnya.
Monika Grabkowska di Unsplash
3. Lentil
Protein: 13 gram dalam ½ cangkir dimasakLentil tersedia dalam berbagai varietas--merah, kuning, hijau, coklat, hitam. Terlepas dari jenisnya, lentil adalah pembangkit tenaga nutrisi yang kecil tapi kuat. Mereka mengemas protein dalam jumlah yang baik serta zat besi, folat, dan serat. Saat dimasak, lentil coklat mempertahankan teksturnya dan dapat menjadi dasar mangkuk biji-bijian atau menjadi pengganti daging giling yang lezat dalam bakso, lasagna, taco, atau Bolognese.Miju-miju merah sedikit lebih lembut dan bisa menjadi tambahan yang enak untuk sup, cabai, atau rebusan yang lezat.
Getty Images
4. Biji Rami
Protein: 10 gram dalam 3 sendok makanBiji rami adalah biji yang lembut dan pedas, berasal dari tanaman rami. Mereka mengandung omega-3, zat besi, folat, magnesium, fosfor, dan mangan dalam jumlah yang baik. Mereka juga merupakan sumber padat serat larut dan tidak larut, yang membantu menjaga saluran pencernaan Anda tetap sehat dan bersenandung. Karena mengandung protein ganda dan lemak sehat, biji rami dapat membantu memuaskan rasa lapar, mencegah perut keroncongan yang memalukan seperti Anda. bekerja keras untuk istirahat makan siang Anda. Tambahkan ke smoothie pagi Anda atau taburkan di atas yogurt, oatmeal, atau bahkan salad.
Getty Images
5. Tahu
"Protein: 9 gram dalam 3 ons (⅕ blok)Terbuat dari kedelai yang dikoagulasi, tahu adalah protein nabati yang paling populer.Kedelai adalah satu-satunya protein lengkap tanpa daging, artinya mengandung semua asam amino esensial yang tidak dapat dibuat oleh tubuh tetapi dibutuhkan untuk otot dan fungsi kekebalan tubuh. Dengan 15% dari kebutuhan kalsium harian Anda, tahu juga merupakan pengganti susu yang baik."
