Sebuah studi baru yang baru saja dirilis menemukan bahwa senyawa tanaman yang kecil namun kuat yang disebut lignan dapat melindungi dari penyakit kardiovaskular, dan ada bukti lain yang menunjukkan bahwa lignan bahkan dapat melindungi dari kanker payudara dan prostat. Berikut semua yang perlu diketahui tentang lignan, di mana menemukannya, dan cara memasukkannya ke dalam makanan Anda.
Lignan adalah jenis polifenol, yang merupakan bahan kimia tanaman yang mengandung antioksidan dan senyawa lain yang menawarkan manfaat kesehatan yang luas begitu berada di dalam tubuh Anda.Polifenol dapat berupa flavonoid, stilben, asam fenolik, lignan, dan senyawa tumbuhan lainnya – tetapi penelitian ini berfokus pada lignan, dan khususnya apa yang terjadi pada orang yang mengonsumsi makanan kaya lignan. Atau apa yang tidak terjadi: Mereka tidak terkena penyakit jantung.
"Lignan adalah polifenol yang diubah oleh bakteri usus menjadi enzim yang tampaknya menurunkan risiko penyakit jantung, jelas Dr. Joel Kahn, ahli jantung dan advokat nabati, yang sekarang memberi tahu semua pasiennya untuk mengonsumsi lignan. Saya biasa memberi tahu mereka untuk makan lebih banyak serat dan omega-3. Pasien saya yang vegan dan yang bukan vegan kekurangan keduanya, tetapi sekarang saya menyuruh mereka makan lignan, kata Dr. Kahn dalam wawancara baru-baru ini."
(Peringatan kebingungan: Lignan tidak boleh disalahartikan sebagai lignin, yang merupakan bahan struktural dalam jaringan pendukung sebagian besar tanaman, dan juga terdapat dalam buah-buahan dan sayuran.)
Apa itu lignan dan mengapa kita harus makan lebih banyak?
"Lignan adalah pahlawan nutrisi yang sangat rahasia, jelas Dr. Kahn, yang merupakan pendiri Kahn Center for Cardiac Longevity dan seorang profesor kedokteran di Wayne State University School of Medicine. Anda mendengar tentang lektin dan semua orang takut makan miju-miju, dan Anda mendengar tentang serat. Tapi lignan adalah kelas kimia polifenol. Lignan adalah kelompok makanan yang memiliki ilmu luar biasa untuk mengoptimalkan kesehatan kita, terutama kesehatan jantung."
"Apa yang benar-benar menarik -- dan inilah mengapa saya bersemangat – adalah bahwa dalam sepuluh hari terakhir, Journal of American Cardiology menerbitkan penelitian ini yang mengamati lebih dari 214.000 pria dan wanita yang mereka ikuti selama bertahun-tahun studi nutrisi epidemiologi.
"Sumber makanan apa yang dikaitkan dengan lebih sedikit serangan jantung, umur lebih panjang, lebih sedikit bypass, dan lebih sedikit stent? Lignan! Semakin banyak lignan dalam diet Anda, semakin rendah kemungkinan pembunuh nomor satu orang Amerika dan itu adalah penyakit jantung, kata Dr.Kahn. Kebalikannya juga benar: Semakin sedikit orang makan lignan, semakin tinggi risiko penyakit jantung."
"Studi ini menemukan hubungan yang kuat dengan asupan lignan total makanan dan kejadian Penyakit Jantung Kardiovaskular (CDH) di seluruh populasi luas, dipelajari selama bertahun-tahun mengumpulkan data, yang melihat apa yang mereka makan dan menemukan bahwa mereka yang makan lignan memiliki menurunkan insiden serangan jantung, stroke, tekanan darah tinggi dan semua gejala umum penyakit jantung."
"Sekarang agar adil, ada juga serat dalam makanan kaya lignan, jadi bukan hanya lignan di sebagian besar makanan nabati, tetapi juga serat yang dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung, kata Dr. Kahn. Jadi itu adalah pukulan kemenangan satu-dua. Tetapi penelitian menemukan bahwa secara khusus, lignan, serat kaya polifenol, yang membantu melawan penyakit jantung dan menambah umur panjang."
Makanan apa yang mengandung lignan: Biji rami ada di daftar teratas
"Lignan ditemukan dalam berbagai sayuran dan buah-buahan, polong-polongan, sereal gandum, dan minyak sayur tetapi mereka paling berlimpah dalam biji rami dan juga dapat ditemukan dalam biji wijen dan makanan nabati lainnya.Dr. Kahn sekarang melangkah lebih jauh dengan memberi pasien sebungkus kecil biji rami yang dikemas dengan lignan, serat, dan memiliki asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung, jadi ini sama-sama menguntungkan, tambahnya. "
"Dr. Joel Kahn mengatakan sehubungan dengan temuan studi baru-baru ini, akan lebih bijaksana untuk mulai menambahkan biji rami ke dalam smoothie, salad, oatmeal, taburkan di atas roti bakar alpukat, dan banyak lagi. Studi dalam Journal of American College of Cardiology menemukan bahwa peningkatan asupan lignan jangka panjang dikaitkan dengan risiko Penyakit Jantung Kardiovaskular total yang jauh lebih rendah pada pria dan wanita."
2 makanan teratas kaya lignan yang harus dimasukkan setiap orang ke dalam diet mereka
- Flaxseeds mengandung 85 miligram lignan per ons, menjadikan biji rami pemenang sejauh ini. Biji rami mengandung lignan 75 hingga 800 kali lebih banyak daripada makanan nabati lainnya, menurut sumber.
"Jika mereka memberikan penghargaan akademi lignan, itu akan diberikan kepada biji rami bubuk, kata Dr. Kahn. Biji rami bubuk memiliki begitu banyak manfaat kesehatan – mulai dari menurunkan kolesterol hingga membantu melawan penyakit jantung, hingga membantu mengurangi risiko kanker."
"Ini adalah pahlawan tanpa tanda jasa dari diet jantung sehat, Dr. Kahn menegaskan. Jadi setiap kali Anda menaruh beberapa sendok makan biji rami pada oatmeal atau smoothie atau salad Anda, Anda menambahkan 85 miligram lignan ke dalam makanan Anda, kata Dr. Kahn. Itu sebabnya dia memberikan biji rami kepada pasiennya. Saya akan merekomendasikan agar orang menghindari minyak rami dan hanya memilih biji rami giling yang kaya serat, tambahnya."
-
"
- Biji wijen mengandung 11 miligram lignan per ons, makanan lignan terkaya kedua. Saya terbiasa menyimpan biji wijen di kantor saya untuk makan siang, Dr. Kahn menjelaskan."
"Makanan kedua yang paling kaya lignan adalah biji wijen. Ini memiliki 11 miligram lignan dalam satu ons – bukan 85 jadi tidak sebanyak – tapi ini nomor dua dalam lignan. Biji wijen juga menurunkan kolesterol dan memiliki sterol tumbuhan dan mereka adalah pahlawan tanpa tanda jasa dari makanan nabati
Makanan kaya lignan lainnya
Kale, brokoli, aprikot, stroberi, apel, dan pisang semuanya mengandung sedikit lignan – tetapi di bawah 1 miligram per porsi. Lignan juga terdapat dalam biji labu dan polong-polongan, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, serta buah dan sayuran, yang semuanya mengandung lignan serta serat dan telah terbukti melindungi dalam mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
"Menurut Linus Pauling Institute di Oregon State University: Diet kaya makanan yang mengandung lignan nabati (biji-bijian utuh, kacang-kacangan dan biji-bijian, polong-polongan, serta buah dan sayuran) secara konsisten dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular. Namun, kemungkinan banyak nutrisi dan fitokimia yang ditemukan dalam makanan ini berkontribusi pada perlindungan jantungnya. Semua makanan ini baik untuk Anda, Kahn menjelaskan, tetapi Anda tidak bisa mengalahkan mendapatkan 85 miligram dalam satu ons biji rami dan 11 miligram dalam satu ons biji wijen."
"Dr. Kahn menambahkan bahwa sebagai advokat nabati, penting untuk menunjukkan bahwa hanya makanan nabati yang mengandung lignan, bukan daging atau susu atau unggas: Berapa banyak lignan dalam daging? dia bertanya secara retoris. Nol besar! Telur angsa!"
Dia berkata bahwa dia menyimpan stoples besar berisi biji rami bubuk di atas meja di dapurnya dan terus menambahkan biji rami ke dalam makanan dan kudapannya sepanjang hari. Tapi di kantornya, dia menyimpan selongsong kecil yang berisi biji rami untuk dibagikan kepada pasien.
"Ketika saya mengirim pasien saya pulang dengan ini, saya memberi tahu mereka bahwa mereka membutuhkan ini untuk omega-3. Saya selalu memeriksa darah mereka untuk omega-3, dan semua pasien saya, vegan atau pemakan daging – kekurangan omega 3. Jadi sekarang ada alasan lain untuk menjadi gila biji rami."
Lignan memiliki kualitas estrogen dan antioksidan tanaman. Apakah itu membuat mereka tidak sehat?
"Lignan adalah fitoestrogen, tetapi karena terlihat seperti estrogen tetapi tidak bertindak seperti estrogen, lignan dapat dianggap sebagai penghambat yang akan mengikat reseptor estrogen dalam tubuh dan mengurangi jumlah estrogen yang beredar di tubuh Anda. "
"Dr. Kahn menjelaskan bahwa tumbuhan-estrogen ini, seperti lignan, dapat memberikan perlindungan dalam hal kesehatan payudara, karena menurut penelitian oleh Dr.Kristy Funk , pada tingkat sel, fitoestrogen bertindak lebih seperti penghambat estrogen, meskipun kami menyebutnya estrogen tumbuhan."
Sebaliknya, menurut Dr. Kahn dan lainnya, adalah ketika Anda makan produk hewani seperti ayam dan daging sapi atau ham dari hewan betina, Anda mendapatkan estrogen nyata dalam produk daging. Dan estrogen ini dapat berinteraksi dengan reseptor estrogen di tubuh Anda. Jadi ketika Anda makan makanan hewani itu – serta produk susu asli – Anda mendapatkan estrogen nyata dalam tubuh, Dr. Kahn menjelaskan.
Tapi estrogen kedelai sebenarnya bukan estrogen, Dr. Kahn menambahkan. Tumbuhan-estrogen dapat meniru estrogen dan mereka benar-benar memblokir estrogen. Ketika Anda mendapatkan estrogen dari protein kedelai, tambahnya, estrogen Anda yang bersirkulasi tidak dapat berinteraksi dengan estrogen karena tersumbat. Datanya adalah ketika Anda makan estrogen nabati, Anda mengurangi risiko kanker payudara.
Intinya: Makan biji rami setiap hari untuk memasukkan lignan ke dalam makanan Anda untuk melindungi dari penyakit jantung.
Semakin banyak orang makan lignan, semakin rendah risiko serangan jantung, stroke, tekanan darah tinggi, dan stent, menurut sebuah studi baru yang diterbitkan dalam Journal of American College of Cardiology . Biji rami juga mengandung asam lemak omega-3, yang menyehatkan jantung, dan serat, yang bermanfaat bagi kesehatan usus. Biji rami adalah menang, menang, menang, menurut Dr. Kahn.
Untuk konten kesehatan dan nutrisi yang lebih baik, lihat 20 Sumber Serat Terbaik, Pahlawan Tanpa Tanda Jasa Diet Anda, dan 6 Biji dengan Protein Terbanyak.
