Salah satu kelompok yang ragu untuk menjadi nabati atau vegan, karena rutinitas latihan mereka yang biasa, adalah atlet inti atau mereka yang berlatih untuk acara besar seperti maraton. Namun dengan sedikit pola makan strategis dan rencana olahraga, ternyata apa yang menurut mereka akan menjadi tantangan terbesar saat mereka memulai pola makan nabati - seperti dari mana mendapatkan protein Anda - sebenarnya bukanlah halangan sama sekali. Apa yang disebut tantangan ini mudah dihadapi, dengan sedikit informasi dan banyak pra-perencanaan.
Atlet cenderung hebat dalam perencanaan dan sering kali ritual tentang rejimen pelatihan mereka, jadi sebenarnya, mereka melakukannya dengan baik dengan pola makan nabati atau vegan.Atlet mana pun, apakah pelari maraton, penggemar yoga, atau pecandu kelas olahraga, tahu bahwa komponen penting untuk mencapai tujuan fisik seseorang adalah berpegang pada rencana diet yang bersih dan padat nutrisi. Jadi, kami menyusun rencana diet dan olahraga praktis ini untuk atlet vegan.
Jika Anda telah memikirkan tentang kebutuhan nutrisi Anda sehubungan dengan pelatihan Anda selama beberapa bulan ke depan dan Anda ingin meningkatkan kebugaran dan kesehatan Anda ke tingkat berikutnya, Anda dapat siap untuk melompat ke vegan diet. Ini hanya membutuhkan beberapa perencanaan strategis. Pola makan nabati diketahui membantu waktu pemulihan, mencegah cedera (melalui makanan padat nutrisi yang membantu memperbaiki jaringan tubuh dan meningkatkan pembentukan sel yang sehat), dan bahkan mendorong penurunan berat badan jika itu adalah tujuan.
Paket Kebugaran untuk Atlet Vegan
Begitu banyak atlet telah menonton The Game Changers , film dokumenter tentang atlet pro dan elit yang berbasis tanaman, dari Novak Djokovic hingga Olympians, Strongman Champions, dan Venus Williams, semuanya membuktikan fakta bahwa tanaman- makan berbasis membantu mereka pulih lebih cepat dan bermain di puncak permainan mereka.
Ahli diet olahraga Torey Armul, MS, RDN, juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics, telah menasihati atlet profesional, pejuang akhir pekan, dan pelari maraton tentang cara mencapai tujuan mereka dengan bantuan nutrisi olahraga yang sehat. “Saya selalu sangat tertarik dengan sisi kinerja nutrisi, sebagai atlet di perguruan tinggi dan kemudian sebagai pelari maraton,” katanya. Dia telah menemukan bahwa pola makan dan pelatihan nabati efektif berjalan seiring.
“Saya pikir orang-orang yang vegetarian atau vegan cenderung lebih sadar kesehatan dan mereka telah melakukan beberapa penelitian - jadi mereka sering memahami nutrisi, ” kata Armul. “Untuk atlet vegan, pasti bisa dicapai tetapi program dan pola makan harus dilakukan dengan baik, untuk mengoptimalkan kinerja dan menjaga kesehatan orang tersebut sebagai atlet dan individu.”
Ini bukan tentang melewatkan protein hewani dan lebih banyak tentang memilih makanan sehat utuh yang merupakan bagian dari pola makan nabati: Sayuran, polong-polongan, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah.Inilah yang disebut tantangan yang dihadapi atlet vegan, dan alat untuk mengatasinya
Membuat Diet Vegan dan Rencana Olahraga itu Penting
Menjadi atlet vegan dapat terasa menantang pada awalnya karena memerlukan pemikiran ulang dan perencanaan saat Anda terbiasa makan dengan cara baru ini. Armul merekomendasikan bekerja sama dengan ahli diet terdaftar, terutama di awal program Anda, hanya untuk mengatur diri Anda dengan benar.
“Anda harus fokus pada diet Anda sebagai bagian penting dari pelatihan, ” katanya. Tapi begitu Anda terbiasa, makan kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian serta mendapatkan protein dari tahu, tempe, kedelai, dan sumber nabati lainnya, menjadi sealami mengikat sepatu kets Anda di pagi hari. Sangat membantu untuk merencanakan makanan Anda sebelumnya, berbelanja protein, dan membuat makanan sesuai jadwal latihan Anda.
Selain makanan latihan, Anda perlu merencanakan nutrisi pra-balapan dan makanan pasca-perlombaan, terutama selama acara yang menawarkan bahan bakar yang belum pernah Anda coba sebelumnya.(Setelah acara kembali sesuai jadwal karena sebagian besar acara ditunda untuk beberapa waktu ke depan.) Sekarang adalah waktunya untuk mencoba bubuk protein vegan, opsi pengisian bahan bakar, dan gel atau blok pelatihan.
Anda tidak akan mau hanya mengambil gel elektrolit lama atau kacang olahraga di tengah jalan untuk menggantikan elektrolit dan energi Anda. Beet telah menemukan beberapa sumber energi ras hebat yang vegan. Periksa label untuk memastikannya vegan dan tidak mengandung gelatin atau madu (yang dihindari vegan).
Latihan Maraton Vegan: Cara Meningkatkan Bahan Bakar dengan Pola Makan Nabati
“Saat berolahraga, Anda menginginkan karbohidrat sederhana karena itulah yang digunakan otot Anda,” kata Armul. Pastikan Anda memilikinya tersedia selama pelatihan Anda. Tetaplah dengan camilan nabati Anda sendiri seperti buah, pretzel, biskuit, dan bahkan mentega almond, dan bawalah bahan bakar Anda sendiri untuk lomba sehingga Anda dapat makan apa yang Anda kenal sepanjang acara.
Pilih Protein Tumbuhan
Seorang atlet vegetarian dapat mengkonsumsi produk susu dan telur sebagai sumber protein untuk bahan bakar latihan mereka. Vegan perlu memilih sumber nabati seperti kacang-kacangan, polong-polongan, dan mentega kacang. “Lihat biji-bijian,” kata Armul. “Orang-orang terkejut bahwa nasi, biji-bijian, dan tepung memiliki protein.” Anda juga bisa mengandalkan kacang-kacangan, kacang polong, bayam, quinoa, biji-bijian, dan produk kedelai untuk protein. Dan sementara Anda dapat melengkapi dengan bubuk protein nabati, yang mengandung vitamin dan mineral, perlu diingat ketika berbicara tentang makanan versus suplemen, makanan selalu lebih baik, kata Armul. Jangan biarkan suplemen menjadi penopang Anda saat Anda tidak ingin membuat makanan vegan yang sehat.
Pertimbangkan Suplemen B12
Vitamin penting ini sering ditemukan dalam daging dan produk hewani dan juga ditambahkan ke banyak makanan yang mungkin tidak kita makan, jadi ini adalah salah satu suplemen yang perlu dipertimbangkan oleh atlet vegan untuk ditambahkan ke dalam makanan mereka. Vitamin B12 sangat penting dalam membuat sel darah merah, yang mengangkut oksigen ke seluruh tubuh, serta sintesis DNA dan membantu fungsi saraf.
“Sangat penting bagi pelari khususnya, (yang lebih cenderung mengalami anemia ambang) untuk memiliki cukup vitamin B12 dalam sistem mereka untuk membantu memulihkan kesehatan sel mereka, ” kata Armul. Anda bisa menemukan suplemen vitamin B12 dalam makanan seperti susu kedelai, biji-bijian, dan beberapa sereal. “Jika Anda tidak melihat suplemen dalam makanan Anda, maka saya akan merekomendasikan suplemen vitamin B12 untuk membantu mencapai tunjangan harian yang disarankan sebesar 2,4mcg,” kata Armul.
Seperti biasa, konsultasikan dengan dokter perawatan primer Anda sebelum menambahkan suplemen ke rutinitas Anda.
Pertimbangkan Suplemen Vitamin D
Anda mungkin pernah mendengar tentang vitamin D disebut sebagai vitamin sinar matahari, karena kami mensintesis vitamin D setelah terpapar sinar matahari. Tetapi vitamin D juga ditemukan dalam produk hewani dan makanan yang diperkaya. Ini adalah vitamin penting untuk penyerapan kalsium dalam tubuh dan kesehatan tulang.
Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition menemukan bahwa vitamin D yang dikombinasikan dengan vitamin K dapat membantu pemulihan para olahragawan.Vegan dapat menemukan vitamin D dalam sereal yang diperkaya dan jus jeruk. Jika Anda khawatir tidak mendapatkan cukup D dalam diet Anda, konsultasikan dengan dokter Anda tentang menambahkan suplemen harian. Orang dewasa disarankan mendapatkan 600 IU vitamin D setiap hari.
Panduan Suplemen untuk Dipertimbangkan Saat Memulai Diet Berbasis Rencana.
Jika Anda Ingin Membentuk Otot, Pertimbangkan Creatine
Creatine adalah asam amino yang ditemukan dalam makanan seperti daging, ikan, dan unggas. Tubuh Anda mengubah asam amino ini menjadi sesuatu yang disebut fosfokreatin, yang disimpan di otot dan digunakan untuk energi, jelas Amul.
“Jelas dalam penelitian bahwa orang yang makan pola makan vegan dan vegetarian cenderung rendah creatine,” kata Armul. “Kita juga tahu bahwa creatine memiliki manfaat untuk meningkatkan performa. Ini dapat membantu dengan latihan intensitas tinggi jangka pendek, dengan kekuatan, dan membantu membangun kembali dan memperbaiki otot. Jadi, jika Anda memiliki target performa sebagai atlet vegan, masuk akal untuk mencari suplemen kreatin.
“Jika Anda seorang atlet yang serius, Anda bekerja keras, dan Anda seorang vegan yang sehat, tidak ada salahnya untuk menambahkan suplemen untuk memastikan Anda memiliki jaring pengaman yang tersedia karena creatine adalah jadi penting untuk olahraga,” ujar Armul. Suplemen creatine dapat dikonsumsi dalam bentuk pil atau bubuk, cukup baca labelnya dengan hati-hati untuk memastikannya adalah sumber creatine vegan.
Dalam hal mengisi bahan bakar sebelum, selama, dan setelah latihan mereka, atlet vegan tidak pernah bisa berasumsi bahwa itu akan berhasil sehubungan dengan menemukan pilihan makanan berkualitas. Sama seperti Anda tidak akan pernah berlatih tanpa perencanaan, kata Armul, Anda perlu memikirkan diet Anda. “Menjadi seorang atlet vegan memerlukan persiapan dan perencanaan sebelumnya, tetapi itu sepenuhnya bisa dilakukan.” Dan, kami akan menambahkan, sepadan.
Untuk informasi lebih lanjut tentang kebugaran nabati, kunjungi artikel Kesejahteraan dan Kebugaran The Beet.
