Kita semua ingin membentuk otot tanpa lemak dari latihan yang kita lakukan di gym, dan kita tahu bahwa protein adalah makronutrien utama untuk membantu kita melakukannya. Tapi apa waktu terbaik untuk makan atau minum protein untuk mendapatkan hasil terbaik? Sekarang sebuah penelitian baru memberi tahu kita kapan tepatnya makan protein jika menjadi kurus dan memperkuat otot kita adalah tujuannya. Tidak hanya ada waktu terbaik dalam sehari untuk makan protein, tetapi dalam hal pertumbuhan otot, ternyata waktu yang tepat untuk makan protein juga penting.
Studi baru hanyalah penelitian terbaru tentang pentingnya pengaturan waktu kapan harus makan protein. Ternyata tubuh kita memetabolisme makronutrien yang berbeda dengan lebih baik pada waktu yang berbeda dalam sehari.
Penemuan baru-baru ini memberikan lebih banyak kepercayaan pada gagasan bahwa waktu makan dan makronutrien itu penting, terutama dalam hal membangun massa otot tanpa lemak.
Penelitian baru ini tampaknya menjawab pertanyaan untuk selamanya: Kapan waktu terbaik untuk makan protein? Bukti menunjukkan bahwa mengonsumsi protein di pagi hari, untuk sarapan atau camilan awal, adalah kunci untuk menciptakan massa otot tanpa lemak. Bahkan makan lebih sedikit protein di pagi hari lebih bermanfaat daripada lebih banyak protein di malam hari, menurut data tersebut. Ini alasannya.
Apa itu protein dan bagaimana kita mendapatkannya
Pertama, protein adalah salah satu dari tiga makronutrien yang dibutuhkan tubuh Anda: Karbohidrat, lemak, dan protein. Protein adalah blok bangunan yang ditemukan di otot, tulang, kulit, rambut, dan hampir setiap organ atau bagian tubuh.Ini membantu sel Anda beregenerasi dan darah Anda membawa oksigen. Karena ada 21 asam amino yang membentuk protein dan tubuh kita hanya dapat membuat 12 asam amino, yang berarti sembilan lainnya harus dipenuhi dari makanan.
"Sembilan ini yang tidak kita buat dalam tubuh kita sendiri adalah yang disebut asam amino esensial, dan tidak semua makanan kaya protein mengandung kesembilannya, jadi Anda perlu makan kombinasi (seperti nasi dan kacang-kacangan) untuk mendapatkan spektrum penuh amino yang dibutuhkan tubuh Anda untuk membangun otot dan berfungsi secara optimal. Makanan yang mengandung sembilan asam amino esensial disebut protein lengkap. (Sembilan asam amino esensial adalah: histidin, isoleusin, leusin, lisin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan, dan valin.)"
Sumber protein nabati terbaik adalah protein lengkap seperti kedelai dan produk kedelai. Tetapi bahkan jika Anda fokus pada makanan kaya protein yang tidak mengandung kesembilan asam amino esensial, seperti kacang-kacangan, adalah mungkin untuk mendapatkan semua protein yang Anda butuhkan dengan pola makan nabati.Penelitian telah menunjukkan bahwa atlet yang mengonsumsi makanan vegan berprotein tinggi mampu membangun otot, kekuatan, dan daya tahan serta mereka yang mengonsumsi daging dan susu.
Untuk sumber protein nabati terbaik, baca ini. Bahkan tanpa suplemen, ahli gizi membantu atlet mendapatkan semua protein yang mereka butuhkan untuk berlatih dan mendapatkan kekuatan dan daya tahan serta tetap sehat dari makanan nabati.
10 Sumber Protein Nabati Teratas Menurut Ahli Gizi.
Jika Anda memilih untuk melengkapi dengan bubuk protein, ada produk protein bersih yang sangat baik di pasaran yang terbuat dari protein kacang polong, protein rami, dan campuran protein nabati. Untuk bubuk protein terbaik, dicicipi dan diuji, lihat ulasan bubuk protein terbaik ini.
Jika Anda lebih suka protein shake premade, ada banyak yang nabati dan lezat. Lihatlah panduan The Beet. hingga 6 Protein Shake Terbaik. Apakah Anda lebih suka protein bar, shake, bubuk, atau makanan ringan utuh, penelitian sebelumnya telah menunjukkan bahwa makan makanan ringan protein Anda dalam waktu dua jam atau latihan Anda membantu memasok otot dengan asam amino yang mereka butuhkan untuk membangun kembali dan memperbaiki kerusakan mikro yang terjadi. selama latihan.
Protein sangat penting untuk pembentukan otot dan fungsi sel yang sehat
Sejauh waktu makan protein, penelitian terbaru memberi tahu kita bahwa pagi hari adalah yang terbaik. Berikut hasil temuannya.
"Metabolisme protein bervariasi tergantung pada jam biologis internal tubuh, menurut para peneliti di Universitas Waseda, sebuah universitas riset swasta di luar Tokyo. Konsumsi protein saat sarapan tampaknya bekerja paling baik untuk meningkatkan ukuran dan fungsi otot pada tikus dan manusia yang mereka temukan. Bidang studi khusus ini disebut &39;Chrononutrition, &39; karena mempelajari waktu terbaik untuk mengonsumsi makanan untuk kesehatan yang optimal."
"Jadi pilihan sarapan sereal Anda yang biasa, atau bagel, lalu makan siang sandwich atau bungkus, atau salad, lalu makan malam makanan berprotein tinggi adalah pendekatan terbalik untuk membangun otot yang sehat, karena ritme sirkadian Anda siap membangun otot di pagi hari, menurut para ilmuwan ini.Optimal untuk makan lebih banyak protein di pagi hari, saat sarapan, camilan awal, atau untuk makan siang lebih awal, sementara saat makan malam tiba, tidak masalah, karena otot telah mengisi energi untuk diperbaiki. dan bangun kembali, jadikan makan malam sebagai kesempatan untuk mengisi persediaan energi tubuh sebelum tidur dan bangun untuk pergi ke gym keesokan harinya."
Kapan mengonsumsi protein, menurut penelitian terbaru
Penelitian di Waseda, yang dipimpin oleh Profesor Shigenobu Shibata, bertujuan untuk menyelidiki pengaruh jam biologis batin Anda–atau ritme sirkadian–terhadap metabolisme makanan dan menemukan bahwa pencernaan dan penyerapan protein berfluktuasi sepanjang periode normal 24 jam . Sementara penelitian sebelumnya menunjukkan bahwa asupan protein saat sarapan dan makan siang meningkatkan pertumbuhan otot, alasan dan mekanisme pastinya masih belum diketahui.
Dalam penelitian, tikus laboratorium diberi makan dua kali sehari yang mengandung protein tinggi (didefinisikan sebagai 11.5 persen dari kalori) atau rendah protein (dari 8,5 persen dari total kalori). Tikus yang makan lebih banyak protein saat sarapan menunjukkan peningkatan pertumbuhan otot, dibandingkan dengan tikus yang makan lebih banyak protein untuk makan malam. Bahkan tikus yang diberi porsi protein lebih rendah (8,5 persen) saat sarapan memiliki pertumbuhan otot 17,5 persen lebih banyak daripada tikus yang diberi rasio protein lebih tinggi (11,5 persen) saat makan malam. Selain itu, tikus yang diberi asam amino rantai cabang, atau BCAA, saat sarapan memiliki lebih banyak pertumbuhan otot.
Para peneliti menemukan bahwa pendorongnya adalah jam sirkadian hewan, karena mereka mencoba percobaan yang sama persis pada tikus tanpa jam tubuh seperti itu, dan asupan protein di pagi hari tidak memberikan hasil yang sama . Jadi ritme sirkadian kita mengendalikan pertumbuhan otot kita dan merupakan alasan otot kita menjadi lebih kuat sebagai respons terhadap jam berapa kita makan.
Makan lebih banyak protein di pagi hari (saat sarapan atau makan siang) juga dapat membantu orang lanjut usia mempertahankan massa otot seiring bertambahnya usia–tetapi kebanyakan orang mengonsumsi protein secara tidak merata sepanjang hari, demikian temuan studi terbaru lainnya.
"Diet kaya protein pada fase awal masa aktif harian, yaitu saat sarapan, penting untuk menjaga kesehatan otot rangka dan meningkatkan volume otot serta kekuatan genggaman, kata Profesor Shibata, dikutip dalam jurnal akademik Cell Reports ."
Manusia mendapat manfaat dari asupan protein awal
"Para peneliti yang sama kemudian menyalin percobaan ini pada 60 wanita berusia 65 tahun ke atas membuktikan bahwa protein pagi hari optimal untuk fungsi otot, yang mereka ukur dalam kekuatan cengkeraman. Ada hubungan yang kuat antara kekuatan cengkeraman dan berapa banyak protein yang dimakan wanita untuk sarapan, relatif terhadap total konsumsi protein mereka, demikian temuan studi tersebut."
"Profesor Shibata menjelaskan bahwa dia berharap karya ini akan berdampak pada pilihan dan waktu diet sehari-hari, terutama di negara-negara Barat dan Asia, di mana orang secara tradisional mengonsumsi lebih sedikit protein saat sarapan. Pada manusia, pada umumnya asupan protein saat sarapan rata-rata sekitar 15 gram, lebih sedikit dari yang kita konsumsi saat makan malam, yakni sekitar 28 gram, jelasnya.Temuan kami sangat mendukung perubahan norma ini dan mengonsumsi lebih banyak protein saat sarapan atau waktu ngemil pagi."
Berapa banyak protein yang benar-benar Anda butuhkan untuk membentuk otot?
Anda tidak membutuhkan protein sebanyak yang Anda pikirkan untuk membangun otot, dan secara umum, kita mendapatkan lebih dari yang kita butuhkan dalam sehari, menurut penelitian.
Faktanya, orang Amerika mendapatkan lebih banyak dari yang kita butuhkan, dan begitu otot dan hati Anda penuh energi, setiap kalori ekstra yang kita makan, baik itu protein, lemak, atau karbohidrat, akan disimpan sebagai lemak, menurut kepada para ahli. Satu studi menemukan bahwa kelebihan protein memiliki efek buruk pada tubuh, termasuk meningkatkan berat badan.
The Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan agar Anda mengonsumsi tidak lebih dari 0,8 gram protein per kilogram berat badan Anda atau 0,35 gram per pon berat badan per hari untuk mempertahankan komposisi tubuh yang Anda miliki sekarang. Jadi seseorang dengan berat 165 pound (75 kg) harus mengonsumsi sekitar 60 gram protein per hari.Protein mengandung 4 kalori per gram sehingga berarti mengonsumsi 240 kalori protein sehari. Anda bisa mendapatkannya dari diet Anda, tanpa perlu suplemen, yang dapat membuat kelebihan protein.
Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa protein nabati bekerja sama baiknya dengan whey dalam membangun otot. Alasan orang berpikir bahwa protein nabati tidak sebagus protein hewani adalah karena mereka bukan protein lengkap, karena mereka kehilangan satu atau lebih blok pembangun asam amino.
Argumen tandingannya adalah bahwa tubuh Anda tahu bagaimana menggabungkan dua protein yang tidak lengkap menjadi protein yang lengkap, selama kedua protein dimakan dalam waktu 24 jam, menurut penelitian.
Makanan Vegan Berprotein Tinggi Terbaik untuk Sarapan atau Camilan Awal
- Oat Semalam dengan Selai Kacang dan Pisang mengandung 29 gram protein
- Tofu Scramble dengan Dill Segar memiliki 18,5 gram protein
- Puding Chia Bermalam dengan Buah dan Granola mengandung 15 gram protein
- Beras dan Kacang memiliki 12 gram protein per cangkir (dan Anda biasanya makan lebih banyak)
- Hummus kacang mete dengan kerupuk biji rami mengandung 8 gram protein
- Almond Butter Toast dengan Taburan Cinamon, 9 gram protein
- Chickpea Avocado Toast memiliki 4 gram protein
Lihat enam makanan mengejutkan lainnya yang dapat membantu Anda mendapatkan lebih banyak protein nabati.
Intinya: Waktu terbaik untuk makan protein adalah di pagi hari.
Jika Anda berharap untuk membangun otot yang kuat dan menjadi kurus dari latihan Anda, cobalah untuk fokus pada makan makanan vegan berprotein tinggi di awal hari, kata penelitian sekarang.
Untuk saran ahli lainnya, kunjungi artikel Kesehatan & Gizi The Beet
31 Lezat, Resep Nabati untuk Diulangi
Ingin ide segar untuk makanan yang sehat, nabati, dan lezat? Buletin gratis ini untuk Anda. Daftar untuk mendapatkan resep hari ini dikirim ke kotak masuk Anda setiap pagi.Foto oleh James Stefiuk
Lemon, Kemangi dan Pasta Artichoke
Hidangan pasta musim semi khas ini sarat dengan jeruk, rasa manis, dan rasa pedas untuk rasa umami yang menyegarkan. Kuncinya adalah menggunakan produk segar dan minyak zaitun berkualitas. Ini memiliki 6 gram serat dan 13 gram protein.Fotografi oleh James Stefiuk
Kari kembang kol kelapa vegan
Semangkuk sayuran musiman cincang yang dicampur dengan kaldu sayuran, santan, bubuk kari, dan bubuk kunyit ini adalah cara yang enak untuk menambah nutrisi dan vitamin dengan makanan super kuat yang memiliki sifat anti-inflamasi.Britt Berlin
Nasi Mangkuk Dengan Jicama dan Kacang
Jika salah satu tujuan Anda adalah makan lebih banyak nabati untuk kesehatan Anda, maka resep lezat dan padat nutrisi seperti ini akan membantu Anda mendekati tujuan itu. Anda akan melihat perbedaannya dengan merasa berenergi dan melewatkan tidur siang setelah makan.Zooey Deschanel
Salad Caesar Vegan dengan Buncis Panggang
Salad Caesar dengan saus vegan ini adalah penemuan aktris Zooey Deschanel, yang kebanyakan makan pola makan nabati dan menanam sayuran sendiri di rumah. Dia berbagi rahasianya untuk membuat balutan klasik menjadi lembut dan tajam seperti aslinya.JD Raymundo
Salad Pasta Bruschetta Vegan
Apa cara yang lebih baik untuk menikmati suasana musim semi selain dengan Salad Pasta Bruschetta yang ringan dan segar? Resep ini sarat dengan bahan-bahan segar seperti tomat, bawang merah, dan kemangi yang berpadu sempurna.Salad Kembang Kol & Adas Cukur Asam Manis
Salad kembang kol dan adas serut asam manis ini memiliki kombinasi sempurna rasa asam, manis, dan gurih dengan lemon segar, buah-buahan, pistachio asin. Sausnya memiliki sirup maple untuk melawan adas pahit. Ini kesenangan musim semi.Britt Berlin
Mangkuk Butir Buncis dan Alpukat Dengan Saus Krim Tahini
Jika makan salad terasa seperti tugas, maka pegang garpu: Kami benar-benar meningkatkan selada dan sayuran biasa Anda menjadi mangkuk hangat dengan sayuran bertekstur, kacang-kacangan, dan biji-bijian pilihan Anda, seperti quinoa, farro, atau beras merah.Pancake Soba Bebas Gluten dengan Persik Maple Karamel
Menambah menu Anda akhir pekan ini: Pancake soba dengan buah persik maple karamel atau buah segar pilihan Anda, sarapan lengkap yang sempurna untuk hari Minggu pagi.Sekolah Tumbuhan
Salad Kentang dan Chickpea dengan Taburan Hazelnut Renyah
Hai pecinta kentang, kamu pasti suka yang ini! Resep salad kentang dan buncis ini memiliki jumlah jeruk yang sempurna, bumbu segar, hazelnut yang renyah dan manis, dan sedikit sentuhan minyak zaitun untuk menjadi lauk andalan Anda mulai sekarang.Bungkus Tahu Renyah 5-Bumbu Ala Asia dengan Selada Kubis
Dalam resep yang terinspirasi dari Asia ini, Anda akan menggunakan bahan-bahan tradisional yang biasa digunakan dalam masakan Asia tetapi tanpa daging atau susu. Selada Tahu Renyah 5 Bumbu yang Dibungkus Dengan resep Slaw Kubis Mie ini berkualitas restoran dan tamu Anda tidak akan tahu bahwa hidangan ini berbahan dasar tumbuhan.Zooey Deschanel
Resep Pesto Rahasia Zooey Deschanel
Resep Hari Ini adalah pesto bebas susu Zooey yang terkenal yang dia pakai di hampir semua hal: Pasta, salad, sup, dan banyak lagi, menambah rasa pada hidangan sederhana. Saus yang lezat ini membutuhkan bumbu segar karena membuat perbedaan besar dalam tekstur dan rasa.JD Raymundo
Tahu Lada Hitam dengan Nasi dan Brokolin
Tahu Lada Hitam ini dapat dikocok dalam 30 menit, menjadikannya santapan terakhir yang sempurna, dikemas dengan protein. Masak dalam jumlah besar, dan simpan di lemari es untuk makan siang hari kerja yang mudah.Flora dan Vino
Mangkuk Quinoa dengan Pea Pesto dan Acar Kubis
Jika Anda sedang mencari ide sarapan baru dan sehat, cobalah semangkuk gurih. Resep ini rendah kalori dan tinggi serat, membuat Anda kenyang selama berjam-jam. Mangkuk biji-bijian adalah salah satu cara termudah untuk mendapatkan porsi protein nabati yang sehat.Flora dan Vino
Sweet Blackberry & Basil Toast Manis dan Gurih
Sentuhan pada roti bakar alpukat biasa untuk sarapan ini adalah salah satu cara termudah untuk menambahkan olesan bergizi dengan protein dan nutrisi. Kombinasi yogurt bebas susu, blackberry, dan kemangi penuh dengan antioksidan dan serat. Putar ke dalam rutinitas Anda sebagai pilihan padat nutrisi yang bagus.Flora dan Vino
Arugula Salad dengan Alpukat, Kacang & Tomat Ceri
Saat Anda sedang ingin makan siang yang sehat dan ingin mengganti salad pilihan Anda dengan sesuatu yang lebih kreatif dan lezat, cobalah salad arugula kacang merah ini dengan saus jeruk musim panas. Ini akan menjadi favorit baru Anda.JD Raymundo
Summer Roll dengan Saus Kacang Manis & Pedas
Mencari makanan ringan yang menyegarkan yang dibuat dengan bahan-bahan bergizi? Cobalah Roti Gulung Musim Panas dengan Saus Kacang Manis dan Pedas ini. Hal yang indah tentang resep ini adalah tidak perlu memasak!Fotografi oleh Ashley Madden
Salad Isi dengan Balsamic Rami Berbahan Krim
"Salad yang diisi ini adalah makanan musim semi yang sempurna untuk mengisi saya. Buat salad sayuran musiman yang menyegarkan ini, atasnya dengan saus rami-balsamic buatan sendiri, dengan kurma, mustard Dijon, biji rami, cuka, lemon, dan tamari"Fotografi oleh Ashley Madden
Sup Mi Kari Thai Vegan
Resep Hari Ini adalah Sup Mie Kari Thailand, semangkuk yang nyaman namun ringan untuk dinikmati sepanjang tahun. Hidangan Thailand seperti ini sangat sehat, dengan tahu, protein bersih tinggi, dan sayuran kaya nutrisi dan serat.Hidangan ini pasti akan membuat Anda kenyang dan membuat Anda puas.Sushi Kembang Kol Pelangi Vegan dan Keto
Versi sushi tradisional Anda yang lebih ringan dan lebih sehat, resep ini menukar kembang kol dengan nasi, yang dapat meningkatkan gula darah. Kembang kol adalah pengganti yang ramah keto untuk apa pun yang tinggi karbohidrat dan kaya nutrisi!Mangkuk Ubi Jalar & Bayam Panggang
Salah satu hal terbaik tentang pasar petani menawan dengan stan penuh bunga dan hasil bumi segar adalah Anda dapat membeli apa yang sedang musim. Salad ubi dan bayam ini penuh dengan protein nabati dan karbohidrat kompleks yang mengenyangkan, enak, dan sehat.Artichoke Panggang Mudah dengan Rosemary dan Lemon
Artichoke sangat mudah dibuat, terutama jika Anda mengadakan pesta makan malam karena Anda dapat menyiapkannya terlebih dahulu. Lewati saus mentega dan buat ini dengan saus lemon dan rosemary yang lebih sehat.Megan Sadd
Cajun Caesar Salad dengan Buncis Hitam
Kita selalu disuruh makan lebih banyak salad agar sehat, tetapi selada, mentimun, tomat, dan saus Italia bisa cepat tua. Jika Anda bosan makan salad lama yang sama, cobalah salad cajun caesar ini dengan buncis hitam, penuh serat, protein, dan yang terpenting, rasa!Sayuran Pad Thai
Untuk hari-hari ketika Anda tidak ingin menghabiskan waktu untuk memasak, tetapi tidak ingin pergi dengan junk food atau memasukkan sesuatu ke dalam microwave, buatlah Pad Thai sayuran ini yang siap hanya dalam sepuluh menitPasta Terong dan Tomat Panggang dengan Basil Pesto
Pasta buatan sendiri yang lezat sangat sehat, dikemas dengan sayuran, Anda dapat memakan seluruh mangkuk tanpa ragu sedikit pun. Tambahkan kacang pinus yang renyah dan parmesan vegan yang baru dicukur, (Ikuti Hati Anda dan Violife menjadi yang terbaik). Jadikan ini untuk kencan malam, dan dengarkan rave tentang masakan Anda.Britt Berlin
Miju-miju dan Salad Ubi Jalar Tepat di Musim Panas
Cuaca panas di depan! Alasan apa yang lebih baik untuk semangkuk salad yang penuh dengan protein nabati dan sayuran segar yang sarat dengan vitamin dan mineral. Bayam kaya akan zat besi untuk membantu meningkatkan energi Anda.Mangkuk Buddha Vegan Dengan Quinoa dan Sayuran
Mencari mangkuk buddha vegan yang sehat? Resep ini bebas gluten dan menjadi makan siang atau makan malam yang enak. Masukkan sayuran segar apa pun dari kios atau pasar pertanian: Kubis ungu, mentimun, alpukat, dan banyak lagi.Kari Quinoa dan Taco Sayuran Dengan Bawang Putih-Tahini Dressing
Taco ini bersih dan berwarna-warni. Dibuat dengan buncis dan quinoa dengan banyak sayuran segar, dibungkus dengan tortilla jagung atau taco jagung cangkang keras.Buku Masakan Keluarga Anti Radang
Mangkuk Kari Kelapa Tempe Manis & Gurih
Saat Anda sedang ingin menikmati makanan nabati yang hangat dan menenangkan, cobalah semangkuk tempe renyah kacang dan sayuran segar yang sangat lezat ini yang dilumuri santan kental manis dan dicampur dengan rempah-rempah ala IndiaSalad Terinspirasi Maroko dengan Makanan Super dan Protein Nabati
Salad yang terinspirasi dari Maroko ini bebas gluten, mudah dibuat, dan sehat! Resep salad yang dikemas dengan protein ini menggunakan bahan-bahan segar dan beraroma. Selesaikan dengan saus Maroko yang dibumbui dengan nikmat.Mark Bittman
Mark Bittman's Barley Risotto with Bits & Greens
Resep Hari Ini adalah risotto hangat dan kaya yang dibuat dengan bit merah dan bit hijau. Bit membantu melindungi jantung, mata, otak, dan mengurangi peradangan di tubuh Anda, namun bit sering diabaikan saat dimasak karena sayuran ini mengintimidasi banyak orang. Nikmati makanan yang menenangkan ini!.@JC Melalui Lensa
