Percikan minyak membuat semuanya terasa lebih enak. Sayangnya, itu cenderung mendapat rap yang buruk. Dengan maraknya tagar oilfree di Instagram, mudah untuk mulai melihatnya sebagai diet no-no, tapi jangan hapus dulu. Menurut para ahli, pasti ada ruang untuk itu dalam diet sehat-terutama bila Anda memilih jenis yang tepat. Dan meskipun kita semua telah dicuci otak untuk percaya bahwa Minyak Zaitun Extra Virgin adalah sumber awet muda, itu sebenarnya bukan pilihan terbaik saat Anda mulai memanaskan tumisan atau saus pasta malam ini.
Anda perlu mengetahui perbedaan antara minyak terbaik untuk memasak, minyak untuk saus salad, minyak terbaik untuk memanggang dan menggoreng, dan minyak yang bekerja paling baik pada suhu kamar.Itu semua berkaitan dengan titik asap, yang pada dasarnya adalah suhu saat minyak mulai berasap saat dipanaskan. Ini sangat penting.
Sementara Lauren McNeill, RD, MPH, pemilik Tasting to Thrive selalu mendorong kliennya untuk sering memilih lemak dari sumber makanan utuh - termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, dan zaitun - karena “mengandung nutrisi dan serat yang membuat minyak tidak punya, jadi mereka membuat Anda merasa lebih puas dan kenyang lebih lama, ”dia tidak akan pernah menyuruh Anda untuk sepenuhnya melarang minyak dari diet Anda. “Saya tidak percaya dalam memberikan batasan preskriptif pada semua jenis minyak makanan yang disertakan,” katanya. Dan ada beberapa faktor yang berbeda untuk memilih minyak terbaik untuk memasak.
Minyak apa yang paling sehat untuk dimasak?
"Saat memasak dengan minyak, faktor terpenting untuk memulai adalah apa yang disebut titik asap karena dapat menentukan dampak minyak pada makanan dan tubuh Anda. “Inilah titik pemanasan ketika minyak mulai berasap, menghancurkan antioksidan yang mungkin ada dan berpotensi menciptakan radikal bebas berbahaya,” jelas McNeill.Itu sebabnya dia selalu menyarankan untuk memilih minyak dengan titik asap tinggi daripada minyak dengan titik asap rendah."
Minyak yang memiliki titik asap tertinggi-- artinya 400 derajat F dan lebih tinggi -- termasuk minyak alpukat (murni), minyak almon, minyak jagung, minyak canola, minyak biji anggur, minyak kacang tanah, minyak safflower, minyak wijen, dan minyak bunga matahari. Minyak ini lebih cocok untuk memasak pada suhu yang lebih tinggi, karena nutrisi dan fitokimia yang ditemukan dalam minyak yang tidak dimurnikan akan hancur saat minyak terlalu panas, dan membakar minyak juga dapat menghasilkan radikal bebas yang berbahaya. (Inti dari makan nabati adalah untuk meningkatkan anti-oksidan, serat, dan nutrisi kita dalam makanan kita, jadi ini adalah kutukan untuk tujuan menjadi nabati di tempat pertama.) Jadi semakin tinggi titik asapnya, semakin tinggi semakin banyak nutrisi yang Anda dapatkan dari minyak dan semakin sedikit karsinogen dalam makanan Anda.
Apakah Minyak Kelapa Sawit Sehat?
Kunci lain untuk memilih oli? Jumlah omega-6 dan omega-3.“Kita harus menyadari jumlah makanan kaya omega-6 yang kita konsumsi karena rasio makanan kaya omega-6 yang kita konsumsi dibandingkan dengan omega-3 sangatlah penting,” katanya. “Untungnya, omega-6 sudah dapat ditemukan berlimpah dalam sistem pangan kita saat ini,” kata McNeill. Karena itu, kebanyakan orang hanya perlu fokus mengonsumsi lebih banyak makanan kaya omega-3, seperti minyak biji rami, biji chia, kenari, dan minyak ganggang. Mereka sebenarnya bisa makan lebih sedikit makanan kaya omega-6, seperti kedelai, jagung, safflower dan minyak bunga matahari, kacang-kacangan dan biji-bijian, dan tentu saja daging, unggas, ikan, dan telur.
Minyak sawit, yang memiliki titik asap tinggi, memiliki kandungan lemak jenuh yang tinggi dan kontroversial karena meskipun sehat untuk otak Anda, namun mungkin tidak sehat untuk jantung Anda. Saran terbaik kami: Hindari itu kecuali dalam jumlah kecil.
Apakah Minyak Alpukat Baik untuk Anda?
Dengan mempertimbangkan titik asap dan tujuan meningkatkan jumlah omega-3 dalam makanan Anda, selalu ada satu minyak yang disarankan McNeill untuk meraih yang pertama: Minyak alpukat, yang sarat dengan lemak sehat.“Bisa ditumis atau dipanggang, dan rasanya netral, yang penting untuk memasak,” katanya. Juga pilihan bagus? “Minyak almond, minyak zaitun ringan (bukan extra-virgin), dan minyak kelapa.”
Minyak alpukat favorit kami dibuat oleh Chosen Foods dan dapat dibeli di toko grosir lokal Anda. Coba semprotan merek untuk opsi memasak yang mudah.
Sebagai Amazon Associates, kami memperoleh penghasilan dari pembelian yang memenuhi syarat.
Titik Asap Minyak Goreng
-
Intinya: Masak dengan minyak titik asap tinggi berikut:
-
Minyak alpukat (halus) -- titik asap 520 F
-
Minyak sawit -- titik asap 455 F
-
Minyak kedelai -- titik asap 453 F
-
Minyak biji rami -- titik asap 450 F
-
Minyak bunga matahari -- titik asap 450 F
-
Minyak almond -- titik asap 450 F
-
Minyak kelapa -- titik asap 450
-
Minyak kanola -- titik asap 428 F
-
Minyak biji anggur -- titik asap 421 F
Intinya: Alpukat mungkin minyak paling sehat untuk memasak.
Jangan khawatir: Minyak extra-virgin dan minyak wijen baik-baik saja untuk dimakan, tetapi McNeill mengatakan keduanya paling baik digunakan dalam hidangan mentah, seperti salad, saus, dan hummus. Masakan sehat, ini dia.
Untuk saran ahli lainnya, kunjungi artikel Kesehatan & Nutrisi The Beet.
