Apakah pola makan nabati utuh cocok untuk Anda?
Bukan rahasia lagi bahwa mengisi piring Anda dengan sebagian besar makanan utuh adalah salah satu cara makan yang paling sehat. Faktanya, makanan utuh dan pola makan nabati sangat cocok, karena keduanya terdiri dari makan makanan dalam keadaan paling alami. Apakah menurut Anda diet Anda dapat menggunakan sedikit penyesuaian atau Anda ingin belajar dengan tepat bagaimana melakukan pendekatan makanan yang lebih utuh, berikut adalah seluk beluk cara makan makanan utuh, pola makan nabati.
Apa itu Diet Makanan Utuh?
Pertama, ini sebenarnya bukan "diet". Faktanya, tidak ada definisi sebenarnya dari diet makanan utuh, tetapi premis utamanya terdiri dari memilih makanan utuh yang bebas dari bahan tambahan atau pemrosesan. Tidak ada batasan atau aturan yang ditetapkan, tidak ada pengurangan kalori atau karbohidrat, dan tidak ada jaminan penurunan berat badan. Sebaliknya, makan makanan utuh adalah gaya hidup yang dimaksudkan untuk membuat Anda tetap sehat dan membantu mencegah penyakit.
Makanan utuh, pola makan nabati meliputi buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, polong-polongan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian. Makanan kemasan, seperti makanan ringan olahan, makanan penutup, minuman manis, dan apa pun dengan aditif buatan tidak cocok dengan gaya makan ini.
Manfaat Diet Makanan Utuh
Makan makanan nabati yang utuh memiliki kelebihannya. Makanan ini kaya nutrisi, termasuk vitamin, mineral, antioksidan, fitokimia, serat, protein, dan lemak sehat. Dan mengonsumsi nutrisi ini berhubungan langsung dengan risiko penyakit yang lebih rendah.
Satu studi penelitian yang diterbitkan di Nutrition Diabetes meneliti bagaimana mengikuti makanan utuh, pola makan nabati memengaruhi orang dewasa yang obesitas, dan menemukan bahwa hal itu meningkatkan indeks massa tubuh dan kadar kolesterol hanya dalam periode enam bulan.
Dengan kata lain, Anda tidak akan rugi apa-apa (kecuali mungkin beberapa kilogram) dengan memilih lebih banyak makanan nabati utuh.
Mari kita lihat lebih dekat setiap kelompok makanan nabati.
Buah dan Sayuran Segar, Setiap Hari
Pertimbangkan lorong produk sebagai pusat komando diet makanan utuh, karena dipenuhi dengan buah dan sayuran segar langsung dari tanah.
Tapi jangan diskon buah dan sayuran beku, yang biasanya dibekukan sesaat setelah dipetik dari tanaman (dan bebas bahan pengawet). Hal yang sama berlaku untuk sebagian besar buah dan sayuran kaleng, cukup periksa labelnya untuk memastikan tidak ada tambahan garam atau gula.
Buah kering juga termasuk dalam kategori ini, asalkan tidak mengandung tambahan gula (dan hindari belerang jika memungkinkan). Terakhir, sayuran pra-cuci dan pra-potong juga bebas aditif dan dianggap sebagai makanan utuh.
Meskipun buah-buahan dan sayuran tampak seperti taruhan teraman Anda, ada beberapa jebakan yang harus dihindari. Makanan ringan seperti kulit buah, makanan ringan buah, dan keripik sayuran sarat dengan banyak bahan tambahan yang tidak diinginkan. Dan meskipun jagung adalah makanan utuh, serpihan jagung atau pop jagung hanyalah gula yang tidak perlu. Jika ragu, lewati makanan kotak dan pilih buah dan sayuran sedekat mungkin dengan sumber aslinya.
Kacang dan Legum, Protein Utuh dan Serat
Kacang dan polong-polongan adalah sumber makanan utuh yang sangat baik untuk protein, serat, dan seringkali zat besi. Ada banyak jenis kacang-kacangan, seperti kacang hitam, kacang polong, kacang merah, dan kacang putih. Adapun kacang-kacangan, lentil, buncis, kacang tanah, dan kedelai adalah pilihan makanan utuh yang disetujui.
Beberapa orang yang mengikuti pola makan nabati utuh hanya menggunakan kacang-kacangan dan polong-polongan mentah, sementara yang lain menggunakan varietas kalengan. Itu tergantung pada preferensi pribadi, tetapi perlu diingat bahwa kacang dan polong kalengan biasanya dikemas dengan sedikit garam, jadi Anda harus membilas dan mengeringkannya sebelum makan. Kacang kalengan juga dapat membuat Anda terpapar bahan kimia berbahaya yang disebut bisphenol-A (BPA) atau bisphenol-S (BPS). Bahan kimia ini telah dikaitkan dengan sejumlah risiko kesehatan termasuk gangguan metabolisme.
Kacang-kacangan dan Biji-bijian, Lemak Makanan Utuh
Kacang-kacangan dan biji-bijian adalah sumber utama lemak sehat dalam pola makan nabati. Semua kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti kenari, pistachio, almond, kacang Brazil, kacang macadamia, pecan, biji chia, biji wijen, biji rami, biji poppy, dan biji rami merupakan tambahan yang bagus untuk diet makanan utuh.
Untuk menjaga agar makanan ini benar-benar utuh, pilihlah varietas tanpa bumbu tanpa tambahan garam atau gula. Selai kacang yang hanya berupa kacang giling tidak apa-apa, tetapi hindari yang mengandung bahan lain, seperti madu atau perasa lainnya – ini sering kali berupa bom gula rahasia dan sumber makanan utuh palsu alih-alih asli.
Gandum Utuh
Biji-bijian bisa menipu karena ada yang utuh, sementara yang lain diproses. Sebagian besar biji-bijian seperti gandum, oat, beras merah, farro, spelt, quinoa, dan bahkan popcorn adalah makanan utuh.
Untuk memastikan Anda membeli gandum utuh, cukup pindai label sebelum membeli. Cari stempel Gandum Utuh yang dibuat oleh Dewan Gandum Utuh yang sudah ada di banyak makanan di toko grosir atau baca daftar bahannya dan pastikan kata "utuh" adalah bahan pertama diikuti dengan biji-bijian apa pun yang ada di dalamnya. Dan jangan tertipu dengan istilah seperti "diperkaya" atau "tepung terigu" yang bukan merupakan sumber gandum utuh.
Bagaimana dengan Gandum?
"Gandum utuh secara teknis adalah makanan utuh, tetapi sering digunakan dalam sereal dan roti olahan. Roti putih dan nasi putih memiliki bagian biji-bijian yang dihilangkan, jadi ini tidak dianggap sebagai makanan utuh. Namun saat memilih produk gandum utuh, seperti roti, pastikan untuk membaca label gandum utuh atau tepung gandum utuh untuk memastikan Anda mendapatkan produk gandum yang sebenarnya."
"Anda mungkin juga ingin memeriksa ulang apa saja yang dipromosikan sebagai multi-grain. Hal ini dapat membuat makanan terdengar lebih sehat daripada aslinya dan meskipun mengandung banyak biji-bijian, makanan tersebut mungkin masih mengandung tepung dan gula olahan."
