Jika Anda mengonsumsi Diet Standar Amerika (SAD) yang banyak mengandung daging, susu, dan makanan olahan, kemungkinan besar Anda mendapatkan banyak kalori, lemak, karbohidrat, dan protein, tetapi kemungkinan besar Anda kehilangan nutrisi penting yang sangat penting dalam membantu fungsi tubuh Anda pada tingkat optimal. Apakah Anda berlarut-larut sepanjang hari, merasa lelah dan lapar terus-menerus, atau Anda menderita lebih dari sekadar virus, Anda mungkin kehilangan nutrisi penting seperti seng, vitamin D, zat besi, vitamin B, dan Asam lemak omega-3 yang ditemukan di banyak sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan membantu tubuh Anda merasa berenergi dan siap untuk melawan infeksi.
Lima nutrisi penting ini, bersama dengan kalsium, magnesium, dan mineral penting lainnya yang ditemukan dalam sayuran berdaun hijau, buah, sayuran, polong-polongan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan makanan nabati lainnya, tidak hanya menjanjikan untuk membuat Anda tetap sehat dan meningkatkan sistem kekebalan Anda, tetapi mereka dapat meningkatkan metabolisme, meningkatkan tingkat energi Anda secara keseluruhan dan menjaga tubuh Anda tetap sehat, mampu melawan stres oksidatif yang menyebabkan penuaan pada tingkat sel. Ingin mencapai versi diri Anda yang paling sehat? Makanlah makanan yang kaya nutrisi ini. Anda memasukkan gas uji tinggi ke dalam mobil Anda, bukan? Mengapa Anda memasukkan bahan bakar diesel yang setara ke dalam tubuh Anda? Itulah makanan olahan kemasan.
Apa yang Harus Dimakan untuk Mendapatkan 5 Nutrisi Penting Anda Setiap Hari
Inilah cara mengisi bahan bakar agar tubuh Anda dapat melakukan tugasnya untuk tetap sehat, berenergi, dan diperlengkapi untuk melawan penyakit termasuk kanker, penyakit jantung, diabetes, kelelahan kronis, virus, dan banyak lagi.
Jadi apa yang harus Anda makan untuk mendapatkan lima nutrisi utama yang kurang dari kita? Jawabannya sederhana: Berbagai makanan nabati, dan hindari makanan cepat saji olahan dengan tambahan gula dan bahan olahan tinggi yang telah kehilangan semua atau sebagian besar nutrisinya.
Kurang dari satu dari 10 orang mendapatkan jumlah yang direkomendasikan dari lima buah dan sayuran sehari. Ini tidak sesulit yang Anda pikirkan: Jika Anda memiliki buah beri pada oatmeal pagi Anda, setengah pisang atau edamame sebagai camilan, salad atau bungkus sayuran saat makan siang dan termasuk kacang dan jagung atau kentang atau lentil, atau yang lainnya. banyak legum berprotein tinggi saat makan malam, kamu berhasil!
5 Nutrisi Esensial yang Mungkin Tidak Anda Dapatkan, dan Cara Memperbaikinya
Berikut adalah lima nutrisi penting yang hilang dari pola makan rata-rata orang Amerika dan dapat menyebabkan kekurangan energi, kelelahan, dan bahkan masalah metabolisme yang dapat mempersulit penurunan berat badan atau mempertahankan berat badan yang sehat, sejak apa kita lakukan ketika kita lelah? Kami makan.
Daripada menyelesaikan masalah dengan makan lebih banyak makanan, yang seringkali kekurangan nutrisi yang dibutuhkan untuk mengisi kekosongan yang dibutuhkan tubuh Anda, kuncinya adalah meraih makanan yang tepat, yang kaya nutrisi seperti antioksidan dan vitamin. Ini berarti menimbun sayuran dan buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian, kacang-kacangan dan kacang-kacangan, dan menghindari sampah kemasan.
Inilah daftar nutrisi yang mungkin Anda kurang, dan makanan terbaik untuk dimakan untuk mendapatkan vitamin dan mineral penting yang dibutuhkan tubuh Anda agar berfungsi secara optimal, dan memungkinkan Anda untuk fokus dan produktif atau aktif dan berenergi seperti Anda suka.
1. Seng
"“Jika rambut Anda menipis atau kering, Anda mungkin membutuhkan lebih banyak seng, kata Ahli Gizi Ellie Busby, Ahli Gizi Terdaftar. Kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup seng, karena makanan kita diproses secara berlebihan, yang menghilangkan kebaikannya, dan seng paling menderita. Tanda-tanda kekurangan seng lainnya adalah kuku lunak, kulit kering, dan sering sakit, tambahnya."
Zinc adalah trace mineral esensial – atau mikro-mineral – dan meskipun kita tidak membutuhkannya dalam jumlah banyak, zinc diperlukan sebagai faktor pendamping untuk lebih dari 100 enzim penting dalam tubuh dan penting untuk fungsi imun. Pria disarankan mengonsumsi 11 mg seng per hari, sedangkan wanita membutuhkan 8 mg.
Makanan yang kaya seng untuk diintegrasikan ke dalam pola makan sehari-hari adalah
- Roti gandum
- Pasta gandum utuh
- Biji-bijian utuh seperti quinoa
- Soba
- Nasi merah
- Biji labu
- Kacang dan kacang polong
- Produk Kedelai
Haruskah Anda Mengonsumsi Seng untuk Kekebalan? Apa yang RD Ingin Anda Ketahui | Bit
2. Vitamin B6
"Anda mungkin telah mendengar banyak tentang vitamin B12 tetapi Anda juga perlu memastikan bahwa Anda mendapatkan rangkaian lengkap vitamin B, yang meliputi: tiamin, riboflavin, niasin, asam pantotenat, biotin, B6, dan B12, atau folat."
“Vitamin B6 adalah salah satu defisiensi mikronutrien paling umum dalam pola makan rata-rata orang Amerika, " kata Dr. Sarah Cooke, pakar nutrisi yang berbasis di Inggris.
" Anda mungkin kekurangan jika sering mengalami ruam kulit, bibir dan lidah sakit, perubahan suasana hati, dan kelelahan menurut Dr. Cooke. Vitamin B6 penting untuk melindungi dan memperkuat sistem kekebalan tubuh dan mempertahankan jumlah optimal asam amino dalam darah, jelasnya."
Sumber vitamin B6 yang optimal meliputi:
- Alpukat
- Daun hijau tua
- Pisang
- Pepaya
- Jeruk
- Kentang Russet
- Buncis
- Kacang
- Sereal yang diperkaya
- Cantaloupe
3. Vitamin D
Atau dikenal sebagai vitamin sinar matahari, kebanyakan orang sebenarnya kekurangan vitamin D sampai batas tertentu. memperkuat tulang, meningkatkan suasana hati, dan memperkuat sistem kekebalan tubuh
“Kita tidak bisa mendapatkan banyak vitamin D dari makanan kita. Faktanya, kami memanfaatkannya sebagian besar dari sinar matahari. Masalah? Kami tidak cukup di bawah sinar matahari. Jadi, tubuh kita beralih ke makanan kita untuk mendapatkan apa yang dibutuhkannya.” jelas Ahli Gizi Ellie Busby.
“Sumber makanan alami vitamin D terbaik adalah minyak ikan. Anda mungkin menemukan jamur dengan vitamin D tinggi di supermarket lokal Anda saat ini, " tambahnya. Atau cari susu kedelai yang diperkaya.
Sumber vitamin D nabati lainnya adalah:
- Jamur
- Sereal yang diperkaya
- Jus jeruk yang diperkaya
- Susu almond yang diperkaya
- Susu beras fortifikasi
4 Fakta Yang Perlu Diketahui Dokter Tentang Mengonsumsi Vitamin D | Bit
4. Omega-3
Asam lemak esensial yang diketahui membantu menurunkan kolesterol dan risiko penyakit jantung, omega-3 melawan peradangan dalam tubuh dan membantu sirkulasi, yang menghasilkan lebih banyak energi, menurunkan tekanan darah, dan kulit lebih cerah. Karena tubuh tidak dapat memproduksi sendiri asam lemak ini, lemak esensial ini harus berasal dari makanan yang Anda makan.
Omega-3 atau minyak ikan adalah suplemen paling umum kedua yang dikonsumsi setiap hari setelah multivitamin di antara mereka yang mengonsumsi suplemen di AS. Namun jika Anda tidak ingin mengonsumsi minyak ikan karena alasan apa pun, ada cara lain untuk memenuhi kebutuhan Omega-3 Anda, termasuk makanan utuh yang tinggi Omega-3.
Berikut adalah makanan nabati untuk Omega-3
- Biji Chia
- Biji rami
- Kenari
- Kacang Kedelai
"“Kebanyakan orang tidak cukup makan kacang-kacangan dan biji-bijian serta makan terlalu banyak makanan olahan, kata Dr.Cooke. Satu tinggi omega-3 (anti-inflamasi, baik untuk Anda), dan yang lainnya tinggi omega-6 (pro-inflamasi, buruk untuk Anda). Salah satu risiko kekurangan omega 3 adalah otak akan menua lebih cepat, dan ini akan meningkatkan risiko demensia saat bertambah tua."
Apa yang kebanyakan orang tidak sadari adalah bahwa omega-3 dan omega-6 harus seimbang, jelasnya. "Kita tidak bisa hanya makan makanan tinggi omega-3 dan berharap yang terbaik. Kita juga perlu mengurangi asupan omega-6 dengan menghindari makanan olahan dalam diet kita dan mulai mengonsumsi lebih banyak kacang-kacangan dan biji-bijian.”
7 Sumber Asam Lemak Omega-3 Berbasis Tumbuhan Terbaik | Bit
5. Besi
"“Zat besi ditemukan dalam makanan hewani dan makanan nabati, jelas Dr. Cooke. Makanan seperti daging merah, telur, dan tiram mengandung zat besi heme yang lebih mudah diserap dibandingkan zat besi non-heme. Tanaman sumber zat besi antara lain lentil, bayam, tahu, dan kacang mete."
Untuk meningkatkan penyerapan zat besi non-heme dari makanan nabati, yang terbaik adalah menggabungkan makanan ini dengan makanan vitamin C, seperti dengan menambahkan jus lemon ke dalam salad bayam, atau dengan menambahkan seporsi stroberi atau jeruk untuk sereal pagi Anda, atau sebagai camilan. Cara lain untuk memfasilitasi zat besi non-heme diserap oleh tubuh kita adalah dengan menghindari minum teh dengan makanan tersebut (karena tanin yang ditemukan dalam teh menghambat penyerapan zat besi). Dr. Cooke menambahkan.
Dua pertiga orang paruh baya memiliki apa yang disebut defisiensi zat besi fungsional, demikian temuan studi baru-baru ini. Berikut ini adalah rekomendasi jumlah zat besi per hari untuk orang dewasa:
- 8 miligram (mg) untuk pria
- 18 mg untuk wanita
- 27 mg dalam kehamilan
- 9 mg saat menyusui
Sumber Besi Tumbuhan
- Lentil
- Buncis
- Kacang
- Biji seperti chia, biji rami, labu, dan rami
- Aprikot kering, buah ara, dan kismis
- Tahu
- Kacang mete
- Quinoa
- Kale
- Sereal yang diperkaya
Dapatkan Zat Besi yang Cukup untuk Membantu Mencegah Penyakit Jantung, Kata Studi Baru | Bit
Kalsium dan magnesium juga biasanya kehilangan mikronutrien dalam diet rata-rata orang.
"“Meskipun orang mengonsumsi susu dan produk susu dalam jumlah besar, 70 persen dari kita mengalami intoleransi laktosa saat dewasa, Busby menjelaskan. Bagi mereka yang bebas laktosa, sangat penting untuk makan banyak makanan nabati dengan kalsium, seperti susu nabati yang diperkaya, sayuran berdaun hijau tua, dan biji-bijian (terutama biji poppy, wijen, dan biji chia).”"
Kalsium adalah mineral paling melimpah dalam tubuh manusia – dan merupakan kunci untuk kesehatan yang baik, termasuk kesehatan tulang. Faktanya, 99 persen kalsium dalam tubuh Anda tersimpan di tulang dan gigi.
Tetapi kalsium juga merupakan mineral penting untuk membantu tubuh Anda mendapatkan dan mempertahankan fungsi sel sehat secara keseluruhan: Kalsium memungkinkan darah menggumpal, berperan penting dalam kontraksi otot, mendukung irama jantung teratur, menjaga saraf bekerja sebagaimana mestinya, dan membantu sel mengatur metabolisme.
Panduan Anda untuk Mendapatkan Kalsium yang Cukup dengan Diet Vegan | Bit
"“Magnesium adalah salah satu suplemen yang paling direkomendasikan oleh dokter di seluruh dunia, tambah Busby. Karena hampir tidak mungkin mendapatkan magnesium yang cukup dari makanan kita - terutama jika kita stres."
Bahkan, tubuh mengonsumsi simpanan magnesium untuk membangun hormon stres. Biji-bijian utuh, kacang-kacangan, cokelat hitam, dan sayuran berdaun hijau tua adalah sumber magnesium yang optimal.”
Intinya: Tubuh Anda Membutuhkan 5 Nutrisi Penting Ini Agar Sehat
“Sungguh luar biasa melihat berapa banyak nutrisi berbeda yang dibutuhkan tubuh manusia untuk tetap sehat, " kata juru bicara FoodFireFriends. Makanlah beragam pola makan nabati yang kaya buah, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, biji-bijian, dan kacang-kacangan untuk mendapatkan semua nutrisi Anda setiap hari.
Untuk saran ahli lainnya, kunjungi artikel Kesehatan & Gizi The Beet.
