Baik Anda ingin menambah berat badan dan menambah massa otot atau menurunkan berat badan saat menjalani pola makan vegan, tumbuhan dapat memberikan semua yang Anda butuhkan untuk mengatasi salah satu dari tujuan ini.
Anda tidak perlu sains untuk memberi tahu Anda bahwa menurunkan berat badan atau menambah otot dengan pola makan nabati adalah mungkin. Tonton saja The Game Changers, sebuah film dokumenter revolusioner yang menyoroti banyak atlet profesional nabati yang unggul dalam olahraga mereka.
"Jadi, apa kunci untuk membungkuk atau menggembung sambil makan vegan atau nabati? Ini semua tentang angka, yaitu kalori."Jika Anda ingin menambah otot, Anda harus berada dalam surplus kalori, mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda keluarkan dalam waktu sehari, sedangkan menurunkan berat badan adalah kebalikannya," kata Adam Stansbury, seorang pelatih kebugaran di London yang dikenal sebagai Plant- Didukung PT."
Dan meskipun peningkatan berat badan atau penurunan berat badan dapat dilakukan dengan pola makan nabati, ada satu perbedaan penting: “Makanan nabati utuh padat nutrisi tetapi tidak padat kalori,” kata Karina Inkster, pelatih kebugaran dan nutrisi vegan di Powell River, British Columbia. “Membandingkan pola makan vegan dengan makan banyak makanan olahan padat kalori, akan sedikit lebih menantang untuk menambah berat badan dan sedikit lebih tidak menantang untuk menurunkan berat badan,” jelas Inkster. Tapi Anda pasti bisa memilih bagaimana tubuh Anda merespons diet Anda dengan memilih jenis makanan yang Anda makan. Inilah cara melakukannya dengan benar.
Membesarkan Tubuh dengan Pola Makan Vegan atau Nabati
Jika Anda ingin menambah otot, dua strategi nutrisi utama harus mendominasi rencana permainan Anda: Berada dalam surplus kalori dan mendapatkan jumlah protein yang tepat.“Anda harus merangsang tubuh untuk menumbuhkan otot,” jelas Stansbury. “Ini adalah proses intensif energi dan umumnya bukan sesuatu yang ingin dilakukan tubuh.”
Sebagian besar ahli nutrisi merekomendasikan bahwa vegan mendapatkan sedikit lebih banyak protein daripada non-vegan jika mereka ingin membentuk otot. “Ini hanya untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan berbagai macam asam amino dan cukup asam amino esensial, yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh Anda,” kata Inkster.
Berapa banyak protein yang Anda butuhkan saat membangun otot bergantung pada ukuran dan tingkat aktivitas Anda, serta tujuan tubuh Anda. Stansbury merekomendasikan setidaknya 1,5 gram per kilogram berat badan, hingga 2 gram protein per kilogram berat badan, jika Anda seorang binaragawan, Inkster merekomendasikan antara 1,8 hingga 2,5 gram protein per kilogram berat badan, tergantung pada Anda jenis latihan dan intensitas Anda.
Makanan Vegan untuk Membantu Anda Membangun Otot
Pastikan Anda mengonsumsi berbagai sumber protein, seperti kacang-kacangan, polong-polongan, tahu, tempe, seitan, dan protein nabati bertekstur.Tambahkan kacang, biji-bijian, selai kacang, dan satu sendok bubuk protein nabati ke dalam smoothie di pagi hari. Satu kata tentang bubuk protein? “Ini tidak mutlak diperlukan, tetapi meningkatkan protein Anda tanpa meningkatkan karbohidrat dan lemak Anda,” kata Inkster. Jadi jika Anda mencoba menambah massa, ini dapat membantu otot Anda bekerja lebih cepat.
Tingkat penambahan otot Anda akan sangat bergantung pada pengalaman dan rejimen latihan kekuatan Anda, kata Inkster. Pria pemula dapat berharap untuk mendapatkan 1,5 hingga 2,5 pon otot per bulan sementara wanita pemula dapat mengharapkan untuk mendapatkan 0,65 hingga satu pon otot per bulan. Laki-laki pada skala yang lebih tinggi akan mendapatkan hingga 0,6 pon otot per bulan sementara peserta perempuan tingkat lanjut akan mendapatkan, paling banyak, 0,25 pon otot per bulan.
Cara Menurunkan Berat Badan dengan Pola Makan Nabati atau Vegan
Menghilangkan lemak dan menjadi kurus dengan pola makan vegan sama persis dengan menghilangkan lemak dengan pola makan non-vegan. “Anda harus memastikan bahwa Anda dalam keadaan defisit kalori,” kata Inkster.
Membungkuk tidaklah rumit. Tubuh Anda akan merespons dengan cepat seluruh makanan yang Anda makan secara konsisten. Mencapainya mudah jika Anda mengikuti filosofi makan pelangi dan makanan yang bisa Anda tanam (jika Anda memiliki peternakan). “Berfokuslah untuk makan berbagai makanan nabati yang berbeda warna, terutama buah dan sayuran,” kata Stansbury.
Selain itu, pastikan Anda mengonsumsi makanan yang memberi Anda banyak kalori untuk uang Anda seperti salad besar yang mengisi Anda dengan kalori yang relatif sedikit, kata Inskter. Dan tentu saja, protein tetap penting untuk memastikan Anda kehilangan lemak, bukan otot. Fokus pada memasukkan makanan kaya protein seperti tahu, tempe, pasta alternatif yang terbuat dari kacang atau edamame, hati rami, biji chia, ragi bergizi, dan protein nabati bertekstur.
Berapa banyak lemak yang Anda hilangkan akan bervariasi, tetapi ingatlah bahwa ini tentang menghilangkannya secara permanen, tidak harus cepat. “Penelitian oleh Precision Nutrition menunjukkan bahwa tingkat penurunan lemak yang wajar adalah satu hingga dua pon seminggu untuk pria dan 0,8 hingga 1,6 pon untuk wanita,” kata Inkster.
Intinya: Membangun otot atau menurunkan berat badan dengan pola makan nabati atau vegan adalah mungkin.
Ingatlah bahwa tubuh membutuhkan waktu dan menolak perubahan, kata Stansbury, apa pun tujuan Anda. Bersabarlah dan tetap konsisten dengan upaya Anda untuk mengikuti pola makan nabati, baik untuk menambah berat badan atau menurunkan berat badan. Tubuhmu pasti akan merespon.
Panduan Anda untuk Bubuk Protein Nabati Terbaik: Kami Mencicipi 9 Buku Terlaris
1. Vega Protein & Hijau
"Bahan dasar Vega adalah protein kacang polong, protein beras merah, dan protein sacha inchi (biji yang dimakan seperti kacang). Satu porsi Vega hanya memiliki 80 kalori dan 15g protein. Bubuk protein Vega adalah pilihan tepat bagi siapa saja yang kesulitan mendapatkan cukup sayuran hijau dalam makanannya. Protein dikombinasikan dengan bubuk alfalfa, bubuk bayam, bubuk brokoli, dan bubuk kangkung organik memberi Anda 2 porsi sayuran dalam satu sendok.Rasa protein ini digambarkan sebagai buatan>."2. TB12 Protein Berbasis Tanaman Vanila
Bubuk protein kacang TB12 Tom Brady terdiri dari bahan-bahan sederhana tanpa aditif. Bagi siapa saja yang alergi terhadap kedelai atau kacang-kacangan, bubuk berbasis protein kacang TB12 adalah pilihan yang bagus. Sulit untuk mengatakan tidak pada bubuk dengan 24 gram protein ini. Jangan sembunyikan bubuk ini dalam smoothie, campurkan dengan air dan Anda akan segera melihat konsistensi kental yang menyerupai milkshake vanila. Tidak hanya terlihat seperti milkshake, tapi rasanya juga seperti itu. TB12 merekomendasikan untuk meminum bubuk ini hingga 20 menit setelah berolahraga untuk pemulihan terbaik. Anda harus memesan bedak ini di situs web TB12 karena tidak tersedia di toko atau di Amazon. Kurang dari $2 per porsi!.
3. Protein Lengkap PlantFusion
PlantFusion adalah campuran kacang polong, artichoke, alga, dan makanan super. Pewarnaan kuning-emas yang dalam dari bubuk protein PlantFusion membedakan merek ini dari yang lain.Beberapa penguji menemukan bahwa rasanya tidak berlebihan, menjadikannya tambahan yang bagus untuk smoothie, sedangkan yang lain merasa bedaknya manis. Bagi Anda yang bukan penggemar Stevia, belilah campuran alami tanpa stevia. Bubuk protein ini rendah lemak, dan karbohidrat, menjadikannya pilihan tepat bagi siapa saja yang ingin menurunkan berat badan sambil tetap mendapatkan cukup protein (21g porsi). Serbuk PlantFusion memiliki rasa manis yang tidak disukai semua orang karena Stevia adalah bahannya. $1,20 per sendok, jadikan ini kesepakatan!.
4.Vivo Perform
Vivo Perform adalah bubuk protein yang paling banyak mengandung makanan super dari kelompok ini. Atlet akan menghargai bubuk protein yang terbuat dari protein kacang polong, protein rami, BCAA nabati (asam amino rantai cabang), jamur reishi, acai berry, bubuk buah lucuma, bubuk maca, dan ekstrak kunyit. Vivo Perform adalah $59 di Amazon jadi langsung ke situs web mereka untuk harga lebih murah $51 untuk kantong yang digambarkan di bawah ini. Dengan 25g protein dan profil asam amino lengkap membantu atlet untuk membangun, tampil, pulih, dan menyerap.Jika Anda ingin minuman berprotein cepat setelah berolahraga, gunakan botol pengocok saat mencampur atau bubuk ini akan menempel di sisi cangkir. Dalam mood untuk sarapan penuh protein? Tambahkan ke mangkuk oatmeal atau smoothie Anda dengan resep ini.
