Menurunkan berat badan secara alami mungkin semudah menambahkan kacang-kacangan ke piring Anda, sambil mengganti daging dan produk hewani dengan pola makan vegan rendah lemak. Sebuah studi baru menunjukkan bahwa peningkatan konsumsi makanan nabati, terutama kacang-kacangan, sambil mengurangi konsumsi daging, ikan, unggas, dan minyak, dapat menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan dan penurunan lemak tubuh.
Penelitian yang diterbitkan dalam The Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, menemukan bahwa mengonsumsi pola makan nabati yang kaya kacang-kacangan tidak hanya membantu Anda menurunkan berat badan tetapi juga dapat mengubah komposisi tubuh untuk mengurangi lemak tubuh, dan juga menurunkan sensitivitas insulin pada orang dewasa yang kelebihan berat badan.
Penelitian ini, yang dilakukan oleh MD, RD, dan pakar terakreditasi lainnya dalam nutrisi nabati, menambah jumlah penelitian yang menghubungkan makanan nabati dengan penurunan berat badan alami.
Dilakukan oleh Komite Dokter untuk Pengobatan yang Bertanggung Jawab (PCRM), penelitian selama 16 minggu ini mengamati 244 orang dewasa yang kelebihan berat badan secara acak ditugaskan ke salah satu dari dua kelompok. Separuh dari peserta mengonsumsi pola makan vegan rendah lemak atau diminta untuk tidak melakukan perubahan pola makan sama sekali. Untuk menganalisis dengan tepat hubungan antara diet dan penurunan berat badan, para peneliti mencatat berat badan, massa lemak, kualitas diet, dan sensitivitas insulin dari kedua kelompok selama periode penelitian. Data terakhir termasuk catatan dari 219 peserta.
Mereka subjek penelitian yang mengikuti pola makan nabati tinggi legum kehilangan rata-rata 13 pon dan 9,1 pon massa lemak selama 16 minggu. Subjek yang tidak melakukan perubahan pola makan tidak menunjukkan penurunan berat badan yang setara dan pada dasarnya tetap sama dalam hal lemak tubuh dan pengukuran lainnya.Kedua kelompok makan dengan jumlah kalori yang kira-kira sama.
Studi menyimpulkan bahwa hanya dengan meningkatkan asupan makanan nabati (buah-buahan, kacang-kacangan, alternatif daging, biji-bijian) dan mengurangi jumlah produk hewani dan minyak yang Anda makan, Anda dapat mencapai penurunan berat badan yang substansial.
Diet Vegan Tinggi Kacang-kacangan Paling Efektif untuk Menurunkan Berat Badan
Penelitian ini meneliti perbedaan pola makan antara peserta vegan untuk menentukan makanan nabati apa yang paling terkait dengan penurunan berat badan terbesar. Para peneliti PCRM menemukan bahwa peningkatan tingkat konsumsi legum berkorelasi dengan penurunan berat badan tertinggi dan pengurangan lemak tubuh yang paling dramatis. Secara keseluruhan, penelitian menunjukkan bahwa semua makanan nabati membantu peserta menurunkan berat badan, tetapi legum paling efektif.
“Penelitian kami menunjukkan bahwa cara terbaik untuk meningkatkan kualitas kesehatan Anda adalah dengan meningkatkan kualitas makanan yang Anda makan,” Direktur Riset Klinis di PCRM dan rekan penulis Hana Kahleova, MD, Ph.D.D., menulis dalam sebuah pernyataan. “Itu berarti menghindari produk hewani dan makan pola makan vegan yang kaya akan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan.”
Legum adalah kelompok makanan nabati yang meliputi:
- Buncis
- Kacang
- Kacang hitam
- Kacang hijau
- Kacang lima
- Kacang merah
- Kacang bermata hitam
- Kacang navy
- Kacang pinto
- Kacang Kedelai
- Lentil
- Kacang Amerika yang enak
Legum tinggi serat, mengandung protein dan rendah lemak serta nol kolesterol. Meskipun mengandung karbohidrat kompleks, mereka juga memberikan sejumlah antioksidan yang memberi energi pada tubuh sementara tidak menghasilkan lonjakan gula darah, sehingga membantu Anda tetap kenyang sambil memberikan energi yang stabil, keduanya membantu untuk mengurangi lemak tubuh dan mencapai penurunan berat badan.
Hasil Studi: Legum Membantu Menurunkan Berat Badan
Pada kelompok vegan, asupan buah, sayuran, kacang-kacangan, alternatif daging, dan biji-bijian meningkat secara signifikan sementara asupan daging, ikan, dan unggas, produk susu, telur; kacang-kacangan dan biji-bijian dan lemak tambahan menurun. Penurunan berat badan terbanyak dikaitkan dengan asupan kacang-kacangan tertinggi, serta asupan daging, ikan, dan unggas terendah. Mereka yang mengonsumsi pola makan vegan rendah lemak juga meningkatkan asupan karbohidrat, serat, dan beberapa zat gizi mikro serta menurunkan asupan lemak. Pengurangan asupan lemak juga dikaitkan dengan penurunan berat badan serta pengurangan massa lemak dan peningkatan ukuran resistensi insulin"Dalam kesimpulan penelitian, penulis menulis: Jika dibandingkan dengan diet biasa peserta, asupan makanan nabati meningkat, dan konsumsi makanan hewani, kacang-kacangan dan biji-bijian, serta lemak tambahan menurun pada vegan rendah lemak diet. Peningkatan asupan legum adalah prediktor kelompok makanan tunggal terbaik untuk penurunan berat badan."
Makan Nabati untuk Meningkatkan Kesehatan
Penelitian ini terutama menyoroti bagaimana produk hewani juga berkontribusi terhadap penambahan berat badan atau ketidakmampuan untuk menurunkan berat badan. Mengurangi konsumsi ikan, daging, dan unggas menunjukkan hubungan yang signifikan dengan penurunan berat badan. Para peneliti bahkan mencatat bahwa penurunan konsumsi telur dan susu tinggi lemak berkorelasi dengan penurunan berat badan dan massa lemak.
Tim peneliti juga memeriksa bagaimana kualitas diet cocok dengan Indeks Makan Sehat Alternatif-2010 (AHEI) – sebuah rubrik yang dirancang oleh Sekolah Kesehatan Masyarakat Havard untuk mengukur hubungan antara diet dan penyakit kronis. Peserta vegan menunjukkan peningkatan rata-rata enam poin berbeda dengan kelompok diet stagnan. Sekarang, PCRM bertujuan untuk menunjukkan betapa bermanfaatnya makanan nabati untuk menurunkan berat badan dan kesehatan secara umum.
“Penelitian sebelumnya menunjukkan bahwa diet Mediterania dan vegan meningkatkan berat badan dan faktor risiko kardiometabolik, tetapi hingga sekarang, kemanjuran relatifnya belum dibandingkan dalam uji coba acak,” kata Kahleova bulan lalu.“Kami memutuskan untuk menguji diet secara langsung dan menemukan bahwa pola makan vegan lebih efektif untuk meningkatkan penanda kesehatan dan meningkatkan penurunan berat badan.”
Makan Nabati Dapat Membantu Penderita Diabetes
Mei ini, peneliti Denmark mempresentasikan data di Kongres Eropa tentang Obesitas yang menyatakan bahwa beralih ke pola makan vegan selama tiga bulan secara signifikan mengurangi gejala diabetes. Studi ini mengungkapkan bahwa penderita diabetes dapat meringankan beberapa gejala parah mereka dengan mengubah pola makan mereka Para peserta yang mengikuti pola makan vegan mengurangi berat rata-rata mereka hingga 9 pon dan menurunkan indeks massa tubuh mereka di setiap percobaan.
Departemen Nutrisi di Harvard's T.H. Chan School of Public He alth merilis sebuah penelitian yang mengklaim bahwa pola makan nabati yang penuh dengan buah-buahan, sayuran, polong-polongan, dan kacang-kacangan dapat menurunkan risiko terkena diabetes tipe 2. Laporan terkini menunjukkan bahwa 90 persen kasus diabetes yang didiagnosis adalah diabetes tipe 2 – yang berarti terkait dengan pilihan gaya hidup, diet, dan olahraga, bukan warisan genetik, yang berarti bahwa perubahan pola makan dapat membantu mencegah diabetes.
Intinya: Untuk Menurunkan Berat Badan Secara Alami, Makanlah Nabati dan Makan Kacang-kacangan
Jika menurunkan berat badan adalah tujuan, alihkan sumber protein Anda dari daging dan produk hewani ke makanan utuh yang berasal dari tumbuhan seperti sayuran, buah, biji-bijian utuh, kacang-kacangan dan biji-bijian, dan sebagian besar kacang-kacangan. Legum ditunjukkan dalam penelitian terbaru untuk membantu mempromosikan penurunan berat badan dan pengurangan lemak tubuh.
Untuk penelitian terbaru lainnya, kunjungi artikel Berita The Beet.
