Jika Anda merasa hampir tidak mungkin menolak kentang goreng atau Anda mengidam keripik kentang setiap hari, Anda akan mendapat kabar baik. Sebuah studi baru menemukan bahwa protein dalam kentang dapat membangun otot seefektif protein yang ditemukan dalam produk susu. Tetapi sebelum Anda memesan kentang goreng, atau menyelam ke dalam sekantong keripik Garam Laut, inilah detailnya.
Para peneliti di Universitas Maastricht di Belanda mulai meneliti bagaimana protein susu hewani dibandingkan dengan protein dalam kentang dalam hal membantu tubuh membangun otot. Mereka dikejutkan oleh kesamaan inti dalam komposisi asam amino dari kedua jenis protein.
Dalam studi yang dipublikasikan di Medicine & Science in Sports & Exercise , para peneliti telah memperkirakan bahwa kedua jenis protein tersebut akan memiliki proses sintesis protein otot (MPS) yang hampir identik – metode di mana tubuh mengubah asam amino menjadi protein otot. Mereka benar.
"Penelitian berjudul Menelan Protein Kentang Meningkatkan Tingkat Sintesis Protein Otot Saat Istirahat dan Selama Pemulihan dari Latihan pada Manusia, menemukan bahwa saat membandingkan laju sintesis protein otot setelah menelan 30 gram protein kentang versus 30 gram protein susu saat istirahat dan selama pemulihan dari satu serangan latihan ketahanan pada laki-laki muda yang sehat, kedua protein itu identik."
"Laju sintesis protein otot setelah menelan 30 gram protein kentang tidak berbeda dengan laju yang diamati setelah menelan protein susu dalam jumlah yang setara, demikian temuan para peneliti."
Protein Tumbuhan Membangun Otot Secara Efektif Seperti Protein Hewani
Peserta yang mengonsumsi 30 gram konsentrat protein kentang menunjukkan tingkat MPS yang sama dengan peserta yang mengonsumsi 30 gram konsentrat protein susu. Hasil penelitian membantah gagasan bahwa Anda membutuhkan protein hewani untuk membangun otot, dan mendukung teori bahwa protein nabati sama efektifnya dalam membangun otot.
“Respon anabolik terhadap olahraga bergantung pada stimulus olahraga dan peningkatan postprandial dalam sirkulasi asam amino,” penulis studi utama dan profesor fisiologi olahraga dan nutrisi di Pusat Medis Universitas Maastricht Luc J.C. van Loon, Ph.D . menulis.
“Secara umum, protein nabati dianggap memiliki sifat anabolik yang lebih rendah, karena daya cerna yang lebih rendah, dan profil asam amino yang tidak lengkap. Hasil kami menunjukkan bahwa konsumsi 30 g protein yang berasal dari kentang akan mendukung pertumbuhan dan perbaikan otot saat istirahat dan selama pemulihan dari olahraga.”
Menguji Protein Kentang vs. Protein Susu dan Efeknya pada Olahraga
Para peneliti melibatkan 24 pria sehat berusia antara 18 dan 35 tahun untuk menganalisis bagaimana suplemen protein mengubah pembentukan otot mereka.
Para peneliti mengambil langkah awal dari para peserta sebelum memakan suplemen protein. Setelah uji coba, tim peneliti melakukan dua langkah tambahan untuk memeriksa tingkat MPS saat istirahat dan periode pemulihan.
Penelitian ini menggunakan pengumpulan data double-blind di mana para peserta akan berolahraga di mesin press kaki, secara acak mengonsumsi 30 gram protein kentang atau susu. Setelah latihan, para peneliti mencatat tingkat MPS yang sebanding. Tim peneliti dapat secara efektif memeriksa otot yang dilatih dan tidak dilatih untuk mencapai kesimpulan ini.
“Hasil utamanya adalah konsumsi protein yang berasal dari kentang dapat meningkatkan laju sintesis protein otot saat istirahat dan olahraga, dan respons ini tidak berbeda dengan mengonsumsi protein susu dalam jumlah yang setara,” kata van Loon kepada Medical News Today.
Makan kentang saja tidak akan memberikan cukup protein untuk mewujudkan manfaat penuhnya. Kentang hanya mengandung 1,5 persen protein dari berat segarnya. Penelitian tersebut, bagaimanapun, menggunakan konsentrat kentang dari jus dari kentang yang akan dibuang atau digunakan untuk pakan. Para peneliti mencatat bahwa lebih banyak penelitian yang menilai hubungan dosis perlu dilakukan di masa mendatang.
Penelitian ini didanai oleh Aliansi untuk Penelitian dan Pendidikan Kentang (APRE), tetapi organisasi tersebut mengungkapkan bahwa mereka tidak memiliki andil dalam desain atau pelaksanaan analisis data.
Membangun Otot dengan Protein Tumbuhan
Studi Belanda bergabung dengan portofolio penelitian ekstensif yang bertekad untuk membuktikan bahwa protein nabati dapat bermanfaat bagi tubuh sebanyak sumber protein yang berasal dari hewani. Januari ini, Hamilton Roschel dari University of Sao Paulo menerbitkan sebuah studi dalam jurnal ilmiah Sports Medicine yang menganalisis perkembangan otot omnivora dan vegan.
Selama penelitian, omnivora dan vegan masing-masing mengonsumsi 1,6 gram protein per kilogram berat badan untuk membangun otot. Selama periode tiga bulan, para peneliti menyimpulkan bahwa peserta nabati tidak menunjukkan perbedaan yang signifikan dalam serat otot, seluruh otot, atau massa otot.
“Pola makan nabati eksklusif berprotein tinggi (makanan utuh nabati plus suplemen isolat protein kedelai) tidak berbeda dengan diet campuran yang cocok dengan protein (makanan utuh campuran plus suplemen protein whey) dalam mendukung otot kekuatan dan akrual massa, menunjukkan bahwa sumber protein tidak memengaruhi adaptasi yang diinduksi pelatihan resistensi pada pria muda yang tidak terlatih yang mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup, ”tulis para peneliti saat itu.
Kebanyakan protein nabati yang digunakan dalam bubuk protein latihan adalah protein kacang polong, protein kedelai, beras atau sumber nabati lainnya, tulis penulis, tetapi hanya sedikit orang yang mempelajari protein dalam kentang.
Kentang berukuran sedang memiliki sekitar 4,3 gram protein, yang berarti tidak praktis untuk mendapatkan protein dalam jumlah penuh (atau bahkan 30 gram) dari kentang, jadi penelitian ini tidak dimaksudkan untuk menyarankan Anda hanya makan kentang dan berharap untuk membangun otot.
Kesimpulan penelitian dimaksudkan untuk memancing pemikiran tentang sumber protein bagi atlet yang mengandalkan protein susu, untuk mengevaluasi kembali kebutuhan sumber protein hewani versus nabati dalam makanan mereka.
Untuk lebih banyak makanan untuk membantu perkembangan otot, lihat sumber protein nabati utama The Beet.
20 Sayuran Teratas dengan Protein Terbanyak
Setiap orang yang mempertimbangkan untuk menjadi nabati memiliki pertanyaan yang sama: dari mana saya mendapatkan protein? Jawaban sederhana: Sayuran! Bertentangan dengan kepercayaan populer bahwa Anda harus makan protein hewani untuk memenuhi kebutuhan diet Anda, salah satu cara terbaik untuk mendapatkan protein adalah dengan makan sayuran. Hewan menyediakan protein karena mereka diberi makan tumbuhan yang tinggi protein, jadi jika Anda menghilangkan perantara -- atau sapi menengah atau ayam menengah dalam hal ini -- Anda bisa mendapatkan protein yang sama hanya dengan pergi langsung ke -sumber.
Kedelai memiliki 28,6 gram protein per cangkir atau 4,7 gram per ons.
1. Kacang Kedelai
Kedelai adalah kacang-kacangan tetapi mereka adalah sumber protein yang hebat sehingga kami harus memimpin daftar sayuran dengannya. Ada lebih banyak protein hanya dalam satu ons kedelai daripada secangkir irisan alpukat!- 1 cangkir sama denganProtein - 28.6g
- Kalori - 298
- Karbohidrat - 17.1g
- Serat - 10.3g
- Kalsium - 175mg
Kacang hijau mengandung 8,6 gram protein per cangkir atau 1,5 gram per ons.
2. Kacang polong
Jika polong, tempat kacang polong ditanam, terbelah di tengah, itu pertanda sudah matang. Biji di dalam polong bervariasi dan bisa berwarna hijau, putih atau kuning.- 1 cangkir sama denganProtein - 8.6g
- Kalori - 134
- Karbohidrat - 25g
- Fiber - 8.8g
- Kalsium - 43,2 mg
Jagung segar memiliki 5,4 gram protein per cangkir atau 0,9 gram per ons.
3. Jagung
Jagung segar adalah sumber energi yang bagus untuk mereka yang suka tetap aktif. Protein tidak semua yang ditawarkan jagung. Jagung memberi tubuh potasium dan vitamin B.- 1 cangkir sama denganProtein - 5.4g
- Kalori - 177
- Karbohidrat - 123g
- Fiber - 4.6g
- Kalsium - 4.9mg
Jantung artichoke memiliki 4,8 gram protein per cangkir atau 0,8 gram per ons.
4. Hati Artichoke
Artichoke adalah bagian dari keluarga bunga matahari. Serat dalam hati artichoke sangat bagus untuk mendukung pencernaan.1 cangkir sama dengan- Protein - 4.8g
- Kalori - 89
- Karbohidrat - 20g
- Fiber - 14.4g
- Kalsium - 35.2mg
Asparagus memiliki 4,4 gram protein per cangkir atau 0,7 gram per ons.
5. Asparagus
Jika tidak disimpan dengan benar, Asparagus cenderung cepat busuk. Untuk memperpanjang kesegaran, taruh handuk kertas basah di sekitar batang, atau letakkan seluruh tandan asparagus dalam secangkir air (seperti bunga) untuk menjaga kesegaran lebih lama.1 piala sama dengan- Protein - 4.4g
- Kalori - 39,6
- Karbohidrat - 7.4g
- Fiber - 3.6g
- Kalsium - 41.4mg
