Anda mungkin tidak tumbuh dewasa dengan mendengar “minumlah smoothie kangkung untuk mendapatkan tulang yang kuat!” atau "makan tahu Anda untuk mengurangi gigi berlubang!" Jika Anda semakin banyak mengonsumsi makanan nabati, Anda mungkin bertanya-tanya apakah mungkin mendapatkan cukup kalsium dengan pola makan vegan agar tetap sehat.
Para ahli percaya bahwa pola makan nabati atau vegan dapat menyediakan banyak kalsium, bersama dengan nutrisi penting lainnya yang dibutuhkan tubuh Anda yang mungkin Anda yakini hanya dapat diperoleh jika Anda makan daging dan produk susu. Kalsium adalah bidang nutrisi yang sangat diperdebatkan, dan ada baiknya mengetahui latar belakang mengapa itu penting, dan apa yang harus dimakan untuk mendapatkan nilai harian yang direkomendasikan.
Mengapa kalsium penting?
Kalsium adalah mineral paling melimpah di tubuh manusia – dan mendapatkan cukup adalah kunci untuk kesehatan yang baik, termasuk kesehatan tulang. Faktanya, 99 persen kalsium dalam tubuh Anda tersimpan di tulang dan gigi. Tapi itu juga mineral penting untuk membantu tubuh Anda mendapatkan dan mempertahankan fungsi sel sehat secara keseluruhan: Kalsium memungkinkan darah menggumpal, berperan penting dalam kontraksi otot, mendukung irama jantung teratur, menjaga saraf bekerja sebagaimana mestinya, dan membantu sel mengatur metabolisme. .
Kalsium memiliki peran dalam mencegah atau mengobati berbagai kondisi yang berhubungan dengan pertumbuhan dan metabolisme sel. Satu temuan umum: Kalsium mencegah patah tulang dan osteoporosis dan berperan dalam menjaga tekanan darah yang sehat serta mengobati dan mencegah hipertensi.
Kalsium berkontribusi terhadap penurunan berat badan dan kemampuan tubuh Anda untuk mempertahankan berat badan yang sehat.Tingkat kalsium yang rendah telah dikaitkan dengan gejala sindrom pramenstruasi yang lebih buruk, dan peningkatan risiko kanker usus besar, menurut Journal of Obstetrics and Gynecology. Ini juga terkait dengan kekurangan nutrisi lain seperti vitamin D karena mereka bekerja sama untuk membantu tubuh menyerap nutrisi penting ini. Menurut metaanalisis yang diterbitkan dalam jurnal Immunity, Inflammation, and Disease, kadar kalsium yang rendah memprediksi gejala COVID-19 yang lebih buruk.
Berapa Banyak Kalsium yang Anda Butuhkan untuk Diet Vegan?
Jumlah kalsium harian yang disarankan adalah 1.000 mg sehari untuk wanita dan pria dewasa hingga usia 50 tahun dan setelah itu, kadar yang disarankan naik menjadi 1.200 miligram sehari. Banyak orang tidak memenuhi rekomendasi tersebut, menurut banyak sumber, termasuk Osteoporosis International, meskipun RDA untuk kalsium adalah 1.300, yang ditetapkan oleh USDA.
Kalsium untuk Kesehatan Tulang
Tubuh kita membentuk dan mereformasi tulang setiap hari, sepanjang hidup kita. Pembentukan tulang di awal kehidupan kita sangat penting karena pada usia pertengahan 20-an massa tulang puncak dicapai untuk tulang belakang dan pinggul. Tapi tulang lain masih tumbuh dan mempertahankan tulang yang kuat membutuhkan perhatian.
Setelah dewasa, massa tulang menurun baik pada pria maupun wanita, dan pengeroposan tulang menjadi perhatian khusus bagi wanita pasca menopause. Mendapatkan cukup kalsium sangat penting untuk proses ini, tetapi begitu juga pola makan sehat secara keseluruhan dan perilaku gaya hidup lainnya seperti olahraga, menurut penulis ulasan di Therapeutic Advances in Musculoskeletal Diseases. Latihan berdampak tinggi adalah cara penting untuk menjaga kesehatan dan kekuatan tulang.
Sumber Kalsium Vegan Teratas dari Makanan
Jika Anda makan nabati, Anda mungkin tidak mendapatkan cukup kalsium dalam makanan harian Anda. Untuk mencegah kekurangan kalsium, fokuslah pada makan makanan kaya kalsium. “Kalsium sedikit lebih sulit untuk dipelajari dan saya merekomendasikan vegan untuk membiasakan diri dengan makanan berkalsium tinggi,” kata Nicole Stevens, MSc, RD, dan pemilik Lettuce Veg Out.
Makanan Vegan Tinggi Kalsium
1. Susu nabati yang diperkaya
Dengan rangkaian susu nabati yang tersedia saat ini, tidak ada kekurangan pilihan nabati yang diperkaya untuk dituangkan di atas sereal, ditambahkan ke minuman panas, atau dinikmati sendirian. Pastikan saja kalsium tercantum dalam label nutrisi dan kandungannya. Tidak semua susu nabati telah menambahkan kalsium. GoDairyFree.org memiliki perbandingan bermanfaat tentang kandungan kalsium di lebih dari 100 merek susu nabati.
