Jika Anda ingin menjadi bugar dengan cepat dan tetap sehat dalam prosesnya, tetapi tidak yakin harus mulai dari mana, tips yang direkomendasikan para ahli untuk pemula dari ahli nutrisi nabati yang juga seorang pelatih dan atlet akan membantu mendorong Anda menuju diri Anda yang lebih sehat, lebih bahagia, lebih bugar – dalam waktu yang lebih singkat.
"Perjalanan menuju kebugaran dan kesehatan yang lebih baik datang dengan satu peringatan: Anda harus konsisten dengan upaya Anda, yang membutuhkan disiplin, dan Anda harus bersedia bekerja keras. Banyak orang bersalah karena angan-angan, seperti dalam Saya berharap saya lebih bugar! tetapi tanpa tindak lanjut untuk benar-benar melakukan hal-hal sehari-hari yang diperlukan untuk mewujudkannya."
Untuk benar-benar melihat hasilnya – membentuk otot, menghilangkan lemak, dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda – berkomitmen pada periode waktu setiap hari, apakah Anda ingin melakukan gerakan di rumah sambil menonton video kebugaran, temui teman untuk kardio seperti itu sebagai kelas lari, berjalan, bersepeda, atau berenang (untuk bertanggung jawab kepada orang lain selain diri Anda sendiri) atau kombinasinya.
Pertama, kami perlu mengucapkan: Selamat telah memutuskan untuk menjadi bugar, merasa luar biasa, dan menyuntikkan kehidupan baru ke dalam latihan Anda. Sekarang, inilah tips diet dan kebugaran terbaik yang Anda butuhkan, berdasarkan penelitian ilmiah, yang akan membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari olahraga apa pun yang Anda pilih.
5 Tips Ahli Diet dan Kebugaran
1. Nikmati Camilan Pra-Latihan Sehat untuk Memicu Sesi Anda
Orang sering bertanya-tanya apa bahan bakar pra-latihan terbaik untuk menjadi kurus dan membentuk otot. Tidak peduli berapa lama Anda berlatih atau waktu, prinsipnya tetap sama, yaitu Anda tidak ingin makan lebih banyak bahan bakar daripada yang dibutuhkan tubuh Anda, dan Anda ingin memberi diri Anda energi (dalam bentuk karbohidrat). ) dan membantu memperbaiki otot yang rusak selama latihan, jadi tambahkan beberapa protein nabati.
Semakin lama latihan Anda, semakin penting mengonsumsi beberapa karbohidrat untuk bahan bakar serta beberapa bentuk protein bersih untuk pertumbuhan dan perbaikan otot. Jika Anda berencana untuk makan dalam 1 hingga 2 jam setelah berolahraga, konsumsilah makanan yang lebih kecil (tetap fokus pada karbohidrat dan protein) karena tubuh Anda perlu bekerja untuk mencerna makanan, dan Anda lebih suka menghabiskan energi itu untuk berolahraga. daripada pencernaan.
Contoh camilan pra-olahraga yang bagus: Sepotong selai kacang di atas roti gandum utuh dengan irisan pisang. Atau shake protein nabati atau setengah cangkir quinoa dengan campuran buah beri dan segenggam kacang.
“Biasanya adalah ide yang bagus untuk mengonsumsi sarapan tinggi karbohidrat, protein sedang, dan cukup rendah lemak jika Anda berlatih dalam 2 hingga 3 jam ke depan,” saran Mike Matthews, CPT, pelatih selebriti dan penulis Muscle For Life. “Ini memastikan Anda memiliki banyak glikogen yang tersimpan di otot Anda, yang merupakan sumber bahan bakar utama tubuh Anda selama berolahraga.”
Cara Memilih Karbohidrat Sehat dan Menurunkan Berat Badan, dari Pakar
2. Dapatkan Protein Anda Dalam 2 Jam Pelatihan
Mentalitas sekolah lama seputar asupan protein adalah bahwa jika Anda tidak membanting protein shake begitu Anda menginjakkan kaki di luar gym, latihan Anda sia-sia. Untungnya, bukan itu cara kerjanya. Ide ini didasarkan pada konsep "jendela anabolik" 30 hingga 60 menit setelah latihan ketika otot Anda hiperresponsif terhadap sintesis protein.
Penelitian saat ini menunjukkan bahwa dengan mengonsumsi protein dalam waktu tiga jam setelah memulai latihan Anda (idealnya 30 gram dari sumber makanan nabati utuh), tubuh Anda akan memiliki semua asam amino yang dibutuhkan untuk membangun dan memperbaiki otot.
"“Jika Anda belum mengonsumsi protein selama tiga jam atau lebih sebelum berolahraga, makan beberapa setelah berolahraga adalah hal yang masuk akal, kata Matthews. Melakukannya meningkatkan kadar insulin, yang menekan kerusakan otot dan memberikan nutrisi ke sel Anda, dan merangsang sintesis protein otot, proses yang digunakan tubuh Anda untuk memperbaiki, menumbuhkan, dan memperkuat serat otot.”"
Sumber Protein Teratas pada Pola Makan Nabati
3. Fokus pada Makanan Anti Radang
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda, sangat penting untuk melawan peradangan dan membantu pemulihan setelah berolahraga dengan mengonsumsi makanan yang sebagian besar terdiri dari makanan bergizi, utuh, dan diproses secara minimal. Seluruh makanan nabati secara alami sangat anti inflamasi.
Makanan anti inflamasi seperti alpukat, beri, coklat, minyak zaitun extra virgin, teh hijau, paprika, dan kunyit adalah makanan yang luar biasa untuk dimakan sehari setelah berolahraga. Ini akan membantu mendorong pemulihan, mengurangi nyeri otot yang tertunda (DOMS), dan membuat Anda kembali berlatih lebih cepat. “Alih-alih terbungkus dalam kelompok makan “makanan antiradang” tertentu, fokuslah pada pola makan yang sehat, yang akan mengalahkan tingkat peradangan yang tidak sehat dari waktu ke waktu,” saran Matthews.
Tip Pro: Campurkan kunyit dan lada hitam untuk efek antiradang super. Senyawa curcumin (ditemukan dalam kunyit) dan piperine (lada hitam) sangat anti-inflamasi dan memiliki sifat antioksidan yang kuat.
10 Makanan Anti Radang Yang Harus Anda Makan Saat Ini
4. Lakukan Peregangan Statis Setelah Latihan dan Peregangan Dinamis untuk Pemanasan
Sebelum berolahraga, banyak orang berpikir yang perlu Anda lakukan hanyalah beberapa peregangan, lima menit di atas treadmill, dan Anda siap melakukannya. Sayangnya, bukan itu masalahnya. Peregangan statis (di mana Anda melakukan peregangan tertentu selama 10 hingga 20 detik), meskipun bagus untuk mengendurkan otot dan pendinginan setelah sesi latihan, dapat menghambat kinerja dan melemahkan Anda saat berolahraga.
Juga, peregangan statis sebelum latihan dapat berdampak negatif pada kinerja sprint pada pelari, menurut tinjauan sistematis tahun 2021 yang diterbitkan dalam The International Journal of Exercise Science . Pendekatan yang lebih baik adalah melakukan pemanasan sebelum latihan dengan peregangan dinamis aktif yang menggerakkan sendi dan otot Anda melalui berbagai gerakan - kemudian akhiri latihan dengan peregangan statis untuk mengurangi nyeri otot dan meningkatkan fleksibilitas.
Awali Pagi Anda Dengan Peregangan untuk Meningkatkan Sirkulasi dan Fokus
5. Pemulihan sama pentingnya dengan Latihan untuk Mencegah Cedera dan Kebugaran Jangka Panjang
Kesalahan umum yang dilakukan oleh olahragawan baru dan berpengalaman adalah tidak memungkinkan pemulihan yang optimal di antara latihan. Langkah-langkah yang dapat Anda ambil sebelum, selama, setelah, dan di antara sesi latihan untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda dan mengoptimalkan pemulihan termasuk makan camilan kaya karbohidrat dan protein setelah latihan, makan makanan anti-inflamasi dalam jumlah banyak, tidur yang cukup, peregangan, melakukan latihan mobilitas, menggulung busa, dan membiarkan hari istirahat.
Mengambil istirahat terjadwal dari latihan setidaknya seminggu sekali dapat membantu menghasilkan hasil yang lebih cepat karena otot Anda mengalami robekan mikroskopis selama latihan. Memberi tubuh Anda waktu untuk pulih dengan hari istirahat memungkinkan jaringan otot untuk membangun kembali dan memperbaiki, sehingga meningkatkan ukuran dan kekuatan. Selain itu, hari istirahat membantu mengurangi risiko cedera atau kelelahan akibat terlalu banyak berolahraga.Hari istirahat, bagaimanapun, tidak berarti bermalas-malasan di sofa menonton Netflix sepanjang hari. Sebaliknya, pastikan Anda tetap terlibat dalam beberapa bentuk aktivitas. Hari istirahat yang aktif dapat mencakup yoga, hiking, berenang, bersepeda, dan berjalan kaki.
10 Makanan Nabati Yang Dapat Membantu Anda Tidur Lebih Nyenyak di Malam Hari
Rencana Latihan untuk Membentuk Cepat
Jika Anda sedang mencari beberapa latihan cepat untuk dilakukan di gym atau dalam kenyamanan rumah Anda, periksa rencana latihan pemula ini yang akan membantu Anda menjadi bugar dengan cepat dan tetap bugar.
- Latihan Lengan 5 Menit yang Mudah
- Latihan Inti 5 Menit yang Mudah
- Latihan Kaki Rumah 5 Menit Terbaik
- Latihan Seluruh Tubuh 5 Menit
Intinya: Konsisten dan Berkomitmen untuk Menjadi Sehat dan Merasa Hebat.
Baik Anda baru berolahraga atau ingin menghirup kehidupan baru ke dalam rutinitas olahraga Anda, tips olahraga dan diet ini akan meningkatkan kebugaran Anda dan membantu Anda mendapatkan bentuk tubuh yang Anda inginkan. Mengonsumsi pola makan nabati utuh adalah pilihan terbaik Anda untuk menjadi lebih sehat, meningkatkan kinerja, dan merasakan yang terbaik.
Untuk info dan sumber informasi lebih bermanfaat, lihat Apa yang Saya Makan Dalam Sehari sebagai Ahli Gizi dan Olahragawan Vegan
