Meskipun banyak manfaat kesehatan yang berasal dari pola makan nabati, penelitian menunjukkan bahwa vegan lebih rentan terhadap patah tulang atau menurunkan kepadatan mineral tulang. Tetapi penelitian baru menyatakan bahwa vegan yang melakukan latihan kekuatan menunjukkan kekuatan tulang yang mirip dengan omnivora yang melakukan latihan kekuatan. Studi baru ini diterbitkan dalam Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism Society dari Endocrine Society bertujuan untuk membuktikan jika latihan ketahanan dapat mencegah berkurangnya kekuatan tulang pada pelaku diet nabati.
Dengan sekitar enam persen orang Amerika Serikat sekarang mengikuti pola makan vegan, para peneliti Austria berharap menemukan solusi untuk risiko patah tulang yang lebih tinggi di antara mereka yang mengikuti pola makan nabati.Penelitian tersebut membandingkan vegan yang melakukan latihan kekuatan, vegan yang hanya melakukan bentuk olahraga lain termasuk berenang atau bersepeda, dan omnivora yang melakukan latihan kekuatan. Studi ini menemukan data yang hampir setara antara vegan dan omnivora yang berpartisipasi dalam pelatihan ketahanan.
“Veganisme adalah tren global dengan semakin banyak orang di seluruh dunia yang mengikuti pola makan nabati murni,” Christian Muschitz, MD, dari Rumah Sakit St. Vincent Wina dan Universitas Kedokteran Wina di Wina, Austria, kata dalam sebuah pernyataan. “Penelitian kami menunjukkan bahwa latihan ketahanan mengurangi struktur tulang pada orang vegan jika dibandingkan dengan omnivora.”
Untuk melakukan penelitian, tim peneliti menganalisis data dari 43 pria dan wanita yang menjalani pola makan nabati selama lima tahun atau lebih hingga 45 pria dan wanita yang mengikuti pola makan omnivora untuk jangka waktu yang sama. Para peneliti menyimpulkan bahwa latihan kekuatan dapat berfungsi sebagai solusi bagi para vegan yang khawatir tentang kekuatan tulang yang lebih lemah atau kepadatan mineral tulang yang lebih rendah.
"Orang yang mengikuti gaya hidup vegan harus melakukan latihan ketahanan secara teratur untuk menjaga kekuatan tulang, kata Muschitz."
Membentuk Otot dengan Pola Makan Nabati
Khawatir bahwa makan vegan merusak peluang Anda untuk menjadi bugar dan membangun otot? Mirip dengan penelitian kekuatan tulang baru-baru ini, penelitian lain yang diterbitkan Januari ini menemukan bahwa protein nabati dapat membangun otot serta whey hewani.
Peneliti dari Hamilton Roschel dari University of Sao Paulo menganalisis bagaimana otot berkembang di antara pelaku diet vegan dan omnivora. Kedua kelompok mengkonsumsi tingkat protein yang sama selama periode tiga bulan, tidak menunjukkan perbedaan yang signifikan pada seluruh otot, massa otot, atau serat otot.
“Pola makan nabati eksklusif berprotein tinggi (makanan utuh nabati plus suplemen isolat protein kedelai) tidak berbeda dengan diet campuran yang cocok dengan protein (makanan utuh campuran plus suplemen protein whey) dalam mendukung otot kekuatan dan akrual massa, menunjukkan bahwa sumber protein tidak memengaruhi adaptasi yang diinduksi pelatihan resistensi pada pria muda yang tidak terlatih yang mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup, ”tulis para peneliti.
Diet Vegan Membantu Kekuatan Tulang Wanita
Sementara beberapa penelitian menunjukkan bahwa pola makan vegan menyebabkan tulang lebih lemah, pola makan nabati terbukti meningkatkan umur panjang kekuatan tulang pada wanita. Juni ini, para peneliti menemukan bahwa wanita yang mengonsumsi protein nabati mengurangi risiko kelemahan pada usia yang lebih tua hingga 42 persen.
Penelitian ini juga menemukan bahwa mengganti hanya lima persen dari konsumsi protein dengan sumber nabati dapat memberikan manfaat yang luar biasa di usia yang lebih tua. Pengurangan serupa terjadi ketika para peneliti memeriksa hubungan antara berbagai protein hewani. Para peneliti menemukan bahwa mengganti protein susu dengan protein hewani non-susu dikaitkan dengan risiko kelemahan 14 persen lebih rendah.
Sekarang, semakin banyak konsumen berusia di atas 65 tahun yang mengikuti diet fleksibel. Selama bertahun-tahun, gerakan nabati didorong oleh Milenial dan Gen-Z, tetapi baru-baru ini sebuah survei menemukan bahwa 54 persen konsumen Inggris selama 65 tahun bertujuan untuk makan diet fleksibel.Dengan semakin banyaknya bukti bahwa pola makan nabati dapat membantu mencegah penyakit jantung, kanker, dan kelemahan, generasi yang lebih tua mengadopsi makanan yang lebih sehat dan berpusat pada tumbuhan.
Intinya: Vegan Dapat Latihan Beban untuk Meningkatkan Kekuatan Tulang
Peneliti dari Medical University of Vienna menemukan bahwa vegan yang berlatih kekuatan menunjukkan tulang yang sama kuatnya dengan omnivora yang berlatih kekuatan. Memompa besi bisa menjadi solusi untuk potensi risiko patah tulang yang lebih tinggi di kalangan vegan.
Khawatir pola makan vegan Anda merusak kekuatan Anda? Inilah yang harus dimakan untuk kesehatan tulang.
15 Legum Teratas Untuk Protein
Berikut adalah 15 legum dan kacang-kacangan teratas dengan protein paling banyak.
Kedelai memiliki 28,6 gram protein per cangkir atau 4,7 gram per ons.
1. Kacang Kedelai
Kedelai adalah kacang-kacangan tetapi mereka adalah sumber protein yang hebat sehingga kami harus memimpin daftar sayuran dengannya. Ada lebih banyak protein hanya dalam satu ons kedelai daripada secangkir irisan alpukat!1 cangkir sama dengan- Protein - 28.6g
- Kalori - 298
- Karbohidrat - 17.1g
- Serat - 10.3g
- Kalsium - 175mg
Lentil memiliki 17,9 gram protein per cangkir atau 2,5 gram per ons.
2. Lentil
Lentil adalah satu-satunya kacang yang tidak perlu direndam sebelum dimasak. Lentil bisa menjadi bintang dari hidangan apa pun yang membutuhkan bobot, mulai dari sup hingga burger. Lain kali Taco Tuesday, cobalah taco lentil-mereka mengemas protein punch.1 cangkir sama dengan- Protein - 17,9 g
- Kalori - 230
- Karbohidrat - 39,9 g
- Serat - 15,6 g
- Kalsium - 37,6 mg
Kacang Putih mengandung 17,4 gram protein per cangkir atau 2,7 gram per ons.
3. Kacang Putih
Kacang putih kering dapat disimpan hingga tiga tahun di lokasi yang kering dan bersuhu ruangan. Artinya, Anda dapat menyimpannya kapan pun Anda membutuhkan makanan pokok untuk sup atau semur.1 cangkir sama dengan- Protein - 17,4 g
- Kalori - 249
- Karbohidrat - 44,9 g
- Serat -11,3 g
- Kalsium - 161 mg
Edamame memiliki 16,9 gram protein per cangkir atau 3 gram per ons.
4. Edamame
Edamame adalah makanan ringan yang enak untuk disimpan di lemari es Anda. Microwave dan bumbui dengan taburan garam, bubuk cabai, dan serpihan paprika merah. Anda akan menikmati kudapan penuh protein yang lebih enak daripada keripik.1 cangkir (dimasak dan dikupas) sama dengan- Protein - 16,9 g
- Kalori - 189
- Karbo - 15.8g
- Fiber - 8.1g
- Kalsium - 97.6mg
Kacang cranberry memiliki 16,5 gram protein per cangkir atau 2,6 gram per ons.
5. Kacang Cranberry
Saat Anda memasak kacang cranberry, bintik merah unik yang memberi nama legum ini menghilang. Rebus kacang cranberry, haluskan menjadi olesan dan gunakan sebagai saus lezat dengan sayuran untuk camilan protein yang enak.1 cangkir sama dengan- Protein - 16,5 g
- Kalori - 241
- Karbohidrat - 43,3 g
- Serat - 15,2 g
- Kalsium - 88,5 mg
