Meskipun tidak ada yang suka membicarakannya, kira-kira 60 hingga 70 juta orang Amerika menderita masalah pencernaan dan sementara dokter kesulitan mendiagnosis dengan tepat apa yang menyebabkan masalah tersebut, ada satu cara untuk meredakan gejala dan menghilangkan rasa sakit.
Apa itu Diet Rendah FODMAP?
"Disebut diet rendah-FODMAP, ini adalah cara menghilangkan makanan yang mungkin menjadi penyebabnya, untuk melihat apakah gejalanya hilang akibat perubahan pola makan ini. FODMAP adalah singkatan dari Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, dan Polyols."
"Masalah pencernaan dapat dikaitkan dengan intoleransi makanan atau alergi yang hampir tidak mungkin dideteksi dengan tes darah atau tes awal alergi.Itulah mengapa lebih banyak profesional medis menyarankan siapa pun yang memiliki masalah untuk mencoba diet rendah FODMAP sebagai cara alami untuk meredakan gejala, sebelum menambahkan kembali kelompok makanan satu per satu, untuk mengetahui kelompok makanan mana yang merupakan pelanggar terburuk. Mengikuti diet rendah FODMAP telah efektif hingga 86 persen pasien dengan IBS menemukan peningkatan gejala gastrointestinal secara keseluruhan serta gejala individu seperti sakit perut, kembung, sembelit, diare, perut kembung, dan perut kembung setelah diet, menurut untuk belajar."
Diet rendah FODMAP telah digunakan oleh para profesional medis dalam beberapa tahun terakhir untuk membantu pasien yang menderita gangguan saluran cerna, seperti Irritable Bowel Syndrome (IBS), yang merupakan tangkapan -semua frasa untuk apa pun yang menyebabkan gangguan pencernaan, atau Penyakit Celiac, yang merupakan alergi terhadap gluten, protein yang ditemukan dalam produk gandum.
FODMAP adalah molekul gula alami dalam buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan yang sulit dicerna oleh tubuh.
Makanan apa yang Anda hilangkan pada diet rendah FODMAP?
- gandum dan gandum hitam
- kacang-kacangan (buncis, buncis, lentil)
- susu (susu, yogurt, keju)
- bawang merah, bawang putih, bawang merah, daun bawang
- brokoli dan kembang kol
- kafein
- seledri
- artichoke
- asparagus
- buah tinggi fruktosa
- apel
- persik
- mangga
- ara
- madu dan agave nektar
- blackberry
- leci
- pemanis bebas gula dalam soda diet dan permen karet
Agar tidak menghilangkan semuanya sekaligus (dan hanya memiliki sedikit makanan nabati untuk dipilih), dokter menyarankan untuk menghilangkan satu kelompok makanan FODMAP sekaligus, seperti tidak makan buah satu hari dan kemudian menghentikan susu selanjutnya, sampai tubuh Anda memberi tahu Anda apa yang menyebabkan kembung dan gangguan lambung.Berikut adalah daftar makanan FODMAP yang harus dihilangkan:
Makanan FODMAP tinggi untuk dihilangkan, satu per satu:
- Buah seperti apel, persik clingstone, mangga, pir nashi, pir, kacang polong gula, buah kaleng dalam jus alami, semangka, aprikot, alpukat, ceri, pangkas, leci , nektarin
- Susu: susu sapi, kambing, dan domba biasa dan rendah lemak; es krim, Yogurt: yogurt biasa dan rendah lemak, keju lembut dan segar
- Sayuran: artichoke, asparagus, kembang kol, ubi bit, brokoli, kubis Brussel, kol, adas, bawang putih, daun bawang, okra, bawang merah, kacang polong, bawang merah, jamur, kacang polong salju
- Sereal: gandum hitam dan sereal gandum jika dimakan dalam jumlah banyak (misalnya, biskuit, roti, couscous, kerupuk, dan pasta)
- Legum seperti kacang panggang, buncis, lentil, dan kacang merah
Makan diet tinggi makanan FODMAP, seperti gula, pati, dan serat,dapat menyebabkan gas, kembung, dan sakit perut atau diare.Ini karena usus kecil (yang terletak di bawah lambung dan di atas usus besar) mengalami kesulitan dalam memecah jenis makanan ini, membuat tubuh berusaha lebih keras, dan meningkatkan jumlah cairan yang dikeluarkannya dalam upaya untuk memecahnya. gula dan serat. Kombinasi gas di perut Anda dan kelebihan cairan pencernaan membuat orang mengalami kembung dan nyeri serta menyebabkan pencernaan yang buruk."
Diet rendah FODMAP dapat membantu mengidentifikasi makanan yang membuat Anda alergi atau sensitif
Tujuan dari diet rendah FODMAP adalah menghilangkan makanan satu per satu sampai Anda menemukan makanan (atau makanan) pemicu yang menyebabkan rasa sakit Anda. Mereka yang menderita sakit perut tanpa henti yang berkaitan dengan alergi makanan atau alergi harus menghubungi dokter karena mungkin ada penyebab serius yang tidak terkait dengan diet, dan dokter menyarankan untuk tidak melakukan diet rendah FODMAP selama lebih dari enam minggu. Inilah cara melakukannya, menurut Monash University, universitas ternama di Australia.
Cara Memulai Diet Rendah FODMAP
- Tukar makanan FODMAP tinggi dengan makanan FODMAP rendah selama 2-6 minggu.
- Perkenalkan kembali satu FODMAP sekaligus, tingkatkan ukuran porsi setiap hari selama tiga hari, sambil menilai pencernaan Anda. (Memperkenalkan kembali makanan bisa memakan waktu hingga 8 minggu.)
- Setelah Anda menemukan makanan yang dapat dan tidak dapat Anda toleransi, cukup hindari makanan pemicu.
Setelah Anda menentukan makanan yang memberatkan,Anda harus dapat kembali ke diet yang tidak terlalu ketat, yang penting karena banyak dari makanan FODMAP ini penuh dengan nutrisi sehat dan tidak boleh dihindari terlalu lama jika tidak menyebabkan gangguan pencernaan.
Bisakah Anda Mengikuti Diet Rendah FODMAP Saat Berbasis Nabati atau Vegan?
Diet rendah FODMAP berarti mengurangi makanan kaya serat, tetapi bukan berarti Anda tidak boleh makan buah atau sayuran.Makanan nabati yang diklasifikasikan sebagai FODMAP rendah termasuk kedelai, alternatif susu bebas susu, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan tertentu. Tujuannya adalah menemukan makanan yang mudah dicerna dan tidak membahayakan usus Anda atau mengidentifikasi metode yang memungkinkan Anda makan makanan utuh tanpa menderita.
"Makan makanan yang dimasak tampaknya lebih mudah dicerna, bahkan makanan yang menyebabkan masalah bagi sebagian orang, menurut Dr. Angie Sadeghi, spesialis gastroenterologi yang berbasis di Newport Beach, California, pada webinar baru-baru ini yang diselenggarakan oleh Forks Over Knives dengan topik Cara Makan untuk Mengalahkan IBS dan Menyembuhkan Usus Anda ."
Makanan Rendah FODMAP yang Dapat Anda Makan
- Produk kedelai seperti tahu, tempe, susu kedelai, seitan
- Sayuran seperti terong, wortel, tomat, rebung, bok choy, mentimun, jahe, kentang, seledri, kacang hijau, dan selada
- Buah seperti pisang, blueberry, grapefruit, anggur, melon, jeruk dan stroberi, raspberry
- Biji-bijian seperti quinoa, nasi, oat, pasta bebas gluten
- Susu seperti susu rami, susu almond, susu beras, santan
- Kacang seperti almond, kacang macadamia, kacang tanah, kacang pinus, kenari (makan sekitar 10-15 kacang)
- Biji seperti chia, opium, labu, wijen, dan bunga matahari
Bagaimana melakukan FODMAP rendah pada pola makan nabati
Saat Anda menghilangkan makanan utuh yang sehat seperti polong-polongan atau sayuran silangan, jika ternyata itu bukan penyebab masalah Anda, perkenalkan kembali karena serat, protein, antioksidan, dan nutrisi yang sehat adalah kunci untuk makan pola makan nabati yang sehat. Jadi, cobalah memasukkan sedikit makanan utuh yang sehat ini ke dalam diet Anda dalam jumlah kecil sekitar 1/4 cangkir setiap hari, menurut rencana Universitas Monash.
Makanan berserat sangat penting untuk usus yang sehat dan harus perlahan-lahan ditingkatkan kembali ke dalam makanan Anda, kata Dr. Sadeghi, yang menambahkan bahwa makan makanan rendah FODMAP dapat menyebabkan lebih banyak masalah daripada menyembuhkan.
"Saya bukan penggemar FODMAP rendah untuk kesehatan Anda, karena makanan yang Anda hilangkan baik untuk kita. Anda mungkin menyakiti usus Anda, bukan membantunya, kata Dr. Sadeghi. Dia merekomendasikan menghentikan produk susu dari diet Anda sebelum makanan lain, yang telah membantu banyak pasiennya mengatasi gejala mereka."
Diet rendah FODMAP bukanlah rencana penurunan berat badan dan tidak boleh diikuti dalam jangka panjang
"Satu peringatan: Orang menggunakan diet rendah FODMAP sebagai cara makan yang ketat atau jenis gangguan makan, itulah sebabnya dokter tidak merekomendasikannya selama lebih dari enam minggu. Sebagai diet ketat, diet rendah FODMAP membawa risiko kekurangan nutrisi dan mendorong gangguan makan, yang hanya mendapat sedikit perhatian, menurut sebuah studi tentang sifat diet yang kontroversial. Saat makanan dihilangkan, pelaku diet kehilangan nutrisi penting yang ditemukan dalam makanan utuh. Diet rendah FODMAP dimaksudkan sebagai pendekatan jangka pendek yang tidak membatasi makan tetapi membantu menemukan makanan untuk menghindari dan meredakan gejala atau rasa sakit IBS."
Untuk mengikuti rencana FODMAP rendah, Anda harus menghindari sebagian besar legum tetapi Anda dapat mengonsumsi sedikit kacang mentega, buncis, lentil, dan kacang lima karena ini bukan 1/4 cangkir setiap hari.
Intinya: Diet rendah FODMAP dapat membantu mengidentifikasi makanan yang memicu kepekaan terhadap makanan.
Dimungkinkan untuk mencoba diet rendah FODMAP saat berbasis tanaman. Seperti biasa, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter atau profesional kesehatan Anda sebelum memulai diet baru.
Untuk konten kesehatan lainnya, kunjungi artikel Kesehatan & Nutrisi The Beet.
10 Sumber Protein Nabati Teratas Menurut Ahli Gizi
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gram dalam ⅓ cangkir (1 ons)Seitan tidak sepopuler protein lainnya, tetapi seharusnya begitu! Terbuat dari gluten gandum, teksturnya menyerupai daging giling. Ini sering digunakan dalam burger vegetarian siap pakai atau nugget tanpa daging.Seitan memiliki rasa yang gurih, seperti jamur atau ayam, sehingga sangat cocok untuk hidangan yang membutuhkan rasa umami. Dengan tekstur yang hangat, seitan bisa menjadi bintang dari hampir semua hidangan utama vegan. Tambahkan ke tumisan, sandwich, burrito, burger, atau semur. Seperti tahu, seitan akan mengambil rasa bumbu atau saus apa pun.
Unsplash
2. Tempe
Protein: 16 gram dalam 3 onsJika Anda menyukai protein dengan sedikit gigitan, tambahkan tempe ke daftar Anda. Terbuat dari kedelai yang difermentasi, tempe memiliki rasa yang sedikit pedas dan ditekan menjadi balok. Sebagian besar varietas termasuk beberapa jenis biji-bijian, seperti barley atau millet. Tempe tidak hanya merupakan sumber protein nabati, tetapi proses fermentasi juga menghasilkan probiotik yang baik untuk usus Anda. Anda dapat memotong tempe langsung dari balok dan menggunakannya sebagai bahan dasar sandwich atau menggorengnya dengan saus. Atau, hancurkan, panaskan, dan jadikan itu bintang malam taco Anda berikutnya.
Monika Grabkowska di Unsplash
3. Lentil
Protein: 13 gram dalam ½ cangkir dimasakLentil tersedia dalam berbagai varietas--merah, kuning, hijau, coklat, hitam. Terlepas dari jenisnya, lentil adalah pembangkit tenaga nutrisi yang kecil tapi kuat. Mereka mengemas protein dalam jumlah yang baik serta zat besi, folat, dan serat. Saat dimasak, lentil coklat mempertahankan teksturnya dan dapat menjadi dasar mangkuk biji-bijian atau menjadi pengganti daging giling yang lezat dalam bakso, lasagna, taco, atau Bolognese. Miju-miju merah sedikit lebih lembut dan bisa menjadi tambahan yang enak untuk sup, cabai, atau rebusan yang lezat.
Getty Images
4. Biji Rami
Protein: 10 gram dalam 3 sendok makanBiji rami adalah biji yang lembut dan pedas, berasal dari tanaman rami. Mereka mengandung omega-3, zat besi, folat, magnesium, fosfor, dan mangan dalam jumlah yang baik.Mereka juga merupakan sumber padat serat larut dan tidak larut, yang membantu menjaga saluran pencernaan Anda tetap sehat dan bersenandung. Karena mengandung protein ganda dan lemak sehat, biji rami dapat membantu memuaskan rasa lapar, mencegah perut keroncongan yang memalukan seperti Anda. bekerja keras untuk istirahat makan siang Anda. Tambahkan ke smoothie pagi Anda atau taburkan di atas yogurt, oatmeal, atau bahkan salad.
Getty Images
5. Tahu
"Protein: 9 gram dalam 3 ons (⅕ blok)Terbuat dari kedelai yang dikoagulasi, tahu adalah protein nabati yang paling populer. Kedelai adalah satu-satunya protein lengkap tanpa daging, artinya mengandung semua asam amino esensial yang tidak dapat dibuat oleh tubuh tetapi dibutuhkan untuk otot dan fungsi kekebalan tubuh. Dengan 15% dari kebutuhan kalsium harian Anda, tahu juga merupakan pengganti susu yang baik."
