Sekitar 90 persen orang Amerika di atas usia 2 tahun makan diet tinggi sodium, menurut CDC. Ini meningkatkan tekanan darah dan memberi lebih banyak tekanan pada jantung dan dapat menyebabkan penyakit kardiovaskular dan bahkan kematian, sebuah studi baru menemukan. Para peneliti di Eropa sekarang menyarankan bahwa pola makan jantung sehat harus mengandung lebih banyak potasium, terutama bagi wanita yang mengonsumsi makanan tinggi sodium.
Studi terobosan baru ini yang menindaklanjuti data 20 tahun setelah tinjauan pertama, telah menyimpulkan bahwa makan makanan tinggi kalium seperti lentil, bayam, pisang, dan alpukat dapat membantu membalikkan tekanan darah tinggi dan menurunkan tekanan darah. risiko penyakit kardiovaskular dan kematian, terutama pada wanita.Alasannya? Kalium berfungsi sebagai penyeimbang natrium untuk menjaga kesehatan internal sel kita dengan membiarkan membran sel membuka dan menutup, untuk tugas penting menukar energi dan oksigen dengan limbah.
Penelitian baru menunjukkan bahwa wanita, terutama mereka yang memiliki terlalu banyak natrium dalam makanannya, dapat memperoleh manfaat dengan menambahkan makanan kaya kalium untuk meningkatkan kesehatan jantung dan menurunkan tekanan darah tinggi.
Potasium bekerja dengan natrium untuk memudahkan sirkulasi Anda berfungsi pada tingkat sel, menjaga tekanan darah agar tidak naik, dan pada akhirnya mendukung kesehatan jantung jangka panjang. Studi tersebut menemukan bahwa wanita dengan asupan potasium yang lebih tinggi memiliki risiko penyakit kardiovaskular dan kematian yang lebih rendah, dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi lebih sedikit makanan potasium. Studi menunjukkan bahwa dengan meningkatkan potasium dalam makanan, adalah mungkin untuk menyeimbangkan kandungan natrium yang tinggi dalam Diet Standar Amerika. Juga menarik untuk diperhatikan: Wanita tampaknya mendapat manfaat lebih banyak daripada pria dengan menambahkan makanan kalium ke dalam rutinitas harian mereka.
Menangkal Diet Tinggi Natrium dengan Makanan Kalium
Studi ini menemukan bahwa cara termudah untuk mengurangi risiko jantung dari diet natrium tinggi adalah dengan menambahkan makanan kalium. Wanita tampaknya paling diuntungkan, menurut penelitian yang diterbitkan dalam Jurnal Jantung Eropa European Society of Cardiology (ESC).
Tim peneliti menemukan hubungan antara konsumsi kalium yang lebih tinggi dan tekanan darah rendah dan selanjutnya, juga risiko penyakit jantung. Para peneliti memeriksa data dari hampir 25.000 peserta (11 ribu pria dan 14 ribu wanita) dari studi EPIC-Norfolk – database yang dikumpulkan antara tahun 1993 dan 1997.
"Sudah diketahui umum bahwa konsumsi garam yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan tekanan darah dan peningkatan risiko serangan jantung dan stroke, kata penulis studi Profesor Liffert Vogt dari Pusat Medis Universitas Amsterdam, Belanda."
"Saran kesehatan berfokus pada pembatasan asupan garam, tetapi ini sulit dicapai jika pola makan kita menyertakan makanan olahan. Kalium membantu tubuh mengeluarkan lebih banyak natrium dalam urin. Dalam penelitian kami, diet kalium dikaitkan dengan peningkatan kesehatan terbesar pada wanita."
Menentukan Kaitan Antara Kalium dan Kesehatan Jantung
Para peneliti menganalisis perbedaan antara pria dan wanita dalam kaitannya dengan konsumsi garam, konsumsi kalium, dan kesehatan secara umum. Data diet dikumpulkan selama lima tahun dengan meminta para peserta, yang semuanya berusia akhir 50-an, untuk mengisi kuesioner, memberikan sampel urin secara teratur, dan melakukan tes tekanan darah. Menggunakan sampel ini, para peneliti membagi peserta menjadi tiga kelompok yang ditentukan oleh asupan kalium dan natrium mereka apakah rendah, sedang, atau tinggi.
Tes mengungkapkan bahwa konsumsi kalium meningkat, terutama di kalangan wanita, tekanan darah turun. Korelasi ini bahkan lebih dramatis di antara mereka yang memiliki sodium tertinggi dalam diet mereka. Menariknya, pria tidak melihat manfaat yang sama dari menurunkan tekanan darah ketika mereka makan lebih banyak makanan kalium.
“Hasilnya menunjukkan bahwa potasium membantu menjaga kesehatan jantung, tetapi wanita mendapat manfaat lebih banyak daripada pria,” kata Vogt.Di antara para pria, “hubungan antara kalium dan kejadian kardiovaskular sama terlepas dari asupan garam, menunjukkan bahwa kalium memiliki cara lain untuk melindungi jantung selain meningkatkan ekskresi natrium."
Diet Jantung-Sehat Melampaui Membatasi Natrium untuk Menambahkan Kalium
Para peneliti melakukan studi lanjutan tahun ini, yaitu 19 tahun setelah data awal dikumpulkan, dan menemukan bahwa 55 persen peserta telah meninggal atau dirawat di rumah sakit karena penyakit terkait kardiovaskular.
Bisakah satu buah alpukat sehari menyelamatkan hidup Anda? Jika studi ini memiliki sesuatu untuk dikatakan tentang itu, ya! Dalam data tindak lanjut, para peneliti menemukan bahwa peserta yang mengonsumsi tingkat potasium tertinggi bernasib terbaik, dengan risiko penyakit kardiovaskular 13 persen lebih rendah, dibandingkan dengan mereka yang berdiet rendah potasium. (Tim peneliti menganalisis peserta pria dan wanita secara terpisah, mengungkapkan bahwa pengurangan risiko masing-masing adalah 7 dan 11 persen.)
“Temuan kami menunjukkan bahwa pola makan sehat jantung lebih dari sekadar membatasi garam untuk meningkatkan kandungan potasium,” kata Vogt. “Perusahaan makanan dapat membantu dengan menukar garam berbasis natrium standar dengan alternatif garam kalium dalam makanan olahan. Selain itu, kita semua harus memprioritaskan makanan segar yang tidak diproses karena keduanya kaya potasium dan rendah garam."
Makanan untuk Kesehatan Jantung
Penelitian ini menambah kumpulan penelitian tentang bagaimana makanan nabati yang kaya nutrisi dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung. Juli lalu, studi lain menemukan bahwa makan daging merah dan daging olahan meningkatkan risiko penyakit jantung sebesar 18 persen.
Dalam penelitian lain, para peneliti menemukan bahwa semakin dini seseorang beralih ke pola makan nabati, semakin baik, untuk kesehatan jantung jangka panjang. Data menunjukkan bahwa memperkenalkan pola makan nabati dari usia 18-30 tahun dapat mengurangi risiko penyakit jantung sekitar 30 tahun kemudian.
Studi kalium terbaru merekomendasikan agar kita menambahkan makanan seperti alpukat dan pisang ke dalam diet harian kita. Satu alpukat menyediakan 15 persen asupan kalium harian yang direkomendasikan atau 708 mg per cangkir alpukat.
Inilah 10 Makanan Kalium Tinggi untuk Ditambahkan ke Diet Harian Anda:
- Cantaloupe 1, 474 miligram per melon
- Lentil 731 miligram per cangkir
- Alpukat 708 per buah
- Bayam 839 miligram per cangkir
- Tomat 670 miligram per ¼ cangkir
- Akar Teratai 640 miligram per sayuran
- Air Kelapa 600 miligram per cangkir
- Pisang 422 per buah
- Kacang Putih 421 miligram per ½ cangkir
- Squash Musim Dingin 406 miligram per cangkir
- Jamur 57 mg dalam satu jamur putih sedang
Lihat 8 resep sehat jantung vegan ini untuk menambahkan lebih banyak potasium ke dalam diet Anda.
Untuk acara berbasis tanaman lainnya, kunjungi artikel Kesehatan dan Nutrisi Bit.
13 Makanan Terbaik untuk Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh untuk Melawan Gejala COVID-19
Berikut adalah makanan terbaik untuk dimakan berulang kali, untuk meningkatkan kekebalan dan melawan peradangan. Dan jauhi daging merah.
Getty Images
1. Jeruk untuk Sel dan Penyembuhan
Tubuh Anda tidak memproduksi vitamin C, yang berarti Anda perlu mendapatkannya setiap hari agar memiliki cukup untuk membuat kolagen yang sehat (bahan pembangun untuk kulit dan penyembuhan Anda).Jumlah harian yang disarankan untuk menembak adalah 65 hingga 90 miligram sehari,yang setara dengan satu gelas kecil jus jeruk atau makan jeruk bali utuh. Hampir semua buah jeruk mengandung vitamin C tinggi. Dengan variasi yang begitu banyak untuk dipilih, mudah untuk membuat Anda kenyang.
Getty Images
2. Paprika Merah untuk Memompa Kulit dan Meningkatkan Kekebalan Tubuh dengan Jumlah Vitamin C Dua Kali Lebih Banyak daripada yang Dimiliki Jeruk
Ingin lebih banyak vitamin C, tambahkan paprika merah ke salad atau saus pasta Anda. Satu buah paprika merah berukuran sedang mengandung 152 miligram vitamin C, atau cukup untuk memenuhi AKG Anda. Paprika juga merupakan sumber beta karoten yang bagus, prekursor vitamin A (retinol).Berapa banyak beta karoten yang Anda butuhkan sehari: Anda harus mencoba mendapatkan 75 hingga 180 mikrogram sehari yang setara dengan satu paprika ukuran sedang sehari. Tapi paprika merah memiliki lebih dari dua setengah kali RDA Anda untuk vitamin C, jadi makanlah sepanjang musim dingin.
Getty Images
3. Brokoli, Tapi Makanlah Hampir Mentah, untuk Mendapatkan Nutrisi Terbanyak!
Brokoli mungkin merupakan makanan super paling super di planet ini.Kaya akan vitamin A dan C serta E. Fitokimia di dalamnya sangat bagus untuk mempersenjatai dan memperkuat sistem kekebalan Anda.Berapa banyak lutein yang harus Anda makan dalam sehari: Tidak ada RDA untuk lutein, tetapi para ahli mengatakan mendapatkan setidaknya 6 miligram.
Getty Images
4. Bawang Putih, Dimakan Cengkeh
Bawang putih bukan hanya penambah rasa yang hebat, tetapi juga penting untuk kesehatan Anda. Sifat peningkat kekebalan bawang putih terkait dengan senyawa yang mengandung belerang, seperti allicin. Allicin dianggap meningkatkan kemampuan sel kekebalan Anda untuk melawan pilek dan flu, dan segala jenis virus. (Mencium lebih banyak bawang putih di kereta bawah tanah? Ini bisa menjadi manajemen virus corona yang cerdas.) Bawang putih juga memiliki sifat anti-mikroba dan anti-virus yang dianggap dapat melawan infeksi.Berapa banyak yang harus Anda makan dalam sehari: Jumlah bawang putih yang optimal untuk dimakan lebih dari yang dapat kita bayangkan: Dua hingga tiga siung sehari. Meskipun itu mungkin tidak bisa dilakukan, secara realistis, beberapa orang mengonsumsi suplemen bawang putih untuk mendapatkan 300 mg bawang putih kering dalam bentuk tablet bubuk.
Getty Images
