Bagaimana jika saya memberi tahu Anda bahwa ada trik karpet merah yang digunakan para bintang untuk bersiap-siap tampil di karpet merah seperti Oscar dan itu aman, sehat, efektif, dan gratis - dan Anda juga dapat menggunakannya. Itulah klaim dari sebuah buku baru oleh seorang spesialis diabetes yang telah mempelajari cara terbaik untuk membebaskan pasiennya dari insulin, bebas dari semua obat-obatan mereka, dan menurunkan berat badan - dengan teknik yang disebut 'puasa intermiten.' Namanya Dr. Jason Fung dan dia memberi The Beet pratinjau buku barunya yang dia tulis bersama, berjudul Life in the Fasting Lane.
Buku ini tentang bagaimana menggunakan puasa intermiten untuk menurunkan berat badan dan melakukannya dengan aman, sehat, dan efektif untuk menurunkan berat badan hanya dalam hitungan hari atau minggu, tergantung seberapa banyak puasa yang ingin Anda coba.Life in the Fasting Lane akan memasuki toko buku dan melakukan puasa intermiten, atau JIKA diet yang paling banyak diikuti di negara ini, karena sehat, ini berhasil dan Anda dapat menggunakannya kapan pun Anda perlu menurunkan berat badan dengan cepat.
Apa itu Puasa Intermiten?
Puasa intermiten (IF) adalah pola diet yang menggunakan periode makan dan puasa bergantian yang dijadwalkan secara teratur untuk menurunkan berat badan. Ada banyak metode IF berbeda yang memvariasikan periode waktu antara makan dan puasa:
- Dua kali seminggu (5:2): Metode ini mengatur makan kurang dari 500 kalori selama dua hari seminggu, dan memastikan hari-hari ini dipisahkan dengan satu hari non-puasa , di mana Anda makan jumlah kalori yang biasa.
- Makan yang Dibatasi Waktu (16:8): Metode ini membutuhkan 16 jam puasa dan mengizinkan makan hanya dalam jendela 8 jam. Rasio ini diulang sebanyak atau sesedikit mungkin hari per minggu sesuai keinginan Anda.
- Makan Berhenti Makan: Metode ini menggunakan periode puasa 24 jam dan biasanya diamati hanya sekali atau dua kali seminggu.
- Hari Alternatif: Seperti namanya, metode ini mengganti hari puasa dengan hari-hari di mana Anda menjalankan diet normal dan sehat. Pada hari-hari puasa, puasa Hari Alternatif menyarankan Anda membatasi kalori Anda pada seperempat dari apa yang biasanya Anda makan pada hari non-puasa.
Bagaimana Cara Kerja Puasa Intermiten?
Dr. Fung: "Jika Anda berpuasa, dan tidak makan sama sekali, selama 12 atau 14 atau 16 jam, maka insulin Anda akan turun – oleh karena itu, tubuh Anda akan beralih dan membakar lemak secara alami. Jadi tubuh Anda menginginkan 2 , 000 kalori per hari, dan tubuh Anda mungkin menyimpan 200.000 kalori (sebagai lemak). Jadi tingkat metabolisme Anda tidak turun, bahkan tanpa olahraga. Anda baru saja mulai membakar semua kalori yang tersimpan dari lemak.
"Ini terbukti. Ambil satu studi – mereka berpuasa pasien selama empat hari berturut-turut dan mengukur tingkat metabolisme mereka dan setelah empat hari makan nol, mereka membakar kalori 10 persen lebih banyak daripada saat mereka makan 2.000 kalori per hari. hari.
"Jadi jika insulin turun, hormon kontraregulasi dalam tubuh naik. Anda mengaktifkan respons melawan atau lari, norepinefrin Anda naik, dan adrenalin naik, dll., yang berarti Anda membakar lebih banyak.
"Ketika Anda kembali makan, tingkat metabolisme Anda tetap sama. Anda mulai membakar makanan sebagai bahan bakar. Lemak tubuh Anda tidak lebih atau kurang dari sistem penyimpanan bahan bakar tubuh. Tetapi Anda harus memperbaiki respons hormon ke makanan untuk mengeluarkan energi itu dari penyimpanan.
"Ketika kami meminta pasien Diabetes Tipe 2 untuk berpartisipasi dalam puasa 24 jam, tiga kali seminggu, berat badan mereka turun dan menjadi lebih baik. Mereka bahkan melepaskan obat-obatan mereka. Dan itu terjadi begitu cepat. Tetapi Anda tidak harus berpuasa selama 24 jam agar ini bekerja untuk Anda. Anda bisa makan malam lebih awal, dan kemudian tidak makan sampai pagi atau sore hari dan pada dasarnya Anda melakukannya, membakar lemak."
Apakah Puasa Intermiten Menyehatkan?
"Sebelum Anda menggelengkan kepala karena tidak percaya dan berpikir: Ini bukan ide yang bagus, saya juga skeptis karena saya selalu percaya diet sehat yang rendah kalori adalah cara yang harus dilakukan.Setelah mengedit majalah kesehatan dan kebugaran selama lebih dari belasan tahun dan memberikan pengetahuan tentang cara mengikuti lebih sedikit kalori masuk, lebih banyak kalori keluar untuk menurunkan berat badan dengan cara yang aman dan sehat, ketika saya mendengarkan ilmu di balik puasa, dan kemudian membaca buku, saya yakin bahwa Dr. Fung melakukan sesuatu."
"Faktanya, puasa sudah ada sejak awal umat manusia ketika tidak peduli seberapa lapar, manusia harus tajam, kuat, dan bersemangat untuk mencari, mencari makan, atau berburu untuk makanan berikutnya. Bersepeda melalui pesta dan kelaparan sama alaminya dengan bersepeda melalui tidur. Ketika Dr. Fung menjelaskan ilmu tentang bagaimana puasa bekerja, dia melepaskan pengetahuan ilmiah selama puluhan tahun yang telah saya sayangi. Singkatnya, dia sangat meyakinkan. Manfaat JIKA dapat meliputi:"
- Penurunan berat badan
- Meningkatkan energi
- Peningkatan fungsi kognitif
- Kadar kolesterol lebih sehat
- Resistensi insulin berkurang
- Tingkatan tekanan darah yang sehat
"Puasa membuat Anda lebih fokus dan membantu ketajaman mental Anda. Anda dapat berpikir jauh lebih jernih saat Anda tidak mencoba mencerna makanan berat. Saat Anda tidak makan, semua orang berpikir itu akan membuat Anda lebih sulit berkonsentrasi, tetapi sebenarnya yang terjadi justru sebaliknya: Anda bisa berpikir lebih jernih. Singa yang baru saja makan itu mengantuk dan tidak berbahaya – tetapi hewan lapar itu berbahaya dan bisa fokus pada apa yang dibutuhkannya. Saat Anda kenyang – atau setelah makan besar – yang ingin Anda lakukan hanyalah berbaring dan tidur siang. Jadi saat berpuasa kamu super tajam."
Cara Menghilangkan Lemak dan Menambah Otot Dengan Puasa Intermiten
"Satu hal yang perlu diketahui sebelum Anda mulai: Ada cara untuk melakukannya dengan benar, dan itu akan membantu Anda menurunkan tanpa harus menambah energi atau menambah berat badan. Itu semua berkaitan dengan sistem bahan bakar dalam tubuh Anda dan melatih energi Anda untuk menarik dari lemak dan menjaga kadar insulin tetap rendah sehingga mereka tidak pernah memberi tahu tubuh Anda untuk menyimpan kelebihan energi sebagai lemak.Setelah Anda menguasainya, Anda akan membakar lemak sebagai bahan bakar, sepanjang hari."
"Jika Anda tidak pernah membiarkan insulin Anda turun maka Anda tidak pernah menyuruh tubuh Anda untuk menarik kalori dari lemak. Jadi ada gerakan menyeluruh di antara atlet untuk berlatih dalam keadaan puasa. Jika Anda berlatih tanpa makan, maka Anda perlu melakukannya keluarkan kalori dari penyimpanan untuk menjalani latihan yang intens. Jika Anda makan di pagi hari – katakanlah Anda makan muffin sebelum berolahraga – maka Anda menggunakan sumber itu dan tubuh Anda tidak pernah menggunakan kalori dari lemak dan latihan Anda tidak efektif jika alasan kamu berolahraga adalah untuk menghilangkan lemak.
Inilah berita bagusnya. apakah Anda berpuasa selama 12, 14, atau 16 jam atau lebih, itu sepenuhnya fleksibel – Anda dapat mendorongnya hingga 16 jam, dan melakukannya beberapa kali seminggu. Jadi Anda makan dalam jendela 8 jam, dari jam 11 pagi sampai jam 7 malam, lalu puasa 16 jam. Banyak selebritas berbicara tentang IF dan bagaimana hal itu membantu mereka, seperti Jennifer Aniston, Reese Witherspoon, dan Hugh Jackman.Ini sangat sederhana. Menghitung kalori dan menghitung karbohidrat itu rumit, tetapi waktunya sederhana.
"Ketika orang bertanya kepada saya: Apakah ada yang boleh Anda makan selama puasa? Saya menjawab, Ya. Ada variasi puasa. Puasa klasik hanya air. Tapi ada variasi. Anda sebenarnya bisa melakukannya dengan baik segala macam hal: Ambil teh misalnya, atau kopi dengan krim, yang mengandung lemak sehingga respon insulin sangat sedikit untuk itu. Jangan masukkan gula ke dalamnya. Bahkan jika Anda mengambil sesuatu seperti batang seledri, Insulin akan naik untuk sementara tetapi turun kembali. Kami menggunakan banyak alat bantu puasa, terutama teh dan minuman lainnya. Teh hijau sangat baik: Keuntungan utamanya adalah senyawa kimia yang disebut katekin yang membantu menekan rasa lapar. Kafein dalam kopi dan teh akan membantu tingkat metabolismemu. Pertahankan metabolismemu.
Saya suka merekomendasikan teh hijau dingin – atau saya suka memberi tahu pasien untuk mencoba Pique Green Tea yang berbentuk kristal; mereka menyeduh dan mengeringkannya, jadi pada dasarnya ini adalah teh instan.
"Saya memberi tahu orang-orang untuk menghentikan ngemil , jadi Anda mendapatkan 14 jam. Kemudian Anda mendorongnya menjadi 16 jam. Biasanya jauh lebih mudah untuk tidak sarapan daripada makan malam. Jika Anda melihat ritme sirkadian, rasa lapar biasanya pada titik terendah jam 8 pagi dan sangat mudah untuk tidak makan. Pada saat itu Anda sudah 12 sampai 14 jam tanpa makan dan Anda paling tidak lapar. Tubuh Anda mengisi bahan bakar sendiri tanpa makanan.
Bisakah Makan Apapun Saat Puasa?
"JIKA bekerja dengan baik pada pola makan nabati, yang merupakan cara orang makan selama bertahun-tahun di Asia. Dan mereka tetap langsing. Hanya ketika Anda menambahkan makanan olahan atau tinggi karbohidrat yang harus Anda waspadai. Anda harus berhati-hati dengan jenis makanan yang Anda makan karena makanan olahan seperti gandum dan tepung, roti sekarang jadi diproses. Untuk roti sekarang mereka mengambil berry gandum dan menggilingnya menjadi debu halus. Jadi penyerapannya super cepat, tidak wajar cepat Jika Anda makan banyak kue dan biskuit serta roti olahan dan donat, itu akan meningkatkan insulin Anda.Jika Anda mengonsumsi makanan nabati, pastikan untuk tetap mengonsumsi makanan utuh, nabati, bukan makanan olahan.
"Jadi, jika Anda berbasis tanaman dan makan kacang-kacangan, polong-polongan, sayuran, dan biji-bijian seperti quinoa yang semuanya membuat insulin tetap rendah. Jika Anda melihat gula sederhana dalam sereal seperti Captain Crunch dan donat cokelat, itu mungkin vegan tapi mereka buruk untukmu.
Makan Apa untuk Berbuka Puasa
Fokus pada makanan utuh dan pilihan nabati sehat yang mudah dicerna saat berbuka puasa. Ini termasuk:
- Sayuran masak
- Lemak sehat
- Kacang-kacangan
- Kacang
- Bibit
- Buah mentah
- Kaldu sayur atau sup
- Jus sayuran
Tips Ahli Memulai Puasa
1. Mulai lambat
Mulai dengan mencoba IF selama 16 jam, yang berarti tidak berbuka puasa sampai waktu makan siang dan memulai puasa lagi di malam hari.
2. Berhenti ngemil dan batasi alkohol
Buat aturan ketat tentang makanan ringan setelah makan malam yang akan memudahkan Anda memulai puasa, alih-alih tergoda untuk memperpanjang jendela makan Anda dengan menikmati makanan penutup atau kudapan tengah malam. Alkohol dimetabolisme seperti gula, jadi pastikan untuk membatasi minuman beralkohol dan berhenti minum pada saat yang sama Anda memulai puasa.
3. Berbuka puasa dengan makanan utuh
Menghindari makanan olahan dan alih-alih mengonsumsi makanan utuh seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan polong-polongan mencegah lonjakan gula darah. Untuk berbuka puasa, makanlah makanan yang mudah dicerna dari daftar di atas.
4. Minum teh hijau saat puasa
Teh hijau mengandung katekin yang dapat membantu menekan rasa lapar, sehingga cocok digunakan saat berpuasa.
Intinya: Puasa intermiten adalah cara efektif untuk menurunkan berat badan.
Sebelum memulai rejimen puasa, sebaiknya bicarakan dengan dokter Anda tentang potensi risiko dan pilih metode IF yang paling sehat untuk Anda.
Jika Anda ingin dari Dr. Jason Fung, dapatkan salinan Panduan Puasa Lengkap. Dan bukunya yang lain, Kode Obesitas. Hidup di Jalur Puasa tersedia di Amazon.
Untuk saran ahli lainnya, kunjungi artikel Kesehatan & Gizi The Beet.
