Anda tahu bahwa gula itu buruk bagi Anda, tetapi yang mungkin tidak Anda ketahui adalah bahwa gula ada dalam semua jenis makanan yang akan mengejutkan Anda, dari saus salad hingga saus tomat hingga roti, dan ketika tubuh Anda terlalu banyak gula , ia menyimpan kalori ekstra yang tidak dibutuhkannya sebagai lemak. Lebih buruk lagi, setelah simpanan lemak itu terkunci, ketika Anda membakar cadangan bahan bakar Anda saat ini (dan gula darah Anda turun), Anda mengira Anda lapar, sehingga Anda meraih lebih banyak makanan, kemungkinan juga mengandung gula tambahan.
Akibatnya adalah alih-alih membakar gula yang Anda makan, Anda justru masuk ke dalam siklus mengidam lebih banyak dan merasa tidak puas, sehingga semakin sulit untuk menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan yang sehat saat Anda mencapainya.Intinya adalah gula tambahan, berlawanan dengan gula kompleks alami dalam buah, sayuran, dan sayuran bertepung atau biji-bijian, perlu dihindari sedapat mungkin, karena bahkan jika Anda mencoba menghilangkan semua gula tambahan, hampir tidak mungkin kecuali kamu membatasi pilihan makananmu pada tanaman yang bisa kamu tanam di tanahmu sendiri.
Gula tambahan, juga dikenal sebagai gula rafinasi atau karbohidrat olahan, adalah gula yang telah diproses dari makanan utuh (seperti biji-bijian) dan dihilangkan nilai gizinya lalu ditambahkan ke berbagai makanan. Tidak seperti gula alami dalam buah-buahan dan sayuran atau biji-bijian, gula tambahan tidak mengandung vitamin, mineral, atau serat.
Mengapa Harus Membatasi Asupan Gula?
Gula tambahan memberikan kalori tanpa banyak rasa kenyang dan menyebabkan gula darah kita melonjak cukup tinggi setelah mengkonsumsinya. Karena faktor-faktor ini, mengonsumsi gula tambahan dalam jumlah berlebih dapat menimbulkan efek kesehatan negatif termasuk peningkatan risiko diabetes, penyakit jantung, dan obesitas.
Berapa Banyak Gula yang Harus Anda Konsumsi Setiap Hari?
Seperti yang telah dibahas, gula tambahan (yang memiliki indeks glikemik tinggi dan sedikit nilai gizi) yang harus kita coba batasi. Tolong jangan mencoba untuk membatasi gula alami yang ditemukan dalam buah dalam diet Anda!
Pedoman Diet 2020-2025 terbaru untuk orang Amerika merekomendasikan bahwa individu harus mendapatkan tidak lebih dari 10 persen dari total kalori harian mereka dari tambahan gula setiap hari. Untuk seseorang yang makan diet 2000 kalori, ini berarti 50 g gula per hari. Namun, The American Heart Association merekomendasikan untuk mengonsumsi tidak lebih dari 25 gram gula tambahan per hari untuk wanita dan anak-anak, dan tidak lebih dari 37 gram per hari untuk pria.
Jenis Gula yang Harus Dikonsumsi dan Dihindari
Sulit menemukan gula pada daftar bahan, karena gula tidak selalu tercantum dengan jelas sebagai 'gula'. Gula yang ditambahkan memiliki banyak nama berbeda.
Catatan juga tentang gula 'alami' – hanya karena gula dalam bentuk alami, seperti sirup maple murni, bukan berarti tidak dianggap sebagai gula tambahan. Ini menjadi gula tambahan saat diekstraksi dari buah atau makanan lain terlebih dahulu dan kemudian diproses.
Juga, ingatlah bahwa bahan-bahan dicantumkan berdasarkan berat menurun pada daftar bahan, jadi temukan di mana nama gula ini berada di daftar bahan.
Gula untuk Dibatasi
Ada banyak jenis gula yang dapat dicantumkan dalam daftar bahan – beberapa di antaranya adalah 'gula alami' (yaitu agave) dan beberapa 'gula rafinasi' (yaitu gula tebu). Pada akhirnya, gula adalah gula dan idealnya kita ingin meminimalkan jumlah gula tambahan dalam makanan kita.
Lihat bagan di bawah ini untuk nama gula tambahan.
|
|
|
11 Makanan dengan Gula Tersembunyi
Baru-baru ini ketika saya berada di Amerika Serikat untuk perjalanan, saya memeriksa Whole Foods dan Safeway untuk melihat produk mana yang mengandung gula tersembunyi dalam jumlah tinggi dan rendah.
1. Marinara dan Saus Barbekyu
Saus yang kita tambahkan ke makanan kita untuk meningkatkan rasa ini bisa mengandung banyak gula di dalamnya! Saus BBQ S&F memiliki sekitar 16 g gula tambahan per 2 sdm sajian, sedangkan saus BBQ Born Simple hanya memiliki 4 g gula tambahan untuk sajian yang sama. Untuk saus marinara, Classico marinara mengandung 1 g gula tambahan, sedangkan saus Whole Foods 365 dan Organico Bello sama-sama tidak mengandung gula tambahan.
2. Sup
Tempat di mana kita mungkin tidak membayangkan gula tersembunyi ada di dalam sup! Sup Pacific Foods cenderung mengandung 10+ g gula per porsi (dari sayuran seperti ubi jalar dan tomat), dan hanya 3-4 g gula tambahan per porsi.Kita masih bisa mengurangi gula tambahan itu! Sebagai gantinya, saya memilih sup Amy – khususnya quinoa, kangkung & miju-miju merah – yang mengandung nol gram gula tambahan per porsi.
3. Bar Protein
Protein bar pasti mengandung banyak gula! Clif Bars memiliki 16 g gula tambahan, namun, One Protein Bars tidak memiliki tambahan gula tersembunyi – melainkan dimaniskan dengan gula alkohol (batasi jika Anda memiliki masalah perut!).4. Susu Non-Susu Sebagian besar merek susu nabati memiliki varietas manis dan tanpa pemanis – varietas manis dapat mengandung banyak gula tersembunyi! Sutra, misalnya, memiliki susu almond tanpa pemanis yang mengandung nol gram gula, tetapi mereka juga memiliki susu cokelat almond yang mengandung 17 g gula tambahan – pilihlah dengan bijak!
4. Selai Kacang
Merek selai kacang Skippy yang populer mengandung 2 g gula tambahan per 2 sendok makan, sedangkan selai kacang Justin mengandung nol gram gula tambahan.
5. Bubuk Protein Nabati
Sebenarnya, semua bubuk protein nabati yang saya temukan di toko sangat bagus – saya terutama menyukai yang ini - bubuk protein Garden of Life, yang mengandung nol gram gula tambahan. Hindari yang ini – Swanson Vegan Protein, yang mengandung 20 g gula tambahan per porsi.
6. Saus tomat
Saya benar-benar penggemar saus tomat saat tumbuh dewasa! Saya menyukai saus tomat Heinz, namun, saus ini mengandung 4 sdm gula tambahan per 1 sdm (saya pasti akan menggunakan lebih dari itu) sedangkan saus tomat Primal Kitchen memiliki nol gram gula tambahan.
7. Yoghurt Tanpa Susu
Yoghurt nabati adalah makanan pokok bagi saya dan banyak orang lainnya, jadi penting bagi kita untuk memilih yang rendah gula tambahan. Yoghurt vanila So Lezat memiliki 17 g gula tambahan per ¾ cangkir, sedangkan yogurt gaya Yunani Kite Hill memiliki 0 g gula tambahan.
8. Oatmeal Instan
Oatmeal instan nyaman untuk pagi hari yang sibuk, tapi sungguh gila berapa banyak gula tambahan yang bisa ada di oatmeal Anda! Oatmeal instan Natures Path memiliki 10 g gula tambahan per paket, sedangkan oatmeal instan klasik Bob's Red Mill memiliki 0 g gula tambahan.
9. Salad Dressing Vegan
Lucu bagaimana gula dapat ditemukan pada makanan yang tidak terlihat 'manis' seperti saus salad! Peternakan vegan Drews Organics menyediakan 1 g gula tambahan per sendok makan, tetapi peternakan non-susu Organicville tidak memilikinya.
10. Smoothie Pra-Kemasan
Smoothie sepertinya pilihan yang sehat, bukan? Nah, smoothie yang sudah dikemas sebelumnya pasti bisa menjadi bom gula. Smoothie probiotik Forager Project menyediakan 15 g gula tambahan per botol, sedangkan Jus Genius memiliki smoothie tanpa tambahan gula.
11. Buah Kaleng
Kami mendapatkan cukup gula dari buah, jadi kami tidak perlu memilih cangkir buah dengan tambahan gula! Cangkir buah Del Monte dikemas dalam 17 g gula tambahan, sedangkan cangkir buah Native Forest & 365 Whole Foods keduanya menyediakan nol gram gula tambahan.
Intinya: Cobalah untuk tetap mengonsumsi makanan nabati utuh di sebagian besar waktu.
Latihan ini memungkinkan sebagian besar asupan gula Anda berasal dari sumber alami. Jika Anda mengonsumsi makanan olahan, pastikan Anda membaca label dengan cermat untuk mengidentifikasi gula tambahan.
Untuk saran ahli lainnya, lihat artikel Kesehatan & Nutrisi The Beet.
