Apakah tujuan Anda adalah menurunkan berat badan atau membangun otot dengan pola makan nabati, Anda bisa mendapatkan semua protein yang Anda butuhkan dari tumbuhan. Bagaimana? Dengan mengonsumsi makanan berprotein lengkap yang saling melengkapi. Keenam kombinasi makanan berprotein lengkap ini akan membantu Anda mendapatkan banyak asam amino setiap hari agar tetap sehat dan mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran Anda.
Apa itu Protein Lengkap?
Sebelum mendalami makanan berprotein lengkap, inilah penyegaran cepat: Protein terdiri dari 20 asam amino (bahan penyusun protein). Tubuh Anda menghasilkan sebelas di antaranya, tetapi sembilan lainnya “penting”, artinya hanya dapat diperoleh melalui sumber makanan.
"Makanan berprotein lengkap mengandung sembilan asam amino esensial dalam jumlah yang cukup. Alasan saya menekankan kata "memadai", adalah karena semua makanan (termasuk protein nabati) mengandung setiap asam amino, meskipun dalam jumlah yang berbeda-beda. Anda juga dapat menggabungkan dua makanan yang memiliki sembilan susunan lengkap, dan kombinasi itu menjadi protein lengkap saat dimakan bersama – atau dalam waktu singkat satu sama lain."
Meskipun banyak makanan nabati tinggi protein, sebagian besar sumber protein vegan tidak lengkap. Ini karena sembilan asam amino esensial yang Anda butuhkan dari makanan-histidin, isoleusin, leusin, lisin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan, dan valin-biasanya ditemukan dalam jumlah yang lebih sedikit pada tumbuhan dibandingkan dengan makanan hewani.
Contoh Protein Lengkap Berbasis Tumbuhan:
- Quinoa
- Soba
- Produk kedelai (tahu, tempe, edamame)
- Spirulina
- roti Yehezkiel
- Seitan
- Mycoprotein
“Banyak orang percaya bahwa kita hanya bisa mendapatkan protein lengkap dari sumber protein hewani, tetapi ini tidak benar,” jelas Dr. Dana Ellis Hunnes, Ph.D., MPH, RD, ahli diet terdaftar dan penulis Resep Untuk Bertahan Hidup. “Semua produk nabati mengandung beberapa protein di dalamnya. Yang paling penting adalah makan berbagai protein nabati dan Anda pasti akan mendapatkan semua asam amino yang Anda butuhkan.”
Apa Perbedaan Antara Protein Lengkap dan Tidak Lengkap?
Protein tidak lengkap rendah atau kurang satu atau lebih dari sembilan asam amino esensial. Untungnya, protein tidak lengkap yang ditemukan di sebagian besar makanan nabati dapat digabungkan dengan makanan lain untuk menghasilkan protein lengkap. Kombinasi makanan yang membentuk protein lengkap disebut protein komplementer. Ini adalah cara terbaik dan paling efektif untuk mendapatkan cukup protein dengan pola makan vegan.
Banyak protein nabati rendah asam amino metionin dan lisin tetapi dapat digabungkan untuk profil asam amino lengkap, kata sebuah studi tahun 2018 yang diterbitkan dalam Asam Amino . Misalnya, nasi dan kacang-kacangan adalah protein tidak lengkap yang membentuk protein lengkap jika dimakan bersama. Beras rendah lisin sedangkan kacang tidak. Kacang tidak memiliki metionin yang cukup, tetapi beras memilikinya. Bagian terbaiknya adalah Anda tidak harus makan protein pelengkap secara bersamaan. Anda bisa makan satu saat sarapan dan yang lainnya saat makan malam untuk memenuhi kebutuhan protein harian Anda. “Pada akhirnya, yang paling penting adalah selama satu hari, atau beberapa hari, atau bahkan seminggu, Anda memvariasikan sumber protein Anda dan mendapatkan semua jenis protein sehingga Anda tidak kekurangan asam amino apa pun, ” kata Dr. Ellis Hunnes.
6 Contoh Sumber Protein Lengkap Untuk Vegan
Beras dan kacang-kacangan bukan satu-satunya sumber protein lengkap untuk vegan. Berikut adalah enam kombinasi makanan berprotein lengkap vegan yang menghasilkan kesembilan asam amino esensial.
1. Salad bayam dengan buncis dan biji bunga matahari
Kombo kacang-kacangan dan kacang apa pun menjadi makanan berprotein lengkap yang enak. Buncis memiliki jumlah metionin yang terbatas sedangkan biji bunga matahari kekurangan lisin. Gabungkan keduanya dan voila-Anda memiliki makanan berprotein lengkap. (Tambahkan biji bunga matahari ke salad ini dengan nasi liar, buncis, dan rempah-rempah untuk hidangan kaya protein yang lengkap.)
2. Selai kacang di atas roti gandum
Akhirnya, alasan untuk menikmati sandwich PB&J. Selai kacang tidak memiliki metionin yang cukup, tetapi roti gandum memilikinya. Sementara itu, roti gandum rendah lisin dan treonin, tetapi selai kacang mengandung banyak. Gabungkan keduanya, dan Anda memiliki makanan berprotein lengkap di tangan Anda.(Awali pagi Anda dengan Roti Panggang Selai Kacang dan Yoghurt Kelapa ini.)
3. Lentil dan almond
Keduanya mungkin tampak seperti pasangan yang aneh, tetapi jangan mengetuknya sampai Anda mencobanya.Lentil rendah metionin dan almond terbatas pada lisin. Jadi memasukkan segenggam almond ke dalam hidangan miju-miju akan melengkapi profil asam amino dan menambahkan kerenyahan yang enak dan penambah lemak yang sehat. .)
4. Pasta gandum utuh dan kacang polong
Dengan banyaknya produk pasta nabati yang tersedia saat ini, pecinta pasta vegan ada di surga. Miju-miju merah, buncis, kacang hitam, edamame, dan pasta gandum adalah pilihan protein tinggi yang bagus, tetapi tidak memiliki profil asam amino lengkap. Kacang polong, bagaimanapun, adalah legum tinggi protein yang melengkapi kekurangan lisin dan treonin pasta gandum. Sebaliknya, gandum utuh melengkapi kekurangan metionin kacang.
5. Hummus dan pita gandum utuh
Siapa yang tidak suka hummus? Hummus adalah makanan serbaguna yang terbuat dari buncis dan tahini yang dapat digunakan sebagai saus, olesan, atau saus untuk menambah cita rasa camilan apa pun.Makan bersama pita gandum utuh untuk melengkapi jumlah terbatas metionin dalam buncis dan memberikan profil asam amino lengkap. (Sajikan Easy Classic Hummus ini dengan pita gandum utuh dan sayuran segar untuk camilan berprotein tinggi.)
6. Barley dan sup miju-miju
Barley adalah gandum utuh yang rendah lisin dan treonin. Lentil rendah metionin. Tapi gabungkan keduanya dan Anda memiliki kombinasi yang unggul untuk makanan berprotein lengkap. (Tambahkan gandum utuh ke salah satu resep miju-miju yang dikemas protein ini untuk membuat makanan berprotein lengkap.)
Intinya: Makan berbagai macam protein vegan untuk membuat makanan berprotein lengkap.
Beras dan kacang bukan satu-satunya kombinasi makanan berprotein lengkap untuk vegan. Campurkan polong-polongan, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran saat makan, atau makan beragam dari mereka sepanjang hari untuk mendapatkan semua protein yang Anda butuhkan.
Untuk saran ahli lainnya, kunjungi artikel Kesehatan & Nutrisi The Beet.
