Jika Anda terus-menerus merasa lelah dan lemah, kurang energi, atau mengalami kabut otak yang terus-menerus, Anda mungkin perlu makan lebih banyak makanan tinggi selenium, seperti kacang brazil. Kekurangan selenium dapat menyebabkan masalah kesehatan yang parah, termasuk gangguan tiroid dan masalah sistem saraf, jadi makan makanan tinggi selenium sangat penting, terutama pada pola makan vegan atau nabati. Kabar baiknya adalah mudah menambahkan banyak sumber selenium yang sehat (selain kacang brazil) ke dalam makanan Anda.
Apa itu Selenium?
Selenium adalah trace element, artinya tubuh Anda membutuhkannya dalam jumlah yang lebih kecil daripada vitamin dan mineral lain seperti vitamin A dan kalsium.“Meskipun elemen jejak, selenium adalah nutrisi penting yang harus Anda konsumsi melalui diet atau suplemen,” kata Brittany Lubeck, RD, ahli diet terdaftar, dan penulis nutrisi. “Selenium adalah bagian dari produksi DNA, pembentukan protein, reproduksi, dan kekebalan.”
Meskipun Anda tidak membutuhkan banyak selenium, elemen jejak penting ini memainkan peran mendasar dalam kesehatan yang optimal. Tingkat selenium yang rendah dikaitkan dengan stres oksidatif yang terlibat dalam perkembangan penyakit Alzheimer (AD), menyimpulkan meta-analisis 2018 dari 14 studi yang diterbitkan dalam Biological Trace Element Research . Para peneliti menemukan bahwa otak orang dengan AD memiliki jumlah selenium yang jauh lebih rendah dibandingkan dengan otak non-AD.
Manfaat Kesehatan Selenium
Selenium terbukti meningkat:
- Fungsi tiroid
- Kesehatan otak
- Kemampuan kognitif
Selenium juga terbukti mencegah dan mengobati penyakit kronis, termasuk penyakit kardiovaskular, diabetes, kanker, dan penyakit peradangan.
Berapa banyak selenium yang saya butuhkan per hari?
“Jumlah selenium yang Anda butuhkan setiap hari bergantung pada usia Anda dan apakah Anda sedang hamil atau menyusui,” jelas Lubeck. Juga, kelompok-kelompok tertentu lebih cenderung memiliki masalah mendapatkan selenium yang cukup, menurut National Institute of He alth (NIH). Ini termasuk orang yang menjalani dialisis ginjal, orang dengan HIV, dan mereka yang tinggal di daerah yang tanahnya rendah selenium.
Berikut adalah asupan selenium harian yang direkomendasikan berdasarkan usia dari NIH. Laki-laki dan perempuan membutuhkan jumlah selenium yang sama.
Jumlah Rekomendasi Tahap Kehidupan (dalam mikrogram)
- Lahir sampai 6 bulan: 15
- Bayi 7–12 bulan: 20
- Anak 1–3 tahun: 20
- Anak-anak 4–8 tahun: 30
- Anak-anak 9–13 tahun: 40
- Remaja 14–18 tahun: 55
- Dewasa 19–71 tahun ke atas: 55
- Ibu hamil: 60
- Wanita menyusui: 70
Apakah Saya Membutuhkan Suplemen Selenium?
Kebanyakan orang mendapatkan cukup selenium dari makanan mereka karena banyak tersedia dalam makanan hewani. Selain itu, sebagian besar dari kita memakan tanaman yang ditanam di berbagai wilayah di dunia, jadi kita mendapatkan selenium yang diserap tanaman dari tanah. Namun, mereka yang mengikuti pola makan vegan atau vegetarian harus memperhatikan pilihan makanan mereka untuk memastikan mereka mengonsumsi makanan nabati dengan jumlah selenium yang lebih tinggi.
“Meskipun pendekatan nutrisi yang mengutamakan makanan seperti selenium selalu yang terbaik, terkadang suplemen mungkin diperlukan,” kata Lubeck. “Hal ini mungkin terjadi jika Anda kekurangan selenium atau tidak mendapatkan cukup mineral melalui diet Anda karena suatu alasan.”
Anda bisa mendapatkan dosis selenium harian dari suplemen multivitamin/mineral oral yang biasanya berbentuk kapsul. Ada beberapa bentuk selenium, termasuk selenomethionine (bentuk organik) dan sodium selenite (bentuk sintetis). Menurut NIH, tubuh Anda menyerap lebih dari 90 persen selenomethionine tetapi hanya setengah dari selenium dari selenite.
Untungnya, semua bentuk selenium diserap dengan baik oleh tubuh Anda, tetapi selenomethionine - bentuk yang ada dalam makanan - optimal. Namun, ada kondisi kesehatan tertentu dan kebiasaan gaya hidup buruk yang harus dihindari jika ingin mengoptimalkan penyerapan selenium. Menurut Mount Sinai, tembakau, alkohol, obat KB, penyakit Crohn, dan kolitis ulserativa dapat menghambat bioavailabilitas selenium.
Kacang Brasil dan selenium
Makan satu kacang Brazil sehari (atau segenggam sekali seminggu) adalah cara sederhana dan efektif untuk memenuhi kebutuhan selenium Anda. Setiap kacang brazil mengandung 68 hingga 91 mikrogram selenium, yang melebihi asupan harian yang disarankan, menjadikan kacang brazil sebagai sumber selenium yang mudah.
Namun, berhati-hatilah saat mengonsumsi kacang brazil karena terlalu banyak dapat menyebabkan Anda melebihi batas atas. Gejala terlalu banyak selenium termasuk napas bawang putih, mual, diare, ruam kulit, lekas marah, kehilangan rambut atau kuku, perubahan warna gigi, dan masalah sistem saraf. Lebih buruk lagi, asupan selenium yang sangat tinggi dapat menyebabkan masalah kesehatan yang parah, seperti kesulitan bernapas, tremor, gagal ginjal, serangan jantung, dan gagal jantung.
Berikut adalah batas atas harian asupan selenium dari semua sumber berdasarkan demografi usia, menurut NIH.
Batas Atas Usia untuk Selenium (dalam mikrogram)
- Lahir sampai 6 bulan: 45
- Bayi 7–12 bulan: 60
- Anak-anak 1–3 tahun: 90
- Anak-anak 4–8 tahun: 150
- Anak-anak 9–13 tahun: 280
- Remaja 14–18 tahun: 400
- Dewasa: 400
5 Makanan Nabati Terbaik Tinggi Selenium
1. Kacang Brazil
Kacang Brasil sejauh ini adalah yang terbaik untuk uang selenium Anda. Satu ons (sekitar enam sampai delapan kacang) mengandung 544 mikrogram selenium - itu 989 persen dari nilai harian Anda! Pastikan untuk tidak ngemil karena Anda dapat dengan mudah melebihi batas atas asupan.
(Cobalah Kale Caesar Salad dengan Wakame dan Brazil Nut Parmesan untuk dosis harian selenium Anda.)
2. Beras merah
Setiap cangkir biji-bijian sehat ini mengandung 19 mikrogram selenium saat dimasak, yang merupakan 35 persen dari nilai harian Anda. Nasi merah adalah makanan serbaguna yang cocok dengan hampir semua makanan.
(Jika Anda menginginkan sesuatu yang baru, cobalah Rice Bowl Bergizi ini dengan Jicama dan Kacang Coklat.)
3. Roti gandum
Siapa yang tahu roti isi makan siang Anda adalah sumber selenium yang baik? Roti gandum memiliki 13 mikrogram per potong, memberikan 24 persen dari nilai harian Anda.
(Muak dengan roti bakar alpukat? Cobalah Sandwich Salad Buffalo Chickpea Vegan ini.)
4. Oatmeal
Oatmeal adalah sarapan pokok bagi banyak dari kita karena banyak manfaat kesehatannya. Satu cangkir mengandung 13 mikrogram selenium untuk 24 persen dari nilai harian Anda. Peringatan: Pastikan Anda membeli oatmeal organik dan menghindari produk kemasan instan. Ini telah ditemukan mengandung residu glifosat pestisida berbahaya, menurut Kelompok Kerja Lingkungan.
(Suka sarapan besar? Maka Oatmeal Matcha Vanilla ini wajib dicoba.)
5. Lentil
Anda tahu lentil dikemas dengan protein nabati dan karbohidrat sehat, tetapi juga merupakan sumber selenium yang baik. Satu cangkir lentil matang mengandung enam mikrogram, memberikan 11 persen dari nilai harian Anda.
(Buat Bakso Lentil Vegan dan Bebas Gluten yang akan disukai semua orang.)
Intinya: Tambahkan 5 makanan ini ke dalam diet Anda untuk memenuhi asupan selenium Anda.
Pastikan untuk memeriksa panduan di atas dan memastikan bahwa Anda tidak melampaui batas atas kelompok usia Anda untuk selenium. Ketika dikonsumsi terlalu banyak, selenium dapat menyebabkan masalah kesehatan yang parah.
Untuk saran ahli lainnya, kunjungi artikel Kesehatan & Nutrisi The Beet.
