"Pola makan nabati bukan sekadar iseng-iseng, tetapi akan terus ada. Alasannya: Jika setiap orang mulai makan lebih sedikit daging, hal itu akan secara dramatis memperlambat perubahan iklim planet kita, membantu meringankan masalah kesehatan kronis seperti penyakit jantung dan diabetes, dan mengubah cara bertani. Lebih banyak orang makan lebih sedikit daging sekarang daripada sebelumnya, tetapi masih ada kebingungan tentang perbedaan antara pola makan nabati, vegan, fleksibel, dan lebih sedikit daging."
Banyak orang yang ingin bebas daging, atau kebanyakan begitu, bingung harus mulai dari mana? Jika Anda tergoda untuk mencobanya, ini adalah momen yang tepat, karena hari ini lebih mudah daripada tahun-tahun sebelumnya, karena banyak pilihan pengganti daging nabati, dan setiap minggu ada alternatif nabati baru untuk ayam, produk babi, dan ikan memasuki pasar, bersama dengan es krim non-susu, keju, dan krim kopi. Pasar untuk makanan nabati adalah produk tumbuh hampir dua kali lebih cepat dari penjualan makanan secara keseluruhan, dan kebangkitan pola makan nabati juga meningkat bersamanya.
Tidak yakin apakah akan mencoba nabati, fleksibel, vegan, atau reducetarian? Baca terus
Jika Anda tertarik untuk mengonsumsi makanan nabati tetapi masih ragu untuk mencoba tanpa daging – atau menguranginya – Anda mungkin khawatir tentang apa yang akan Anda makan. Memulai pola makan baru apa pun (baik untuk kesehatan, penurunan berat badan, atau demi manfaat planet) memang menantang karena mengharuskan Anda mencoba cara makan yang baru, tetapi pola makan nabati khususnya begitu karena ada begitu banyak cara berbeda untuk memulai, dan tidak semua orang menginginkan tingkat pembatasan yang sama.Langkah pertama adalah memahami perbedaan antara nabati dan vegan, atau flexitarian, dan vegetarian atau reducetarian, yang pada dasarnya hanya makan lebih sedikit daging.
Jika Anda sedang mempertimbangkan untuk menggunakan tanaman, Anda mungkin memiliki pertanyaan! Seperti dalam: Apa yang bisa Anda makan? Dan, Apakah Anda harus melepaskan makanan favorit Anda? Atau pertanyaan terbesar yang dimiliki banyak orang: Bagaimana Anda mendapatkan protein? Salah satu perhatian utama bagi banyak orang yang mempertimbangkan untuk memulai pola makan nabati adalah apakah mungkin merasa kenyang dan puas tanpa daging. Jawabannya adalah ada banyak pilihan pola makan nabati, banyak protein yang bisa didapat, dan rasanya enak. Plus Anda akan mulai merasa lebih baik, tidak terlalu kembung, dan lebih energik, hanya dalam hitungan hari.
Jika Anda bertanya-tanya bagaimana cara mengambil langkah pertama untuk beralih ke makan lebih sedikit daging, kami membantu Anda - dan Anda tidak perlu memotong daging sekaligus – karena setiap makanan tanpa daging adalah bergerak ke arah yang benar, untuk kesehatan Anda dan planet ini.Ada banyak cara untuk memulai pola makan nabati atau melewatkan daging, meskipun Anda hanya ingin melakukannya sesekali. Berikut adalah tips mudah untuk membantu Anda mulai lebih banyak berbasis tanaman – untuk kesehatan Anda, planet ini, dan alasan lainnya.
Perbedaan Antara Nabati vs. Vegan
Mari kita perjelas perbedaan antara pola makan nabati dan menjadi vegan. Pola makan nabati adalah pola makan yang secara eksklusif atau terutama mencakup makanan yang tumbuh sebagai tanaman, seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan sambil menghindari produk hewani seperti daging, ikan, susu, dan telur.
Pola makan vegan menghilangkan semua daging, susu, ikan, telur, dan juga produk hewani seperti madu karena pendekatan vegan adalah tidak menyakiti atau mengeksploitasi hewan dalam proses produksi makanan. Veganisme adalah pendekatan etis berdasarkan kesejahteraan hewan, sedangkan seseorang yang 'nabati dapat memilih untuk menghindari daging dan susu karena alasan kesehatan atau lingkungan.
Sementara orang mungkin menganut pola makan nabati dalam berbagai tingkatan, vegan dengan tegas menghindari apa pun yang melibatkan menyakiti, membunuh, atau mengeksploitasi hewan apa pun, bahkan serangga.
Bisakah makan daging dengan pola makan nabati?
Singkatnya, Tidak. Sementara orang mendefinisikan nabati dengan berbagai cara, satu hal yang mereka coba hindari adalah daging. Bahkan jika mereka kadang-kadang makan ikan atau membiarkan sedikit produk susu seperti keju ke dalam salad mereka, menghindari daging adalah tujuan utamanya. Alasan untuk membuang daging dan susu adalah karena itu lebih sehat untuk Anda dan lebih baik untuk planet ini, dan bagi banyak orang, kesejahteraan hewan adalah alasan lain untuk menghilangkan semua daging.
Daging habis. Itulah intinya. Satu peringatan? Tidak ada yang menyuruhmu melakukan ini. Jika Anda ingin kembali makan burger atau hanya makan nabati pada hari Senin, atau sebelum jam 6 sore, atau untuk sekali makan sehari, atau saat tidak makan malam hari Minggu di rumah Nana, itu pilihan Anda.Anda sudah dewasa dan hanya Anda yang tahu mengapa Anda mencoba makan nabati. Ini diet Anda, ini tubuh Anda, dan terserah Anda. Kami hanya mendefinisikan istilah-istilah dan mencoba membantu Anda mencari cara untuk menjadi lebih berbasis tanaman, sehingga Anda dapat menjadi versi diri Anda yang Anda inginkan.
Peralihan ke pola makan vegetarian
Beberapa orang melompat ke pendekatan nabati sepenuhnya tetapi banyak yang memilih untuk mempermudah jalan mereka dengan terlebih dahulu menjadi vegetarian dalam perjalanan mereka menjadi vegan sepenuhnya. (Atau mereka tetap dengan vegetarisme dan sangat senang dengan pilihan itu.) Perbedaan antara vegetarian dan nabati adalah vegetarian masih makan susu seperti susu, keju, dan yogurt serta telur. Tapi kebanyakan vegetarian tidak makan ikan kecuali mereka mendefinisikan diri mereka sebagai pescatarian.
Bagi orang yang ingin mengambil langkah pertama dengan menjadi vegetarian, ini bisa menjadi cara yang bermanfaat untuk menghilangkan daging, unggas, dan babi – lalu membuat keputusan apakah akan mengambil langkah berikutnya dan menghapus semua susu dan sepenuhnya berbasis tanaman.Bagi yang lain, lebih mudah untuk beralih ke pola makan nabati sepenuhnya dengan memotong daging, produk susu, dan semua produk hewani sekaligus.
"Apa pun cara yang Anda pilih untuk melakukannya, ini adalah keputusan pribadi. Merayap ke arah berbasis tanaman atau menyelam lebih dulu ke dalam kolam tergantung pada kepribadian Anda, motivasi Anda, dan tujuan akhir Anda. Anda bahkan tidak perlu memberi label pada upaya Anda. Sebagian besar berbasis tanaman dapat menutupi banyak tanah. Tapi jika kamu ingin tahu apa arti dari label-label itu, berikut adalah gambaran dari siapa siapa:"
Kebanyakan vegan menghindari:
- daging, unggas, ikan, makanan laut, susu, dan telur
- makanan yang mengandung produk hewani, seperti gelatin, lilin lebah, dan madu
- kulit, suede, wol, bulu, bulu halus, dan sutra
- hiburan hewan seperti kebun binatang, akuarium, atau pertunjukan lumba-lumba
- kosmetik atau produk apa pun yang diuji pada hewan
- sawit akibat pemanenan berdampak pada deforestasi dan keanekaragaman hayati
Apakah pola makan vegan atau nabati sehat?
Ada semakin banyak bukti yang menunjukkan manfaat kesehatan dari makan lebih banyak nabati. Hasil dari studi yang disponsori Institut Kesehatan Nasional mengungkapkan bahwa mereka yang makan makanan nabati paling banyak memiliki risiko 16 persen lebih rendah untuk penyakit kardiovaskular, 32 persen lebih rendah risiko kematian akibat penyakit jantung, dan 25 persen lebih rendah risiko kematian akibat semua penyakit. -menyebabkan kematian.
Sebuah tinjauan sistematis pada tahun 2019 menyimpulkan bahwa pola makan nabati menguntungkan Anda dengan menurunkan risiko penyakit seperti penyakit kardiovaskular, obesitas, dan diabetes. Dan meta-analisis lain dari 40 penelitian menunjukkan bahwa di sebagian besar negara, pola makan vegan mengandung lebih sedikit kalori dan lebih sedikit lemak jenuh dibandingkan dengan pola makan omnivora, dan dikaitkan dengan penurunan berat badan, tekanan darah rendah, dan kadar glukosa darah puasa, kolesterol LDL yang lebih sehat. , dan trigliserida -semua faktor risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes.
Pola makan vegan tidak secara otomatis sehat Vegan identik dengan menjauhi produk hewani, tetapi tidak dapat dipertukarkan dengan makanan utuh yang sehat. Anda bisa makan permen dan keripik dan tetap menjadi vegan. Jika seseorang makan terlalu banyak makanan olahan dan olahan, tambahan gula, dan lebih sedikit makanan utuh seperti sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan polong-polongan, maka mereka mungkin akan menjadi kurang sehat, meningkatkan risiko penyakit, dan menambah berat badan. Baik Anda memilih pola makan nabati untuk kesejahteraan hewan atau alasan lingkungan, penting bagi kesehatan Anda untuk memprioritaskan makan makanan utuh, dan pola makan padat nutrisi. Itu berarti sebagian besar mengisi piring Anda dengan sayuran, buah, biji-bijian, polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Jenis pola makan nabati lainnya
Seiring dengan menjadi nabati atau vegan, ada pendekatan lain untuk makan lebih sedikit daging dan lebih banyak makanan nabati. Berikut adalah berbagai cara untuk menghindari produk hewani dalam berbagai tingkatan:
- Makanan utuh, Berbasis Nabati: Makan makanan nabati dalam bentuk utuh dan alami atau diproses seminimal mungkin. Hindari makanan olahan dan olahan seperti daging palsu atau pemanis buatan.
- Vegetarian: Menghindari daging, ikan, dan produk hewani tetapi makan susu, telur, dan madu "
- Flexitarian: Lebih fleksibel dalam pendekatan mereka. Flexitarian adalah semi-vegetarian, dan kebanyakan makan vegetarian tetapi terkadang termasuk sedikit daging, unggas, dan ikan"
- Pescatarian: Hindari daging dan unggas tetapi makanlah ikan, dan terkadang susu, dan telur
- Reducetarian: Kurangi makan daging, ikan, telur, dan susu. Ini bisa berarti bebas daging pada hari Senin atau makan vegan sebelum pukul enam (seperti yang disarankan Mark Bittman)
- Pegan: Kombinasi paleo dan vegan, kebanyakan makan makanan nabati dan sedikit produk hewani. Pegan makan biji-bijian, sayuran, dan kacang-kacangan sambil menghindari tambahan gula dan makanan olahan
- Vegan Mentah: Makanlah pola makan vegan dengan makanan nabati yang tidak dimasak atau hanya dipanaskan minimal ke suhu rendah
Nutrisi untuk diprioritaskan pada pola makan nabati
Tergantung pada seberapa ketat pola makan nabati Anda, ada beberapa nutrisi penting yang harus Anda ketahui, karena penelitian menunjukkan bahwa mereka mungkin lebih rendah dalam pola makan vegan. Menurut tinjauan tahun 2021, pola makan vegan umumnya kaya akan karbohidrat kompleks, asam lemak omega-6, serat makanan, karotenoid, asam folat, vitamin C, vitamin E, dan magnesium, semuanya penting dalam sistem kekebalan tubuh yang sehat, fungsi sel, dan mempromosikan kesehatan usus (yang sangat penting untuk semua kesehatan).
Namun, beberapa nutrisi mungkin relatif rendah dalam makanan ini, jadi orang yang mengonsumsi makanan nabati perlu memastikan bahwa mereka mengonsumsi sumber makanan yang cukup bervariasi atau mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen. Penting untuk dicatat bahwa tidak ada sumber makanan yang dapat diandalkan dari vitamin B12 pada pola makan vegan, jadi orang yang berbasis tanaman harus mengonsumsi B12 karena sangat penting untuk mencegah anemia, dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.The Vegan Society merekomendasikan untuk mengonsumsi 10 mikrogram (mcg) setiap hari atau 2.000 mcg setiap minggu.
Nutrisi yang mungkin lebih rendah pada pola makan vegan:
- vitamin B12
- asam lemak omega 3
- vitamin D
- kalsium
- besi
- seng
- yodium
Sebelum memulai, konsultasikan dengan ahli diet terdaftar atau dokter untuk membantu merencanakan cara mendapatkan tingkat nutrisi, vitamin, mineral, dan makronutrien yang sehat, termasuk protein. Satu catatan tentang protein, yang dikhawatirkan semua orang: Wanita membutuhkan sekitar 45 hingga 50 gram protein sehari, tergantung pada usia dan tingkat aktivitas, dan pria membutuhkan 55 hingga 70 (tergantung pada apakah mereka mencoba membangun otot).
Kebanyakan orang Amerika mendapatkan terlalu banyak protein dalam makanannya, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan dan kondisi kesehatan lainnya.Makan sumber protein nabati adalah cara yang lebih bersih untuk mendapatkan protein yang dibutuhkan tubuh Anda karena tidak mengandung lemak jenuh (dari hewani), dan dapat dianggap sebagai sumber protein yang lebih bersih.
Cara mulai makan lebih sedikit daging dan susu
Beberapa orang langsung masuk dan beralih ke produk nabati, membuang produk hewani, dan menganggap semua atau tidak sama sekali ini lebih mudah daripada setengah langkah atau langkah kecil. Bagi yang lain, pendekatan yang lebih bertahap adalah yang terbaik dan tip berikut dapat membantu Anda untuk menghapuskan daging dan menjadi lebih berbasis nabati.
- Mulailah dengan satu hari tanpa daging seperti Senin Tanpa Daging, dan tingkatkan lebih banyak hari saat Anda terbiasa dengan cara makan seperti ini. Ide ini pertama kali diperkenalkan oleh Sir Paul McCartney, putri-putrinya Stella dan Mary, untuk menghormati mendiang Linda McCartney, dan terus berkembang.
- Hentikan daging merah dan daging olahan pertama-tama dan secara bertahap hilangkan ayam, lalu telur, lalu produk susu, untuk secara bertahap beralih ke pola makan nabati.
- Ganti daging dengan alternatif nabati untuk membiarkan diri Anda makan burger, bubuk, ayam, atau ikan nabati. Alternatif non-daging ini mendapat kecaman karena mengandung bahan-bahan yang tidak alami, sodium tinggi, dan lemak jenuh, tetapi sebuah studi baru menemukan bahwa makan hanya lima makanan nabati dalam seminggu dapat meningkatkan kesehatan usus Anda.
- Ganti kacang dan lentil untuk daging dalam resep Anda seperti taco, cabai, kari, dan tumis, karena legum sangat bagus untuk usus Anda, membantu menurunkan gula darah, dan melawan penyakit jantung.
- Tambahkan lebih banyak serat,protein nabati, dan lemak sehat jantung ke setiap makanan agar terasa lebih kenyang dan memiliki lebih banyak energi. Semudah menambahkan hummus, buncis, atau alpukat ke dalam campuran salad atau bungkus. Atau buat mangkuk buddha yang penuh warna dan penuh dengan quinoa atau biji-bijian lainnya dan sayuran pelangi.
- Ganti susu bebas susu,dan temukan keju non-susu, pembuat krim, dan olesan seperti mentega vegan, krim keju, atau krim asam.Gunakan kacang mete untuk membuat saus krim bebas susu seperti saus mete alfredo untuk pasta atau resep saus keju. Campur ragi nutrisi dengan kenari dalam blender untuk mendapatkan parmesan bebas susu yang sehat. (Untuk ulasan tentang keju bebas susu dengan rasa terbaik dan tersehat, lihat The Beet Meters dan tambahkan juga penilaian Anda sendiri.)
- Tukar telur untuk pengganti. Beberapa orang lebih suka mengaduk tahu atau menggunakan bahan alternatif yang dibeli di toko seperti JUST Eggs, yang terbuat dari protein kacang hijau. Ada 9 alternatif telur untuk dipanggang yang bisa digunakan di sebagian besar resep tradisional.
- Makan lebih banyak masakan etnis, karena tradisi India, Meksiko, dan Cina semuanya sangat bergantung pada sayuran dan buncis, atau tahu, buncis, serta nasi dan kacang-kacangan untuk tanaman yang lezat- berbasis protein. Gunakan berbagai bumbu dan rempah-rempah dalam resep Anda.
- Isi lemari es Anda dengan sayuran berwarna,dan beli buah musiman. Semakin banyak Anda mengisi dapur dan pantry Anda dengan produk seperti tahu, ragi nutrisi, rempah-rempah kering, tamari, minyak zaitun, biji-bijian, passata, dan kacang kalengan atau polong-polongan, semakin mudah membuat makanan nabati cepat saji.Lihat daftar belanja nabati kami untuk inspirasi.
- Masak Lebih Banyak. Lebih mudah untuk berbahan dasar tanaman di dapur Anda sendiri, dan mengontrol bahan-bahan yang masuk ke dalam makanan Anda. Cobalah salah satu dari ratusan resep di The Beet untuk mendapatkan inspirasi, lalu buat (atau ubah) beberapa resep Anda sendiri.
Intinya: Coba lebih banyak pola makan nabati dengan kecepatanmu sendiri
Alih-alih mengkhawatirkan apa yang disebut diet pribadi Anda, pikirkan tentang itu sebagai perjalanan atau evolusi menuju makan lebih sedikit daging dan susu dan lebih banyak makanan nabati, menggunakan sumber daya yang tersedia untuk memulai petualangan kuliner Anda menjadi lebih sehat dan cara makan yang lebih berkelanjutan.
Tujukan untuk makan makanan padat nutrisi, hindari terlalu banyak produk olahan atau olahan dan pastikan Anda mengonsumsi nutrisi penting seperti vitamin B12. Lihatlah panduan pemula nabati tujuh hari kami untuk membantu Anda di jalur yang benar dan halaman resep nabati kami.
