Karbohidrat. Kata empat huruf yang menakutkan yang mungkin Anda takuti saat ini. Anda mungkin secara otomatis mengasosiasikan makan 'karbohidrat' dengan makan yang tidak sehat. Namun, ini belum tentu benar.
"Izinkan saya menguraikan karbohidrat untuk Anda dan membantu Anda menjawab pertanyaan: Apakah karbohidrat buruk bagi saya? Ini adalah pertanyaan yang paling banyak ditanyakan yang saya dengar, sebagai ahli gizi terdaftar. Saya juga akan menjawab: Apakah Anda perlu mengikuti diet vegetarian rendah karbohidrat tinggi protein untuk mencapai penurunan berat badan? Serta, Berapa banyak karbohidrat yang terlalu banyak? Dan, Apa sumber karbohidrat terbaik untuk pola makan nabati? Panduan lengkap ini akan menjawab semua pertanyaan Anda."
Apakah Karbohidrat Buruk Untuk Anda?
Ini adalah pertanyaan yang paling sering saya dengar. Namun, gagasan tentang karbohidrat buruk bagi Anda adalah penyederhanaan yang berlebihan. Karbohidrat adalah sumber bahan bakar utama tubuh Anda (dan otak Anda). Makanan yang mengandung karbohidrat seperti buah dan sayuran juga mengandung sejumlah nutrisi penting, termasuk serat, vitamin, dan mineral, yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berkembang.
Jadi, karbohidrat makanan utuh sangat penting untuk kesehatan yang baik. Namun, kualitas karbohidratlah yang penting, terutama jika menyangkut apakah karbohidrat membuat Anda bertambah gemuk. Karbohidrat yang diproses dan disuling (seperti roti putih, pasta atau keripik, kerupuk, dan kue yang dibeli di toko yang terbuat dari tepung putih) memiliki indeks glikemik tinggi – artinya cepat rusak dan meningkatkan gula darah Anda. Diet penuh karbohidrat sederhana dan makanan glikemik tinggi menyebabkan peradangan, meningkatkan risiko kondisi seperti penyakit jantung dan berkontribusi terhadap penambahan berat badan.
Bisakah Anda Makan Terlalu Banyak Karbohidrat dengan Pola Makan Nabati?
Ya, adalah mungkin untuk makan karbohidrat berlebihan dengan pola makan nabati atau pola makan apa pun. Namun, hal ini lebih mungkin terjadi bila Anda mengonsumsi karbohidrat yang tidak mengenyangkan dan mengenyangkan (yaitu karbohidrat olahan yang dibuat dengan tepung olahan dan tambahan gula). Lebih mudah makan permen secara berlebihan daripada buncis! Permen tidak mengandung serat atau mikronutrien vital yang dimiliki buncis, oleh karena itu Anda mencerna permen untuk energi lebih cepat daripada buncis. Ketika gula darah melonjak, hal itu menyebabkan lonjakan insulin, yang pada gilirannya bekerja untuk memasukkan kalori yang tidak terpakai ke dalam sel dan keluar dari aliran darah. Jika otot dan tubuh Anda tidak dapat menggunakan bahan bakar, maka akan disimpan sebagai lemak.
Kunci pengelolaan karbohidrat yang sehat adalah memilih karbohidrat yang tepat, seperti makanan utuh alami seperti buah dan sayuran, polong-polongan, dan biji-bijian, dan juga mengetahui dengan tepat banyak karbohidrat yang benar-benar perlu Anda makan setiap hari untuk memberi bahan bakar pada kesehatan Anda , badan aktif.
Pedoman Diet untuk orang Amerika merekomendasikan bahwa 45 hingga 65 persen dari total kalori Anda berasal dari karbohidrat – yaitu sekitar 225 hingga 325 gram per hari dengan diet 2.000 kalori. Namun, tidak semua orang perlu makan 2.000 kalori sehari, dan jika Anda ingin menurunkan berat badan, kemungkinan besar Anda membutuhkan lebih sedikit kalori dari itu.
Tidak semua orang perlu mengonsumsi 45 hingga 65 persen kalori dari karbohidrat. Jika Anda ingin mengonsumsi karbohidrat rendah, Anda mungkin ingin mempertimbangkan salah satu rentang karbohidrat berikut:
- 100-150 gram: Kisaran karbohidrat ini lebih mudah dicapai daripada batas yang lebih ketat pada pola makan nabati tetapi tetap dianggap sebagai 'rendah karbohidrat'. Ini adalah kisaran yang bagus untuk orang yang tertarik dengan diet rendah karbohidrat, dan yang banyak berolahraga untuk membakar kalori.
- 50-100 gram: Kisaran karbohidrat ini akan lebih sulit dicapai dengan pola makan nabati karena buah dan sayuran, biji-bijian, dan polong-polongan semuanya mengandung karbohidrat sehat. Tingkat asupan karbohidrat ini lebih sesuai untuk orang yang kurang berolahraga.
- 20-50 gram: Ini adalah jumlah karbohidrat yang diinginkan seseorang yang mengikuti diet keto, karena ini sangat rendah karbohidrat dan akan membuatnya ketosis. Lebih sulit dicapai dengan pola makan nabati dan tidak dianjurkan dalam jangka panjang.
Karbohidrat Mana yang Harus Anda Makan dengan Pola Makan Nabati?
Mari kita perjelas – semua makanan nabati dapat masuk ke dalam pola makan sehat, selama Anda berfokus pada konsumsi sebagian besar sumber makanan utuh, karbohidrat, dan menghindari makanan olahan. Karbohidrat makanan utuh tersebut juga akan mengandung serat, vitamin, mineral, dan senyawa alami yang disebut fitonutrien yang akan membantu Anda tetap kenyang, membantu tubuh Anda bekerja lebih efisien, dan membantu mengurangi risiko penyakit kronis. Makanan utuh yang penuh serat juga membantu penurunan berat badan secara alami. Makanan utuh yang sehat, karbohidrat glikemik rendah meliputi:
- Legum seperti buncis, semua jenis kacang, dan lentil
- Biji-bijian utuh, termasuk quinoa, oat, barley, millet, buckwheat, dan beras merah
- Buah utuh, seperti apel, pisang, kiwi, mangga, jeruk, dan beri
- Sayuran tepung, seperti ubi jalar, butternut squash, dan wortel
Apakah Mungkin untuk Memiliki Pola Makan Nabati Rendah Karbohidrat, Tinggi Protein?
Ya, adalah mungkin untuk memiliki pola makan nabati yang tinggi protein dan rendah karbohidrat. Namun, ini membutuhkan perencanaan yang cermat, dan terutama memfokuskan diet Anda pada makanan yang memiliki karbohidrat bersih rendah, artinya tinggi serat dan rendah karbohidrat. Temukan karbohidrat bersih dari makanan dengan mengurangkan serat dari total karbohidrat.
Ingat, karbohidrat pada dasarnya tidak buruk – ini lebih tentang jenis karbohidrat yang Anda makan. Fokus pada makanan utuh segar yang tinggi serat. Jika Anda makan sebagian besar sumber karbohidrat nabati dari makanan utuh, itu lebih penting daripada hanya memperhatikan jumlah karbohidrat dalam makanan Anda.
Makanan Vegan Rendah Karbohidrat
Jika Anda ingin mengurangi jumlah karbohidrat dalam diet Anda, apakah Anda berbasis tanaman, vegetarian, atau fleksibel, pastikan untuk memasukkan banyak makanan utuh rendah karbohidrat berikut. Makanan vegan rendah karbohidrat ini dapat menggantikan beberapa biji-bijian Anda.
Makanan utuh rendah pati termasuk
- Tomat
- Jamur
- Terong
- Sayuran silangan (brokoli, kembang kol, kubis Brussel)
- Sayuran hijau
- Makanan kedelai, seperti tahu, tempe dan edamame
- Makanan berlemak seperti alpukat, zaitun, dan berbagai minyak
- Kacang seperti almond, kenari, kacang tanah, kacang mete
- Biji seperti biji chia, biji rami, labu, dan biji bunga matahari
- Beri, seperti raspberry, stroberi, dan blackberry
Intinya: Carilah karbohidrat sehat pada pola makan nabati untuk meningkatkan kesehatan Anda.
Jika Anda sedang mencari cara untuk memasukkan karbohidrat sehat tersebut ke dalam pola makan nabati Anda, lihatlah Diet Berbasis Tumbuhan Dua Minggu The Beet!
