Jika Anda berbasis tanaman, Anda mungkin pernah mendengar pertanyaan “Bagaimana Anda mendapatkan protein tanpa daging atau produk susu?” Sebagai ahli diet nabati, saya pasti pernah menanyakan pertanyaan itu kepada saya, berkali-kali. Dan jika Anda berpikir tentang peluang berbasis tanaman, apakah itu pertanyaan paling mendesak yang Anda miliki.
Kita telah dikondisikan, dalam masyarakat Barat kita, untuk menyusun makanan kita di sekitar protein, dengan formula 'daging-tepung-sayuran' sebagai cara berpikir tentang makan malam kita berikutnya, khususnya, dan daging atau unggas (atau ikan) secara tradisional dipandang sebagai sumber utama protein tersebut.Hapus opsi itu, dan apa yang tersisa? Ternyata banyak.
Baik Anda baru saja memulai perjalanan nabati atau sedang dalam perjalanan meninggalkan daging dan produk susu, inilah saatnya kita memikirkan kembali sumber protein kita, melihat kacang-kacangan dan sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian utuh, dan seluruh rangkaian pilihan nabati sebagai sumber protein bersih. Itu dimulai dengan merestrukturisasi pandangan kita tentang piring kita. Izinkan saya menunjukkan kepada Anda bagaimana Anda dapat mengganti ayam (atau daging lainnya) dengan bahan nabati yang setara, tanpa mengorbankan protein yang disediakan daging!
Berapa Banyak Protein Yang Kita Butuhkan?
Kebutuhan protein sangat bervariasi per orang, berdasarkan usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dll. Mari kita bicara tentang Angka Kecukupan Gizi (AKG) untuk protein, yang merekomendasikan 0,8 gram protein/kg berat badan. Ini berarti bahwa betina dengan berat 160 pon (73 kg) membutuhkan 58 gram protein setiap hari. Namun, target protein yang lebih tinggi berlaku untuk mereka yang aktif secara fisik – mulai dari 1.0 -1,8 g/kg atau lebih. Ini akan menjadi 73 – 131 gram protein untuk 160 lb betina.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa waktu protein sepanjang hari penting. Telah ditemukan bahwa ada jendela / sweet spot protein yang optimal yang dapat kita konsumsi setiap kali makan, untuk mengoptimalkan sintesis protein otot. Studi ini menunjukkan bahwa jendela tersebut mengandung sekitar 20-30 gram protein per makanan.
Kesimpulannya: kebutuhan protein sangat individual tetapi tentu memperhatikan jumlah protein yang Anda dapatkan setiap kali makan – itu mungkin lebih penting daripada total/hari.
Berapa banyak protein dalam dada ayam
Satu dada ayam matang berukuran 2,5 ons menyediakan 22 gram protein. Jika kita memasangkannya dengan satu kentang dan 1 cangkir sayuran, Anda akan mendapatkan sekitar 28 gram protein. Ini termasuk dalam 20-30 gram protein per target makanan yang baru saja kita bahas.
Protein nabati yang setara dengan dada ayam
1. Edamame
Edamame adalah kedelai muda yang enak dan rasanya netral yang benar-benar bintang protein nabati! 1 cangkir edamame matang menyediakan 24 gram protein – bukankah itu luar biasa! Nikmati edamame dalam salad dengan biji-bijian lain atau di atas salad hijau. Mereka juga luar biasa sebagai camilan dengan paprika atau kecap!
2. Seitan
Seitan terbuat dari gluten gandum, yang merupakan protein utama yang terdapat pada gandum. Dalam 3/4 cangkir seitan, Anda akan mendapatkan sekitar 21 gram protein. Pernahkah Anda melihat ayam seitan yang viral di media sosial? Saya sangat merekomendasikan ini sebagai cara untuk mencoba seitan!
3. Tempe
Sekarang, ke salah satu sumber protein nabati favorit saya: tempe! Tempe adalah kedelai fermentasi yang memiliki tekstur lebih kencang (dibandingkan dengan tahu) dan rasa pedas. 125 gram tempe matang menyediakan sekitar 22 gram protein! Nikmati tempe sebagai 'bacon tempe' di atas sandwich atau sebagai taburan salad/tumisan.
4. Tahu
Tahu adalah makanan yang dibuat dengan mengentalkan susu kedelai. Tahu dapat memiliki tingkat kekencangan yang bervariasi, mulai dari sutra, lembut, keras hingga ekstra keras. Dalam 125 g tahu keras, Anda akan mendapatkan sekitar 21 gram protein. Anda dapat menikmati tahu dengan berbagai cara – cara favorit saya untuk menikmatinya akhir-akhir ini adalah dengan digoreng – sangat enak dan renyah!
5. Lentil
Lentil adalah kacang-kacangan yang kaya akan protein. Dalam 1 cangkir lentil matang, Anda akan mendapatkan 19 gram protein! Salah satu cara favorit saya untuk menikmati lentil adalah burger kacang atau falafel. Cukup tambahkan lentil yang sudah dimasak ke food processor untuk membuat tekstur seperti adonan dan masak di wajan atau panggang di oven!
6. Buncis (atau kacang lainnya) + Quinoa
Buncis (atau kacang lainnya) akan menyediakan 16 gram protein per 1 cangkir sajian matang. Anda dapat menambahkan 1/2 cangkir quinoa ke dalamnya untuk menambah 5 gram protein, untuk menyediakan 21 gram protein. Nikmati kombo ini dalam tumisan atau cabai!
7. Pasta Kacang
Ada begitu banyak pasta kacang yang enak di pasaran, yang hampir selalu saya rekomendasikan sebagai pilihan untuk pemakan nabati baru. Mereka biasanya terbuat dari buncis, kacang hitam, lentil, dan edamame. Mereka menyediakan 23 gram protein per porsi 3,5 ons – mengesankan! Siapa yang mengira pasta bisa sangat kaya protein?
8. Biji rami (dalam smoothie)
Dalam 1/4 cangkir biji rami, Anda akan mendapatkan 13 g protein. Jika Anda memasangkannya dengan 1 cangkir susu kedelai dalam smoothie, misalnya, Anda akan mendapatkan sekitar 20 gram protein. Anda tidak akan mendapatkan banyak protein jika membuat smoothie dengan susu nabati lain, seperti almond atau jambu mete. Namun, susu kacang mengandung protein yang baik, sama seperti susu kedelai!
Protein Selain Sumber Hewani
Seperti yang Anda lihat, ada banyak cara untuk mendapatkan jumlah protein yang disediakan oleh dada ayam. Sekarang, apa yang menghentikan Anda untuk mengubah pola makan Anda lebih ke arah nabati? Saya mendorong Anda untuk bersenang-senang bereksperimen di dapur dengan pilihan yang telah saya tunjukkan!
